Режим чтения
Скачать книгу

Как избавиться от боли в спине читать онлайн - Алксандр Чуйко

Как избавиться от боли в спине

Алксандр Чуйко

Книга Александра Чуйко «Как избавиться от боли в спине» – это понятная и доступная комплексная методика, разработанная на основе многолетнего тренерского опыта автора.

Выполняя рекомендации, помещенные в трех разделах этой книги, вы сможете всегда держать позвоночник в тонусе, независимо от возраста и образа жизни. Первый раздел содержит комплекс упражнений для спины, снабженный подробными и наглядными иллюстрациями. Второй раздел посвящен чрезвычайно важному аспекту здорового образа жизни – правильному питанию. Третий раздел описывает правильный эмоциональный настрой и силу позитивного мышления, без которых не возможно лечение любого недуга.

Методика доказала свою эффективность для тысяч людей, она станет незаменимой для всех, кто испытывает боль и дискомфорт в позвоночнике, кто много времени проводит в сидячем положении и стремится всегда оставаться здоровым и активным.

Александр Чуйко

Как избавиться от боли в спине

Посвящается всем тем, кто желает избавиться от боли в спине раз и навсегда!

Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье.

    Генрих Гейне

Благодарности

Благодарю своих родителей Аллу и Александра за то, что они с самого детства прививали мне любовь к спорту, за то, что они поддерживали меня во всех моих начинаниях и ни на секунду не сомневались во мне. Спасибо!

Благодарю моих любимых девочек супругу Елену и доченьку Марианну за то, что они создают в нашем доме именно тот уют и ту атмосферу, в которой я могу заниматься тем, что я люблю. Благодарю Елену за то, что она с пониманием относилась к обострениям (проблемы с позвоночником), ведь ей случилось видеть меня совершенно беспомощного, когда я еле добрался домой после очередного приступа «дикой боли». К счастью, она со мной и мы вместе справились с моим недугом. Я благодарен ей за то, что в период создания этой книги она выслушивала меня и давала по-настоящему полезные советы. Спасибо!

Благодарю своих друзей Дмитрия и Дмитрия, которые радуются моим успехам как своим. Спасибо!

Благодарю светил отечественной медицины, которые на протяжении десятилетий формировали комплекс упражнений, который с небольшой поправкой представлен в этой книге. Спасибо!

Благодарю всех тех людей, которые вкладывают свои знания и свой труд в книги и видео материалы, из которых я черпаю информацию и вдохновение для написания своих книг. Спасибо!

Благодарю своего издателя Дмитрия Стрельбицкого за то, что он поверил в меня! Спасибо!

Благодарю Господа Бога за то, что он создал нас и нашу Вселенную, которая подчиняется одному могущественному закону любви. Благодарю Господа Бога за то, что он делает жизнь моих близких и мою собственную похожей на сказку, в которой возможно все хорошее, чего только может пожелать наше сердце. Спасибо!

Эта книга для вас, если вы:

– испытываете болевые ощущения в области спины без видимой на то причины чаще одного раза в месяц;

– испытываете болевые ощущения в области спины при поднятии груза тяжелее 4-ех килограмм;

– испытываете болевые ощущения в области спины в момент работы за компьютером или во время просмотра телевизора;

– испытываете болевые ощущения в области спины в момент резкого наклона;

– испытываете болевые ощущения в области спины не регулярно, но, все же, боль мешает вам жить!

Книга разделена на 3 раздела. В первом разделе вам будет представлена гимнастика, с которой познакомились более 200 тысяч человек! Во втором разделе вы узнаете о том, как с помощью питания миллионы людей превращают себя в инвалидов и как, правильно питаясь, вернуть своему организму биологический возраст энергичного подростка! В третьем разделе вы ознакомитесь с прогрессивными методиками, которые послужат катализатором вашего выздоровления. Гимнастика, правильное питание и работа со своим сознанием только в том случае приведут вас к стойкому результату, если вы уделите им свое внимание. Просто прочесть книгу не достаточно, необходимо действовать. Автор готов возглавить ваш путь и будет держать вас за руку до победного выздоровления, к которому вы обязательно придете с помощью этой книги!

