Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире читать онлайн - Рохан Ганатилейк

Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Рохан Ганатилейк

Эта книга для миллионов людей, которые пытаются научиться ориентироваться в современном мире технологий, быстрых сроков и потребительского отношения к жизни. Для тех миллионов, которые страдают от постоянной нехватки времени, но давно мечтают вернуть интерес к простым вещам, жить в добре, спокойствии и просто дышать настоящим. Автор – Рохан Ганатилейк, специалист по популярным программам и приложениям, посвященным осознанности, предлагает свое видение неформальной мобильной медитации. Он доказывает, что разумная, спокойная и счастливая жизнь вовсе не достигается отрешенностью от всего. Вниманию читателя предлагаются идеи, принципы и техники, которые помогают развить восприимчивость, самообладание и добрые чувства, независимо от того, где человек находится и чем он занимается. В книге содержится более шестидесяти практических упражнений, к которым можно приступать прямо сейчас. Мобильная осознанность – это путь к оздоровлению нашей жизни, какой бы беспокойной она ни была.

Рохан Ганатилейк

Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Rohan Gunatillake THIS IS HAPPENING

First published 2015 by Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Limited

Глава 1

Очень современная осознанность

Осознанность нуждается в модернизации.

Никогда прежде не было такого большого интереса к осознанности и медитации, как сейчас. Расширяющаяся база научных исследований служит важным доказательством их полезности и эффективности. Ведущие компании организуют занятия для своих сотрудников, где их учат техникам медитации и самоосознанности, чтобы они могли управлять стрессом. Выдающиеся спортсмены применяют эти техники, чтобы выступать на соревнованиях и сохранять невозмутимость даже в условиях стресса. Знаменитости видят в них обязательный атрибут своего образа жизни, и, что самое важное, такие люди, как мы с вами, понимают: осознанное отношение к жизни может оказать серьезное положительное воздействие. Это хорошая новость.

Плохая же новость в том, что, несмотря на все вышесказанное, большинство людей, которые интересуются осознанностью, предпочитают оставить все как есть. Есть три главных барьера, которые мешают людям сказку сделать былью. Это проблема времени, проблема хиппи и цифровая проблема. Меня, как создателя продукции, связанной с осознанностью, очень волнуют эти серьезные проблемы, тем более что их можно решить.

Я не хочу тратить свое драгоценное время на медитации. Это проблема времени. В мире очень жестких графиков и всевозможных обязанностей найти 10–20 минут покоя, которые мы могли бы посвятить себе, кажется нереальной задачей.

Итак, когда мы слышим, что для того, чтобы практиковать осознанность, мы должны делать только то, что нам говорят, конечно, эти советы кажутся заведомо невыполнимыми. Если речь идет о вас, то не беспокойтесь. Мы решим проблему времени.

Чтобы заниматься медитацией, нужно быть духовным или религиозным человеком, а это не про меня. Это проблема хиппи. Медитация осознанности берет свое начало в буддийской традиции. И хотя из всех основных мировых религий у буддистов, возможно, лучший отдел по связям с общественностью, духовные, эстетические и прочие предрассудки, связанные с осознанностью и медитацией, являются серьезным препятствием для многих людей. Все это понятно. Мы решим проблему хиппи.

Я очень зависим и просто не могу отключиться от внешнего мира. Это цифровая проблема. Люди привыкли думать, что осознанность и техническая цивилизация несовместимы друг с другом. Слишком часто нам говорят: чтобы присутствовать в настоящем и почувствовать тесную взаимосвязь всего со всем, есть только один способ – полностью отключиться. Но в мире, где работа, образ жизни и экономики столь существенно зависят от технологий, когда дело доходит до нашего материального благосостояния, мы просто не можем позволить себе демонизировать цифровую технику. Не бойтесь. Цифровая проблема тоже решаема.

Эта книга по осознанности предназначена для будущих поколений. Для миллионов людей, которые отчаянно пытаются найти свое место в профессии. Для тех миллионов людей во всем мире, которые хотели бы, чтобы их жизнь стала осознаннее, спокойнее и добрее. Для миллионов, которые никогда не понимали, что осознанность или медитация созданы для них. Эта книга для вас.

Отметьте, что вы чувствуете, когда читаете эти вводные абзацы. Проследите, возникают ли у вас какие-либо сильные мысли или реакции. Может быть, вы волнуетесь; может быть, сомневаетесь.

Посмотрите: нет ли в вашем теле каких-либо резких физических ощущений. Может быть, вы обратите внимание на свое дыхание или ощутите, как моргают глаза. Возможно, вы заметите какие-либо элементарные ощущения, возникающие в тот момент, когда вы держите в руках эту книгу. Будет весело. Это то, что происходит с вами здесь и сейчас.

* * *

Если вы считаете себя человеком, который легко находит время для регулярных медитаций в позе лотоса, и у вас нет проблем с бритыми монахами в рясах, которые говорят вам, что делать, и вы можете запросто отказаться от цифровых гаджетов, то я вас поздравляю.

Вы уже усвоили немало хороших медитативных практик и методик осознанности, и теперь они будут работать на вас. Но в 90 % случаев вы – не такой человек. Как правило, люди думают, что три проблемы, о которых я писал ранее, будут преследовать всякого, кто посвятит себя медитации. Такова осознанность, поэтому вам придется согласиться с этими правилами игры.

Но не будем сдаваться. Нам с вами нужны такие практики осознанности, которые соответствовали бы современному ритму жизни.

В этой книге описан подход, в котором медитация переосмыслена главным образом как деятельность, не ограниченная рамками пространства и времени, которой мы можем заниматься везде, а не только сидя на подушечке в тихой комнате. Так решается проблема времени. Хотя у медитации, бесспорно, есть религиозные корни, в своем развитии она шагнула далеко вперед, и теперь ее можно использовать в совершенно других целях. Так решается проблема хиппи. Не оспаривая важности цифровых технологий в современной жизни, мы учимся правильно применять их, чтобы они гарантировали нам чувство благополучия и не были нашим проклятием. Так решается цифровая проблема.

Альтернатива проста. Поскольку наши представления об осознанности продиктованы нашим бытием, осознанность так и остается развлечением для меньшинства. Она будет роскошью, недоступной для подавляющего большинства, чей образ жизни и ценности не соответствуют его же обывательским представлениям. Но заметьте: появляются все новые и новые доказательства того, что практика осознанности может привести ко многим положительным результатам. Итак, вам должно быть очень стыдно. Это поразительная вещь, но, по-видимому, не для вас.

Также постыдно игнорировать факт, что осознанность – это одно из новых веяний нашего времени. Чуть позже мы внимательнее изучим осознанность в историческом развитии и попытаемся предсказать ее будущее. Однако, прежде чем отправиться в путешествие по миру осознанности, я должен упомянуть одну

важную мысль, которую вам надо знать. Осознанность – универсальная традиция, веками переосмыслявшая саму себя, что случалось всякий раз, когда ее носители оказывались в чужой культуре. Поэтому перемены, происходящие в этой традиции сегодня, – лишь очередная страница ее истории, которая пишется здесь и сейчас, в то время как сама традиция пытается адаптироваться к областям знаний, появившимся относительно недавно, таким, например, как психология, нейронауки и цифровые технологии.

Ссылки на историю осознанности и перипетии ее развития не должны восприниматься как нечто абстрактное. Вообще-то мы пытаемся понять, как нам с вами относиться к событиям далекого прошлого и как нам лучше всего применить свои исторические знания в реалиях жизни, существующих здесь и сейчас. Я сделал свой первый большой шаг вперед, когда понял, как можно медитировать в мире, где у тебя так мало свободного времени. Этот шаг не только изменил мое отношение к осознанности – он изменил всю мою жизнь.

Я предсказываю будущее осознанности, добираясь до работы

Мои медитации начались в последние месяцы перед окончанием университета. Потом я вернулся в Лондон, где устроился на работу в инженерно-консалтинговую корпорацию. Как ни крути, это было увлекательное время. Мне очень понравился энергичный образ жизни сотрудника корпорации: я быстро восполнял пробелы в студенческих знаниях и мой интерес к осознанности и медитации неожиданно резко возрос. Я начал искать медитативные группы и тренинги в своем районе и даже всерьез подумывал о поездке на ретрит выходного дня.

Проблема состояла в том, что у меня не было времени, чтобы всем этим заниматься. В студенческие времена я не знал подобных проблем и всегда мог с успехом найти свободные полчаса. Но теперь все выглядело по-другому: я быстро продвигался вверх по карьерной лестнице и работал на протяжении многих часов как верный служака корпоративной культуры. Даже когда я находил время для прилежной медитации в позе лотоса, то нередко так уставал, что мое ослабленное внимание и упадок сил мешали мне заняться ей как следует. Поэтому представьте себе мое удивление, когда в утро понедельника на Северной ветке Лондонского метрополитена моя проблема разрешилась сама собой.

Хотя у всех маршрутов Лондонского метрополитена есть свои недостатки, Северная ветка, вероятно, самая убийственная. И именно по утрам она предстает в своем худшем свете. Города заслужили славу одиноких мест, которые только разобщают своих жителей, но, вероятно, это одиночество и разобщенность ощущаются особенно остро во время поездки в замкнутом пространстве, глубоко под землей, когда тебя окружают незнакомые люди и ты совершенно один. Моим самым ярким воспоминанием о тех получасовых утренних поездках из Южного Лондона в Сити останется плечо безымянного рабочего, вдавленное точнехонько в мою физиономию.

