Диета баланс читать онлайн - Наталья Фадеева

Диета баланс

Наталья Ивановна Фадеева

Наверное, каждый человек мечтает есть все и худеть! Теперь это возможно. Основываясь на 20-летнем опыте работы в диетологии, врач Наталья Фадеева рассказывает о том, как вернуть радость жизни и обрести стройность с помощью 3 простых «инструментов». Методика подходит для людей, страдающих какими-либо хроническими заболеваниями, для тех, кто может выделить лишь полчаса в день на свое здоровье, и тех, кто уже экспериментировал со всевозможными диетами и не получил желаемого результата.

Наталья Фадеева

Диета баланс

Иллюстрации автора

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо»,2015

* * *

Если у вас есть мечта, ничто не помешает вам воплотить ее в жизнь, пока вы не сдаетесь.

    Нельсон Мандела

От автора

Известно, что большинство девушек и женщин недовольны своей внешностью, хотят похудеть, стать похожими, скажем, на известную модель или даже на куклу Барби.

Мужчины также часто начинают снижать вес самостоятельно, пытаясь одновременно «убить двух зайцев»: и похудеть, и увеличить рельеф мышц.

Худеющие принимаются пить всевозможные препараты, усиленно занимаются спортом (часто совершенно неэффективными видами), бегут к косметологам, массажистам, на иглотерапию, делают липосакцию и, конечно же, садятся на всевозможные диеты.

Вот о диетах или, скорее, о правильном питании, которое позволит не только снизить вес без чувства голода и ущерба для здоровья, но и удерживать его в течение всей последующей жизни, я и хочу поговорить с вами, уважаемый читатель.

«Разве не очевидно, что я обладаю избыточным весом?»

Прежде чем вступать в борьбу с лишними килограммами, хорошо бы понять, насколько вам действительно необходимо снижение веса.

Определить это можно очень просто, не прибегая к сложным исследованиям. Для этого нужно знать показатели своего роста и веса и произвести три расчета:

– ваш рост в метрах в квадрате ? 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате ? 25 – верхняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате ? 30 – это граница веса, за которой начинается ожирение.

А теперь сравните ваш вес с полученными цифрами. Например, ваш рост 165 см, а вес 90 кг.

– 1,65? ? 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65? ? 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65? ? 30 = 81,7 – это граница веса для вас, за которой начинается ожирение.

– 90 > 81,7 – значит, у вас имеется ожирение и вам срочно нужно заняться снижением веса, это жизненно необходимо. Времени на раздумье нет!

Если ваш вес входит в промежуток между верхней границей нормы и границей ожирения (между 68 и 81,7 кг), то вы попадаете в промежуточное состояние – предожирение, или избыточный вес. В этом случае снижение веса крайне желательно, вам как будто дается время на то, чтобы задуматься о своем здоровье, собраться с силами и начать движение в обратную сторону.

Чем раньше вы начнете ваш путь к нормальному весу, тем лучше для организма.

А вот другой пример. Ваш рост 165 см, а весите вы 64 кг, то есть ваш вес попадает в промежуток нормы от 50,4 до 68 кг. В этом случае нет жизненной необходимости для снижения веса, но остается ваше право на снижение веса на 2–5 кг в пределах нормальных показателей, если они «лишние» для вас и создают определенный дискомфорт. В этом случае вы можете ориентироваться на свою конституцию и комфортность пребывания в этом весе. В качестве комфортного эталона может браться только тот вес, который был у человека после 20 лет, поскольку до 20 (а иногда и до 25) лет человек еще может расти.

«Почему такой разброс в показателях веса, которые считаются за норму?»

Да потому, что все мы разные.

Для астеников (люди с тонкими костями, узкими плечами, узкой грудной клеткой, длинными ногами, вытянутым лицом и тонкими чертами лица, часто высокие, с преобладанием продольных размеров тела и длины конечностей над длиной туловища) будет более характерна норма в нижних пределах – 50,4-55 кг, часто они говорят, что именно в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для нормостеников (люди с пропорциональным развитием размеров тела и костно-мышечной системы) будет более характерна норма в средних пределах – 55–62 кг, они сами отмечают, что в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для гиперстеников (люди чаще с короткими конечностями, преобладанием поперечных размеров тела, широкой грудной клеткой, широкими тяжелыми костями) будет более характерна норма в средних пределах – 63–68 кг, при которой они будут чувствовать себя хорошо и без титанических усилий удерживать этот вес в течение всей жизни.

Для уточнения своего типа телосложения хорошо провести дополнительное исследование – определение состава тела методом биоимпедансометрии (безболезненная 15-минутная процедура, заключающаяся в прикреплении нескольких датчиков для сбора данных к рукам и ногам пациента), чтобы понять, сколько в организме человека содержится жира, сколько мышц и сколько воды.

И если жировая масса развита чрезмерно, то тогда можно перестроить свое питание с целью уменьшения содержания жировой массы.