Знакомство с автором

Приветствую вас, дорогой друг! Меня зовут Александр Чуйко, с вашего позволения я немного расскажу о себе, чтобы вы имели представление, от имени какого человека говорит замечательная книга, которую вы держите в руках. Будучи совсем юным мальчуганом, я смотрел, как мой отец занимается спортом и всем сердцем мечтал походить на него. Трехкилограммовую гантель я взял в руки раньше, чем школьный учебник. Физкультура под руководством отца заложила прочный фундамент моих предпочтений, моего мышления и стиля жизни в общем.

В одиннадцать лет отец отвел меня в секцию бокса. Для своих лет я был довольно крупным молодым человеком, но, все же, соперники, которые были меньше меня и проворнее, раз за разом доказывали свое превосходство. Первый год меня откровенно били как на ринге, так и в раздевалке. Я не мог держать язык за зубами, а кулаки в кармане. Даже если я знал, что противник старше меня, больше меня, выше меня, опытнее меня, я все равно «вмажу» ему в челюсть по той причине, что он с издевательским смехом сбрасывает мои вещи со стула. Для меня было неважно, что будет с моим лицом потом. Главное справедливость и моя неуклонная сила воли.

Первый год я преодолел с достоинством, как минимум я не бросил бокс. Мне казалось, что бокс это самый лучший в мире вид спорта до тех пор, пока на урок математики не зашел тренер по «Муай-тай».

Муай-тай – восточное единоборство, которое зародилось в Тайланде. От классического бокса отличается тем, что разрешены удары локтями, коленями и ногами. Для 12-ти летнего мальчишки Муай-тай был настоящими боями без правил. Я не выдержал и ушел с бокса в Муай-тай и не на секунду об этом не пожалел. Через два года я одержал победу в своем первом бою и уже через год выступлений я завоевал титул чемпиона Украины. Через несколько месяцев я одержал победу на Международном турнире и меня заметили. Тренера по боксу и кик-боксингу приглашали меня и моего тренера Игоря Волынского на свои соревнования. Все шло замечательно, меня тренировали лучшие тренера, мне пророчили Олимпийские игры по боксу, но что-то пошло не так. Резкая боль в суставах сделала мои тренировки невыносимыми. Болели локтевые суставы и спина. Тренера порекомендовали отдохнуть месяц, другой, но все повторилось вновь. И меня списали со всех счетов. Я был подавлен. В то время я уже учился в Институте Физкультуры, но я и не думал быть учителем физкультуры. Я мечтал о будущем спортсмена, звезды мирового бокса. Боль в локтевых суставах прошла благодаря специальной гимнастике и соответствующему питанию, но это разговор для другой книги. А вот спина с каждым месяцем чувствовала себя все хуже.

Я не скажу, что обладал идеально здоровой спиной с детства. Как и большинство мальчишек, уже с 12-ти лет я подрабатывал грузчиком, а к 14-ти-15-ти годам выгрузка грузовиков дала о себе знать.

У меня нет желания говорить о тех временах, скажу лишь одно: что мне знакомо то чувство, когда спина болит так, что нет возможности даже подняться с кровати, когда звонит телефон, я
Страница 2 из 5

скатывался с нее и на четвереньках полз к телефону, брал трубку и выдавливал из себя не связанные словосочетания, потому что бесчисленные «прострелы» в области позвоночника не давали мне даже нормально вдохнуть.

Бесчисленные походы к костоправам и осмотры хирургов различного уровня настолько меня разочаровали своей безграмотностью в данном вопросе, что мне оставалось выбирать между двумя вариантами: дальше позволять псевдо-специалистам вытягивать деньги из моих родителей или разобраться в проблеме самому и попытаться вернуть себе здоровье, которое принадлежит мне по праву.

В 19 лет я основал школу боевых искусств, которая существует до сегодняшнего дня. Работая с детьми и взрослыми, я все чаще стал замечать, что от боли в спине страдают буквально 80 % людей, которых я тренирую. Не переставая искать ответы на свои вопросы, я закончил специализированные курсы лечебного и спортивного массажа, которые проходили на базе медицинского института. На курсах я получил полное представление о структуре позвоночника, связках и мышцах, поддерживающих его в вертикальном положении и позволяющим выполнять определенные движения.

