Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом читать онлайн - Майкл Часкалсон

Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом

Майкл Часкалсон

Хотите вести спокойную и наполненную смыслом жизнь – без стрессов и вечного недовольства собой и окружающими? Развивайте в себе осознанность, присутствие в настоящем моменте, – это не так сложно, как кажется, и для этого не нужно ударяться в буддизм. От умения фокусировать внимание зависят наш образ жизни и само ее содержание: одни обогащают свою жизнь, другие делают ее пустой, одни выбиваются в лидеры, другие плетутся в хвосте. А большинство все время чем-то заняты, но ничего не успевают и ничего не добиваются. Научившись управлять фокусом своего внимания, вы сможете правильно расставлять приоритеты, перестанете волноваться из-за чепухи, начнете объективно воспринимать происходящее вокруг, усилите эмоциональный интеллект, сделаете свою жизнь более насыщенной – и наконец возьмете ее под контроль. Книга Майкла Часкалсона, содержащая подробную инструкцию по усилению осознанности, будет интересна самому широкому кругу читателей: и рядовым сотрудникам, уставшим от постоянного напряжения на работе, и руководителям, старающимся обеспечить процветание своей организации, и преподавателям-психологам, желающим пополнить свой профессиональный инструментарий, – и вообще всем тем, кто стремится найти ключ к счастью в себе самом.

Майкл Часкалсон

Живи осознанно, работай продуктивно. 8-недельный курс по управлению стрессом

Руководитель проекта И. Гусинская

Компьютерная верстка А. Абрамов

Арт-директор С. Тимонов

Художник обложки Р. Сидорин

© 2011 John Wiley & Sons, Ltd.

Все права защищены. Авторизованный перевод с английского издания, опубликованного John Wiley & Sons Limited. Ответственность за точность перевода лежит исключительно на ООО «Альпина Паблишер». Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме без письменного разрешения правообладателя, John Wiley & Sons Limited.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер (http://www.alpinabook.ru/)», 2014

* * *

Прочитав эту книгу, вы:

• получите подробнейшую инструкцию по выполнению упражнений, которые сможете опробовать на себе сразу же – и сразу же ощутить эффект;

• всего за 8 недель повысите продуктивность работы и сократите затраты – за счет более ясного понимания и более четкой концентрации на задачах;

• а главное – лучше осознавая себя, других и мир вокруг, вы станете лучше отдавать себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролировать, научитесь легко справляться со стрессом и эффективнее управлять ежедневно обрушивающимся на нас потоком информации, не впадая ни в панику, ни в апатию.

* * *

Джону Тисдейлу, Бекке Крейн и Кирану Сондерсу (Ручиракету) – с благодарностью за все вдохновляющие беседы об осознанности, и не только. И Аннетте (Дхирангаме) – за ее любовь, доброту и неизменную поддержку.

Спасибо Даррену Риду из Wiley-Blackwell за то, что он предложил издать эту книгу и руководил процессом издания с виртуозностью и изяществом. И Лии Морин, за ее восхитительно тактичное, аккуратное и доброжелательное редактирование.

Работать с вами было наслаждением.

Предисловие

Мы вступаем в мир, в котором сочетание непрерывно ширящейся глобализации и технологического прогресса дробит нашу работу на все более мелкие фрагменты. Когда электронные письма валят валом, телефоны без умолку трезвонят, навязчивые твиты твитят со всех сторон, а статусы в Facebook настырно требуют смены, легко позволить сиюминутному, срочному и спешному поглотить важное и долгосрочное. Нас все больше подавляет масштаб сетевого взаимодействия: скоро более пяти миллиардов человек смогут связаться друг с другом с помощью мобильной связи.

Поэтому нет ничего странного в том, что для большинства из нас три минуты – максимальный срок, в течение которого мы способны сосредоточиться на чем-то одном до тех пор, пока нас не прервут и наши отношения с окружающими не станут еще более виртуальными и прохладными. Результаты могут быть разрушительными. Профессионализм обесценивается, поскольку время концентрации на той или иной задаче постоянно сокращается. Тревога растет по мере того, как неотложные дела размывают само понятие границы между личной жизнью и работой. А одиночество на работе становится ее лейтмотивом. Подавленные уже самим количеством сенсорных стимулов, мы живем на автопилоте.

Но нам, столкнувшимся с проблемой разобщенности и одиночества, надо не совершенствовать навыки управления временем, чтобы досуха выжать каждую секунду, не обзаводиться персональными программами-планировщиками, способными навести порядок в папке «Входящие», и не штудировать очередную книжку из серии «Как налаживать связи и влиять на людей». Нет, что нам действительно нужно – возможность более осознанно думать о себе, нашей работе и наших организациях. Потребность в осознанности становится еще более настоятельной, если подумать о той возможной радости, которую рост продолжительности жизни привнесет в нашу трудовую деятельность. Пятьдесят лет, которые многие из нас рассчитывают работать, могут стать годами, наполненными смыслом и удовлетворением. А могут – простым продлением опустошающей рутины и стресса. Работа стремительно превращается из гонки в марафон. Сгорание на службе ради максимальной производительности – для спринта, может, и сойдет, но марафон требует выносливости.

Факторы технологии, глобализации, сетевого взаимодействия и демографии, объединившись, требуют от нас умения сопротивляться стрессам и восстанавливать силы – жизнестойкости. А это невозможно без изменения нашего взгляда на работу, профессиональные навыки и компетенции. Новые – осознанные – навыки, привычки и техники будут играть решающую роль для движения по дороге в будущее.

Именно эти привычки к осознанности, навыки самосознания и техники медитации Майкл описывает с такой мудростью и наглядностью. Когда мы лучше понимаем собственную личность, принимаем ее во всей полноте и даем себе возможность размышлять, мы развиваем жизнестойкость, которая понадобится на открывающемся перед нами пути.

Простота, с которой Майкл излагает основные тезисы книги, основывается на глубокой философии, знании и мудрости. В жизнестойкости нет ни героизма, ни патетики. Она строится из ежедневных, ежеминутных привычек и упражнений, которыми, словно знаками препинания, перемежается наша жизнь. Когда мы осознанно и обдуманно откажемся от привычного образа жизни и работы и осознанно и обдуманно встроим в свое существование привычку к смыслу, тогда мы получим шанс – обещание шанса – работать в унисон с силами, которые будут формировать наши жизни, а не работать против них.

    Линда Граттон[1 - Граттон Л. Будущее работы: Что нужно сделать сегодня, чтобы быть востребованным завтра. – М.: Альпина Паблишер, 2012.],

    профессор, преподаватель практики менеджмента в Лондонской школе бизнеса; автор книги «Будущее работы: Что нужно делать сегодня, чтобы быть востребованным завтра»

Вступление

Осознанность – это состояние, позволяющее, присутствуя в настоящем, охватывать вниманием все сферы своей жизни и мир вокруг. Это навык, который вы можете тренировать, используя

такие техники, как медитация и йога. Как мы увидим, исследования показывают, что люди, которые практикуют осознанность, лучше отдают себе отчет в своих мыслях и чувствах и лучше их контролируют. Обучение практикам осознанности повышает внимание и концентрацию, эмоциональный интеллект, психологическую устойчивость и улучшает межличностные отношения.

Эта книга – о пользе обучения осознанности на рабочем месте. Проще говоря, это попытка доказать, что люди, которые в ладах со своим разумом и душой, работают лучше. Опираясь на активно формирующийся массив исследований осознанности, автор рассматривает возможности применения научных данных к миру работы. И, возможно, вам будет интересно узнать, как осознанность вышла из тиши буддистских монастырей и стала признанным инструментом медицины.

Осознанность, рекомендованная Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии, сегодня используется как средство повышения стрессоустойчивости, эмоционального интеллекта и общей результативности в самых разных организациях – на предприятиях, в банках, в средствах массовой информации, юридических и аудиторских компаниях, полиции, армии и правительственных учреждениях.

Когда я начал практиковать осознанность в 1975 г., то мог ли представить, сидя в залатанных джинсах в компании таких же нечесаных энтузиастов и медитируя, что в один прекрасный день буду в костюме-тройке учить медитации старших партнеров международной юридической фирмы? Мне бы и присниться не могло, что тренинги осознанности будут проходить американские морские пехотинцы. И ведь проходят! Исследование, организованное в Корпусе морской пехоты США, обнаружило, что обучение осознанности – эффективный способ помочь участникам боевых действий справиться с различными функциональными нарушениями, вызванными сильным стрессом. Морпехи, которые прошли двухмесячный курс по программе снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), продемонстрировали повысившийся уровень когнитивного контроля и рост самоосознанности, улучшили навыки владения ситуацией и эмоциональной саморегуляции.

Кто бы в 1975 г. мог подумать, что такие исследования станут проводиться? Максимум, об этом можно было помечтать. «А здорово было бы, – фантазировали мы в продуваемой ветром комнате для медитации, – если бы все в мире узнали, какая это полезная штука – осознанность».