«Не попробовать ли мне “быструю” диету?»

Вы знаете, что ваш вес на несколько килограммов превышает норму, но довольны своим отражением в зеркале и постоянно сомневаетесь, нужно ли вам реально худеть. Любимый человек повторяет, что вы прекрасны, и любит вас. При этих условиях вам, скорее всего, не удастся снизить вес, или вы его вновь быстро наберете, поскольку для снижения, а главное, для удержания веса нужна сильная мотивация, которой у вас на настоящий момент нет.

Чаще всего в подобных случаях люди под влиянием сиюминутного желания прибегают к «быстрым» диетам, позволяющим за 3, 5, 7 дней избавиться от лишних килограммов. Ведь так хочется быстрого результата! При этом худеющие забывают о том, что все «быстрые» диеты очень ограничены либо по калорийности, либо по качественному составу пищи. Следовательно, соблюдать такой режим питания долгое время невозможно. А это значит, что после такой диеты, при возврате к вашему привычному рациону питания или даже при минимальном его расширении ваш вес снова вернется, а часто может и увеличиться по сравнению с первоначальным на несколько килограммов.

Несмотря на то что давно известно, что врачи не рекомендуют «быстрые» диеты, потому что они вредны, остается большое число людей, прибегающих к ним по нескольку раз в течение жизни. А есть люди, которые постоянно то резко ограничивают себя в питании и теряют килограммы, то вновь набирают вес после возвращения к обычному рациону питания.

* * *

Почему же одним людям удается похудеть и долго удерживать вес, а другие не могут сбросить ни одного килограмма или постоянно то худеют, то полнеют, как гармонь в известной загадке? Да потому, что последние слишком быстро сдаются и возвращаются к своим прежним привычкам в питании, не успевая сформировать новый стиль питания, при этом испытывая все тот же дискомфорт от избыточного веса, к которому прибавляется еще и чувство вины от того, что «сорвался, не смог». Вы скажете: «Значит, не очень-то хотел». Правильно! Был слаб мотив. Все дело в мотивации!

I. Наша сила – в мотивации!

Есть

желание – тысяча способов; нет желания – тысяча поводов!

    Петр I

Какой бывает мотивация

Итак, вы решили похудеть на 5 кг, а может быть, на 20 или 40 кг, т. е. у вас появилось желание снизить вес. Но простого желания недостаточно. Необходимо наличие мотивации.

«Что такое мотивация, и почему она так важна?»

В психологии существует много различных определений понятия «мотивация». Например, известный американский психолог Роберт Чалдини называет мотивацию силой, движущей людей к желаемому результату. Следовательно, мотивация необходима для достижения любой цели. В нашем случае – это снижение веса тела.

Существуют внешняя и внутренняя мотивации. Внешняя мотивация — это мотивация, обусловленная внешними обстоятельствами, средство достижения цели, когда в конце выполнения задачи есть награда, которую вы получите. Получение награды стимулирует вас заниматься тем, чем вам заниматься не хочется. При этом внешняя мотивация может пробуждать в вас:

– надежду как стимул при ожидании преимуществ («Если я похудею, то смогу купить себе понравившееся платье»; «Если я похудею, то смогу привлечь внимание мужчины, которого люблю», и т. д.);

– страх как средство давления при ожидании проблем («Если я похудею, у меня не станут болеть колени и мне не нужно будет идти на операцию»; «Если я похудею, я не умру от диабета, как моя мама» и т. д.).

«В чем сильная сторона и слабое место внешней мотивации?»

Следует помнить, что внешняя мотивация непосредственно влияет на поведение. Но она эффективна, пока воспринимается в качестве стимула или инструмента давления.

Внешняя мотивация особенно сильна, когда на этапе снижения веса вы видите хорошую динамику, и значительно ослабевает, когда вес перестает снижаться – наступает период «плато» в снижении веса. Поэтому внешняя мотивация наиболее эффективна на этапе снижения веса, когда отмечается быстрая динамика: вы ежедневно встаете на весы и видите, что вес прогрессивно уменьшается. Это вселяет в вас оптимизм и уверенность в успехе, и вы готовы продолжать свою борьбу.

Но вот наступает период, когда стрелка весов встала и не двигается уже несколько дней или, не дай бог, пошла снова вверх. Вы начинаете впадать в уныние и уже готовы сорваться, махнув на все рукой. Именно в этот трудный для вас период успех зависит от вашей внутренней мотивации, которая особенно важна и на этапе удержания веса.

«Как обрести этот внутренний стимул?»

