Фитнес. Секретные методики спецслужб читать онлайн - Эшли Симмонс

Фитнес. Секретные методики спецслужб

Эшли Симмонс

Секретные методики спецслужб

Суперметодика, по которой тренируются сотрудники спецслужб, сегодня доступна всем! Нам кажется, что спецслужбы знают особенный секрет, благодаря которому из любого новичка можно за пару месяцев вылепить как минимум Джеймса Бонда, как максимум – человека-паука или кого-то с похожими сверхспособностями. На самом деле, секрет спецслужб совсем не в сложных упражнениях и не в оборудованных спортзалах. Героев физической подготовки делают совсем по другим принципам. По каким именно, вы и узнаете из этой книги!

Эшли Симмонс

Фитнес. Секретные методики спецслужб

© Симмонс, Э., 2015

© Издательство AB Publishing, 2015

ООО «Креатив Джоб», 2015

* * *

Введение

Мода на здоровый образ жизни развилась настолько, что обычные тренировки уже мало кого вдохновляют. Спортсменам и атлетам хочется достижений и нагрузок, а новичкам – мгновенных результатов.

И многие видят выход в программах, по которым занимаются спецслужбы разных стран.

Ещё бы, ведь они должны делать за два месяца из любого человека настоящего героя, способного одной рукой спасать мир, пока другая рука жмёт штангу.

Впрочем, такое радужное представление не всегда соответствует действительности.

А что соответствует? Что спецслужбы много работают и поддерживают свой организм в полном порядке. Что сотрудники готовы в любое время выполнить задание, и их форма это позволяет. Что в спецслужбы берут не всех, и не все смогут достичь таких же результатов.

Но все могут немного попытаться и увеличить силу и выносливость, заодно приобретая практические навыки, которые могут пригодиться в реальной жизни, в отличие от занятий в кондиционированном спортзале.

Глава первая. Что такое фитнес

Фитнесу все дают разные определения. Если говорить коротко, то это здоровый образ жизни. Фитнес – это особенные знания о том, как функционирует и чем живёт ваш организм. Это наука, которая опирается на сведения из физиологии двигательной активности, а также включает в себя базовые знания физики, химии, анатомии, физиологии, психологии. Можно обойтись без перечисления исследований, которые доказывают, что физическая активность и сбалансированное питание делают лучше всё, вообще всё. То есть вы хорошо выглядите, чувствуете себя прекрасно, прекрасно работаете, и даже отношения складываются лучше, если вы занимаетесь фитнесом.

Фитнес регулирует не только количество ваших тренировок в неделю и их качество, но и питание, и весь режим дня. Ведь после хорошей работы нужно и отдыхать хорошо.

Так что фитнес – это норма жизни для здорового во всех смыслах человека.

1.1. Как проходят тренировки

Конечно, именно тренировки – это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.

Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида физической деятельности: это аэробные и анаэробные нагрузки.

К аэробным нагрузкам относятся те, в которых используется энергия, высвобожденная с участием кислорода. Это такие занятия, как бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, танцы. Во время такой тренировки заметно возрастает пульс, учащается дыхание, мышцы требуют больше энергии, а для её получения расщепляются углеводы и жиры (в том числе из нашей подкожно-жировой клетчатки). Такие нагрузки иногда называют кардиотренировками. Это от латинского «cardio» – сердце, потому что аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренирует органы перекачивать кровь, укрепляют сосуды. Как итог – улучшается обмен веществ, то есть метаболизм. Организм учится правильно расходовать и запасать питательные вещества, а общее состояние заметно улучшается.

Поднятие тяжестей и работа с любыми весами, в том числе с весом собственного тела, – это анаэробная нагрузка. Анаэробная означает, что в процессе обмена веществ не важна роль кислорода и энергия добывается из клеток другим путём с помощью анаэробного гликолиза – процесса окисления сахара. Как известно, такие упражнения требуются в том случае, чтобы нарастить силу и объем мышц. Такую нагрузку необходимо чередовать с отдыхом, чтобы давать мышцам возможность восстановиться.