Своей растущей популярностью осознанность обязана, видимо, двум ключевым факторам. Первый – отделение осознанности от религии. Благодаря прежде всего новаторским работам Джона Кабат-Зинна и его коллег по Медицинской школе Массачусетского университета (подробнее о Кабат-Зинне позже) осознанность, которая две с половиной тысячи лет практически не упоминалась вне буддистских контекстов, стала все чаще предлагаться как абсолютно светская форма ментального тренинга. Сегодня не нужно быть буддистом, чтобы практиковать осознанность: она открыта для приверженцев любых верований, как, впрочем, и для людей без религиозных убеждений.

Второй фактор – наука. Году в 2003-м, когда я начал изучать осознанность теоретически, серьезных академических публикаций по теме было раз-два и обчелся. Большинство из тех, кто интересовался осознанностью, эти материалы прочли и могли с легкостью на них ссылаться. Сегодня это невозможно. Уже написаны тысячи статей, и количество публикаций растет по экспоненте. Исходя из того, что мы сегодня знаем, осознанность – действенный метод снижения уровня стресса и повышения устойчивости и эмоционального интеллекта. Она развивает способность к самоанализу и анализу поведения окружающих; помогает лучше понимать себя и других и полноценно общаться. Также она сокращает количество невыходов на работу из-за плохого самочувствия, повышает концентрацию и устойчивость внимания, снижает импульсивность и улучшает способность удерживать информацию и оперировать ею. Вызывает падение уровня психологического напряжения, позитивно влияет на самочувствие и стимулирует удовлетворенность от работы и жизни. И с каждым месяцем научных доказательств пользы осознанности становится все больше.

Но самое, возможно, впечатляющее свидетельство благотворных перемен, которые приносит осознанность, предоставляет нейробиология. Всего один пример – недавнее исследование изменений в концентрации серого вещества в определенных участках мозга вследствие участия в программе MBSR [1]. Выяснилось, что после всего лишь восьминедельного тренинга существенно возросла концентрация серого вещества в участках мозга, участвующих в процессах обучения и запоминания, контролирования эмоций, самооценки и эмпатии.

Новые доказательства ощутимой пользы обучения практикам осознанности появляются каждый день. Растет и популярность такого обучения. Цель этой книги – показать, какую пользу тренинг осознанности может принести в современной, стремительно меняющейся, нестабильной и зачастую стрессогенной рабочей среде. Я надеюсь, что она сыграет свою маленькую роль в распространении замечательных методик обучения осознанности.

Введение

Обучение осознанности: экономическое обоснование

В конференц-зале на окраине Лондона сидят в кружок 15 сотрудников одного из крупнейших в мире интернет-магазинов. Обычно этот зал используется для подготовленных в PowerPoint презентаций новых стратегий или анализа рыночной конъюнктуры, но сегодня все иначе. Среди собравшихся – один из юрисконсультов компании, руководители нескольких подразделений, специалисты по стратегии, эйчаровцы и несколько человек, занимающихся развитием новых направлений. Компания переживает не самые лучшие времена. Почти десять лет она задавала тон на рынке, но в последнее время конкуренты начали вгрызаться ей в бока. Несколько шумных судебных разбирательств подточили имидж компании, когда-то считавшейся продвинутой, крутой и, можно даже сказать, свойской. Кое-кто думает, что концепция компании выглядит уже немного старомодной. Да и рыночная конъюнктура начинает меняться – похоже, что впереди глубокий застой.

Сегодня – заключительное занятие восьминедельного тренинга осознанности, организованного компанией для всех желающих. Участники делятся впечатлениями:

«Этот тренинг меняет мою жизнь, – говорит юрисконсульт. – Вы все в курсе, что в последнее время творится в моем уголке этого мира. Стресс зашкаливал, но то, чем мы занимались в группе осознанности, все так сильно изменило. И не только на работе… Я стал, думаю, как-то более человечным дома. Меньше придираюсь, больше участвую в жизни семьи. Конечно, невозможно оценить, каким бы я был, если бы не тренинг, но мне кажется, я теперь энергичнее, изобретательнее, и, определенно, окружающим со мной стало легче общаться».

Тем, кто записался на тренинг, было нелегко. Помимо всего прочего, программа включала ежедневные медитации в течение по меньшей мере 20 минут. Кто-то из участников впервые узнал, что такое медитация, и у всех был очень плотный график – работа, семья, социальная жизнь отнимали почти все время, и до тренинга их мозг был постоянно и интенсивно

загружен. Просто втиснуть в свое расписание групповую, учебную часть курса – два часа в неделю в течение двух месяцев, – не говоря уже о домашних занятиях, представляло серьезную проблему. Но запись на тренинг была добровольной, а после первого, пробного занятия все участники поняли, что программа даст им реальные преимущества.

Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), на которую они записались, была разработана в Центре снижения стресса, организованном Кабат-Зинном и его коллегами в Медицинской школе Массачусетского университета в 1979 г. Термин «осознанность» говорит о подходе, впервые, как считается, описанном Буддой больше 2500 лет назад. Осознанность – форма устойчивого, «здесь-и-сейчас» осознания себя, других и мира вокруг нас. В выпущенном британским Фондом психического здоровья в 2010 г. «Докладе об осознанности» (Mindfulness Report) она описывается в клиническом контексте как комплексный психосоматический подход, помогающий людям изменить способ, которым они осмысляют и ощущают свои переживания, в особенности стрессовые. Включает сосредоточенность внимания на мыслях и ощущениях, позволяющую относиться к ним более осознанно, меньше застревать на них и лучше с ними справляться [2].

С самого начала восьминедельная программа MBSR, которую разработали Кабат-Зинн и его коллеги, а также различные тренинги на ее основе стали объектом пристального внимания ученых. На сегодняшний день опубликованы тысячи статей в реферируемых изданиях[2 - Список публикаций см. на http://www.mindfulexperience.org/ (http://www.mindfulexperience.org/).], в которых говорится об эффективности программы в самых различных сферах ее применения. Специалисты, сравнивавшие ряд ключевых публикаций эмпирических данных, пришли к выводу об эффективности программы и ее разновидностей [3–5]. Основанный на обзоре этой литературы доклад Фонда психического здоровья гласит: результаты исследований в области осознанности и самочувствия демонстрируют, что осознанность приносит существенную пользу индивиду, ощущение благополучия и повышение качества жизни в целом. Каждый из рассматриваемых в обзоре плюсов осознанности для физического и душевного здоровья заметно отражается на производственных показателях людей – либо в плане снижения уровня стресса и повышения производительности, либо в том, что касается качества межличностных отношений работников, будь они руководителями или рядовыми членами команды. Согласно приводящимся в докладе данным:

• Люди, владеющие техникой осознанности, реже испытывают психологическое напряжение, включая депрессию и тревожность. Они менее невротизированы, более экстравертированы, и, по их собственным оценкам, самочувствие и удовлетворенность жизнью у них выше.

• Люди, владеющие техникой осознанности, лучше осознают, понимают и принимают свои эмоции и быстрее справляются с плохим настроением.

• Люди, владеющие техникой осознанности, реже подвержены негативным мыслям и лучше умеют избавляться от них.

• Люди, владеющие техникой осознанности, обладают более высокой и стабильной самооценкой, в меньшей степени зависящей от внешних факторов.

• Люди, владеющие техникой осознанности, больше довольны своей личной жизнью, лучше общаются с близкими и меньше переживают из-за конфликтов в отношениях – при этом реже начинают плохо думать о своих партнерах после таких конфликтов.

• Осознанность коррелирует с эмоциональным интеллектом, который, в свою очередь, ассоциируется с хорошими социальными навыками, способностью к сотрудничеству и умением понять чужую точку зрения.

• Чувствуя угрозу, люди, владеющие техникой осознанности, реже реагируют оборонительно или агрессивно. По всей видимости, осознанность повышает самосознание и жизненную активность.

• Более высокий уровень осознанности связан с большей успешностью в достижении академических и личных целей.

• Медитация повышает внимание, улучшает работоспособность, производительность и удовлетворенность работой, позволяет улучшить отношения с коллегами, что ведет к снижению стресса на рабочем месте.

• Люди, владеющие техникой осознанности, лучше контролируют свое поведение, лучше справляются с нежелательными мыслями и эмоциями и меньше склонны к импульсивным действиям.

• В целом занятия медитацией улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, снижают кровяное давление и препятствуют развитию гипертонии; они уменьшают риск заболевания и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а в случае заболевания уменьшают степень его тяжести.

• Практикующие медитацию люди реже попадают в больницу с сердечно-сосудистыми, онко– и инфекционными заболеваниями, они в два раза реже обращаются к врачам, чем те, кто не практикует медитацию.

• Осознанность может умерить склонность к аддиктивному поведению. Обнаружено, что занятия медитацией помогают снизить употребление наркотиков, сильнодействующих лекарственных препаратов, алкоголя и кофеина [2].

Одного этого перечня могло бы хватить для того, чтобы любая компания организовала тренинги осознанности для сотрудников. Но и это еще не все, как покажут следующие главы. Пока коснемся только проблемы стресса и его цены. Как мы увидим, обучение осознанности улучшает межличностные отношения, развивает эмоциональный интеллект, повышает способность преодолевать трудности, стимулирует оригинальность мышления и креативность и расширяет объем внимания. Все это обещает значительные преимущества на рабочем месте, но наиболее известные сегодня выгоды от тренингов осознанности – это снижение стресса.