Помимо привычных огорчений от ежедневных поездок на работу и обратно, я совершенно разобиделся на Северную ветку, так как она отнимала у меня свободное время, а я с удовольствием посвятил бы эти утренние часы медитациям в позе лотоса. В них была не только бодрость только что пробудившегося ума: само утро указывало мне верный смысл рутины, когда часто приходилось работать допоздна и я не знал, во сколько вернусь домой. Нынешняя проблема заключалась в том, что я участвовал в проекте, который настоятельно требовал моего присутствия в офисе с самого раннего утра, и у меня физически не оставалось времени на медитации.

В то утро мне каким-то чудом удалось втиснуться на скамейку. И вот я уселся, упиваясь жалостью к себе, несчастному человеку, которого лишили его любимых часов утренних медитаций. Ум вообще любит делать из мухи слона, и, естественно, я убедил себя, что любимая работа уже никогда не позволит медитировать так, как мне хочется. Все было кончено.

В то время я занимался медитацией, которой, как водится, обучают новичков. Сосредотачиваясь на физических ощущениях собственного дыхания и всякий раз отвлекаясь, вы просто возвращаетесь к нему назад, развивая как бдительность, так и принципиальность. Моя медитация в вагоне Лондонского метрополитена была связана с другой проблемой: даже с закрытыми глазами я испытывал множество других физических ощущений. В тряске, шуме, духоте и толкотне пассажиров я не мог даже вспомнить о своем дыхании и тем более остаться наедине с ним. Раздражение вышло из-под контроля. Я был бесполезен. Метро было бесполезным. Все. Было. Бесполезным.

Я чувствовал себя настоящим трусом. Но вдруг в моей голове словно зажглась лампочка. Раз я не могу медитировать по утрам, так как в это время уже должен находиться в метро, то почему бы не заняться медитацией там же? У поездок и медитаций было нечто общее – это продолжительность по времени и моя поза. Выбор места, правда, казался немного странным, ну и что? Это озарение вдохновило меня, и в ближайшие двадцать минут мое понимание медитации изменилось полностью.

Все разочарование куда-то исчезло. Я понял, что могу медитировать в любом месте, если действительно этого захочу, и с тех пор моя любовь к осознанности только усилилась.

Когда мы сосредотачиваемся на дыхании, то именно сознание и наше умение погрузиться в настоящий момент и место действия гораздо важнее, чем сам дыхательный процесс. Как только я это понял, то уже не боялся, что не смогу сосредоточиться на дыхании, – я мог просто осознавать то, что было наиболее реальным в настоящий момент. Постепенно до меня дошло, что значит медитировать в позе лотоса в настоящем. Я ощутил вибрации вагона, его прямые углы и линии. Такие ощущения я испытывал впервые. Я почувствовал, как мои мускулы реагируют на ускорение и замедление хода поезда. Обращая внимание на процесс, а не объект осознанности, я естественно достиг уровня неотвлеченного восприятия.

Затем горизонты моего внимания расширились, и я прислушался к звукам вокруг. Теперь, когда мое сознание было открытым и расслабленным, я заметил, как разные звуки сами входят внутрь моего сознания без каких-либо усилий с моей стороны, как это было всегда во время более привычных и формальных медитаций. Когда я открыл глаза и посмотрел на попутчиков, то даже ощутил тихое чувство благодарности. Оно напомнило мне чувство, испытываемое в конце медитативных занятий в группе: может быть, сами того не подозревая, эти люди сыграли свою роль.

С тех пор мое отношение к медитации никогда не будет прежним.

Определение некоторых понятий

Очень часто люди путают такие понятия, как осознанность и медитация. Это одно и то же? Или это разные вещи? Может быть, они одно и то же и в чем-то различны одновременно? Ну и ну.

Эти слова используются самыми разнообразными и запутанными способами во всевозможных контекстах, даже в таких уважаемых трудах, как клинические научно-исследовательские работы. Неудивительно, что они сбивают с толку. Но, как человек, который занялся постановкой вопроса, я обязан взять на себя свою долю ответственности. Так что давайте разберемся раз и навсегда.

Из двух вышеупомянутых понятий легче всего дать определение медитации.

Медитация – это использование техник, которые направляют наше внимание и призваны помочь нам

обучиться таким положительным качествам, как сосредоточенность, ясность ума и принятие.

Существует много различных интеллектуальных навыков, которым можно обучиться. Также существуют различные техники совершенствования какого-то одного навыка. Медитировать можно, соблюдая все каноны, допустим, в классической позе лотоса с закрытыми глазами в течение заранее определенного периода времени. Или же она может осуществляться в более динамичной и подвижной манере наряду с повседневными делами, о чем будет рассказано подробнее в этой книге. Все это означает, что медитация – всеобъемлющее обобщающее понятие, которое охватывает целую вселенную техник всевозможных традиций, используемых для достижения различных результатов.

Определение осознанности подчас ускользает от нашего понимания. Фактически, осознанность – это знание о том, что происходит с нами, именно в тот момент, когда это происходит. Когда мы понимаем, что происходит в нашем опыте в любой отдельно взятый момент, будь то физические ощущения нашего тела, или мысли, или эмоции нашего сознания, то именно это состояние называется осознанностью. Состояние осознанности очень важно в медитации, особенно в том ее виде, который известен как медитация прозрения: последняя есть специфическая разновидность, от которой собственно произошло современное движение осознанности.

Некоторая путаница в определениях возникла потому, что был такой исторический период, когда слово «медитация» резко вышло из моды. В общественном сознании это понятие впервые появилось в 1960-1970-е годы. Представители так называемого поколения хиппи были очарованы романтическими духовными традициями Азии и привезли с собой на родину те из них, которые успели изучить, прежде чем истек срок действия виз и закончились деньги. С тех пор нас преследует то, что я называю наследием хиппи.

Медитация начиналась в первую очередь как духовная практика. За последние 40 лет все изменилось. Медитация, в частности медитация, основанная на осознанности, теперь используется в многочисленных и самых разных контекстах: от вопросов организации труда до клинических исследований психического здоровья.

Несмотря на то что медитация постепенно утрачивает свои духовные корни, люди ошибочно принимают медитацию за некий довесок к альтернативному образу жизни, в чем их трудно переубедить. Поэтому они решили, что лучше заняться финансированием медицинских исследований и добровольно подписываться на учебные программы, которые предлагают транснациональные корпорации, предпочитая рассуждать об осознанности, а не о медитации. В этом все дело.

В этой книге я буду использовать слова «медитация» и «осознанность» попеременно, потому что именно так они употребляются сегодня. Существует много различных технических определений осознанности, но я думаю, что лучшие из них стоит приберечь для научной литературы. В конце концов, независимо от того, как мы называем некое понятие – осознанность, медитация или как-то иначе, мы говорим о преднамеренном и активном использовании нашего ума ради его же блага. Это действительно все, что нам следует знать.

* * *

Я занимался осознанностью и изучал ее более 12 лет. В течение последних нескольких лет я занимаюсь производством товаров и приложений, основанных на осознанности. Мои личные и профессиональные начинания убедили меня, что горожане интересуются увлекательной игрой в осознанность и что для этой игры придуманы новые правила. Мы уже познакомились с одним из них, когда я рассказывал о судьбоносном событии, случившемся по пути на работу в поезде Северной линии Лондонского метрополитена.

Правило первое

ОСОЗНАННОСТЬ НЕ ДОЛЖНА ОГРАНИЧИВАТЬСЯ ПРОСТРАНСТВЕННО-ВРЕМЕННЫМИ РАМКАМИ

Люди, которые говорят, что у них нет времени для осознанности или медитации, не всегда ошибаются. Но они не видят всей картины. Главное здесь – понимание различий между формальной и неформальной практикой.

Формальная практика – самое распространенное представление о медитации. Это то, что происходит, когда мы садимся в тихом месте, закрываем глаза и уделяем какое-то время выбранной технике. В массовой культуре медитация изображается примерно так: йог сидит со скрещенными ногами, большой и указательный пальцы соединены вместе, руки покоятся на коленях. Для полноты картины художник может добавить один, а лучите два символа «ом».

Формальная практика очень важна. Она помогает нам углубиться, создает чувство истинной безмятежности и может повлечь за собой озарения, которые могут здорово поддержать нас на протяжении всей жизни. Однако, чтобы выжать из формальной практики все по максимуму, мы должны посвятить ей час уединения и тишины, а вы наверняка прекрасно знаете, что сегодня время – это все более и более дефицитный ресурс. Какую цену приходится платить за час буднего дня, чтобы провести его в тишине, ни на что не отвлекаясь?

В ответ на эту так называемую нехватку времени мы обнаруживаем, что формальную медитацию описывают как занятие, которое от раза к разу требует все меньше и меньше времени. 20 минут медитации – вот и все, что вам нужно. Впрочем, забудьте: вам хватит и 10 минут. Если 10 минут нет, ничего страшного, эффективная 5-минутная медитация придумана именно для вас. Есть даже приложения для одноминутных медитаций и еще более коротких.