1.2. Зачем вам фитнес

Известный постулат гласит, что если хочешь чего-то добиться, нужно знать, чего именно ты хочешь. Начинать занятия фитнесом только потому, что все это делают, неэффективно. Начинать занятия потому, что хочется похудеть к летнему сезону – тоже неэффективно. Вы просто бросите тренировки после нескольких раз, когда поймёте, что результат будет виден далеко не сразу и ради него придётся попотеть и в чём-то себя ограничить.

Необходимо определиться с тем, что именно вы рассчитываете получить от своих занятий фитнесом. От выбора цели зависит и выбор оптимальной схемы построения тренировок.

Если вы заинтересовались этой книгой, то могу предположить, что ваша цель – быть готовым в любой ситуации получить от своего тела максимум выносливости и силы.

Определите, что вам мешает. Если у вас есть лишний вес, то с ним нужно справиться. Если у вас нет мышц, их нужно наработать. Если у вас в целом слабый организм, нужно укрепить общее состояние.

Для избавления от лишнего веса придумано множество методик, но их так много только для того, чтобы постараться обойти очевидные принципы. Большинство диет помогают снизить вес, но не делают главного – не заставляют обмен веществ работать так, чтобы не случилось нового набора веса. А ведь здесь не бывает чудес и рецепт похудения известен давно. Итак.

Во-первых, для того, чтобы стать легче и тоньше, нельзя рассчитывать только на диету. Питание работает только в комплексе с физической активностью, тренировками и спортом.

Во-вторых, тренировки должны быть регулярными и достаточно длительными, чтобы от них появился эффект. Все волшебные комплексы, которые помогают якобы привести тело в порядок за 10 минут, совершенно не работают, если только вы не будете выполнять подряд по 5–6 таких комплексов.

Снижению веса способствуют кардиотренировки, но при них важно следить за тем, с какой скоростью бьётся ваше сердце. В первые 20–25 минут занятий основным источником энергии является гликоген, питательное вещество, продукт переработки организмом углеводов, запас которого всегда присутствует в теле человека как раз для таких непредвиденных случаев. Гликоген быстро кончается, но любой перекус почти мгновенно может пополнить хранилища. В следующие 20 минут, не раньше, для получения энергии организм постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. Но это при условии, что вы тренируетесь на совесть. Примерно через 40 минут от старта занятия для того, чтобы сохранить запасы гликогена, организм целиком переключается на использование собственных жировых отложений. Только после этого вы можете рассчитывать на то, что ваши лишние килограммы начнут таять. Естественно, за пять минут не случится ничего, что серьёзно повлияет на вашу фигуру! Тренировки должны занимать минимум час,

а лучше все полтора, если вам нужен эффект.

Выяснить, достаточно ли интенсивно вы работаете, помогает подсчёт пульса. Вычислить оптимальный пульс, при котором организм с максимальным эффектом расходует жир, можно по формуле 220 минус ваш возраст, затем умножить полученное число на 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс равен 127 ударам в минуту, а в 35 – уже 120. Кстати, первая часть формулы показывает, какой максимальный пульс можно считать нормой в вашем возрасте.

Тренировки по программам спецслужб будут для вас слишком сложными и даже опасными, если ваша сердечно-сосудистая система не готова к такому развитию событий.

Поэтому нужно применить особенный подход к развитию своего организма. Подход заключается в укреплении мышц, обеспечивающих функционирование сердца, и серьёзном увеличении резервных возможностей сосудов и всей системы кровообращения при активной нагрузке.

Этому способствует эффект, который вызывают регулярные тренировки – снижается частота сердечных сокращений, когда вы находитесь в покое. Так мышцам сердца требуется меньше кислорода для поддержания своей деятельности. Тренироваться же нужно с помощью кардионагрузки. Во время выполнения любого упражнения крайне важно следить за собственным дыханием: без хорошего поступления кислорода невозможен аэробный способ получения энергии. Для укрепления сердца нужны тренировки, во время которых вы будете следить за пульсом, как во время жиросжигающих.