В Великобритании стресс на рабочем месте приобрел характер эпидемии. Исследование, проведенное Национальным статистическим управлением Великобритании в 2007/08 г., показало, что 442 000 британцев, работавших в течение последнего года, считают, что испытывали связанный с работой стресс такой силы, что он отразился на их здоровье [6]. Около 13,6 % всех работающих в Соединенном Королевстве в 2007 г. считали свою работу очень или крайне стрессогенной [7]. По подсчетам статистиков, 237 000 человек, работавших в 2007/08 г., испытывали обусловленный трудовой деятельностью стресс, депрессию или тревогу, что дает 780 случаев на 100 000 работников; число рабочих дней, потерянных в том же году из-за стресса, депрессии или тревожных расстройств, оценивается в 13,5 миллиона [6]. Говоря о стоимости стресса для бизнеса, Бен Уилмотт, советник по вопросам взаимоотношений работодателей и работников в британском Лицензированном институте управления персоналом и кадрового развития, оценивает прямой и опосредованный ущерб, понесенный британским бизнесом вследствие отсутствия работников по болезни, примерно в ?1800 на одного человека в год [8]. Вот вам и экономически убедительное доказательство необходимости помочь людям справляться со стрессом.

Исследование, проводившееся в 1994–1996 гг. с участием 141 сотрудника Университета Западной Виргинии [9], 44 % из которых до включения в программу считали, что постоянно испытывают сильный стресс, показало: после завершения программы среднее число соматических симптомов стресса сократилось на 31 %, среднее число ежедневных конфликтов – на 17 %, уровень психологического стресса упал

на 30,7 %. Последующее наблюдение в течение трех месяцев выявило, что эти показатели продолжали улучшаться. Судя по так называемой «карте стресса», применявшейся в исследовании и включавшей в себя 21 категорию, участники продемонстрировали значительные улучшения по всем пунктам и сообщили о ряде положительных изменений в своих установках и поведении в результате участия в программе. После окончания программы 92 % участников продолжили занятия медитацией.

Программа обучения осознанности, предложенная работникам муниципальной компании Transport for London, позволила значительно сократить количество невыходов на работу по болезни. Число отгулов, взятых из-за стресса, депрессии и тревожности, в последовавшие три года упало более чем на 70 % (невыходов на работу по всем причинам, связанным с состоянием здоровья, стало в два раза меньше). Те, кто прошел программу, также сообщали о значительном улучшении качества жизни – 80 % сказали, что их личная жизнь улучшилась, 79 % отметили, что научились лучше расслабляться, и 53 % признались, что работа стала приносить им больше удовольствия [2].

В другом исследовании эффективности программы MBSR на рабочем месте [10], в котором участвовали 48 сотрудников биотехнологической компании в Мэдисоне, штат Висконсин, оценивались мозговая активность и иммунная система испытуемых. В качестве контрольной группы использовались сотрудники, записавшиеся на последующий тренинг. В конце программы у их предшественников была отмечена значительно возросшая активность в левом участке префронтальной коры головного мозга. Активация этого участка мозга, как мы подробнее рассмотрим в одной из глав ниже, соотносится с более «позитивной» обработкой эмоциональной информации и, как считается, отражает более адаптивную реакцию на стресс. Кроме того, у прошедшей тренинг группы был отмечен более высокий уровень выработки антител в ответ на вакцинацию против гриппа в сравнении с контрольной группой и величина иммунного отклика находилась в прямой зависимости от возросшей активности левого участка префронтальной коры. Значение этих изменений в более широком смысле и их связь с проблемами межличностных отношений, творческим потенциалом и новаторским мышлением будут более подробно рассмотрены в одной из следующих глав, а пока стоит отметить их влияние на уровень стресса – участники закончили программу с более низкими уровнями стресса, чем до начала тренинга.

Депрессия – еще один диагноз, который дорого обходится бизнесу. Например, исследование, проводившееся в Соединенных Штатах, показывает, что в пересчете на одного человека ежегодная стоимость депрессии значительно выше, чем гипертонии или проблем с позвоночником, и сопоставима со стоимостью диабета или сердечных заболеваний [11]. Люди, страдающие депрессией, берут больше отгулов по болезни, чем люди с другими заболеваниями [12], и депрессия в крупнейших развитых странах достигла уровня эпидемии. В любой момент времени в 2010 г. 10 % населения испытывало клиническую депрессию, и 20–25 % женщин и 7–12 % мужчин в тот или иной период жизни будут страдать от депрессии. У людей, перенесших два или более длительных приступа депрессии, риск рецидива повышается более чем на 70 % [13].

Хорошие новости – развитие осознанности может многое изменить. Национальный институт охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) – орган, разрабатывающий рекомендации для системы здравоохранения Великобритании, – рекомендует восьминедельный курс обучения осознанности в качестве первоочередного лечения рецидивирующей депрессии [14]. В основе этой рекомендации лежат совокупные данные четырех крупномасштабных рандомизированных контролируемых испытаний. Последнее из них, проводившееся Виллемом Кёйкеном и коллегами в 2008 г. [15], показало, что восьминедельный тренинг осознанности – основанная на осознанности когнитивная терапия (MBCT), разработанная на базе программы Кабат-Зинна MBSR и очень на нее похожая, – более эффективно, чем поддерживающие дозы антидепрессантов, помогал выздоравливать после тяжелой депрессии. Таким образом, обучение осознанности может существенно помочь в борьбе со стрессом и депрессией, которые часто неразлучны, – вот и экономическое обоснование для такого обучения на рабочем месте как средства обеспечения здоровой среды.

Однако выгоды от тренинга осознанности, как мы еще увидим, выходят далеко за пределы гигиены труда. Ричард Бояцис, возглавляющий кафедру организационного поведения в Школе менеджмента Уэзерхеда, говорит об осознанности как о «способности полностью осознавать все, что происходит внутри нас – в теле, разуме, сердце, душе, – с полной концентрацией внимания на том, что происходит вокруг нас – в людях, физическом мире, нашем окружении и событиях» (курсив авторский) [16].

Для Бояциса осознанность – ключевая компетенция менеджера, которая, пишет ученый, начинается с самоосмысления. Знание о себе дает возможность выбирать наилучший способ реагирования на людей и ситуации. Оно позволяет быть последовательным, честным и не притворяться кем-то другим. Мы доверяем искренним людям, таким, чьи поступки, убеждения и ценности гармонируют, мнение о которых нам не нужно постоянно пересматривать. Навыки осознанности, говорит Бояцис, обусловливают правильный выбор, поскольку дают возможность постигать и контролировать собственные мысли, чувства и телесные ощущения. Это помогает лучше разбираться в людях и ситуациях. Освободившись от привычного мусора и предвзятости, наше восприятие становится чище. Благодаря целенаправленному, сознательному вниманию мы видим вещи, которые в обычных условиях прошли бы мимо нас, понимаем больше и становимся мудрее. В результате мы принимаем верные решения [17]. Все это способствует более эффективному руководству и обеспечивает плодотворность командной работы.

Бояцис и Макки [16] придумали термин «резонансное лидерство» для описания того, как великие лидеры настраиваются на своих помощников и извлекают и усиливают все лучшее в них. Под началом такого человека люди работают «в унисон», единодушно и слаженно. То же самое можно сказать и о командах. В резонансной команде члены настроены друг на друга, практикуют сотрудничество и взаимную поддержку. Диссонансная команда, напротив, негармонична. Нейронная интеграция, которой способствует обучение осознанности [18], может значительно повысить нашу способность к сонастроенности. Осознание способствует большей эффективности команд и лидеров.

Позволяя нам лучше осознавать себя, других и мир вокруг нас, обучение осознанности помогает лучше противостоять стрессу и эффективнее управлять хаотическим потоком информации, ежедневно обрушивающимся на нас.

Участники программ осознанности учатся работать со своим разумом и душевным состоянием более осмысленно и действенно. По-хорошему, мы все должны были научиться этому еще в школе (не могу не поделиться радостной новостью – в Великобритании разрабатываются проекты курсов осознанности для школьников)[3 - См., например: http://mindfulnessinschools.org/ (http://mindfulnessinschools.org/).]. Однако учиться никогда не поздно, и ключевая роль тут принадлежит организациям.

Надеюсь, это книга убедит, что компания,

организовавшая курсы обучения осознанности для сотрудников, останется в выигрыше:

• снизится уровень стресса и количество отгулов по состоянию здоровья;

• повысится вовлеченность сотрудников;

• вырастет производительность;

• станет меньше конфликтов;

• прибавится удовлетворенность работой;

• уменьшится текучка кадров;

• творчество и инновации выйдут на новый уровень.

В итоге, учитывая относительно небольшие затраты на проведение таких курсов, отдача от инвестиций в осознанность будет немалой.

1. Что такое осознанность?

Трудно дать точное определение осознанности – ведь это скорее радуга, чем отдельный цвет. Кабат-Зинн говорит об осознанности как о способности сфокусировать и удерживать внимание – намеренно, в настоящий момент и безоценочно [19] – на любых предметах, явлениях или деятельности, возникающих в поле вашего переживания. Это хороший отправной пункт. Осознанность – способ обратить внимание «намеренно», «целенаправленно». Когда вы внимательны, вы знаете, что внимательны. Вам известно, о чем вы думаете, что чувствуете, что ощущает ваше тело, и вы знаете, что осознаете все это. Большую часть времени мы живем неосознанно.