После курса массажиста я буквально проглатывал книги, посвященные восстановлению позвоночника. Я перепробовал различные гимнастики, но польза от них была временной и острая боль возвращалась вновь.

Хочу сразу же сделать акцент на том, что проблемы со спиной не передаются по наследству, по наследству передается образ жизни, который приводит к проблемам со спиной.

Боли в спине посещали не только меня, но и моих родителей. Однажды я с мамой отправился в городскую больницу для того, чтобы нейрохирурги посмотрели на томографе, что именно происходит с нашими спинами. Вердикт был не утешителен: у меня обнаружили 2 протрузии в поясничном отделе, так же как и у мамы. Нейрохирург страстно уговаривал меня лечь под нож, но я не согласился и ни на секунду об этом не пожалел.

Говорят: «Тот, кто ищет, тот всегда найдет», но я бы сказал: «Кто, что ищет, тот то и находит». Я не концентрировал свое внимание на болях в спине, я страстно желал жить здоровой и полной радости и счастья жизнью. В то время как моя мама выписалась из очередной больницы, она вручила мне невзрачный листок бумаги с маленькими картинками похожими на изображения какой-то гимнастики. Сказала, что доктор посоветовал делать именно эти упражнения. На самом деле это был, наверное, десятый доктор, который что-то советует, и мама попросту разуверилась, но не я. Я жадно схватил полученный в подарок листок бумаги и в этот же день «продегустировал» весь комплекс упражнений. Я не верил своим ощущениям! После гимнастики мне стало лучше! Я не говорю, что я исцелился всего поле одного сеанса, но мне стало намного лучше. Ощущение комфорта продлилось несколько часов. Такого облегчения я не испытывал не от одного комплекса упражнений. С того самого момента я пообещал себе, что буду делать эту гимнастику ежедневно до тех пор, пока боль не исчезнет совсем. А если боль действительно покинет мою спину, то я сниму весь комплекс на видео и выложу его в интернете в свободном доступе.

Так и случилось!

Параллельно с гимнастикой я подробно изучал вопросы питания и понял, что проблемы со спиной в моем случае были вызваны не только подработкой грузчиком в юные годы, а и неправильным питанием. Когда мне было 17 лет, я вообще ничего не знал о питании и после каждой тренировки выпивал литр сладкой газированной воды.

Далее из моей книги вы узнаете, какие продукты стимулируют развитее остеопороза костей. Фанатично изучая данный вопрос, я нашел ответы на большинство вопросов, которые мучили меня годами. А самое главное я понял, как укрепить свою спину так, чтобы уже никогда не чувствовать той боли, которая меня преследовала раньше.

На пути своего восстановления я прочел очень много книг, но особое предпочтение хочу отдать Валентину Дикулю и Сергею Бубновскому – это великие люди, именно они пишут историю нашей здоровой нации. В одной из своих книг Сергей Бубновский рассказывал о том, что он не только восстановил свой позвоночник, но и повысил его запас прочности. В железном спорте существует упражнение под названием «становая тяга». Спортсмены немного присаживаются, крепко сжимая гриф штанги, которая находится у их ног и с помощью мышц спины отрывают штангу от пола, поднимая ее до средины бедра, после чего опускают обратно на пол. Это упражнение демонстрирует силу и здоровье спины. Так вот, Сергей Бубновский, невзирая на серьезную травму, восстановил свою спину, а в вышеописанном упражнении «становая тяга» он дошел до результата 150 кг! Это невероятный успех, он доказал всем, что несгибаемая воля преодолеет любые трудности.

Он был и остается для меня примером для подражания, и я пообещал себе, что смогу превзойти его результат в становой тяге. Так и случилось, всего несколько месяцев назад я принял участие в чемпионате Украины по «становой тяге», где занял 2 место с результатом 170 кг!