Внутренняя мотивация – это мотивация, связанная не с внешними обстоятельствами, не с получением какой-либо награды за проведенную работу, а с содержанием деятельности, с получением удовольствия не от результата, а от самого процесса. Это понимание смысла деятельности, убежденность в ее важности. Внутренняя мотивация возникает тогда, когда и цель, и деятельность воспринимаются как достойные и целесообразные. При этом поведение человека становится результатом соответствующей внутренней установки. Люди, мотивированные внутренне, не поддаются влиянию отрицательных внешних мотиваций. Именно такие люди гораздо чаще добиваются успеха, нежели те, которые мотивированы внешними факторами. Внутренняя мотивация – это та основа, без которой невозможна никакая деятельность. Человек, имеющий устойчивую внутреннюю мотивацию, ведет образ жизни, позволяющий все время совершенствоваться. Внутренняя мотивация может подкрепляться результатами деятельности, признанием ваших достижений и близкими, и незнакомыми людьми, а также положительными эмоциями, получаемыми от процесса.

«Может ли отсутствующая внутренняя мотивация (интерес к процессу) возникнуть в ходе работы над своим телом у того, кем движут внешние стимулы (сохранение брака, продвижение по службе и т. д.)?»

Оба вида мотивации тесно связаны между собой. Внутренняя мотивация может порождаться внешней так же, как и внешняя – поддерживаться внутренней. Например, если вы испытываете потребность быть нужным, любить и быть любимым (внутренний мотив), то, как правило, вы стремитесь к тому, чтобы создать семью (внешний мотив). Внешняя мотивация может переходить во внутреннюю в том случае, если деятельность становится интересна вам сама по себе. Например, для выполнения профессиональных обязанностей вам важна внешность, а вы хотите сделать блестящую карьеру. В этом случае желание сделать карьеру станет внешним мотивом для похудения. Со временем поддержание нормального веса или ведение здорового образа жизни может стать вам интересным само по себе, т. е. у вас сформируется внутренняя мотивация. Именно она является более сильной и, следовательно, позволяет всегда добиваться успеха.

«Как заложить "теоретический фундамент" для укрепления своих внутренних позиций и поддержать веру в свои силы?»

Существует несколько способов для того, чтобы сформировать и усилить внутреннюю мотивацию.

1. Обучение, повышение уровня знаний:

• чтение литературы о правильном питании, написанной врачами-специалистами в этой области, как правило, диетологами и эндокринологами. (Поэтому так важно обращать внимание на то, кем написана книга.);

• использование информации из интернет-ресурсов, но только подкрепленной ссылками на научные источники, а не сбор «последних достижений науки» на сайтах каких-либо любителей, тем более продавцов чудо-таблеток или потомственных колдунов-целителей. В моей практике была пациентка, молодая девушка, которой один из таких чудо-целителей прописал ежедневно заливать водой и выпивать по стакану сахара утром; после 1,5 месяца такой «экзекуции» у девушки было ожирение II степени и нарушенная толерантность к глюкозе (состояние преддиабета);

• критическое отношение к информации о средствах для снижения веса. Сколько у меня было пациенток, травивших себя всевозможными тайскими таблетками, грибами и даже подсаживавших глистов! Помните также о том, что косметология – это лишь возможность уменьшить косметические дефекты, появляющиеся при ожирении (проявления целлюлита, сниженных тургора и эластичности кожи), но никак не средство для снижения веса тела и лечения ожирения. Основа терапии избыточного веса – это правильное сбалансированное питание, психокоррекция пищевого поведения и пищевых привычек, а также регулярная физическая активность;

• посещение специальных «Школ по лечению ожирения», занятий и лекций по правильному питанию, проводимых в некоторых лечебных учреждениях и клиниках;

• индивидуальная беседа с врачом, который всегда ответит на все ваши вопросы. Именно с консультации врача я бы рекомендовала начать процесс обучения, и постоянно быть на связи с ним, поскольку ваш доктор всегда поможет и подскажет вам, как себя вести в той или иной ситуации.

2. Общение с единомышленниками.

Старайтесь не сосредоточиваться на своей проблеме. Общаясь, вы получаете необходимую информацию для размышления, поддержку и понимание тех, кто тоже ищет свой путь к гармоничному весу. Некоторым людям гораздо легче справляться с трудностями вместе.

Можно участвовать во всевозможных интернет-форумах.

В клиниках по снижению веса часто предлагают групповые тренинги, где можно познакомиться и пообщаться. Часто создаются

«клубы по интересам» в фитнес-центрах.

Можно начать снижать вес вместе с подругами, родственниками, семьей. Избыточный вес тела и ожирение часто проявляются у всей семьи или у нескольких ее членов, поскольку привычки и режим питания обычно формируются именно в семье и передаются по наследству. Кроме того, если в семье есть больной сахарным диабетом 2 типа, принимающий таблетки, старше 30–40 лет (т. е. человек, страдающий диабетом, появившимся на фоне ожирения), то придерживаться правильного питания и снижать или удерживать вес в норме необходимо всем ближайшим родственникам, поскольку наследственная предрасположенность к этому заболеванию крайне высока.

3. Стремление действовать.

Можно долго размышлять и планировать – но только начав действовать, можно добиться желаемого результата.