Наиболее точно узнать, каким должен быть пульс, можно с помощью простого подсчёта процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Помните первую часть формулы, с помощью которой мы уже вычисляли норму пульса при тренировках на похудение? 220 минус возраст. У тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, нагрузка должна находиться в пределах 60–70 процентов от максимального количества сокращений. Только после того, как вы выйдете из категории новичков, можно увеличивать пульс до 80–85 процентов от максимума.

Небольшое отступление: новичком вы перестанете быть далеко не сразу. И потребуется не один месяц, чтобы только привыкнуть к регулярным занятиям. Так что если вы новенький, то в ближайшие полтора – два года не экспериментируйте с поднятием частоты пульса, чтобы не навредить организму вместо получения пользы.

Вернёмся к тренировкам. Тренировка при пульсе ниже шестидесяти процентов от указанной величины не поможет сделать крепкой составляющие сердечно-сосудистой системы, как работа с весом, которого вы не чувствуете, не поможет укрепить мышцы. Поэтому для начала тренировок купите самый примитивный пульсометр, который стоит недорого. Впрочем, если вы уже подготовленный спортсмен, то вы прекрасно знаете, как себя чувствует организм, когда вы находитесь в нужной зоне.

Одними кардиотренировками, даже для снижения веса, нельзя обеспечить все потребности тела. Поэтому нужно наращивать мышечную массу.

Силовые, анаэробные тренировки тоже влияют на скорость сжигания калорий, а без мышечного каркаса вы всё равно не сможете долго и активно двигаться. Так что запасайтесь терпением и будем качаться.

Помните, что перед любой тренировкой нужна разминка. В её роли выступит обычная растяжка или несколько минут кардиотренировки. Учитывайте, что слишком длительная кардионагрузка приводит к быстрой усталости, поэтому не пытайтесь тратить на неё больше 10–15 минут.

О том, в какой последовательности и как следует прорабатывать мышцы, мы подробно поговорим позже.

А пока ответим на вопрос: к какому типу тренировок можно отнести те нагрузки, которыми занимаются спецслужбы?

Ни к одному из них.

Потому что специалисты прорабатывают все свои навыки комплексно, и занимаются так, чтобы не упустить ни одного важного пункта.

Глава вторая. Принципы, на которых строятся тренировки спецслужб

Если вы хотите заниматься так, как это делают профессионалы, нужно соблюдать определённые принципы, без которых любая тренировка станет бессмысленной тратой времени и сил.

2.1. Принцип первый. Интенсивные тренировки могут выполнять только здоровые люди

Давайте посмотрим правде в глаза. Для работы в спецслужбах отбирают изначально физически сильных, полностью здоровых людей. Конечно, спецслужбы бывают разными, и в их рядах всегда найдётся место для профессий, которые не требуют сверхсильной подготовки тела.

Но в этой книге мы говорим о фитнесе, а значит, пункт о здоровье выходит на первый план.

Больной сотрудник не задерживается в спецслужбах, потому что экстремальные нагрузки могут усугубить болезнь или даже убить человека. Да и кому требуется боец, который может в любой момент приболеть и подставить всю группу?

Так что давайте без фанатизма. Решили заниматься – идите на полное, комплексное обследование к врачу.

Если у вас ничего не болит, то этот этап всё равно пропустить нельзя. Пройдите настоящую медкомиссию, которую организуете себе сами. И пройдите её тщательнее, внимательно отнеситесь к результатам.

Неслучайно атлеты постоянно измеряют физиологические показатели, потому что переборщить с нагрузкой гораздо легче, чем кажется. А новички даже не поймут, что перестарались, пока им не станет слишком плохо.

Поэтому обратите внимание на состояние сердечно-сосудистой системы, которую тоже надо тренировать. Но делать это постепенно. Посетите невролога и хирурга, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с суставами и позвоночником. Зайдите к эндокринологу, ведь фитнес предполагает особенное питание и нагрузку на обмен веществ.