Здоровье позвоночника зависит не только от гимнастики. Безусловно, двигательная активность важна, но без должного питания гимнастика не сможет помочь человеку страдающему болями в спине. Но, к сожалению, и это не все. Во время своего так называемого «путешествия в поисках тайны здорового позвоночника» я пришел к выводу, что стойкого результата можно добиться лишь благодаря комплексному подходу. А именно, когда мы работаем не только над телом, но и над сознанием. Речь идет о том, что довольно часто люди сами того не понимая программируют себя на неудачу. Для того, чтобы не попасть в западню, необходимо знать врага в лицо.

На данный момент за моей спиной 7 лет тренерской практики в боевых искусствах и работе с отягощениями. Я сертифицированный консультант по здоровому питанию и член Ассоциации Лечебного и Оздоровительного питания. Я являюсь специалистом в области физической культуры и спорта. На данный момент я учусь в аспирантуре, и в скором будущем, а именно через 3–4 года, на моих книгах появится надпись «Доктор философии». Также я являюсь дипломированным массажистом (специализация спортивный и лечебный массаж). Моя сила воли снова привела меня в профессиональный спорт, но сейчас я выступаю на соревнованиях не по единоборствам, а по «жиму лежа» и «становой тяге». Мои лучшие результаты на данный момент это – 2-ое место на Чемпионате Украины по «жиму лежа» и 2-ое место на Чемпионате Украины по «становой тяге». Я выступаю с лекциями перед молодежью, пропагандируя здоровый образ жизни. Даю бесчисленные консультации всем желающим 24 часа в сутки в социальной сети (в конце книги вы получите адреса, по которым сможете со мной связаться и абсолютно бесплатно получить ответ на свой вопрос). На данный момент мною написано 2-е книги посвященные здоровью, а именно – «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» и «Как избавиться от боли в спине». А так же еще 2-е книги я написал в соавторстве с моей любимой супругой Еленой, а именно – «Как легко с ребенком от 0 до 3 лет» и «Как превратить брак в семейное счастье». Наша цель – изменить мир к лучшему!

В ваших руках находится книга, которая изменит вашу жизнь, от вас требуется лишь дисциплинированность и вера в положительный результат. Ну что ж,
Страница 3 из 5

начнем!

Раздел 1

Гимнастика

Ранее я говорил: «в том случае, если гимнастика поможет мне избавиться от боли в спине, то я сниму обучающее видео, и размещу его в интернете». В 2012 г я загрузил видео на www.youtube.com. В тот момент я думал лишь об одном, меня переполняло желание того, чтобы этот комплекс упражнений помог еще хотя бы одному человеку. Видео было загружено, я сдержал слово и на некоторое время забыл о его существовании. Но спустя примерно полгода загружая очередное мотивационное видео, я решил посмотреть, как поживает «гимнастика для позвоночника». Мои глаза округлились от удивления – 20 тысяч просмотров и 5 положительных комментариев о том, что гимнастика принесла людям колоссальную пользу. Моему счастью не было предела!

На данный момент, а сейчас за окном 2015 год, у этого видео 225 тысяч просмотров, 897 лайков и 70 комментариев. Благодаря моему видео люди действительно чувствуют себя намного лучше. Многие находят меня в социальной сети и задают множество вопросов, на которые я с удовольствием отвечаю. И все в один голос интересуются о дыхании во время того или иного упражнения, а упражнений ни много не мало – 25. Поэтому можно сказать, что в данном разделе в описании упражнений я объединил ответы на все вопросы, которые возникали у благодарных мне людей.

Если вам не терпится ознакомиться с видео уроком, на котором я демонстрирую все ниже описанные упражнения, вы можете перейти по ссылке https://www.youtube.com/watch?v=nXtua13G4Os или ввести в поисковик сайта www.youtube.com. – «Утренняя зарядка – восстановление позвоночника Александр Чуйко» и приступить к выполнению упражнений прямо сейчас. Но, все же, если у вас есть минутка, советую вам ознакомиться с элементарными мерами предосторожности.