«Любая ли мотивация становится ключом к успеху?»

Нужно помнить, что мотивация может быть как отрицательной, так и положительной. Мотивация, основанная на отрицательных стимулах, называется отрицательной:

• если я не похудею, то от меня уйдет муж;

• если я не похудею, я никогда не смогу выйти замуж.

Мотивация, основанная на положительных стимулах, называется положительной:

• когда я похудею, я смогу надеть это красивое платье;

• когда я похудею, я получу желаемую работу.

Положительная мотивация представляет собой побуждения, которые вызваны осознанием своей выгоды при условии выполненной задачи.

На начальном этапе снижения веса можно использовать и положительную, и отрицательную мотивацию. Но для формирования устойчивой внутренней мотивации необходимо, чтобы мотивация все-таки была положительной.

«Существуют ли какие-то универсальные мотивации для всех, или же мне нужно найти свою собственную?»

Следует помнить о том, что нет одинаковых людей и мотивация у каждого будет своя. Ваша задача состоит в том, чтобы найти свою положительную мотивацию, как внешнюю, так и внутреннюю.

Основой внешней положительной мотивации могут быть деньги, карьерный рост, возможность путешествовать, социальный статус, признание, комфортный быт и т. д.:

• когда я похудею, я пройду собеседование на эту должность;

• когда я похудею, я получу эту высокооплачиваемую работу;

• когда я похудею, я смогу удачно выйти замуж;

• когда я похудею, я смогу выйти на пляж в этом красивом купальнике;

• когда я похудею, я смогу надеть это красивое короткое платье;

• когда я похудею, я смогу застегивать обувь (мыться, наклоняться и т. д.) самостоятельно;

• когда я похудею, я смогу ходить, не задыхаясь;

• когда я похудею, у меня нормализуется давление;

• когда я похудею, у меня перестанут болеть колени и позвоночник…

Основой внутренней положительной мотивации могут выступать мечты, стремление к самореализации, творчество, любопытство, здоровье, чувство быть необходимым кому-то, общение, личностный рост и т. д.:

• когда я похудею, я смогу выносить и родить здорового ребенка;

• когда я похудею, я смогу больше дать своему ребенку, играя с ним в подвижные игры;

• когда я похудею, мое здоровье улучшится;

• когда я похудею, я буду уважать себя и гордиться тем, что смогла достичь результата и удержать его;

• когда я похудею, я смогу сохранить надолго трудоспособность и помогать своим детям и родителям;

• когда я похудею, я надолго сохраню бодрость, молодость и красоту…

Сила мотивации

Сила мотивации – это тот толчок, который двигает нас к цели. Например, вы хотите похудеть на 20 килограммов. Вы понимаете, что это необходимо сделать сейчас, а не через год, но заставить себя что-то предпринять для реализации этого желания не можете. Что же вам мешает действовать сейчас? Правильно! Недостаточная сила мотивации.

«Создается впечатление, что мотивация – это механизм, который вырабатывает энергию для воплощения мечты в жизнь…»

Как мы сказали ранее, мотивация – сила, движущая людей к желаемому результату, т. е. внутренний процесс, который побуждает человека к деятельности, направленной на достижение цели. А цель — это ожидаемый результат, который осознается человеком как итог действий, которые он намерен совершить. Таким образом, цели мотивации – это те конечные пункты, к которым мы стремимся, выполняя определенные действия. Чтобы добиться цели, необходимо иметь очень сильную мотивацию.

Совершенствуя свою деятельность и вкладывая много усилий в процесс достижения цели, человек поддерживает личную мотивацию. До тех пор пока сильная личная мотивация руководит человеком, он может достичь всего, чего захочет.

Работа над мотивацией

Однако наличия цели мало – требуется постоянная работа над мотивацией.

«Я должна проговаривать или записывать свои намерения и достижения каждый день?»

Лучше всего заведите специальный красивый блокнотик или тетрадку, можно сделать записи и на обычном листе бумаги. Тем, кто худеет под наблюдением врача, обычно выдается специальный дневник питания, где можно делать записи. Помните, что эти записи должны быть у вас всегда на видном месте (на холодильнике, на кухне, в том месте, где вы принимаете пищу) или с собой, чтобы вы могли каждый день перечитывать их утром, перед каждым приемом пищи или вечером перед сном.

1. Сформулируйте вашу цель и запишите ее. При постановке цели необходимо помнить, что цель должна быть конкретной и по содержанию, и по времени достижения. Только тогда она сможет быть реализованной. Никаких расплывчатых целей с вялой формулировкой типа «хочу быстро похудеть», «хочу похудеть на 20 килограммов за 6 месяцев» быть не должно. Конкретизируйте цель, «увидьте» в ней себя: «Цель – я, стройная, подвижная, красивая. Для этого моя задача – снизить вес на 20 килограммов за 6 месяцев».