Хотя у нас есть все возможности, чтобы найти время для медитативной практики, когда действительно захотим, факт остается фактом: в XXI веке многим из нас очень трудно выкроить хотя бы одну спокойную минуту. Но чтобы у нас могла сложиться полная картина, надо сказать, что для осознанности это очень плохие вести, так как несмотря на ее хорошо обоснованный положительный эффект, тот единственный ресурс, который необходим всякому, кто занимается практикой, становится все труднее и труднее отыскать. Но именно тогда нам на помощь приходит неформальная практика.

Неформальная медитативная практика – это то, что случается, когда мы принимаем решение, что всякая деятельность, которую мы совершаем, послужит основой развития осознанности, умиротворенности и доброты. Это подвижная манера медитации в режиме реального времени для изменчивого и реального мира. К тому же она очень эффективна.

Нам достаточно понимать хотя бы в общих чертах основные медитативные техники и обладать достаточной целеустремленностью, сообразительностью и уверенностью, чтобы включить их в ежедневный распорядок дня. Все это можно найти в книге.

Некоторым из нас повезло: каждую ночь они спят по восемь часов. Более того, мы можем с полным основанием считать себя ревностными последователями практики, если посвятим ей 10, 20 или даже 30 минут медитации в позе лотоса каждый день. Ведь большая часть времени остается у нас – те 16 часов, которые мы успешно вычеркиваем из своей осознанной жизни, втайне надеясь, что благотворное воздействие формальной практики чудесным образом изменит наше будущее. Вот почему неформальная практика так важна. Ей можно выделить только то время, которое у нас уже есть, и нам не придется тратить его в ущерб остальным занятиям.

Впрочем, называя одну медитативную практику формальной, а другую – неформальной, мы рискуем впасть в

заблуждение, полагая, что формальная гораздо важнее. Проводя такое различие, люди ошибаются и именно поэтому жалуются на нехватку времени. Одна практика не менее важна, чем другая. Я говорю: если неформальная практика занимает у нас в 50-100 раз меньше времени, чем формальная, то почему бы не отдать предпочтение именно ей? Поэтому давайте откажемся от названия «неформальная медитация».

Давайте назовем ее мобильной медитацией или мобильной осознанностью. Более того, ее можно назвать медитацией «на ходу» или медитацией «там и здесь».

С самого начала формальная практика и практика, не ограниченная пространственно-временными рамками, были составными элементами осознанности. Кстати, различие между этими двумя практиками всегда было надуманным, и во все времена и при любых обстоятельствах культивировались такие качества, как твердость духа, любознательность и сострадание. Между тем как различные медитативные традиции развиваются и совершенствуются на протяжении многих веков, каждая из них приписывает неограниченной практике то или иное значение, и иногда она играет первостепенную роль. Поэтому универсальная идея мобильной осознанности совсем не нова, и я не присваиваю себе лавры ее создателя. Впрочем, пришло время в очередной раз оценить ее по достоинству.

Считается, что формальная медитация затрагивает всю нашу жизнь в целом. Нам говорят, что если мы будем заниматься формальной медитацией, то ее положительный эффект чудесным образом преобразит все наше будущее. Вполне может быть и так, но впереди еще долгие годы жизни, и эта книга перевернет все ваши представления о приоритетности формальной медитации с ног на голову. Она укажет нам путь, следуя которым мы, прежде всего, будем упражняться в осознанности, не считая наших повседневных занятий. Мы не откажемся от формальной практики, но ее роль будет второстепенной, она сохранит и усилит положительный эффект, но не будет значительным событием. И тоща мы не сможем сослаться на нехватку времени. Главное – понять, какие техники применимы, и помнить, каким образом они применимы. А такие проблемы гораздо легче решить, чем искать «окно» в слишком плотном графике.

Такой переход – от формального к мобильному – должен быть очень хорошо знаком каждому, кто работал на персональном компьютере. Если вам, как и мне, уже есть полных 20 лет, то, наверняка, вы помните времена, когда для того, чтобы поработать с программами, поиграть в игры или проверить почту, надо было идти в отдельную комнату и садиться перед большим бежевым ящиком. Сегодня практически все подобные функции и даже больше реализованы в смартфонах и планшетах, которые к нашим услугам везде, где нам случится быть. Хотя настольный компьютер по-прежнему нужен для работы с программами, где не годится смартфон, сегодня мы живем в мире мобильных устройств.

Итак, осознанности и медитации пора последовать за ними.

Благовонные палочки ни к чему

Я никогда не думал, что в итоге буду зарабатывать себе на жизнь, производя товары, которые помогают очень многим людям достичь осознанности. Одно из многочисленных удовольствий, которые приносит мне изготовление этого добра, заключается в том, что у меня появилась возможность получше узнать людей, которые сочли его полезным. Видимо, моя продукция задела их за живое, потому что они охотно рассказывали мне о себе. Дженнифер была одной из них, и недавно она обращалась ко мне за советом. Она – подающий надежды юрист, воспитывает маленького сына, и ее история мало чем отличалась от тех, которые я и так часто слышал.

Люди интересуются медитацией по двум причинам: из-за жизненного кризиса или из чистого любопытства.

Если вами, как и мной, движет чувство любопытства, то интерес к психической деятельности послужит главным мотивом. Вы догадываетесь, как ваша внутренняя жизнь, мысли и эмоции влияют на вас и окружающих. У вас возникает смутное чувство, что забота о внутренней жизни крайне важна для вашего благополучия. Поэтому вы обращаетесь к осознанности и ищете в ней поддержку.

Впрочем, из двух факторов, отмеченных выше, любопытство гораздо менее распространено. Если говорить о большинстве людей, то именно кризис заставляет их стучаться в двери осознанности. Люди приходят к осознанности, минуя кризис, так как в своей жизни им пришлось столкнуться с одной или несколькими действительно сложными проблемами и теперь они ищут средство, которое могло бы их выручить. Кризис многолик. Иногда он может принимать форму депрессии, тревожных состояний или хронической боли. Или же клиническая картина может быть более сглаженной, но не менее негативной, как это бывает при стрессе на работе, бессоннице или расставании. Или это просто ощущение, что мы не справляемся.

Так как Дженнифер не могла справиться одна, в итоге она пришла к медитации. Мы разговорились, и она пожаловалась мне, что ее тянет на дно груз рабочих, домашних и семейных проблем. Она терялась в этой буре и боялась, что больше не выдержит. Что-то надо было менять.

Дженнифер где-то услышала, что осознанность – это очень эффективное средство борьбы со стрессом, и записалась на единственный курс недалеко от дома. В телефонном разговоре с матерью она попросила ее сделать одолжение и посидеть после работы с ребенком, чтобы она могла посещать занятия, и в первый раз очень волновалась. Ведь она шла за советом и хотела научиться решать все свои проблемы разом.

Когда я услышал, что произошло на самом деле, то ее слова показались мне душераздирающими. Дженнифер столкнулась с проблемой хиппи, и ее реакция была жесткой. Занятие началось совершенно невинно. В простенькой медитации под руководством учителя им было достаточно сосредоточиться на дыхании. И это упражнение не показалось Дженнифер легким или простым, так как даже в течение этих коротких минут в ее голове кружился вихрь мыслей и тревожных чувств, и ей показалось, что все дело в медитации.

Потом я докопался до истины. Хотя курс был заявлен как светский, учитель обставил учебный процесс явно религиозной атрибутикой. Появились статуэтки, благовонные палочки и ритуальные колокольчики. Потом даже начали петь. Не зная, куда деваться от стыда, Дженнифер еле досидела до конца и ушла, не дождавшись чая с печеньками, и уже никогда не возвращалась назад. Перспективы медитации привлекали ее, но воспитание, биография и ценности означали, что она питает резкую неприязнь к внешним проявлениям религиозности. Просто они оказались слишком высоким барьером, который она не смогла преодолеть. Если это и есть медитация, то она не для меня.

Итак, она повернулась к осознанности спиной и с грехом пополам решала свои проблемы без особых раздумий. Через два года она родила второго ребенка, и, хотя ей нравилось быть матерью, очень скоро ежедневные хлопоты начали ее раздражать. Но все это время прежний интерес к осознанности не выходил у нее из головы, поэтому, несмотря на свой первый отталкивающий опыт, она захотела попробовать снова. На этот раз по совету подруги она установила мобильное приложение и в итоге познакомилась со мной. В конечном счете она нашла свой путь, не обременяя себя духовностью, а заниженная планка означала, что теперь осознанность станет доступной и она

сможет в полной мере воспользоваться преимуществами, которые ей предлагаются.

К сожалению, ее история довольно заурядна. Иногда от новичка требуется большая храбрость, чтобы перешагнуть порог зала для медитаций. Мы допускаем, что, скорее всего, не получим все ответы сразу, но, располагая некоторыми навыками и поддержкой со стороны, мы обязательно добьемся своего. Это означает, что не надо бояться выглядеть слабым, и так поступают настоящие храбрецы. Именно поэтому история Дженнифер кажется мне совершенно убийственной. Из-за неудачного первого опыта у многих опускаются руки, и, несмотря на страстное желание преодолеть трудности и мужественно заглянуть в свою внутреннюю жизнь, все заканчивается тем, что на протяжении многих лет они ничего не делают, причем опыт некоторых настолько негативен, что они навсегда отказываются от дальнейших попыток.