Меры предосторожности

Если в момент выполнения упражнения вы почувствовали резкую боль, немедленно остановитесь и немного отдохните. Затем, если боль ушла, приступайте к следующему упражнению. Упражнений очень много – 25. Велика вероятность того, что несколько из них могут вам не подойти, в этом нет ничего страшного, выполняйте именно те упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Но через некоторое время я все же рекомендую вернуться к тем упражнениям, которые ранее вызывали болезненные ощущения. Дело в том, что гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, которые поддерживают наш позвоночник. Следовательно, с каждым разом ваша спина становится все крепче и через некоторое время те упражнения, которые доставляли вам болевые ощущения, возможно, доставят вам удовольствие и принесут огромную пользу.

Советую выполнять гимнастику утром, до завтрака. Но это не значит, что если вы пропустили утренний сеанс, вы не можете сделать гимнастику перед сном. Главное, чтобы выполнение упражнений вошло в систему. Весь комплекс из 25 упражнений (или меньше, если некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения) необходимо выполнять один раз в день. Два или даже три раза могут навредить, так как гимнастика направлена на укрепление связок и мышц, а значит после выполнения упражнения соединительным тканям необходим отдых. Если вы повторите сеанс гимнастики через 5–6 часов, соединительные ткани не успеют восстановиться, и это приведет к микро разрывам, которые будут сопровождаться невыносимыми болевыми ощущениями и на несколько дней выведут вас из строя.

Я вас очень прошу, выполняйте упражнения так, как вы прикасались к любимому человеку на первом свидании, очень бережно. Воздержитесь от резких движений до тех пор, пока вы не прочувствуете каждый рабочий мускул. Лучше сделать всего 5 упражнений, но медленно, чем 25 на скорую руку.

Советую заниматься гимнастикой на гимнастическом коврике сложенном вдвое. Так как некоторые упражнения выполняются стоя на коленях, и вы непроизвольно можете сами себе навредить, перенеся вес тела на одну ногу. Лучше если поверхность будет в меру мягкой. Порой мне задают вопрос, а можно ли выполнять гимнастику лежа на постели, ответ – нет! Постель слишком мягкая, позвоночник начнет прогибаться в тех местах, где ему этого делать не стоит, что может привести к усугублению вашего положения. Гимнастику необходимо выполнять только на твердом полу и только на гимнастическом коврике, в крайнем случае вы можете постелить на пол большое полотенце сложенное вдвое.

Тем, у кого масса тела превышает 100 кг, я советую приобрести наколенники с мягкой подушкой. Дело в том, что коленный сустав повредить очень просто, а вот восстановить куда сложнее, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности и представленная мною гимнастика принесет вам огромную пользу.

Упражнение № 1

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Тело должно быть расслаблено, избегайте резких движений. На вдохе поднимаем кури вверх до того момента, когда они будут параллельны полу. Если по каким-либо причинам вы не смогли поднять руки до необходимого уровня, ничего страшного в этом нет. Поднимайте руки именно до того уровня, до которого можете это сделать. Нет необходимости сознательно силой вытягивать позвоночник в момент натяжения. Движение рук должно выглядеть естественно и непринужденно. В верхней точке задержитесь на долю секунды и на выдохе опускайте руки по той же траектории в исходное положение.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 2

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки согнуты в локтях. Пальцы касаются плеча. Если между пальцами и плечом остается расстояние в несколько сантиметров, это вполне нормально, не обращайте на это внимание. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Совершайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от передней части плеча или просто не разгибая рук. Необходимо выполнить одинаковое количество повторений, вращая локти назад и вперед. Дыхание во время этого упражнения довольно своеобразное, обратите на это внимание. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе.

Выполняйте движения медленно и подконтрольно.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как в одну сторону, так и в другую.

Упражнение № 3

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–40 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Работаем только голеностопными суставами. Пятки прижаты к полу. Тянемся носками вверх, вдоль тела, растягивая заднюю часть голени, после чего тянемся носками вниз, растягивая переднюю часть голени. На вдохе носки к себе, на выходе от себя. После чего выполняем круговые движения стопами влево и вправо. Во время вдоха вы выполняете одно круговое движение, а во время выдоха второе. Выполняйте движения медленно и
Страница 4 из 5

подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как для одного движения, так и для другого.