Разбейте большую задачу на маленькие подзадачи, на более короткие промежутки времени. Например: если глобальная задача – снижение веса на 20 килограммов за 6 месяцев, то маленькая задача на сегодня – снижение веса на 3 килограмма за этот месяц.

Запишите в столбик все свои мотивационные утверждения: и внешние, и внутренние, т. е. все, что вы получаете и чего добиваетесь, когда ваша цель достигнута. Этих утверждений должно быть не менее 10. Эти утверждения должны быть в настоящем времени:

– я легко хожу и двигаюсь;

– я надеваю свое любимое платье;

– я чувствую себя прекрасно, у меня здоровые колени и т. д.

«Поможет ли эта тактика мне похудеть как можно быстрее?»

Помните, что нормальным, без стресса для организма, считается снижение веса на 1,5–3,0 килограмма в месяц. Иногда при значительном избытке веса этот процесс может идти несколько быстрее. Тем не менее при постановке цели и задач исходите из здравых цифр и помните следующее:

• если вы хотите снизить вес, например, на 40 килограммов за 3 месяца, то нужно отдавать себе отчет, что либо это не пройдет бесследно для вашего здоровья, либо неизбежны последующий быстрый срыв и набор веса;

• если ваш минимальный комфортный вес после 20 лет был 65 килограммов, то не стремитесь похудеть до 50; вероятно, 65 килограммов – это и есть ваш идеальный вес;

• если вы гиперстеник по конституции (угол между реберными дугами под грудиной более 90 градусов), не стремитесь к параметрам астеничных моделей на подиуме.

Ваше телосложение предполагает вес более 45–50 килограммов;

• если вам за 40 и вы в течение всей жизни постепенно набираете вес, не нужно стремиться достичь показателей своего веса в 18-летнем возрасте. Этого веса достичь, конечно, можно, но вот удержать его очень сложно, поскольку в 40 лет метаболические процессы в организме протекают несколько иначе, чем в 18. Поэтому выберите в качестве цели тот вес, при котором вы себя хорошо и комфортно чувствуете;

• если вам более 60 лет, необходимо стремиться не столько к снижению веса, сколько к удержанию имеющегося. Ваша цель в том, чтобы вес не повышался. Если все же хочется избавиться от нескольких килограммов, помните, что процесс похудения должен быть постепенным и сбрасывать вес можно только после консультации врача и под его наблюдением.

«Что еще, кроме "самопрограммирования" и расклеивания мотивирующих "указателей", может помочь мне вжиться в новый образ стройной женщины, найти путь к "лучшей" себе?»

2. Визуализируйте ваше будущее:

• разместите на видном месте (на кухне на холодильнике и т. д.) фотографию стройной девушки (мужчины), на которую (которого) вам бы хотелось стать похожей (похожим);

• выделите время (это может быть 5 минут в день, лучше перед сном) для визуализации: расслабьтесь, закройте глаза и представьте себя такой, какой вам хотелось бы быть: в прекрасной физической форме, занимающейся спортом, легко бегущей, прыгающей, изящно танцующей.

3. Постоянно учитесь. Читайте, слушайте, смотрите все, что продвигает вас к цели. Наблюдайте за стройными людьми и перенимайте их манеру поведения. Известно, что стройные люди быстрее ходят, больше двигаются, активнее отдыхают, медленнее едят и т. д. Старайтесь вести себя уже сегодня так, как будто вы похудели и выглядите так, как вам хотелось бы. Читайте истории о пути к успеху других людей – они вдохновят вас и зарядят позитивом.

4. Награждайте себя за достигнутые результаты. Достигли маленькой цели – наградите себя тем, что приносит вам радость и удовольствие. Желательно, чтобы эта награда не была связана с пищей, но доставляла вам максимум удовольствия: красивое платье, поездка на отдых, курс массажа и т. д.

5. Перед сном проанализируйте прожитый день: удалось ли вам сегодня сделать все, что было намечено; были ли какие-то отступления. Подумайте, как можно будет избежать этих ошибок в дальнейшем. Например, вы сегодня на работе в качестве перекуса попили с коллегами чайку с конфетами. Что это было – реакция на соблазн или вы просто забыли обеспечить себе правильный перекус и были голодны? Если это реакция на соблазн, продумайте тактику работы в этом направлении[1 - Подробнее об этом см.: «Экстернальное пищевое поведение» в разд. II настоящей книги.]. Если это следствие отсутствия правильного перекуса, не забудьте обеспечить себя правильным питанием на следующий день. Но ни в коем случае не ругайте себя! Помните, что все изменения привычек питания происходят не сразу, вы постепенно приучаете себя к другому пищевому поведению: новому режиму, продуктам, вкусам.

6. Старайтесь избегать во время снижения веса общения с людьми, которые подрывают вашу веру в себя. Пусть они себе говорят: «Да зачем тебе это нужно?», «Брось ты эти глупости!», «Ерунда все это. Ты и так нормально выглядишь!», «Ты не сможешь!», «Все равно потом опять поправишься», «Один раз живем, что себя мучить напрасно». Старайтесь побольше общаться с теми людьми, кто готов вас поддержать и похвалить за ваши достижения.