К счастью, в настоящее время к осознанности ведут много разных дорог, которые не заставляют вас придерживаться духовной или религиозной точки зрения. Однако тяжелое наследие хиппи живо до сих пор.

Люди упрямо отождествляют медитацию с позой лотоса и мягкой подушечкой.

Но истина в том, что медитация была и будет сложнее любых определений. Понявший ее соблюдает второе правило мобильной осознанности.

Правило второе

ОСОЗНАННОСТЬ ДОЛЖНА НАПРАВЛЯТЬСЯ ЖЕЛАНИЯМ И ЛЮДЕЙ, А НЕ ФОРМАЛИЗМОМ

В истории осознанности было время, когда единственный путь к ней пролегал через религию и духовность. Сегодня картина иная. Духовная мотивация для медитативной практики действительно существует и до сих пор остается важным фрагментом картины, но сегодня она – лишь единственный ее фрагмент, а не ведическое учение. Мотивации современных людей могут быть совершенно различными. Стресс на работе, клинические заболевания, психологическое давление и оперативное решение ежедневных задач – список можно продолжить.

Распространенная ошибка состоит в том, что мы выносим на первое место религиозный пыл и опираемся на духовность, религиозность или аналогичную точку зрения, не зависящую от реального интереса людей к осознанности. Таким образом, обычно происходит следующее: медитативный подход, который прежде был крайне эффективен в условиях духовной мотивации, претерпевает изменения, чтобы соответствовать более современной и принципиально другой мотивации. Недостатки этого подхода заключаются в том, что некоторые аспекты использования медитации в духовных целях – язык, эстетические и ритуальные элементы, практические методы – настолько сжились с ней, что не изменятся даже в отдаленном будущем, хотя могут оттолкнуть значительную долю потенциальных слушателей. Ну что же, такова медитация, и преподносить ее следует именно в такой форме, а если она вам не нравится, то это ваша вина.

Здесь я могу предложить хорошую идею. Если людям не нравится религиозная обертка, но при этом они хотят получить осознанность в дар, то само собой напрашивается очевидное решение – нужно кое-что поменять. Нужно завернуть подарок в такую обертку, чтобы человеку обязательно захотелось посмотреть: а что там внутри? И убедиться, что это именно тот подарок, который ему действительно нужен. Я знаю, что ты хотел на Рождество велосипед, но дарю тебе статуэтку Будды.

Итак, новое второе правило мобильной осознанности полностью зависит от вашего личного мировоззрения, и ваша встреча с медитацией состоится там, где вы уже есть. Вам не нужно никуда идти, ведь перемены начнутся прежде, чем вы успеете перешагнуть через порог. Если вы хотите срочно научиться успокаиваться в напряженных ситуациях, то с этого вопроса мы и начнем. Если вас мучит сильная тревога или другие эмоциональные расстройства, то просите совета, чтобы решить именно этот вопрос. И совет не должен выглядеть фальшивым применительно к реалиям и эстетическим потребностям вашей жизни здесь и сейчас. Именно эта вроде бы очевидная мысль определяет структуру нашей книги.

Переход от ума перегруженного к уму осознанному

Если вы когда-либо следили за качеством сна с помощью телефона или других устройств, подсчитывали калории, пользовались шагомером или пульсометром, то, сами того не зная, вы пополняли ряды так называемого движения «Измерь себя». За всем этим стоит идея, что отслеживание подобной информации является благом прогресса, которое поможет принять более правильное решение, касающееся нашего образа жизни.

Уроженец штата Теннесси Крис Дэнси – выдающийся энтузиаст движения «Измерь себя». Журналисты назвали его «самым подключенным человеком на планете». Крис – инспектор-экстремал. Он установил системы, которые отслеживают десятки тысяч различных параметров из всех сфер его жизни, обрабатывают и анализируют одновременно свыше полутора тысяч единиц данных. Вы еще считаете себя единственной жертвой информационной перегрузки?

Вскоре после того как режим личного полномасштабного отслеживания был запущен, Крис начал понимать, какую реальную пользу приносит осознание всех своих действий. Ставшая очевидной взаимосвязь между поступками и эмоциями помогла Крису сбросить лишние килограммы, а также искуснее управлять своим настроением. Но спустя три года это увлечение показалось ему фанатизмом. Одно дело – вбивать в поисковик свою фамилию, другое дело – вбивать в поисковик личную информацию. Результаты могут быть печальными. Я не думаю, что вам захочется перелистывать свою книгу жизни. Вряд ли вы будете отмечать свои эмоции галочками на ее полях. В какой-то момент он понял, что может узнать дни, в которые ему угрожает депрессия, лишь мельком взглянув на свои данные. Это уже чересчур. Но он не прекратил слежку. Он обратился к осознанности.

Это умиротворенность. В цифровом мире умиротворенное состояние часто воспринимается как проблема, как некая поломка. Но нам нужна умиротворенность, чтобы мы могли остаться людьми. Нам нужна передышка. Всю эту технику мы создали своими руками, но она не помогла нам стать человечнее, наоборот, мы можем превратиться в рабов машин.

Но если мы будем регулярно практиковаться, то вместе с осознанностью возникнет ясность, которая нужна нам для того, чтобы мы могли разглядеть взаимосвязь событий. Вся техника, которой так интересуется Крис, ежесекундно выдает ему информацию. Он может ее спокойно анализировать, чтобы затем, принимая данные к сведению, вносить коррективы в свою жизнь.

Но не обладая принципиальностью, он может развиваться только благодаря медитативной практике. Крис говорит, что ему необязательно бросать весь свой внутренний ресурс на обработку информации, которой отягощена его жизнь. Теперь интеграция технологий в его жизнь представляется ему настолько естественной, что он называет себя сознающим киборгом.

Возможно, Крис сам слишком увлекся цифровыми технологиями, но его главный совет актуален для всех, кто стремится к более сбалансированной цифровой жизни: избегайте цифрового дуализма.

Придуманный Натаном Юргенсоном термин «цифровой дуализм» используется тоща, когда мы разделяем онлайн и офлайн, так называемую виртуальную реальность и обычную реальность. Все это жизнь и ничего более. Придерживаясь дуалистической точки зрения, мы провоцируем

конфликт людей и машин, хотя на самом деле всегда нужно смотреть гораздо шире.

Я не спорю. Демаркация онлайна и офлайна, цифрового и реального миров весьма проблематична. Во-первых, наша жизнь другая. Как только мы кладем смартфон обратно в карман, граница между онлайном и офлайном исчезает. Сегодня это различие становится бессмысленным, так как все большее количество технических объектов – от автомобилей до холодильников и тренажеров – подключено к интернету.

Однако существует более опасное следствие увековечивания цифрового дуализма. Это конфликт.

Если медитация чему-то и научила меня за все эти годы, так это тому, что всякий раз, когда мы чертим границу и отделяем одну вещь от другой, попутно создаем конфликт.

Даже сами названия «виртуальный» и «реальный» содержат в себе колоссальное оценочное суждение.

Миллионы людей во всем мире видят смысл в социальном взаимодействии через каналы цифровой связи. Стоит ли говорить им, что такое общение нереально, надуманно? Я так не думаю. К счастью, время решит эту проблему, хотя среди нас найдется немало людей, которым всякие цифровые штучки совершенно чужды, поэтому представляют угрозу. Впрочем, ситуация изменится.

Автор книги признает опасность цифрового дуализма. Цифровые технологии – это животрепещущая тема, но здесь она представлена лишь как составная часть современной жизни, а не отдельная вещь в себе.

Обсуждение различных технологических аспектов нашей жизни – сквозная тема в книге. Книга о мобильной осознанности была бы ошибкой: если цифровые жизни рассматривать как особый предмет для изучения, заслуживающий отдельного раздела или главы, возникнет еще одна граница, а их и так предостаточно.

Разговор с Крисом Дэнси взволновал меня. Я задумался, как нам лучше воспользоваться теми удобствами, которые появились в нашей жизни благодаря технологиям. Его идея заключается в следующем: у каждого из нас есть колоссальные возможности для улучшения своих условий при помощи информационных и технологических средств. Нужно, чтобы эти технологии позаботились о нас как о человеческих существах. Крис называет эту технологическую тенденцию трансформацией враждебной силы в заботливую, переходом от Большого Брата к Большой Матери. Таким образом, мы подошли к третьему правилу осознанности.

Правило третье

СДЕЛАЙТЕ ТЕХНОЛОГИЮ ЧАСТЬЮ РЕШЕНИЯ, А НЕ ПРОБЛЕМЫ

Наставник может научить только тому, что он сам знает. Существует достаточно популярное мнение, что осознанность и технологии противоречат друг другу. В этой популярности отчасти виновно поколение великих учителей. Да, они познакомили Запад с осознанностью и ускорили ее стремительное развитие, и она смогла стать тем, чем сегодня является, но при этом они не желали обучаться новым технологиям. Теперь, когда нашим самым выдающимся и уважаемым учителям и специалистам в области осознанности далеко за 50–60, они принадлежат к поколению, которое достаточно поздно адаптировалось к чуждой, но доминирующей цифровой культуре, да и адаптировалось ли вообще? Ситуацию усугубляет еще то обстоятельство, что большинство из них были участниками движения хиппи, которое хотя и не отрицало технический прогресс, но во всяком случае относилось к нему с подозрением.