Джеймс опаздывает на важную деловую встречу. Он возбужден, напряжен и не слишком внимателен. Он подъезжает к длинному ряду машин, уже выстроившемуся перед светофором на оживленном перекрестке. Загорается красный, но, как только очередь начинает двигаться, какой-то водитель выскакивает сзади и в последний момент втискивается на место Джеймса в очереди. Сейчас Джеймс ровно на одну машину дальше от светофора. Лишних 4,2 метра отделяют его от места встречи, а это значит, что, учитывая среднюю скорость движения в городе примерно 15 миль в час (40,234 м/сек), на встречу он прибудет на 0,10 секунды позже.

Но Джеймс воспринимает ситуацию иначе. Ему кажется, что это катастрофа. «Вот теперь я точно опоздаю. Какие грубые, какие наглые бывают люди! Вот же гад!» Его плечи каменеют, руки впиваются в руль, в голове проносятся беспорядочные мысли: «Засада! Как же я так опоздаю? Они не воспримут меня всерьез. Это так непрофессионально… Ненавижу опаздывать… Скотина – до чего нагло подрезал меня…» В желудке начинает бурлить, и Джеймс чувствует первые признаки изжоги. Все тело цепенеет и покрывается испариной. По сути, Джеймс сейчас занимается тем, что сам себе копает могилу. Он будет в очень плохой форме, когда войдет в комнату для переговоров – опоздав на несколько минут (плюс одна десятая секунды, потерянная из-за того, что его обогнали на светофоре).

Осознай Джеймс свои ощущения, будь он хоть чуточку внимательнее к себе в любой момент разворачивающегося сценария, все могло бы сложиться по-другому. Он мог, например, обратить внимание на то, как его руки впились в руль, – сразу понять, что сжал пальцы почти до боли и что напряжение поднимается от кистей к предплечьям и плечам. Немного осознанного внимания, и он бы разжал пальцы, зажим в плечах ушел бы и желудок успокоился. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, он мог бы подумать: «Ну ладно, еще одна машина впереди, ничего страшного. Итак, как мне повести себя, как теперь держаться? Извиниться за опоздание или зайти как ни в чем не бывало?»

Или же он осознал бы свои ощущения: «Ух как я зол! В животе крутит… как в стиральной машине! Ладно, нужно немного успокоиться. Вдох-выдох, вдох-выдох…» Или мог осознать свои мысли: «О, я опять в своем репертуаре. Паникую и истерю. Опаздываю на пару минут и уже ставлю крест на всей встрече. Ладно, самое время сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться… Итак, как мне вести себя на этой встрече? Какое начало было бы самым эффективным?»

Пройдя тренинг осознанности, Джеймс мог бы научиться во время сильного стресса воспринимать, чувствовать и осознавать свои мысли, чувства или телесные ощущения. Такую способность знать, что мы думаем, чувствуем или ощущаем в настоящий момент, можно назвать метакогнитивным, или метамыслительным, аспектом осознанности.

Понятие «метамышление» относится к нашему знанию о собственных мыслительных процессах и обо всем, что с ними связано [20]. В контексте осознанности оно охватывает также область чувств и телесных ощущений. Все они – мысли, чувства и телесные ощущения – переживаются в мозгу, и метамышление – это мозг, осознающий, что он мыслит, что он чувствует, что он ощущает. Любой из этих метамыслительных элементов осознанности может в любой момент включиться в наше переживание и трансформировать его. Если бы Джеймс отдавал себе отчет, что так вцепился в руль, что у него заныли руки, или что он зол, или что он паникует, он бы смог разобраться в ситуации и выбрать разумное решение. Он сумел бы сделать правильный выбор, а одной из целей обучения осознанности является существенный рост шансов на такой выбор. Сумей Джеймс «включить» любой из метамыслительных навыков в тот момент, когда его подрезали на светофоре, встреча прошла бы гораздо эффективнее – и гораздо с большей выгодой для него.

Второе качество осознанного внимания, согласно определению Кабат-Зинна, – то, что оно привязано к «настоящему моменту». Слишком часто наше внимание сосредоточено на будущем или прошлом. Вот Эмили теплым весенним утром идет от станции лондонского метро к своему офису. Она не замечает первых солнечных лучей на своей коже, не слышит запаха раскрывающихся почек. Ощущение радости бытия, которое могло бы родиться от любого из этих переживаний, для нее потеряно. Вместо этого она повторяет список дел, которые ее ждут на будущей неделе. Не то чтобы ей это было нужно – она знает этот список наизусть, но повторяет его как заводная, снова и снова, по кругу, с той самой минуты, как проснулась, и проговаривает его сейчас, перечисляя предстоящие задания.

Эмили считает себя ответственной. Она хороший исполнитель, сосредоточенный на своей работе. Но то, что она без нужды и без толку повторяет свой зазубренный список дел, проверяя его в деталях, наверное, уже в сотый раз за утро, не дает ей отдохнуть и прийти на работу со свежей головой. Эмили не опоздает и справится со своими заданиями, но она могла бы работать гораздо эффективнее. Зациклившись на своем списке дел, она теряет возможность отдохнуть и расширить свои умственные и эмоциональные горизонты. Но это еще не все. Голова у Эмили забита списком дел, внимание перебегает от прошлого к будущему – ей только кажется, что в своем подходе к работе она собранна и последовательна.

Порой ее внимание застревает в прошлом: «Это совещание на прошлой неделе… Если бы я воспользовалась возможностью высказать то соображение и если бы Уилл не говорил таким тоном… и, наверное, надо было обуть те туфли…» Порой ее заносит в будущее: «Что приготовить на ужин? Заказать ли билеты для отпуска сейчас, пока цены снова не выросли… и что мне надеть завтра?» Так работает внимание Эмили. Она думает, что усердно занимается своими делами, но часть времени живет на автопилоте.

Может, с вами бывало такое – вы за рулем, проехали миль тридцать и вдруг до вас доходит: «Вот те на, мы уже на месте, чуть не проехал…» Вы о чем-то думали, строили планы, может, о чем-то мечтали – и ехали на автопилоте, выполняя достаточно сложные задачи – переключая скорости,

оценивая расстояние, нажимая на тормоз, включая поворотные фары – и совершенно не придавая этому осознанного внимания. Все в порядке, автопилот работает. И потому мы все большую часть нашей жизни доверяем автопилоту.

Когда мы были по-настоящему молоды, мы смотрели на мир широко раскрытыми глазами, каждое мгновение было свежим и новым и каждое переживание – приключением. Но по мере того как мы взрослели, все становилось знакомым и привычным и все чаще и чаще мы поступали автоматически, и вроде бы все шло нормально. Но так ли это? Поставив внимание на автопилот, мы многое упускаем. Например, мгновения счастья, когда не замечаем первые весенние цветы или сочные узоры осенних листьев. Но есть и другие вещи, которые точно так же проходят мимо. Особые интонации в голосе нашего ребенка, когда он говорит: «Доброе утро!», подсказывают, что его травят в школе и что он не может рассказать об этом сейчас. Но мы пропускаем их мимо ушей, потому что на автопилоте готовим завтрак для всей семьи. Мимо нас проходит промелькнувшее на лице коллеги выражение, указывающее на то, что у нее дома случилось что-то серьезное и ей очень нужно с кем-то поделиться. Или блеск в глазах клиента – сумей мы его вовремя заметить, переговоры прошли бы совершенно по-иному.

На автопилоте мы пропускаем вещи, многие из которых могли бы существенно повлиять на качество нашей работы. Но дело не только в этом: на самом глубоком уровне, как писал Кабат-Зинн [21], если жизнь – это всего лишь одно мгновение переживания, за которым следует еще одно мгновение, и еще одно, и еще… а потом ты умираешь… разве не лучше будет открыться для каких-то из этих переживаний? Открыться для своей жизни, пока мы еще живем? Посмотреть на нее внимательно – здесь и сейчас? Способность чуть почаще выходить из режима автопилота, направлять внимание туда, куда захочется, и удерживать его там подольше – известный результат обучения осознанности [22].

Одно из по-настоящему многообещающих исследований связи между обучением осознанности и остротой внимания было проведено Амиши Джа и Эмили Стэнли с группой военнослужащих морской пехоты США [23]. Результаты были опубликованы в Joint Force Quarterly, журнале Объединенного комитета начальников штабов. Группа из 31 морпеха, готовившаяся к переброске в Ирак и проходившая тренинг устойчивости к стрессу (так называемая «прививка от стресса»), прошла восьминедельный курс обучения осознанности (в контрольной группе было 17 человек). Затем Джа измерила, как обучение осознанности отразилось на рабочей памяти участников. Полученные результаты убеждают: подобно тому как ежедневная зарядка улучшает физическую форму, регулярная практика осознанности улучшила «ментальную форму» морпехов, увеличив объем их оперативной памяти в условиях стресса. Это, заявляет Джа [24], защищает военнослужащих от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций и позволяет управлять своим «ментальным рабочим пространством», что обеспечивает быстрое и взвешенное принятие решений и выработку планов действий. Кроме того, обучение осознанности обеспечивает участникам боевых действий определенную защиту от посттравматического стресса и других тревожных расстройств и повышает ясность мышления, необходимую солдатам в сложных и непредсказуемых условиях борьбы с терроризмом.