7. Верьте в свою силу, в свой успех! Нужно очень сильно верить в себя! У вас все получится! Никаких негативных мыслей и сомнений в результате, только позитивный настрой!

II. Меняем пищевое поведение

Руководителем в жизни является не разум, а привычка…

    Давид Юм, английский философ

Пищевое поведение

Пищевое поведение – это совокупность привычек, связанных с приемом пищи: что, когда, сколько, как и зачем мы едим. Наше пищевое поведение зависит от многих факторов: места проживания, национальных традиций, воспитания, материальных возможностей, наших генетических и биологических особенностей.

«Каждому человеку свойственно его собственное, индивидуальное пищевое поведение, неизменное в течение всей жизни?»

Пищевое поведение – это сложный эмоционально-психологический процесс, формирующийся на протяжении всей жизнедеятельности организма. Оно может меняться в течение жизни под влиянием различных факторов: переезд на другое место жительства, учеба, смена работы, замужество (или женитьба), изменение материальных условий жизни, появление различных заболеваний внутренних органов, депрессия, повышение тревожности. Такое изменение может быть и целенаправленным.

Формирование пищевого поведения начинается еще в раннем детстве. Чувство голода – это врожденный безусловный рефлекс, который является одной из базовых потребностей человека. Ребенок плачет от голода, и заботливая мама кормит его. Когда ребенок насыщается, чувство голода исчезает, малыш успокаивается и расслабляется. Если же сытый ребенок плачет не от голода, а по какой-то другой причине (он мокрый, у него болит животик, ему хочется внимания и др.), а мама, пытаясь успокоить малыша, снова кормит его, то у ребенка с младенчества закрепляется привычка «заедания» негативных эмоций и тревожного состояния. Без сомнения, у взрослого человека это приведет к употреблению пищи для снятия напряжения.

Отрицательные эмоции, которые мы испытываем во взрослой жизни, так же неприятны, как и чувство голода. Они вызывают внутреннее напряжение, и нередко еда становится источником успокоения. Не случайно существует выражение «заедать тревогу». Иногда люди компенсируют едой свое одиночество или скуку.

Часто родители провоцируют нарушение пищевого поведения у ребенка, используя еду как награду. Если ребенок хорошо себя ведет, то его поощряют чем-нибудь вкусненьким. Если, наоборот, поведение ребенка вызывает недовольство родителей, то его наказывают – лишают сладкого. Таким образом у человека формируется установка, что еда – это поощрение, удовольствие, успокоение, награда.

Большое значение в формировании пищевого поведения человека имеют традиции питания в семье. Обычно при семейной предрасположенности к ожирению передаются по наследству именно привычки питания в семье: особенности приготовления пищи, использование определенного количества сахара, соли, соусов, количество употребляемых легкоусвояемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, размеры порции, режим питания. Именно родители в первую очередь формируют у детей склонность к употреблению одного вида пищи и отрицанию другого, привычку есть по режиму или как придется. Поэтому на родителей ложится огромная ответственность за формирование у ребенка представления о правильном, здоровом питании и сохранение у него нормальной массы тела в течение детского периода и всей жизни в целом.

Важным фактором, который способствует набору лишнего веса, является переедание, т. е. употребление гораздо большего количества пищи, чем требуется для обеспечения всех потребностей организма, когда количество поступающей пищи превышает возможности организма по ее правильной переработке.

Потребность организма в энергии зависит от скорости обменных процессов, от расхода энергии на труд, активный отдых, от его приспособляемости к условиям окружающей среды (температура воздуха, количество солнечного света и др.).

Сохранение веса тела является показателем энергетической адекватности питания.

«А что отрицательно влияет на пищевое поведение уже взрослого человека, способного проанализировать ситуацию, а не слепо следующего семейной традиции, младенческому комплексу или привычке детства?»

Часто препятствиями для нормального сбалансированного питания могут быть:

• недостаток времени днем, когда из-за этого основные приемы пищи смещаются на вечер;

• отсутствие условий для приема пищи на работе;

• вкусовые пристрастия других членов семьи, из-за которых приходится принимать нежеланную пищу;

• образ жизни, связанный с хроническим стрессом;

• недостаток знаний о рациональном питании;

• традиции питания семьи;

• подавленное настроение;

• особые пищевые приоритеты.

Нужно помнить, что все эти препятствия чаще всего воображаемые. Осмысление и оценка каждого препятствия позволит найти возможности для их преодоления и изменения своего пищевого поведения.

Нарушения пищевого поведения

У людей, страдающих избыточным весом и ожирением, как правило, обнаруживаются различные виды нарушений пищевого поведения. Чаще всего это нарушения по ограничительному, экстернальному или эмоциогенному типу. О том, что это такое, я расскажу вам, дорогие читатели, чуть ниже.