Поэтому неудивительно, что раз осознанность является наследием этого поколения учителей, то технологии, которые создавались в течение цифровой революции последних 15 лет, нередко изображаются как враждебные, а иногда противоречащие естественному порядку вещей. Достаточно сказать, что технологии, как правило, намекают, каким примитивным может быть наше ответное чувство к ним, если, разумеется, мы не говорим о таких технологиях, как система управления уличным движением или программное обеспечение системы снабжения супермаркетов. Что касается поведения современных людей, то мы критикуем технологии, но все равно любим поговорить о персональной, мобильной и сетевой компьютеризации. В итоге возникла популярная научная школа, которая учит, что лучшим средством борьбы с информационной перегрузкой является бегство от нее. Мы должны выключить свои мобильные телефоны, чтобы вернуться к осознанности. Соблюдая цифровой шаббат[1 - Шаббат – в иудаизме седьмой день недели, в который Тора предписывает воздерживаться от работы.], раз в неделю мы отказываемся от цифровой электроники. Более того, мы можем посвятить свои выходные цифровому детоксу[2 - Детокс, детоксикация – очищение организма от токсинов.], который понравится и хипстерам, и хиппи. Мы будем вязать, плотничать в лесу и общаться вживую, а телефоны оставим за дверью.

Все эти практики хороши. Есть огромная польза от воздержания. Они позволяют нам посмотреть на вещи под другим углом зрения и приступить к занятиям, для которых в противном случае у нас не нашлось бы ни места, ни времени. Но это ни в коем случае не окончательное решение.

Мне очень не нравится термин «цифровой детокс», так как в нем настойчиво утверждается, что наши цифровые технологии токсичны. На этих же самых технологиях основаны наши экономика и образ жизни, поэтому нас – как отдельных людей, так и общество в целом – ждут очень тяжелые времена, если мы будем относиться к технологиям, как к патологии. Такое решение нежизнеспособно.

С точки зрения традиции осознанности, идея ре-трита обладает очень важным историческим значением. Итак, когда речь идет о серьезных проблемах цифровой жизни – тактике бегства, отключении цифровых устройств и детоксе, то, конечно же, все они входят в наиболее распространенную образовательную стратегию. И хотя мысль об отпуске звучит заманчиво, мы не можем проводить в отпуске все свое время. Более того, вы замечали, что даже отключенный телефон все равно на связи? Потому что даже тогда мы знаем, что в наш ящик приходят электронные письма, друзья пишут сообщения, которые остаются без ответа, происходят важные события, которые мы пропускаем. У большинства из нас эти мысли вызывают по меньшей мере смутное беспокойство. Мы живем во всегда включенном мире, в котором нет кнопки «выкл.». Бесшумный режим не бесшумен.

Мобильная осознанность позволяет нам уйти от дуалистического мышления – цифровые устройства включены либо выключены, мир управляется добрыми силами и злыми силами. Мы можем полностью изменить свое отношение к цифровой жизни. Энергией технологий зарядить свою внутреннюю жизнь.

За последнее десятилетие мы видели, что цифровые технологии становятся обычным средством поддержания хорошей физической формы. Приставки Nintendo Wii и умные часы Apple Watch, приложения для активного отдыха и фитнес-браслеты – миллионы людей во всем мире уже очень лестно отзываются о своей электронике, когда речь идет о фитнесе и физическом здоровье. Мы должны сделать первый шаг и услышать призыв этой книги: когда мы объединим вместе осознанность и современную жизнь, то с нашим душевным благополучием, психическим здоровьем и внутренней жизнью случится то же самое – они объединятся.

Альтернатива, согласно которой наше отношение к технологиям не изменится, ужасно меня пугает. Она говорит о том, что наша общественная жизнь попадет в ловушку дисфункциональных отношений с технологиями, от которых она же и

зависит. Никто этого не хочет, и потому путь должен быть иным.

Безусловно, технологии могут негативно влиять на наши умы. На сегодняшний день реклама – основной способ заработка в Сети; на манипуляции нашим вниманием сколачиваются целые состояния. В результате возникает клиповое мышление, а рассеянность входит в привычку. Но каким бы большим ни был супертанкер, его всегда можно развернуть. На протяжении всей своей истории медитация помогала покончить с бесполезными привычками, использовать трудный жизненный опыт в роли учебного полигона – и мы становились лучше.

Может показаться, что цифровая жизнь настолько репрессивна, что человек исчезает. Но, обладая правильным намерением и правильными навыками, а также прилагая вполне скромные усилия, мы сможем поплыть против течения, чтобы добраться туда, куда нужно. Мы сможем развернуть этот танкер. Это возможно, потому что есть ободряющая новость: осознанность и технология – не только прирожденные партнеры – они вполне могут стать лучшими друзьями. Потому что, когда вы вглядитесь, они уже будут ими.

Где встречаются осознанность и технология

Солнечное февральское утро в Сан-Франциско. У меня поздний завтрак. В кафе полно юношей и девушек. Они толпятся вокруг блестящих ноутбуков. Краем уха я слышу, о чем говорит рабочая группа, которая на этой неделе должна предложить свой проект инвесторам. Возле окна сидят двое и пишут программный код для своих индивидуальных проектов.

Этот город одержим новыми технологическими проектами, и видимо, все его жители надеются, что в один прекрасный день их проекты станут новым Uber или Instagram.

Потом я снова отрываюсь от своего кофе с гренками и вижу, как один из программистов отложил свою работу и, очевидно, медитирует. Его спина выпрямлена, плечи расправлены, глаза закрыты, руки покоятся на коленях – поза, типичная для традиции дзэн[3 - Дзэн – одна из важнейших школ китайского и всего восточноазиатского буддизма.]. Примерно через десять минут он снова открывает глаза, заказывает кекс и возвращается к работе. Никто и бровью не ведет.

В то время как все большее число стран мира превращаются в важные центры стартапов[4 - Стартап – от англ. «начинать с нуля», бизнес-проект, обычно в сфере инновационных технологий, основанный на какой-либо идее и имеющий бизнес-план по получению дохода от той идеи.] и технологий в целом, Сан-Франциско и его окрестности, известные как Силиконовая долина, остаются глобальным эпицентром. Это город хипстеров и технарей.

Влияние дзэн-буддизма на Стива Джобса, сыгравшее свою роль в эстетике и дизайне, прославивших компанию Apple, можно смело назвать наиболее известным примером синтеза созерцательной практики и технологий. Сегодня эти события – достояние истории, которую начали в конце 1960-1970-х гг.

ведущие теоретики и практики технологий, такие как Стюарт Бренд и Кевин Келли. Они не только заложили основы явления, которое мы называем сегодня «цифровой мир», – они изучали культуру и экзотические медитативные практики Востока.

За последние годы отдельные элементы этой контркультуры уже давно превратились в тренд, а некоторые были выброшены на задворки. На протяжении нескольких лет взаимосвязь между пионерами внешних технологий и гуру внутренних практик не была очевидной. Сегодня же осознанность и медитация с триумфом вернулись в Силиконовую долину – сотрудники уважаемых компаний-лидеров и участники небольших стартапов занимаются на корпоративных курсах осознанности. Вообще-то, Сан-Франциско, Силиконовая долина и Калифорния оказывают огромное влияние на глобальный мир. Концепции многих технологий, без которых современный человек не представляет свою жизнь, обсуждались в гаражах, офисах и кафе Сан-Франциско. У современной осознанности нет дороги назад.

Зная о том, что медитация – это уже технология, мы идем кратчайшим путем к различению взаимосвязи между медитацией и технологией. Может быть, вы заметили, что в предыдущем параграфе я выдвинул идею медитации как внутренней практики, поэтому мне надо объясниться. Если технология – это совокупность инструментов и методов, используемых для решения определенных проблем или достижения определенных целей, то медитация – абсолютно то же самое. Основное различие в том, что медитация ориентирована, прежде всего, на внутренние цели, а не на те, что снаружи.

Нетрудно понять, что мир внешних технологий все время ускоряется. Куда ни глянь, везде стремительные перемены. Сегодня мобильных телефонов на планете больше, чем людей. Приложения и разные программы позволяют нам выполнять задачи, которые еще несколько лет назад решали только технические специалисты.

Открытия в медицине, мультимедийные развлечения и автомобильные выставки указывают на то, что в недалеком будущем образ жизни людей и ее продолжительность могут сильно отличаться от известных нам сегодня.

А что можно сказать о внутренних технологиях? Как нам убедиться, что внутренний мир развивается по аналогичной восходящей траектории? Даже если внутренний мир не поспевает за внешним, какие инструменты и методы могли бы помочь навести хотя бы минимальный порядок в стремительно меняющемся мире?

Медитация, основанная на осознанности, – один из таких инструментов. Наверное, мы уже никогда не сможем потягаться с машинами в тестах на скорость вычислений.

Но она поможет нам развить самосознание, терпение и открытость, которые помогут нам избежать перегрузок и стать более человечными. Все сводится к вниманию.