По мнению Джа, поддержание хорошей «ментальной формы» на основе тренинга осознанности может помочь любому, кому приходится по максимуму выкладываться в экстремальных условиях, от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и спортсменов, профессионалов и любителей и т. д. Но по факту очень немногие люди в наши дни не сталкиваются со стрессом на работе, и трудно представить человека, чья эффективность и производительность не выиграли бы от возросшей способности направлять внимание туда, где этого требуют его задачи.

Последнее свойство осознанного внимания, о котором пишет Кабат-Зинн, – его «безоценочность». Это не значит, что, если вы внимательны, вы не делаете умозаключений или отказываетесь от способности отличать хорошее от плохого. Вовсе нет. Но безоценочность предполагает отказ от определенного сорта категоричных суждений, особенно критических суждений в собственный адрес. У многих из нас сложилась привычка есть себя поедом, маскирующаяся под стремление стать лучше. На самом деле это иррациональная тирания, причем своего маленького тирана удовлетворить не удается никогда [25]. Смотреть на себя осознанно, напротив, значит позволить себе переживания без цензуры, блокировки и постоянного желания их изменить. Обучение осознанности поощряет нас с теплым, дружелюбным интересом относиться ко всему, что мы ежеминутно переживаем – в мыслях, чувствах и телесных ощущениях. Оно дает нам возможность позволить быть тому, что есть.

Вот Лаура, она работает в лондонском отделении международной компании. Ее попросили представить нью-йоркскому руководству по видеоканалу результаты работы ее команды. Предстоящее пугает Лауру – стоять одной в видеоаппаратной, перед равнодушным глазком камеры, и знать, что на тебя смотрят незнакомые люди на другом полушарии. Лауре не по себе, но она думает, что не должна нервничать. В конце концов, это всего лишь камера. Лаура уже делала видеопрезентации. «Так глупо из-за этого нервничать», – думает она, добавляя еще слой резкого, самокритичного суждения к своему и без того неприятному переживанию.

Когда видеоконференция начинается, паника берет верх. Лаура заливается краской, пытается контролировать себя, что-то мямлит и забывает вступительные слова. Пытаясь взять себя в руки, она снова и снова запинается. После окончания видеоконференции, мягко говоря неидеальной, Лаура мчится в туалет и заливается слезами. «Я тупица, – говорит она себе. – Я не справилась, эта работа не для меня, меня уволят, я идиотка…» Это неправда, и никто не собирается увольнять Лауру, но ее уверенность в своих силах серьезно пострадала, и понадобится несколько недель, чтобы ее восстановить.

Немного обучения осознанности – и все могло бы пойти по-другому. Если бы Лаура более внимательно, более доверительно отнеслась к своим чувствам и ощущениям, она могла бы заметить, что у нее сосет под ложечкой. «Я немного нервничаю», – подумала бы она и потратила пару минут на то, чтобы просто прислушаться к своим ощущениям. Изучив их – стиснутые зубы, окаменевшие плечи – и с доброжелательным любопытством осознав свои чувства, она могла бы сказать себе: «Ну ладно, я нервничаю – но я могу с этим справиться. Я просто выступлю так хорошо, как смогу». Она бы приняла себя такой, какая есть, расслабилась, встала перед камерой в удобной позе, почувствовала бы себя уверенно, и видеоконференция могла бы пройти совсем по-другому.

Учась обращать внимание сознательно, здесь и сейчас и безоценочно, участники программ обучения осознанности обретают способность смотреть на мир под совершенно новым углом. Они учатся разотождествлять себя с содержанием своего сознания – своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями – и смотреть на свои «здесь-и-сейчас» переживания с большей ясностью и объективностью.

Такая способность к сдвигу перспективы описывается как

форма реперцепции, «восприятия со стороны» [26]. Вместо того чтобы погружаться в свои личные драмы, участники программы MBSR учатся искусству зрителя – отойти немного в сторону и наблюдать, что с ними происходит. Они узнают, что феномены, возникающие в таких практиках, как медитация, отличаются от пристально разглядывающего их разума [27]. Этот навык нового восприятия порождает трудноуловимый поворот в сознании, когда то, что прежде воспринималось как «субъект», становится «объектом».

Вернемся к Лауре и ее состоянию на видеопрезентации. Можно сказать, что она была на нервах. Но она не призналась в этом себе, что превратило ее субъективное переживание в драму. Знай Лаура больше об осознанности, она могла бы со стороны взглянуть на себя. Какие-то элементы ее нервозности стали бы объективным переживанием, которому она смогла бы уделить внимание. Заметив неприятное ощущение под ложечкой, например, она отнеслась бы к нему с теплотой и любопытством. «О, да я немного нервничаю. У меня сосет под ложечкой – боже, какое странное ощущение! Так вот что имеют в виду, когда говорят о “бабочках в желудке”… Забавно…» Такая смена точки зрения позволила бы ей зайти в видеоаппаратную совсем в другом расположении духа – рассчитывая на успех, а не поражение. Настрой на успех, или «приближение», как мы увидим в следующих главах, характеризуется теплотой, приятием и любопытством – и тогда Лаура наверняка справилась бы с ситуацией гораздо лучше. Если бы Лаура могла воспользоваться преимуществами программы осознанности, организованной у нее в компании, и она, и ее компания заметно бы выиграли.

Эта способность «воспринимать со стороны», хотя ей надо учиться, и учиться специально, – всего лишь логическое продолжение естественного пути человеческого развития. Выйдя из младенческого возраста, мы вырабатываем способность объективировать наши внутренние переживания. Чтобы проиллюстрировать этот процесс, Шапиро с коллегами приводят следующий пример: на день рождения матери сыновья дарят ей подарки: восьмилетний сын – цветы, а трехлетний – свою любимую игрушку. С точки зрения возрастной психологии это нормально. Трехлетний ребенок по природе ограничен пределами своего восприятия. Мир для него по большей части все еще «субъективен», это продолжение его «я», и потому он не может различать свои желания и желания матери. Однако по мере развития малыша происходит сдвиг и растет его способность чувствовать восприятие окружающих. Ребенок начинает понимать, что желания и потребности его матери отличаются от его собственных. То, что раньше было субъектом – его идентификацией с матерью, стало объектом, от которого он, как сейчас понимает, существует отдельно. Это зарождение эмпатии – осознание матери как отдельной личности со своими собственными потребностями и желаниями [26]. Одним из аспектов нашего развития от младенчества до зрелости является неосознаваемый рост способности видеть вещи со стороны. Мы не отдаем себе в этом отчета, но, взрослея, в некоторых аспектах становимся более объективными. Практика осознанности продолжает этот естественный процесс, но теперь уже на сознательном уровне. Обучаясь осознанности, мы можем сознательно развивать способность к объективному восприятию наших внутренних и внешних переживаний [26].

«Восприятие со стороны» не то же самое, что безучастность. Речь не о том, чтобы дистанцироваться от собственного переживания вплоть до апатии или бесчувствия. Напротив, переживание осознанного восприятия со стороны кладет начало глубокому знанию – большей близости со всем, что существует в настоящий момент. Осознанность позволяет в какой-то степени отдалиться от своего переживания в том смысле, что становится понятнее, что именно переживаешь. Но это не ведет к разъединению или разобщению, а позволяет ощущать меняющийся поток своих умственных и физических переживаний, не идентифицируя себя с ними и не цепляясь за них. В конечном счете из осознанности рождается глубокое, проникновенное, неумозрительное видение природы разума и мира [28]. Осознанность делает возможной более интимную, тесную связь с переживанием, позволяя ему взмывать и падать и естественным образом меняться по собственным законам. Вы начинаете переживать момент как он есть, а не комментарий или рассказ о том, что он есть. Никакой апатии или безразличия – осознанность помогает почувствовать богатство, глубину и своеобразие момента. Шапиро с коллегами говорят об этом как о форме «интимного отчуждения», и это выражение характеризует обе стороны переживания [26].

Переход от неосознанности к осознанности – от бессознательного цепляния за каждый момент переживания либо отталкивания от него к состоянию интимной объективности – своей неуловимостью напоминает об алхимии. Происходит нечто вроде трансмутации, превращения свинца в золото: то, что раньше пугало или, наоборот, болезненно притягивало, становится приемлемым, легко контролируемым, возможно даже, интересным и жизненно важным. Но этот переход очень тонок. Людей, пытающихся самостоятельно овладеть осознанностью, по всему пути подстерегают волчьи ямы и медвежьи капканы. Новички могут измучить себя, пытаясь добиться концентрации или отстраниться от естественного потока своих эмоций в погоне за «объективностью». Желание немедленно менять существующую модель переживания вполне естественно для тех, кто впервые услышал про осознанность. Но осознанность так не работает. Она возникает только в результате осознанной практики. Ее не наложишь на сложившиеся, привычные модели и не подключишь. Тренировка осознанности будет эффективной только при условии, что вас обучает опытный инструктор.

С осознанностью дела обстоят как почти со всем на свете – ей учатся не по книжкам, а на примерах. Хороший учитель не приводит осознанность к вам, но приводит вас к осознанности. Прожитый, воплощенный опыт преподавателя, засвидетельствованный учениками, – такой же источник знаний, как и техники медитации, которые он внедряет. Тон его голоса, внимание к ученикам, доброжелательность, открытость и готовность принять огромное разнообразие переживаний, которыми те делятся, – весьма существенная часть программы обучения осознанности.