«Может ли один человек иметь целый букет нарушений пищевого поведения?»

У одного человека возможны сочетания нарушений пищевого поведения разных видов, но в любом случае один из них будет более выражен. Крайние степени нарушенного пищевого поведения – анорексию и булимию – я не рассматриваю в этой книге, поскольку это критические проявления серьезных психических изменений, которые нуждаются, в первую очередь, в лечении и наблюдении психотерапевта.

«Что может спровоцировать нарушение пищевого поведения?»

Ограничительное пищевое поведение («быстрые» диеты)

Этот вид пищевого поведения часто встречается у людей, пытающихся постоянно ограничивать свой рацион питания, соблюдающих низкокалорийные (ниже 1200–1400 килокалорий в сутки) ограничительные диеты или даже прибегающих к голоданию. Как правило, это люди с сильной волей; они могут значительно ограничивать себя в течение какого-то времени, могут тщательно контролировать, что, когда и в каком объеме едят. Но затем, по тем или иным причинам, наступает момент, когда контроль теряется и случается неизбежный срыв.

«Почему происходят срывы?»

Давайте разберемся, почему это происходит, а для этого немного поговорим о физиологических процессах, идущих в нашем организме при ограничительном пищевом поведении. Жировые клетки – это наши запасы энергии на период голодания.

Кратковременные ограничительные диеты – сильнейший стресс для организма: для него это – тяжелый период голодания. При этом резко снижается уровень глюкозы в крови и начинают активно тратиться эндогенные (внутренние) запасы энергии из жировых отложений. Но вначале энергия получается организмом за счет потери запаса гликогена из мышц и печени. Гликоген – это сложный углевод быстрого реагирования, который в первую очередь в состоянии голода расщепляется до глюкозы. Затем начинаются процессы катаболизма (распада белка), и вы теряете часть мышечной массы, в которой в основном и идут процессы сжигания жиров. И параллельно, после истощения запасов гликогена, начинаются процессы активного сжигания жиров. Как и при голодании, в это время появляются запах ацетона изо рта, тошнота, слабость, может быть и рвота, организм самоотравляется кетоновыми телами (продуктами распада жиров), поскольку не успевает выводить и нейтрализовать эти вещества. Он «напуган» голодом и, как только временная диета заканчивается, начинает активнее запасать энергию из пищи, т. е. откладывать жир «на черный день», боясь повторения этого ужасного голодного периода. В результате запас энергии в виде жирового депо возвращается или становится даже больше, чем был до начала диеты (это так называемый эффект «йо-йо»), чтобы организм уж точно смог перенести в будущем длительное лишение энергии и питания без потерь.

«Можно ли самому определить, есть ли нарушение пищевого поведения по ограничительному типу?»

Можно. Для этого давайте ответим на приведенные ниже вопросы максимально честно – проведем самотестирование.

Способны ли вы длительно придерживаться строгих ограничений в еде? Часто ли вы ограничиваете себя в еде и следите за своим весом? Думаете ли вы постоянно о том, чтобы не съесть что-либо запрещенное или не переесть, когда следите за весом? Отказываетесь ли вы от пищевых соблазнов? Всегда ли вы думаете о том, что худеете, когда едите? Если вы отвечаете на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас выраженное нарушение пищевого поведения по ограничительному типу.

«Как избежать срывов?..»

1. Чтобы избежать грозящих вам в этой ситуации срывов, необходимо максимально расширить список продуктов (избегая запрещенных при снижении веса) и пересмотреть свой режим питания: возможно, вы редко и нерегулярно едите, что неизбежно приводит к значительному усилению чувства голода.

2. Надо научиться постоянно придерживаться правильного сбалансированного питания, а не мучить себя периодами резких ограничений, чередующимися с приступами обжорства и неизбежными чувством вины и набором веса.

3. Необходимо регулярно работать над формированием правильной внутренней мотивации для соблюдения принципов здорового питания в течение всей жизни, а не только в период кратковременной диеты.

«Какие еще виды нарушений пищевого поведения существуют?»

Эмоциогенное пищевое поведение

Данное нарушение пищевого поведения характерно для тех, кто склонен заедать отрицательные (а иногда и положительные) эмоции, неприятности дома или на работе, а также для людей с тревожно-мнительным характером или с повышенной тревожностью в определенные периоды жизни, со склонностью к депрессии, для перенесших тяжелый стресс в недавнем времени. Нарушения пищевого поведения по этому типу часто наблюдаются у людей, находящихся в подавленном настроении. Находясь близко от холодильника с продуктами, они едят от скуки, грусти и тоски. Даже недавно поев, такие люди думают, подходя к холодильнику: «Чего бы съесть вкусненького?» Часто у них отмечается тяга к сладкому (легкоусвояемым углеводам), которое быстро повышает уровень гормона радости и удовольствия в головном мозге, снижает уровень тревожности и улучшает настроение.