Мы живем в экономике внимания. Может быть, вы уже это поняли. Наше внимание – очень ценная вещь. Одни компании зарабатывают на ней. Другие тратят кучу денег, пытаясь привлечь ваше внимание. Целые индустрии построены на нем. Наш мир во власти рекламы. Реклама на телевидении и на улице обстреливает наше внимание и соблазняет его в надежде подтолкнуть нас к покупке. Наше внимание – ценный товар. В обществе, где информация потенциально бесконечна и избыточна, именно наше внимание в самом остром дефиците. Ирония в том, что все транснациональные компании давно поняли, насколько ценно наше внимание, а мы – владельцы этого ресурса – не поняли ничего.

Как Сеть зарабатывает деньги? Она конвертирует наше внимание в наличные. Как правило, это реклама, которая привлекает нас своим соблазнительным контентом, это рекламные площадки, которые должны помочь компаниям распродать товары со складов, и благодаря эффективности современного анализа данных эта распродажа становится все более и более изощренной. Другое проверенное средство конвертации внимания в деньги лучше всего проиллюстрировать на примере условно бесплатных мобильных игр. В соответствии с хитрой задумкой разработчиков, мы вовлекаемся в игровой процесс, и он полностью овладевает нашим вниманием, а как только внимание оказывается в ловушке, нам приходится доплатить, чтобы получить новую дозу более острых и более приятных ощущений. Профит[5 - Профит – выгода, интерес (устар.).]!

Осознанность также связана с вниманием. В растущей экономике, где нас обрабатывают ради коммерческой прибыли, осознанность – это одно из немногих средств, которое поможет нам вернуть свободу выбора и уверенность в себе. Поэтому мы

должны понять, что медитация – одна из лучших инвестиций, которую можно осуществить прямо сейчас. Если мы продолжим инвестировать в осознанность в долгосрочной перспективе, то преумножится не только наш внутренний капитал – мы получим достаточно серьезные и ценные дивиденды. В отличие от внешней экономики внимания, инвестиции во внутреннюю экономику внимания зависят только от нас.

В прежние времена человек не мог научиться осознанности, не совершив поездку в Азию. В прежние времена человек не мог научиться осознанности, если он – атеист и не верит в Бога, а в некоторых странах, если он – женщина и не монах. Но годы шли, осознанность менялась и развивалась, все эти барьеры оказались бесполезными, и в них стали видеть очередной пережиток прошлого. Цифровая жизнь – это сегодняшний фронтир[6 - Фронтир – от англ, рубеж, граница между землями, освоенными и неосвоенными поселенцами; в истории и литературе обозначает эпоху освоения Дикого Запада.]. Прежде чем учиться осознанности, надо выключить технику. Это тоже барьер. Давайте посмотрим, что за ним.

Что вы найдете в этой книге

Это книга по осознанности для следующего поколения. Главное в ней – свежий и новый взгляд на мобильную осознанность, которая встретит нас там, где мы есть, которая объемлет реалии нашей современной жизни, зарядные устройства и прочее. В итоге вы узнаете о средствах, упражнениях и идеях, которые вам потребуется развивать в дальнейшем. Несите людям свет осознанности. Все ваши поступки должны быть осознанными. Вы получите все необходимое, чтобы сделать еще один шаг вперед и разработать свою собственную медитацию. Окончательная цель состоит в том, что осознанность вполне может стать естественной и хорошо знакомой привычкой. Она принесет вам радость и не потребует лишних усилий.

Моя книга снабжена практическим руководством, ее можно читать по-разному. С вашей помощью осознанность возродится. Если вам надо добиться определенного результата, если вы преследуете свои интересы, допустим, хотите побороть стресс или совладать с негативной эмоцией, то можете сразу переходить к этим главам. Или читайте книгу от начала до конца, и пусть техники и идеи, которые надстраиваются друг над другом, помогут вам лучше понять смысл моей беседы с вами. Вы можете прочитать книгу один раз и получить вдохновение, в котором нуждаетесь, или можете снова и снова возвращаться к ней – руководству для медитативных практик. Решать вам.

Помимо всех изменений, которые произошли с осознанностью за эти годы, самое важное то, что она находится с вами здесь и сейчас. Все, кто когда-либо занимался медитацией, по определению были новаторами. У каждого из нас своя жизнь и свои цели: как только мы начнем изучать основы осознанности по этой книге, нам предстоит дополнить и применить выученные знания на практике, сообразно обстоятельствам. В конце концов, осознанность – творческая дисциплина.

Я хорошо помню тот день, когда мне впервые пришла в голову мысль, что медитация – не нечто отвлеченное, а набор средств, которые я могу изучить, чтобы затем повлиять на ситуацию. Это было невероятно увлекательно. Я очень переживаю за вас и желаю вам самого лучшего – и даже больше.

Приятно ли вам это слышать? Как чувствует себя ваше тело? О чем вы думаете? Пристегните ремни. Это происходит. Здесь и сейчас.

Глава 2

Это расслабление

Вам не кажется, что информации слишком много? Слово «квинтиллион» может восприниматься на слух как число, загаданное трехлетним ребенком, но, между прочим, это число с восемнадцатью нулями. Ежедневно в нашем мире создается более трех квинтиллионов байтов информации. В том числе и селфи. За последнее время непрерывное воспроизводство данных приобрело настолько лавинообразный характер, что, согласно исследованиям IBM, более 90 % информации, которая существует сейчас на планете, было создано лишь за последние два года. Неудивительно, что такой объем подчас ошеломляет. Когда речь идет об информации, каждый видит в ней определенные трудности или собственные слабости. Для одних – это электронная почта, для других – социальные сети или новостные сайты. Все это досгаточный признак того, насколько запуталась ситуация: сама мысль о заботах современной цифровой жизни может только усугубить их. Помимо любых непрошеных мыслей, которые могут возникнуть в голове, вы также могли заметить некую напряженность в теле, некое чувство внутреннего дискомфорта. Черт побери, вы читаете про тревогу, и вам уже тревожно, не правда ли?

* * *

Одна из слушательниц моего медитативного курса рассказала историю, как за последние 30 лет изменилось отношение к медитации. Она тоже преподает медитацию, часто ездит в загранкомандировки и несколько раз в год возвращается на родину, в Соединенные Штаты. Поначалу, когда таможенники спрашивали ее, чем она зарабатывает на жизнь, она отвечала, что преподает медитацию. Они смотрели на нее с подозрением и неохотно пропускали, сдвигая нахмуренные брови. Но сегодня, когда она заявляет то же самое, реакция совершенно иная.

Вы преподаете медитацию? О, это то, что мне нужно. Хотелось бы хоть немного понять, что такое дзэн. Или говорят: о, моему мужу это точно бы пригодилось. Он такой занятой человек. Он должен научиться расслабляться.

Когда люди берут в руки книгу, загружают приложение или входят в учебный класс, осознанность интересует их прежде всего потому, что просто хочется расслабиться. Многие учат, как надо работать, но немногие учат, как надо отдыхать. У нас слишком жесткий график, мы слишком много берем на себя и перерабатываем. Несмотря на закономерный жизненный успех, нам привили культ занятости, и мы любим выпячивать ее. Встречаясь с друзьями и спрашивая, как обстоят дела, я уже устал подсчитывать, сколько раз они отвечали мне, что заняты, но все идет хорошо. Я редко верю им. Их напряженные лица говорят об обратном.

Еще в 1965 году Гордон Мур, соучредитель корпорации Intel и впоследствии руководитель отдела научных исследований, сделал наблюдение, известное сегодня как закон Мура. Он заявил, что прогресс компьютерной техники и инженерных разработок таков, что количество транзисторов, устанавливаемых на кремниевый чип, будет удваиваться каждые 18 месяцев и, следовательно, скорость компьютерной обработки данных будет удваиваться в течение этого же периода.

С тех пор законом Мура иначе называют быстроту, с которой меняется современная цифровая жизнь. Мало того, что скорость вычислений каждые 18 месяцев увеличивается вдвое (и даже больше), кажется, что вокруг происходит то же самое. Откройте газету – в ней осмысляется еще одна сложная глобальная проблема. Зайдите в магазин приложений – в нем уже появилось очередное приложение для социальной сети или сенсационная игра, которую обязательно надо скачать. Откройте почтовый ящик – там груда новых писем, которые ждут вашего ответа. Откройте органайзер – в нем уже нет свободного места. А ведь еще есть голосовая почта. Спасибо Гордону.

Как говорит авторитетный эксперт в области технологии Клэй Ширки, главной проблемой, с которой мы сталкиваемся, по сути является не информационная перегрузка, а «засорение фильтра». Он утверждает, что перед нами всегда стояла трудная задача

обработки всевозрастающего объема информации, но так как раньше всегда находились способы упорядочить и отсеять информацию, несмотря на ее количественный рост, мы чувствовали, что она под контролем. Проблема в том, что совместная эволюция информационного роста и сдерживающего его фильтра пришла в упадок, а так как новые плотины не строятся, мы тонем в информационном океане. Учитывая, что инвестиции в человеческий капитал гарантируют нам внутренние линии обороны в мире, где так мало внешних, неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к осознанности.