Все клинические исследования, доказавшие эффективность осознанности, проводились на группах, которыми руководили специально обученные, опытные инструкторы. После того как результаты этих исследований стали широко известны и к осознанности стали относиться с растущим энтузиазмом, особенно в корпоративной среде, возникла реальная опасность, что малоопытных эйчаровцев и специалистов по обучению и развитию персонала будут просить руководить тренингами осознанности. Создатели основанной на практике осознанности когнитивной терапии депрессии (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) [29] пишут, что руководители таких курсов должны иметь на своем счету по меньшей мере два года ежедневной практики осознанности[4 - См. Приложение 4.]. Сегодня в Великобритании есть несколько хороших программ подготовки преподавателей осознанности и ценные ресурсы со свободным доступом, например «Руководство для преподавателей курсов, основанных на практике осознанности»[5 -

См. Приложение 1.]. Без адекватно обученных инструкторов курсы осознанности могут даже навредить.

Ну а теперь, когда эти оговорки уже учтены, время узнать, что мы конкретно подразумеваем под практикой осознанности. Об этом – в следующей главе. Но прежде чем перевернуть страницу, – маленькая медитация. Медитация на еду, как называют это упражнение. Правда, много есть не придется. Мы съедим только одну изюминку. Но осознанно.

Попробуйте это: УПРАЖНЕНИЕ С ИЗЮМИНОЙ

Возьмите одну изюмину и найдите тихое место, где вы могли бы спокойно, не отвлекаясь, посидеть 10 или 15 минут, уделив все свое внимание этому упражнению.

1. Держим.

• Положите изюминку на ладонь. Потратьте несколько мгновений на то, чтобы почувствовать ее вес.

• Теперь почувствуйте ее температуру – ягода теплая или прохладная?

2. Смотрим.

• Со всем вниманием, пристально смотрите на изюмину.

• Обратите внимание на форму и цвет лежащей на вашей ладони ягоды, узор складок, неровностей, игру света и тени – как будто смотрите на абстрактную картину.

3. Осязаем.

• Обращая внимание на движения мускулов, возьмите изюмину большим и указательным пальцами другой руки.

• Аккуратно покатав изюминку между большим и указательным пальцами, изучите ее внешнюю текстуру.

• Легонько сдавите ягоду и обратите внимание, что таким образом можно ощутить ее внутреннюю текстуру.

• Заметьте, что, используя всего два пальца, вы можете почувствовать разницу между внутренней и внешней текстурой.

4. Видим.

• Поднесите изюмину к глазам и начните изучать ее во всех деталях.

• Обращайте внимание на оттенки, свет и тени, на то, как меняется цвет при движении.

• Наблюдайте, как и какие появляются и исчезают неровности на ягоде и каким образом они меняются.

5. Обоняем.

• Обращая внимание на движения мускулов, начните очень медленно подносить изюмину ко рту.

• Когда она окажется у носа, вы можете почувствовать ее аромат. С каждым вздохом изучайте этот запах.

• Обратите внимание на все изменения, которые сейчас могут происходить у вас во рту или в желудке – возможно, выделяется слюна.

6. Кладем в рот.

• Возьмите изюмину губами. Изучите тактильные ощущения.

• Теперь положите ее в рот.

• Не жуйте, пусть полежит на языке. «Прислушайтесь» к ее вкусу, каким бы слабым он ни был.

• Прижмите изюмину языком к нёбу, почувствуйте, как она прикасается к нему.

• Покатайте изюмину между задними зубами, не жуя.

• Прислушайтесь к своему телу, желаниям или импульсам, которые могли возникнуть.

7. Пробуем на вкус.

• Откусите кусочек. Только один. Почувствуйте вкус.

• Откусите еще один кусочек. Изменился ли вкус? Отметьте эти изменения.

• Откусите еще один кусочек и еще один.

8. Жуем.

• Теперь медленно, медленно разжевывайте изюмину.

• Осознавайте звук, текстуру, вкус, изменение.

• Продолжайте медленно жевать, очень медленно, пока от ягоды почти ничего не останется.

9. Проглатываем.

• Когда жевать уже почти нечего, проглотите изюмину. Обратите внимание на то, смогли ли вы осознать намерение проглотить изюмину, его первые признаки.

10. Заканчиваем.

• Прилагая все усилия, следите за тем, что осталось от изюмины – как она движется по горлу, по пищеводу к желудку, до тех пор пока сможете ее ощущать.

• Как чувствует себя ваше тело после окончания этого упражнения?

• Вы заметили что-то, чего могли не осознавать раньше?

2. Тренировка осознанности

Какие упражнения вы могли бы освоить на корпоративном курсе осознанности и какую пользу из них извлечь? Главное упражнение любого тренинга осознанности – классическая медитация сидя. Участники учатся успокаивать свое сознание и обретать покой – по крайней мере, до какой-то степени. Но перестать думать о всякой всячине и вместо этого просто обратить внимание на меняющийся поток проживания настоящего момента нелегко. Попробуйте провести простенький эксперимент. Отложите эту книгу в сторону и минуту или две не думайте о белом медведе.

И как?

Думаю, ничего у вас не вышло. Большинство людей, пытающихся выполнить это упражнение, обнаруживают, что белые медведи очень навязчивы. Вы даже не представляете, на что они способны! В 1987 г. психолог Дэниел Вегнер с коллегами [30] опубликовали результаты своего эксперимента. Они разделили студентов на две группы и попросили участников из первой группы попробовать пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик, если этот зверь таки придет им на ум; второй же группе надо было специально думать о нем. Как вы, наверное, догадались, первые не смогли отогнать соответствующие мысли. Затем обе группы попросили специально думать о белом медведе в течение пяти минут. Студенты, которых на начальном этапе эксперимента просили гнать от себя мысли о белом медведе, на втором этапе думали о нем значительно больше, чем те, кого с самого начала просили о нем думать. Как показывают и этот эксперимент, и другие исследования [31], то, чему мы противимся, упорствует. Наш мозг голоден, он всегда ищет, чем бы себя занять, с чем бы еще поиграть, – и так мгновение за мгновением.

Может, проведем еще один эксперимент? Снова отложите книгу и закройте глаза. Сядьте неподвижно и перестаньте думать вообще, всего в течение нескольких минут.

Получилось? Думаю, что не очень. У большинства из нас разум проворен, как мартышка. Он скачет туда-сюда по веткам нашего сознания, думая то об одном, то о другом практически бессистемно. Но если на мысль не действуют запреты, как утихомирить нашу мартышку? Как ее успокоить, как заставить сосредоточиться на настоящем моменте? Подсказка: понаблюдайте за поведением полугодовалого ребенка, полностью поглощенного разглядыванием собственной ладони. Это занятие может захватить его на несколько минут. В мозгу человека, похоже, есть врожденный механизм, обеспечивающий устойчивое, активное и заинтересованное внимание. Нам нужно только научиться пользоваться этим механизмом.

В раннем детстве у нас это получалось естественно, само собой. Теперь мы выросли, сознание забито потребностями повседневной жизни, в результате внимание стало фрагментированным. На работе это верно как нигде, и результаты раздробленного внимания проявляются в разорительных ошибках, ненужных спорах, дублировании усилий, путанице и – вероятно, самое частое – в стрессе. Но не все так плохо – вы можете натренировать свой мозг, просто фокусируя и расфокусируя внимание на каком-то предмете, и так раз за разом, снова и снова.

Известно множество видов медитации, и не все они имеют своей целью усмирение разума и концентрацию внимания. Те же, что направлены именно на это, столетиями использовали самые разные объекты для концентрации внимания – например, пламя свечи, раскрашенный диск, камешек, повторяемый про себя звук или мантру. Если говорить о курсе MBSR, то первым объектом для внимания станет ваше дыхание. Вам нужно только позволить себе сосредоточиться на ощущениях, которые сопровождают каждый вдох и каждый выдох. Когда ваше внимание начнет блуждать – а это непременно случится, – отметьте, куда оно отправилось, а затем мягко и бережно верните его к дыханию.

У дыхания как объекта медитации много преимуществ. Начнем с того, что оно всегда при вас и дома

вы его не забудете. Кроме того, дыхание – своего рода барометр, с помощью которого вы измеряете качество своего физического и психического состояния. Когда вы напряжены или испуганны, вы задерживаете дыхание; когда расслаблены и спокойны – дышите свободно. Осознание дыхания может привести к возросшему единению разума, тела и эмоций. Намеренная концентрация на отдельном объекте может улучшить мыслительные способности [32–34]. Когда вы сосредоточиваетесь, вы активируете нейронные сети, соответствующие выбранному объекту, и притормаживаете те, что относятся к конкурирующим за внимание объектам, – тут нет никакой необходимости применять силу. Можно сказать, что мозг «подсвечивает» выбранное, при этом «затемняя» игнорируемое [35]. Вы не можете приковать разум цепями, но, чтобы использовать в своих интересах его способность сосредоточиться в определенных обстоятельствах, вы должны будете сделать усилие над собой. Вам придется раз за разом возвращаться к своему исходному намерению сосредоточиться на выбранном объекте. Здесь важно не переусердствовать. Надо действовать осторожно.