Не можете по состоянию здоровья считаться мегабойцом? Это не повод бросать книгу. Берите и адаптируйте нагрузку для себя с учётом своей формы. Если для вас это сложно, проконсультируйтесь с врачами.

2.2. Принцип второй. Себя нельзя жалеть

Замечали, как на обычный фитнес в зал приходят люди в плохой форме? Посещают занятия они исправно, но год за годом никакого прогресса у них нет.

Первое, что приходит на ум, когда жалуются на такую проблему: кто-то не выкладывался на тренировках. Занятия фитнесом требуют отдачи. Мышцы должны работать, чтобы не стать вялыми и дряблыми.

Выполнять упражнения кое-как, лишь бы дотянуть до космического количества повторов в одном подходе, точно не нужно. Сделайте два – три повтора, но абсолютно по всем правилам, не жалея себя и свою самооценку.

Пусть вы что-то не можете сейчас, но только честное выполнение упражнений приведёт к тому, что все получится.

2.3. Принцип третий. Не смотрите на картинки из журналов

Фитнес – модное и популярное слово, за которым скрываются десятки направлений. И многие тренеры и спортсмены ставят себе особенную цель, связанную с красотой. Например, похудеть, выполняя упражнения, или получить подтянутое тело, или набрать мышечную массу и наработать красивые рельефные мускулы. Журналы и интернет только укрепляют в мысли, что фитнес нужен для красоты. Любая реклама чего-то, связанного с фитнесом, показывает гармонично сложенных, довольных, ухоженных людей.

Если вы хотите тренироваться, как боец спецназа, выбросите эти картинки в мусорный бак. Никогда

не думали, сколько сотрудников спецслужб снимается для рекламы? Ни одного. И дело не только в секретности. Долгие, изнурительные физические тренировки делают из людей атлетов, готовых абсолютно к любым неожиданностям. Их тела способны долгое время обходиться без питательных веществ и работать по максимуму. Они могут переносить запредельную нагрузку. Могут мгновенно реагировать на любые изменения среды и функционировать с точностью часового механизма.

Но тренировки выносливости не делают из людей глянцевых красавцев. Хотите примерно представлять, как выглядит тело человека, который тренируется, как сотрудник спецслужб? Посмотрите на тех, кто занимается кроссфитом. Это популярное сейчас направление в фитнесе, нагрузки здесь в чём-то схожи с теми, которые используют на тренировках специалисты.

Хотя изобретатель кроссфита Грег Глассман был гимнастом, и система эта отличается от армейской или какой-то ещё, многие принципы похожи. Это интенсивная нагрузка и развитие всего тела сразу.

Но спецслужбы добавляют к своей программе ещё одно условие – функциональность. Они не тренируются ради тренировки, они становятся лучше ради дела.

Поэтому если вы вдруг посмотрите в зеркало, а в отражении увидите не то, что на плакате, не переживайте. Гордитесь – вы теперь можете многое и ваше тело стало лучше. Вы не кажетесь спортсменом, вы и есть спортсмен.

2.4. Принцип четвёртый. Готовьтесь изменить жизнь

Сотрудники спецслужб всегда на задании, в любой момент, в любое время дня и ночи. Поэтому для них тренировка – такая же необходимость, как для всех остальных – чистка зубов. Приготовьтесь к тому, что если хотите быть в форме всегда, то и тренироваться придётся всю жизнь, а не только весну, чтобы сбросить к лету пару кило.

Специалистам хорошо – их заниматься и становиться лучше обязывает долг, подкреплённый мероприятиями по проверке физической формы, а также боевая подготовка.

У вас таких мотиваторов не будет, так что учитесь всё делать сами, в том числе уговаривать себя поработать над телом.

Вам даже необязательно ставить конкретные цели, просто начинайте тренировку всегда, когда можете.

2.5. Принцип пятый. Режим важен. Но смотря какой

Для прогресса в любых тренировках важен режим. Нужно давать мышцам отдых, нужно полноценно спать и очень правильно питаться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/eshli-simmons/fitnes-sekretnye-metodiki-specsluzhb/?lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.