Круг вопросов, которые требуют нашего решения в современной жизни, и возрастание осознанности – две стороны одной медали. Из-за внешних проблем мы понимаем, что пора заглянуть внутрь себя. До тех пор, пока мы не восполним внутренние ресурсы, чтобы навести порядок во внешнем мире, который все более и более ускоряется, наш внутренний человек в лучшем случае будет нервничать, а в худшем – перегорит.

Последние 50 лет стремление к комфорту – лейтмотив нашей внешней жизни. Что касается нашего общества и экономики, то сегодня мы живем в мире, в котором весьма ценится как приобретение товаров, так и тело с журнальной обложки. В принципе, эти вещи неплохи, и ими можно вдохновляться, но что происходит, когда у нас появляется автомобиль, дом, известность и т. д.? При всех своих недостатках у культуры знаменитостей есть одно достоинство – она громко и недвусмысленно сигнализирует нам, что показной мишуры недостаточно.

Если мы совершенствуем свою внешнюю жизнь, не развивая внутреннюю, то похожи на непропеченный пирог.

Напряженная внутренняя жизнь означает, что мы воспитали в себе такие качества, как доброта к себе, что мы знаем верный путь к умиротворенности, сосредоточенности и радости. Мы умеем справляться с трудностями в тяжелые времена. Как правило, мы тратим много времени и сил, улучшая внешнюю жизнь; но, инвестируя во внутреннего человека, мы начинаем понимать, что менее заметная для посторонних глаз духовность ослабляет нашу уверенность в том, что для счастья нужно больше вещей. Итак, если мы прекратим желать автомобиль, любовницу, социальный статус и телефон, то, в конце концов, наши задачи в жизни будут легки.

Итак, если тенденция прошлых 50 лет предполагала, что наше общество зациклилось на внешнем комфорте, то основная тенденция следующих 50 лет должна предполагать зацикленность на жизни внутренней. Альтернатива такова: процесс развития внешних технологий будет стремителен, а средства контроля над этим процессом будут безнадежно устаревать. Именно здесь нужна осознанность. Обучаясь осознанности, мы можем проверить закон Мура на человеческом сознании. Мы не можем каждые 18 месяцев удваивать свой интеллектуальный потенциал, но если будем заниматься постоянно, то увидим заметные улучшения в борьбе с тяготами современной жизни. Но для начала надо научиться подавлять стресс и расслабляться.

Представьте себе жизнь без стресса. Разве она не чудесна? Дни проходили бы без хлопот и забот. Семья и коллеги выполняли бы нашу волю. Отношения были бы бесконфликтными, а всякий раз, когда мы садились бы на поезд, нам оставалось бы свободное место. С внешней стороны, в новостях, не было бы никакого негатива, который мог бы вывести нас из себя, а с внутренней – мы не придавали бы тяжелым временам особенного значения.

Предупреждаем: такого никогда не случится. Если жизнь без стресса выглядит совершенно фантастической, то сразу же подскажем: это и есть фантазия. Стресс – только часть жизни. Это всего лишь пункт жизненной программы, которая начинается с рождения и заканчивается со смертью. Наш организм всякий раз дает сбой, а в определенный момент окончательно выходит из строя. У нас есть ум со своими мыслями, капризами и чувствами, он создает настроение, которое варьируется от прекрасного до очень тяжелого, и всю гамму чувств посередине. И всегда есть другие люди, которые упростят вашу работу над собой. Все это означает, что стресс так же естественен, как дождь.

Мы считаем, что можем уменьшить стресс, просто вычеркнув из своей жизни все неприятное. Это уход в монастырь. Ломайте карьеру, губите отношения, бросайте телефон в реку. Кому-то такой призыв покажется заманчивым, но он неэффективен. За все годы моих поездок по святым местам разных экзотических и не столь экзотических стран я встречал монахов и монахинь, которые говорили мне, что стресс не зависит от того, сколько у тебя имущества. Хотя они соглашались, что их время, полностью посвященное религии, крайне положительно сказывается на самочувствии, из собственного опыта они знали, что обладание меньшим имуществом не всегда устраняет из жизни стресс.

Я вспоминаю, как один монах рассказал мне, что он был менеджером по рекламе и был богат, а теперь чисто номинально владеет восемью предметами: хитоном, бритвенным лезвием, чашей и парой-другой каких-то необходимых вещей. Но даже при том, что он практически ничем не владел, все его тревоги и заботы о материальном сконцентрировались на этих предметах. И они предельно обострились в начале его монашеской жизни, когда он разозлился на другого монаха, который по ошибке взял его бритву. И тогда он понял, что отречение от материальных благ не тождественно отречению внутреннему.

Также важно понять, что стресс не всегда плох. Эмоциональный и физиологический стресс – высокоразвитая ответная реакция, которая предваряет наши действия в условиях повышенной опасности и срочности. Итак, когда мы действительно испытываем негативные эмоции, то это означает, что наше сознание и тело просто выполняют свою работу. Стрессовая реакция и все сопутствующие ей признаки считаются наследием первобытных времен, когда угрожающие жизни опасности были настолько серьезны, что резко усиливалось сердцебиение и кровь быстрее бежала по жилам. Поэтому наша реакция такова: бей или беги. Но сегодня этот пережиток прошлого уже не помогает нам выживать. Сегодня он только угрожает нашему самочувствию.

Наше отношение к стрессу в своей жизни здорово сказывается на его последствиях в будущем. Среди людей популярно убеждение, что стресс вреден, что его нужно избегать и даже бояться. Однако уже доказано, что когда мы принимаем подобные убеждения на веру, они могут оказаться самосбывающимся пророчеством. В таком случае нам грозят серьезные заболевания, если мы не избавимся от стресса.

Не пытаясь отрицать стресс, подавлять или убегать от него, мы вовремя распознаем его появление и можем выучить его урок. Только тогда он поможет нам измениться к лучшему. Это не означает, что мы должны преднамеренно культивировать стрессовые ситуации ради собственного удовольствия, но в любом случае мы должны согласиться, что у нас есть право на позитивное настроение и перспективную жизнь.

Поэтому, раз мы не можем полностью избавиться от стресса, а его демонический образ создает нам проблемы, что же противопоставит стрессу осознанность?

Но она действительно может нам помочь, и для этого у нее есть два способа.

В одной из последующих глав мы рассмотрим, как непосредственно работать с такой негативной эмоцией, как тревога, применяя самые передовые техники. А в этой главе мы изучим другую

важную тактику, которая поможет нам взглянуть стрессу в лицо. Это расслабление.

Прежде чем приступить к медитации, мы обязаны развить в себе такие качества, как восприимчивость (сначала мы должны увидеть и признать свой стресс) и чувство покоя, которое воспитывает настойчивость, необходимую для того, чтобы нас не снесло волной.

Восприимчивость – наше умение непосредственно наблюдать особенности физического и умственного опыта.

Когда наша восприимчивость достаточно развита, мы в состоянии наблюдать различные аспекты своего опыта, такие как звуки, физические ощущения, настроения и мысли. Когда наша восприимчивость достаточно глубока, мы можем видеть события в более мелких подробностях. Мы знаем, что в состоянии покоя наш ум испытывает чувство полнейшей тишины без ненужных мыслей, без возбужденности. Хороший начальный уровень психологического покоя улучшает коэффициент сигналов и помех в голове и помогает отчетливее видеть то, что происходит вокруг. Такой результат приятен сам по себе.

Когда мы знаем, как развить эти два качества, они становятся неистощимыми дарами судьбы, которые помогают нам сохранять спокойствие перед бурей. Теперь я расскажу вам, как в яркое воскресное утро в моей жизни произошло знаменательнейшее событие, в котором я нуждался больше всего.

* * *

Накануне свадьбы я попал под собственную машину. Это был не только самый идиотский поступок, который я когда-либо совершал в своей жизни, но и самый строгий экзамен по практике осознанности.

Наши свадебные выходные должны были состояться в прекрасном уголке Англии, неподалеку от деревни, где выросла моя будущая жена Люси. В субботу, перед главной воскресной церемонией, мы организовали веселый праздник, полный игр, угощений и встреч со старыми и новыми друзьями. В то утро до прихода гостей у меня было много хлопот, и, помимо всего прочего, мне предстояло съездить к родителям невесты и забрать у них кое-какие пожитки. Я уложил вещи в багажник и захлопнул дверь ногой. И вот тогда случилось то, чего я никак не ожидал. Машина медленно покатилась вниз по гравийной дорожке к дому.

В этой ситуации я мог поступить по-разному. Например, позволить автомобилю набрать скорость и врезаться в дом. Или я мог бы попытаться запрыгнуть в автомобиль, пока он медленно полз вперед, и дернуть ручник, на который, как выяснилось, я забыл второпях поставить машину. Я мог бы попытаться остановить автомобиль, толкая его сбоку и не становясь у него на пути.

Но я побежал перед автомобилем, пытаясь остановить его на полном ходу. Все произошло очень быстро. Так как сначала машина двигалась медленно, такой вариант выглядел разумным. Как и многие люди перед свадьбой, я регулярно посещал спортзал и был уверен, что во мне проснется Халк. К сожалению, я не оказался супергероем. Ньютоновская физика сделала свое дело, в мгновение ока автомобиль набрал скорость, и вскоре между дорожкой и фасадом дома остался буквально один шаг. Все это означало, что еще прежде, чем я пойму, что собственно произошло, Volkswagen Golf весом в добрые полторы тонны размажет меня по кирпичной стене дома.