Нарушение пищевого поведения по эмоциогенному типу бывает вызвано так называемым эмоциональным голодом, когда человеку не хватает положительных эмоций, любви, интересных занятий и ощущений в жизни.

«Как мне узнать, есть ли у меня нарушение по эмоциогенному типу?»

Ответьте на приведенные ниже вопросы максимально честно. Часто ли вы употребляете пищу (или сладкое), когда расстроены, напряжены, тревожитесь? Замечаете ли вы, что начинаете больше есть, когда

испытываете хронический стресс на работе, дома, беспокоитесь о близких?

Часто ли вам хочется «съесть чего-нибудь вкусненького», даже если вы недавно поели?

Часто ли вы едите просто так, чтобы что-то «погрызть» от скуки, во время просмотра кино, за компьютером: поп-корн или чипсы в кинотеатре, семечки, орешки, печенье, конфетки, пьете с чем-нибудь чай (кофе)?

Часто ли вы тревожитесь, беспокоитесь о своих близких, забывая находить время для своих личных потребностей, любимых дел и удовольствий?

Если вы отвечаете на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас выраженные нарушения пищевого поведения по эмоциогенному типу.

«Какой план действий при эмоциогенном нарушении пищевого поведения?»

1. Найдите способы снятия напряжения, релаксации, не связанные с питанием: аутотренинг, медитация, занятия йогой, любые физические нагрузки, секс, танцы, антистрессовый массаж, СПА-процедуры, дыхательная гимнастика и т. д. Если вы самостоятельно не можете снять напряжение, обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту – он обязательно научит вас эффективно расслабляться.

2. Чтобы не было времени для скуки, обязательно найдите интересное занятие (хобби) для себя: рукоделие (шитье, вышивание, оригами, живопись, лепка, конструирование и др.), пение, танцы, спорт, изучение иностранных языков, выращивание цветов, ландшафтный дизайн и т. д.

3. Максимально разнообразьте свою жизнь! Раскрасьте ее в разные цвета, как настоящий художник! Выбирайтесь в театры, музеи, картинные галереи, на концерты. Делайте это 1–2 раза в неделю. Старайтесь больше общаться с людьми, которые заряжают вас положительной энергией, и ограничьте общение с теми, кто вводит вас в состояние повышенной тревоги или депрессии, заставляет страдать. Путешествуйте по миру, знакомьтесь с новыми странами и людьми, будьте открыты для всего нового. Получайте эмоциональное удовольствие от жизни ежедневно, ежечасно, ежеминутно!

4. Пересмотрите свое отношение к жизни. Возможно, в ней все не так плохо, как вам кажется. Будьте счастливы уже сегодня, ведь ощущение счастья – это наше внутреннее восприятие жизни!

«Я не являюсь человеком, "заедающим" дурные мысли, но еда стала для меня одним из главных источников положительных эмоций. Нормально ли это?»

Экстернальное пищевое поведение.

Для человека, как и для животных, характерно стремление к удовольствию. Особенно это выражено у людей с генетическими особенностями дофамин-серотониновой системы – гормонов головного мозга, отвечающих за ощущение радости и удовольствия. Для людей с недостаточностью уровня серотонина характерно подсознательное стремление повысить его всеми способами. К сожалению, прием пищи – самый простой и быстрый способ сделать это.

Нарушение пищевого поведения по экстернальному типу чаще всего характерно для людей любопытных, любознательных, «падких» на все новое, реагирующих на соблазны. Они активно отзываются на рекламу различных новых продуктов питания, часто едят и переедают за компанию, любят пробовать новые продукты, бывать в новых ресторанах и кафе, сильно реагируют на вкус пищи, ее аппетитный вид, запах блюд. Обычно они с удовольствием рассказывают о тех блюдах, которые любят. А любят они очень многое, часто сами готовят и экспериментируют на кухне. Как правило, они любят гостей, застолья, угощаться и угощать других. Часто люди с нарушением пищевого поведения по экстернальному типу поддаются соблазнам: едят что-то вкусное, принесенное коллегой по работе или гостем, даже если они только что поели и не испытывают чувства голода. Как можно определить, есть ли у вас нарушение пищевого поведения по экстернальному типу? Для этого вам нужно проанализировать свое поведение и ответить на приведенные ниже вопросы.

Часто ли вы едите «за компанию», когда не голодны?

Часто ли вы не можете отказать себе в чем-нибудь вкусном, даже если поели и не испытываете чувство голода?

Часто ли вы едите что-то только потому, что блюдо красиво выглядит, вкусно пахнет, даже если вы не голодны?

Часто ли вы заходите в кафе, кондитерские, булочные, реагируя на рекламу или запах, вид блюд, если не голодны?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/n-e-fadeeva/dieta-balans-2/?lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

notes

Примечания

1

Подробнее об этом см.: «Экстернальное пищевое поведение» в разд. II настоящей книги.