Направив прожектор своего внимания на дыхание, вы наверняка обнаружите, что внимание задержится там на несколько мгновений, прежде чем отвлечься. И вы снова будете возвращать его на место, раз за разом сосредоточиваясь на дыхании. Склонность внимания куда-то убегать естественна, тут не на что злиться и не в чем себя винить. Просто каждый раз, когда вы заметите, что внимание отвлеклось, вы спокойно вернете его назад. И так снова и снова. Этот процесс в корне отличается от попытки силком удержать сознание – отгоняя неприятные мысли или воздвигая барьеры перед нежеланными чувствами или телесными ощущениями. Напротив, вы действуете мягко, ласково и аккуратно. Внимание отвлекается, и вы возвращаете его назад. Оно убегает, а вы «приводите» его обратно. Если что-то в сотый раз отвлечет ваше внимание, вы вернете его на место в сотый раз. Каждый раз, когда вы это делаете, вы строите, кирпичик за кирпичиком, нейронные сети, связанные с устойчивым вниманием [36].

При прочих равных условиях, у людей, которые практикуют медитацию, мозг становится больше, чем у тех, кто ею не занимается. Исследование, опубликованное учеными Гарварда, Йельского университета и Массачусетского технологического института в 2005 г. [37], обнаружило у людей с опытом медитирования утолщение коры в тех участках мозга, которые отвечают за внимание и обработку сенсорной информации. Эти данные соответствуют нашим знаниям о врожденной пластичности мозга [38]. Вы пользуетесь мозгом, и он меняется. Мыслительная деятельность способна формировать и менять его различные участки. У лондонских таксистов, которым пришлось выучить расположение и план каждой улицы в столице – а Лондон в этом смысле очень сложный город, – увеличен гиппокамп – участок мозга, связанный с пространственной памятью, необходимой для ориентирования [39]. У опытных скрипачей наблюдаются структурные изменения в участках коры головного мозга, отвечающих за движения пальцев левой (нажимающей на струны) руки, отсутствующие у тех, кто не играет на этом инструменте [40].

Такая нейропластичность – способность мозга развивать новые нейронные пути и формировать новые нейронные сети и их функции по мере получения нами нового опыта – как раз то, чего ожидаешь от мозга, если немного подумать. Когда вы хотите накачать мускулы, вы записываетесь в спортзал и долго и упорно тягаете железо, с каждым упражнением понемногу наращивая мускулатуру и меняя свое тело. То же самое и с мозгом. Одно из ключевых объяснений нейропластичности состоит в том, что нейроны, которые совместно активируются, формируют устойчивые связи [41]. Используя свой мозг особым образом, вы со временем его разовьете и переформатируете. Каждый раз, когда ваше внимание рассеивается, а вы возвращаете его на место, вы строите нейронные сети, участвующие в процессах внимания.

Когда вы раз за разом возвращаете к дыханию свое внимание, оно в конце концов начинает концентрироваться, по крайней мере на какое-то время. Классический пример – банка с мутной водой. Возьмите чистую стеклянную банку. Налейте туда воды, добавьте песка и взболтайте. Посмотрите воду на свет – бурая муть. Но отставьте банку на время, и песок начнет оседать, а вода – становиться чистой и прозрачной. Стоит вам просто тихо посидеть, медитируя с закрытыми глазами, как ваше тело расслабится и, если вы не будете пытаться думать, говорить или шевелиться, успокоится и ваш разум. Но, что, возможно, еще важнее, сам процесс медитации приносит столько же пользы, сколько результат.

На занятиях по программе MBSR, когда ваше сознание отвлекается, вас просят отметить, куда оно ушло. Если вы о чем-то думаете, то, осознав это, можете сказать себе: «Ах да, это я думаю», или «Я планирую», «О, тревожные мысли…» – и бережно вернуть внимание к дыханию. Тут вы получаете сразу несколько бонусов. Вы начинаете кое-что узнавать о том, куда привык стремиться ваш разум. Узнаете алгоритм ваших «любимых» забот. У вас формируется привычка великодушно прощать свое строптивое сознание. И наконец, вы начинаете вырабатывать навыки метамышления: каждый раз, когда, вознамерившись следовать за своим дыханием, вы замечаете, что о чем-то думаете, – это и есть метамышление. Способность знать, что, когда вы думаете, чувствуете или ощущаете, вы занимаетесь именно этим – думаете, чувствуете и ощущаете, очень ценна.

Хотя сдвиг в перспективе очень мал, между полными раздражения мыслями «Никто здесь не понимает, чем занимается! От этой команды никакого толку! Дармоеды!» и знанием, что вы раздраженно думаете: «Ага, я в раздражении, мыслю раздраженно» – разница в целый мир. Этот метамыслительный сдвиг может стать намеком, который позволит вам успокоиться прежде, чем вы успеете наломать дров. Метамыслительный сдвиг от погруженности в переживание в качестве субъекта к внимательному наблюдению за самим переживанием в качестве объекта собственного сознания – один из продуктов MBSR-подхода. Эта способность знать и принимать свои мысли, чувства и телесные ощущения как мысли, чувства и телесные ощущения – мощный фактор хорошего самочувствия на работе [43]. Повышая ваш уровень эмоционального интеллекта [43], данный навык существенно повышает ваши когнитивные способности и общую результативность [44].

Попробуйте это: МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ»

Обстановка

Найдите место, где вас никто не будет беспокоить, сядьте на удобный стул с прямой спинкой. Подошвы плотно прижаты к полу, ступни параллельны друг другу, спину держите ровно, параллельно спинке стула и на небольшом расстоянии от нее (если вам в такой позе удобно). Ваше положение должно быть естественным и непринужденным.

Закройте глаза либо, если вы предпочитаете держать их открытыми, направьте несфокусированный взгляд на пол в метре-полутора от вас.

Сосредоточьте внимание на своем теле – можете прислушаться к ощущениям в ступнях – ощущениям соприкосновения с полом, давления, контакта с твердой поверхностью. Возможно, вы заметите ощущение теплоты или прохлады в ногах.

Теперь позвольте вашему вниманию подняться вверх по телу, до того места, где оно соприкасается с

сиденьем стула. Изучите свои ощущения в этом месте. Почувствуйте свою спину, мысленно двигаясь от поясницы вверх. Разверните грудную клетку, не напрягайте плечи. Расслабьте мышцы челюсти. Подбородок слегка опустится – чувствуете, что затылочная часть шеи словно удлинилась?

Следуйте за дыханием

Осознайте, что вы дышите. Обратите внимание на то, как за каждым выдохом следует вдох, за каждым вдохом – выдох. Тело знает, как дышать, – позвольте ему дышать, не контролируйте свое дыхание, просто наблюдайте, мягко сосредоточив внимание на этом процессе.

Следуйте за каждым вдохом и каждым выдохом. Замечайте паузы между ними. Старайтесь отмечать все ощущения, сопровождающие дыхание, – это может быть легкое щекотание в ноздрях, когда воздух проходит через них, или легкие движения брюшной стенки, напряжение на вдохе и расслабление на выдохе. Но какие бы ощущения вас ни посетили и где бы вы их ни заметили, ваше внимание не должно отвлекаться от дыхания.

А когда вы отвлекаетесь…

Когда внимание отвлекается, это не его ошибка или вина. Это просто то, что оно делает. Так что, заметив, что внимание куда-то убежало, просто зафиксируйте – куда, а затем мягко и бережно верните его к дыханию. Если это поможет, скажите про себя: «Это я думаю…» или «Это я планирую…» и т. д. и осторожно вернитесь к дыханию.

Спокойно фиксируйте любые попытки критически взглянуть со стороны на то, чем вы сейчас занимаетесь. Отмечайте все «должен», «нужен», «обязан», которые часто всплывают на поверхность, и каждый раз про себя констатируйте: «Ага, суждение…» – и мягко и бережно возвращайте внимание к дыханию.

Со всей доброжелательностью, на которую вы способны, относитесь к блужданиям своего ума. Все в порядке, любой во время медитации сталкивается с этим. Всякий раз, когда ваш ум куда-то унесется, вы сможете вернуть его к дыханию, и каждый раз при этом вы делаете крошечный шажок к искусству медитации.

Продолжайте следовать за дыханием

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут или около того (нет необходимости выделять на медитацию какое-то определенное время).

Завершение

Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и пошевелитесь, дав себе немного времени на то, чтобы вернуться к обычному режиму повседневного сознания.

Программа MBSR придает очень большое значение телу, особенно разнообразию физических ощущений, которые мы испытываем ежеминутно. Преимуществ у такого подхода много. Осознание того, что происходит с вашим телом в тот или иной момент, помогает вам лучше понять ситуацию здесь и сейчас. Бывает, что в течение дня ваше внимание не раз и не два увязает в прошлом или зацикливается на будущем – на планах или списке дел. Если такое случится, вы можете «вернуться» в настоящее, обратив осознанное внимание на движения вашей диафрагмы в такт дыханию или на ощущения от соприкосновения ступней с полом.