Упражнение № 4

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, расстояние между пятками примерно 30–50 см в зависимости от роста. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Согните левое колено, возьмитесь за него двумя руками и попытайтесь коснуться колена подбородком. Затем, не отпуская колена, коснитесь поясницей и нижней частью грудного отдела спины пола, остановитесь на долю секунды и снова попытайтесь коснуться подбородком колена. Выполните одинаковое количество повторений, держась за левое и правое колено. Во время выдоха корпус сгибается, то есть когда вы стремитесь к колену, а во время вдоха разгибается, то есть когда вы касаетесь спиной пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз как к левому колену, так и к правому.

Упражнение № 5

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, пятки стоят как можно ближе к ягодицам. Расстояние между пятками приблизительно 15 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Опираясь на стопы и лопатки, поднимите таз вверх. В верхней точке задержитесь на долю секунды, и примите исходное положение. Движение вверх сопровождается выдохом, движение вниз – вдохом. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 6

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки раскинуты в стороны, слегка согнуты в локтях. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Повернитесь на левый бок, следите за тем, чтобы ноги, таз, туловище были одним целым. Правая рука описывает в воздухе полукруг относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь, соблюдая выше описанные правила, на правый бок. Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении, а в момент поворота сделайте выдох. Старайтесь не использовать инерцию. В момент возвращения к исходному положению остановитесь на долю секунды, сделайте вдох и только потом приступайте к повороту на другой бок.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 7

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Одновременно не отрывая от пола лопаток и бедер, тянитесь подбородком к носкам, а носками к подбородку. Не делайте упражнение механически, постарайтесь почувствовать, как ваш позвоночник немного вытягивается. В тот момент, когда вы касаетесь головой пола, необходимо направить носки вниз, как будто хотите дотянуться до воображаемой стены, которая расположена ниже. Выдох выполняется при подъеме головы, вдох – при касании пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 8

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Поднимите левое колено как можно выше к центру живота, одновременно поднимите корпус и попытайтесь коснуться колена правым локтем. После чего примите исходное положение. Далее поднимите правое колено и, сгибая корпус, попытайтесь коснуться левым локтем правого колени. Чередуйте движения с небольшим отдыхом в исходном положении. Вдох приходится на исходное положение, а выдох на подъем корпуса.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 9

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока боковая часть бедра левой ноги не коснется пола. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться бедром пола, выполняйте упражнение в допустимой для вас амплитуде. Со временем связки и мышцы станут достаточно эластичными и позволят вам это сделать. Затем вернитесь в исходное положение и поверните колени в правую сторону. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 10

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние около 50 см. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока правое колено не коснется пятки левой ноги. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться коленом пятки, не волнуйтесь. Со временем, когда связки станут более эластичными, вы сможете это сделать. Далее вернитесь в исходное положение и поверните колени и таз в правую сторону до того момента, пока не коснетесь левым коленом правой пятки. Вдох выполняйте в момент поворота таза, выдох – в момент возвращения в исходное положение. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 11

Исходное положение:

Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.

Выполнение упражнения:

Необходимо ладонями коснуться коленей, сгибая при этом корпус для сокращения амплитуды. Упражнение выполняется интенсивно. Допускается использование инерции. В момент возвращения в исходное положение голову класть на пол не надо, удерживайте ее силой мышц шеи. Во время сгибания выполняется выдох, а в момент возвращения в исходное положение – вдох.

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 12

Исходное
Страница 5 из 5

положение:

Лягте на левый бок. Левую руку положите под голову. Правая рука выпрямлена вдоль тела. Ноги прямые.

Выполнение упражнения:

Необходимо одновременно поднять правую руку и правую ногу вверх. Задержите их в верхнем положении на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните всю серию движений из 8-ми или 16-ти повторений (по желанию) и перевернитесь на правый бок. Выполните тоже движение левой рукой и левой ногой.

Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении или в момент опускания руки и ноги, а выдох – в момент поднимания ноги и руки. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

Количество повторений:

Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

Упражнение № 13

Исходное положение:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/aleksandr-chuyko/kak-izbavitsya-ot-boli-v-spine/?lfrom=279785000) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.

Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.