Возьмем, к примеру, Джона. Его начальник собрал подчиненных и пытается донести до них важную информацию. Очередная презентация в PowerPoint… Мысли Джона блуждают: «Забрать вещи из химчистки по дороге домой или отложить до завтра? Надо ли нам забронировать гостиницу на выходные сегодня… О, я ведь должен договориться насчет отгула… Кого же мне этот новый парень напоминает? Надо не забыть взять ту накладную сразу, как только собрание кончится…» И так далее. Его тело на собрании, но внимание где-то очень далеко. Джон знает, что у него проблемы с концентрацией. Ему об этом часто говорили, и он старается не отвлекаться, но ничего не получается, хоть он и приказывает себе собраться, стискивает зубы и пытается заставить мысли не разбегаться. Ничего не помогает.

Немного тренировок – и Джон смог бы быстрее сосредоточиться на текущем моменте, прислушавшись к тому или другому физическому ощущению, или последив за своим дыханием, или же найдя что-то интересное для себя в настоящем. Поскольку внимание естественным образом останавливается на том, что представляет интерес для человека, не требуя при этом ни усилий, ни контроля, главное здесь – научиться находить занимательное, испытывать любопытство ко всему, что в настоящий момент происходит с телом и разумом. Культивирование такого любопытства – ключевой компонент обучения осознанности.

Знание о том, что происходит в вашем теле, помогает также отслеживать изменения в вашем настроении. Участники курсов осознанности иногда обнаруживают, что у них есть старые привычки, о которых они и не догадывались: например, испытывая напряжение, они сжимают кулаки или стискивают челюсти – и сами этого не замечают. Когда вы научитесь лучше сознавать свое тело, вы сможете принять меры и изменить ситуацию. Например, отметив, что вы напряжены, вы сможете снять напряжение двухминутной прогулкой, или сделать паузу и выпить стакан воды, или просто минуту спокойно подышать.

И наконец, все мы знаем, что такое застрять на неприятных или бесполезных мыслях. Возьмем, к примеру, Раджа, который шерстит свою электронную почту, разбирая завал писем. Он уже почти закончил, как вдруг страшная мысль приходит ему в голову: «То письмо, что я отправил перед обедом… Я прикрепил нужный файл?» Проверив папку «Отправленные», он находит письмо. Вложения нет. «Черт возьми! Какой идиотизм! Как я мог? Я постоянно лажаю. Что они обо мне подумают? Конец моей репутации… Они никогда не примут меня всерьез. Я столько времени потратил на этот отчет, и теперь они решат, что я тут дурака валяю…» И он снова и снова жует свою ментальную жвачку, опускает сам себя, раз за разом прокручивая ситуацию, и с каждым циклом теряет способность творчески мыслить и работать.

Если бы Радж немного потренировался в осознанности, он смог бы справиться с ситуацией. Обнаружив, что его затягивает в воронку навязчивого самобичевания и паникерства, он сумел бы сознательно переключить свое внимание на неприятные ощущения в животе. Вдох-выдох, вдох-выдох – следуя за дыханием, в течение минуты или двух наблюдая за тем, как воздух доходит до диафрагмы и направляется обратно, он смог бы перебросить часть ресурсов своего «центрального процессора» на телесные ощущения и отвлечься от навязчивых мыслей. Разорвав таким образом порочный круг самокритики, он очень скоро заметил бы, что перестает паниковать, и смог бы объективно взглянуть на ситуацию и продуктивно решать, что делать дальше. Отвлекая внимание от мыслей и переключая его на телесные ощущения, вы сможете достаточно легко выбираться из потока истощающих и бесполезных мыслей [45].

Медитация «Сканирование тела» – одно из упражнений, которому обучают на первых этапах программы MBSR. Суть его в том, что вы осознанно и целенаправленно изучаете свои телесные ощущения здесь и сейчас. Сканирование тела помогает лучше узнать многообразие ощущений в том виде, в каком они существуют в настоящий момент. Большую часть времени мы живем с идеей наших тел, не связанной с реальным переживанием телесности. Практикуя сканирование тела, вы становитесь гораздо лучше осведомлены об изменяющихся ощущениях своего тела в каждый момент времени. Кроме того, вы обретаете способность сознательно направлять внимание туда, куда вы хотите его направить, и удерживать его там какое-то время.

Попробуйте это:

МЕДИТАЦИЯ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»

Лягте на спину, на коврик, если пол холодный, или на кровать в таком месте, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза.

Чувствуйте свое дыхание и прислушивайтесь к физическим ощущениям в теле. Успокоившись и почувствовав себя готовыми, начинайте изучать их. Начните с осязания и давления в тех местах, где тело соприкасается с твердой поверхностью. С каждым выдохом глубже погружайтесь в это состояние.

Цель этого упражнения – оставаться бодрствующим и осознающим, а не заснуть. Упражнение не рассчитано на то, чтобы помочь вам почувствовать себя по-другому – более отдохнувшим, например, или более спокойным. Может, так и получится, а может, и нет. Но задача этой медитации – сделать вас более осознающим, чувствующим все возможные ощущения, которые вы обнаруживаете, концентрируя внимание на разных частях тела по очереди.

Сегодня многие страдают от слабого, но постоянного недосыпа, и, если вы занимаетесь сканированием тела лежа, вы легко можете заснуть. Такой сон может быть очень освежающим, и, если вы действительно заснете на пару минут, вы всегда можете продолжить упражнение с того момента, на котором задремали. Но, возможно, вам будет удобнее подложить под голову подушку, не закрывать глаза или выполнять это упражнение не лежа, а сидя.

Когда вы привыкнете к вашему положению, начните с осознания ощущений в животе – почувствуйте, как они меняются, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Потратьте несколько минут, чтобы прочувствовать и изучить это ощущение.

Затем переместите внимание на пальцы левой ноги. Концентрируйте внимание на каждом пальце по очереди, с теплым и дружелюбным любопытством изучая ощущения. Не думайте о пальцах – просто отмечайте ощущения, какими бы они ни были. Может, вы отметите соприкосновение пальцев друг с другом, может, покалывание, тепло или онемение – все, что чувствуют ваши пальцы. И если вы не заметите ничего, это тоже хорошо – что бы вы ни чувствовали, это нормально, это именно то, что вы переживаете в настоящий момент, и в этом весь смысл.

А теперь, на вдохе, почувствуйте или представьте, как дыхание входит в легкие и спускается по телу вниз по левой ноге, к пальцам. На выдохе почувствуйте или представьте, как дыхание возвращается от пальцев по ноге, вверх по телу, и выходит через ноздри. Изо всех сил попытайтесь представить себе и даже сделать несколько таких вдохов и выдохов – вниз к пальцам ног на каждом вдохе, вверх от пальцев ног на каждом выдохе.

Теперь на выдохе перенесите внимание от пальцев ног к участку ступни под пальцами левой ноги. С доброжелательным и мягким любопытством исследуйте ваши ощущения на подошве, затем на своде стопы и на пятке – замечая, возможно, ощущения прикосновения и контакта с поверхностью в том месте, где пятка соприкасается с полом или кроватью. Попробуйте осознавать эти ощущения одновременно с дыханием – держите дыхание «на заднем плане», выведя ощущения на передний план.

Затем позвольте вниманию расширить охват на всю стопу – щиколотку, верхнюю часть, внешнюю и внутреннюю стороны стопы – смещайте фокус внимания вверх по левой ноге, к голени, колену и далее.

Продолжайте таким образом сканировать тело, задерживаясь на каждом участке. Левая голень, левое колено, левое бедро… пальцы правой ноги, правая стопа и щиколотка, правая нога до колена, правое колено, правое бедро… область таза, ягодицы, боковая поверхность таза и бедра… поясница и живот, спина и грудь. Затем перейдите к рукам, одновременно правой и левой. Изучите ощущения в пальцах, затем в ладонях, в тыльных сторонах ладоней, запястьях, предплечьях и локтях… плечах, шее и лице (подбородок, рот, губы, нос, щеки, уши, глаза, лоб) и, наконец, в голове как едином целом.

Когда вы почувствуете напряжение или какое-то иное интенсивное ощущение в любой части тела, вы можете «вдышаться» в это ощущение – осторожно фокусировать на нем внимание на вдохе и отпускать его на выдохе.

Время от времени ваше внимание будет отвлекаться. Это вполне естественно. Когда вы заметите, что ваши мысли куда-то унеслись, спокойно примите это, зафиксируйте, куда они ушли, а затем – осторожно и мягко – верните внимание к той части тела, которую сканировали перед этим.

Когда вы таким образом просканируете все тело, проведите несколько минут, ощущая его как целостность, осознавая, как вы вдыхаете и выдыхаете. Теперь можно встать и вернуться к повседневным делам. Постарайтесь привнести осознанность, которую культивировали в этом упражнении, в любое дело, которое вам предстоит.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/maykl-chaskalson/zhivi-osoznanno-rabotay-produktivno-8-nedelnyy-kurs-po-upravleniu-stressom-2/) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

notes

Сноски

1

Граттон Л. Будущее работы: Что нужно сделать сегодня, чтобы быть востребованным завтра. – М.: Альпина Паблишер, 2012.

2

Список публикаций см. на http://www.mindfulexperience.org/ (http://www.mindfulexperience.org/).

3

См., например: http://mindfulnessinschools.org/ (http://mindfulnessinschools.org/).

4

См. Приложение 4.

5

См. Приложение 1.