Сделалось до странности тихо. То, что я не чувствовал никакой сильной боли и к тому же мог шевелить пальцами ног, вселяло в меня надежду, что по крайней мере ни одна нога не была сломана. Вдруг стало ясно, что у меня три проблемы. Первая: в доме не было никого, кто мог бы прийти мне на помощь. Вторая: дом стоял в стороне от проселочной дороги, поэтому ни один прохожий не увидел бы, что случилось. И, конечно, третья: я был зажат в зазоре между машиной и кирпичной стеной, и, если бы так продолжалось и дальше, я очень сомневаюсь, что подобная тяжесть пошла бы на пользу моим ногам.

В моей голове пронеслась первая мысль: какой же я идиот. Потом я подумал, что мне остается только взывать о помощи, что я и сделал. Первые десять минут прошли без изменений, но вскоре мои истошные вопли чудом расслышала пожилая леди, которая случайно проходила мимо за оградой. Женщина не растерялась. Когда она подошла поближе и увидела меня, то выудила из моего кармана телефон и вызвала спасателей.

Те десять минут, пока она шла, автомобиль давил на меня и боль в ногах все усиливалась. Я заметил, что в моей голове начинают разворачиваться всевозможные сценарии. Как я завтра пойду к алтарю? Смогу ли я вообще идти? Все ли в порядке с Люси? Как отреагируют ее родители? Вовремя ли начнется партия в крикет? Думаю, что справедливости ради надо сказать, что я испытывал сильный стресс.

Именно тогда активизировалась моя осознанность. Так как я немало практиковался, то уже знал, что мысли только затянут меня в омут и будет лучше, если я сосредоточусь на своем теле. Да, мои ощущения и впрямь были тяжелыми, но я мог просто воспринимать их такими, какие они есть, а не погружаться в свои переживания.

Итак, я ощущал тяжесть в бедрах, но не беспокоился, что автомобиль поврежден. Я ощущал твердость кирпичной кладки за мной и не паниковал, что выходные будут испорчены. Сознательно направляя свое внимание на эти предметы и не поднимаясь выше уровня физических ощущений своего тела, я не позволял уму напугать меня страшными историями о несчастных случаях и не казнил себя мыслью, что я совершенно несносный жених.

Все те долгие часы, которые я провел, упражняясь в техниках осознанности тела, наконец-то принесли свои плоды. Так как вопреки всем обстоятельствам я развил в себе привычку к осознанности, мне было относительно легко сконцентрироваться исключительно на ощущениях собственного тела, не давая критических оценок и не выдумывая страшных историй. Благодаря этому опыту я впервые понял, почему, говоря о медитации, мы называем ее медитативной практикой. Мы называем ее практикой, потому что она учит всем навыкам, которые особенно нужны нам, когда мы в них действительно нуждаемся. Хотя я понимал, что совершил глупость, моя благодарность практике никогда не была так велика, как в ту минуту, когда меня загнал в ловушку мой собственный автомобиль. Я дышал происходящим. Понимал, каким было мое дыхание. Позволял уму покоиться в теле.

Не поймите меня превратно. Да, это было трудно. Только через 45 минут автомобиль отогнали в сторону. С каждой минутой давление автомобиля и стены на мое тело ощущалось все сильнее и сильнее. Когда ощущения стали невыносимыми, я решил поменять тактику и сосредоточился на той области, которая не вызывала чувство боли. Я сосредоточил свое сознание на предметах, которые могли быть устойчивыми или стабильными, пусть даже они были совсем немногочисленными. Это было серьезное испытание, но мне удалось остаться спокойным. Несмотря на давящую тяжесть, мое тело расслабилось.

Каким бы ни было драматичным происходящее, я думаю, что установил новый рекорд по количеству прибывших спасательных транспортных средств, которые когда-либо приезжали в сонную деревню Дорсет. Первой показалась группа оперативного реагирования с соседней военной базы. Потом подоспели полицейский мотоцикл, патрульная машина, а затем еще одна. Затем подъехала пожарная машина, а за ней другая, которая сразу уехала, как только пожарные поняли, что их коллеги держат ситуацию под контролем. Наконец, прибыла скорая, которая должна была дать медицинское

заключение, чтобы машину отогнали назад. Ситуация была парадоксальной. Врачи заявили, что серьезность данного несчастного случая фактически означает, что разрешение на отгон транспортного средства должен дать врач, а им за это не платят. Тогда на близлежащем поле приземлился медицинский вертолет: он доставил врача, чтобы тот окончательно утвердил план спасения. Вот это была картина! Так или иначе, когда автомобиль, наконец, отогнали, я уковылял на своих двоих. Кости оказались целы, и назавтра я был в относительно хорошей форме. Свадьба прошла прекрасно, хотя мои танцевальные па были несколько угловаты.

Этот пример может показаться исключительным, но он подчеркивает, что в определенный момент ценна не только медитация, но также и самотренинг: в менее драматических ситуациях именно с его помощью мы можем воспитать в себе навыки и привычки, которые помогут нам применить их в действительно трудную минуту.

Но для того чтобы начать, не нужно бросаться под собственную машину – к медитации можно приступать в любое время. Даже читая книгу.

Теперь мы немного сменим ход повествования и обратимся к настоящей медитативной практике, которой можно заниматься прямо там, где мы находимся. В этой главе вы найдете десять различных медитативных практик расслабления, в которых можете попробовать себя в течение всего дня. Но прежде чем мы приступим к первым медитациям, давайте ознакомимся с первой основной техникой.

Итак, приступаем.

Никакие особые позы не нужны.

Вы хороши такими, какие есть.

Избавляемся от ненужных мыслей

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 1: ВОСПРИИМЧИВОСТЬ К ТЕЛУ

Давайте сразу поймем, насколько вы расслаблены.

Если бы вы оценивали уровень расслабления по шкале от 1 до 10, то какой балл вы бы выбрали?

Как вы его определяете?

Осознанность – обучение самоочевидному знанию. Это восприимчивость к происходящему в данный момент.

Если объект нашего внимания взволнован и беспокоен, то, скорее всего, мы тоже станем взволнованными и беспокойными.

Если же объект нашего внимания внушает спокойствие и умиротворение, то мы тоже, скорее всего, станем спокойными и умиротворенными.

Вы спокойны в эту минуту? До какой степени?

Вы можете отметить события своего прошлого, которые были совершенно возмутительными и которые, наоборот, успокаивают?

В чем их различие?

За долгие годы я потерял счет людям, которые были весьма опытными учениками и умели действительно хорошо расслабляться на формальных медитациях, но за порогом уютного класса их жизнь была абсолютно хаотичной. Не надеясь на искусственно созданные условия, мы должны культивировать умиротворенность более динамичного типа. Это означает следующее: неважно, двигается ли тело или сохраняет неподвижность, сознание может пребывать в состоянии покоя и расслабленности. Техника, которая помогает достичь такого состояния, называется физической восприимчивостью.

Одно из великих благ жизни – то, что, несмотря на свою невероятную внутреннюю активность, со стороны наше тело сохраняет относительную неподвижность. Только подумайте о стремительных процессах, которые протекают в оболочке, называемой телом. Циркуляция крови. Возбуждение нейронов головного мозга. Клеточные процессы, которые создают и распределяют энергию. Постоянная борьба, которую ведет наша иммунная система. Представьте, что было бы, если мы ощущали бы все эти процессы. Это был бы явный перебор.

К счастью, мы воспринимаем лишь отдельные текущие процессы. Мы можем определять температуру – в зависимости от того, прохладно нашему лицу или жарко. Мы можем воспринимать давление, тактильно ощущая нашу пятую точку и стул, наши ноги и поверхность. Мы можем ощущать напряжение челюстных мышц. Мы чувствуем, как улыбка смягчает наши черты лица. Нам знакомы боль и наслаждение, энергия и движение.

Таким образом, все это – практика. Осознанность 101 или Главное Знание. Сосредоточьтесь на ощущениях в руках, когда берете эту книгу.

Сейчас не нужно как-то обозначать или называть это ощущение, прочувствуйте его и поймите, на что оно похоже.

Если оно кажется до неприличия банальным и простым, то так оно и есть. Это ощущение предмета в ваших руках.

Познание этого чувства является восприимчивостью. Познайте данное чувство таким, каким оно является. Этот простой акт познания – элементарная единица вселенской осознанности.

Поздравляю! Теперь вы медитируете.

Основная инструкция техники физической восприимчивости заключается в том, что мы выбираем часть тела и задаемся вопросом: что в ней происходит? Мы не мешаем восприимчивости делать свою работу и обращаем внимание на то, что происходит в выбранной нами части тела, следуя принципу максимальной простоты.

Если мы захотим остановиться на расслаблении, то заметим, где есть напряжение, и совершим сознательное усилие, расслабляя эту часть тела. Если мы хотим погрузиться в состояние покоя, то уделяем особое внимание ощущениям или участкам тела, которые уже ощутили относительный покой и неподвижность.

Давайте начнем с того, как вы сейчас сидите.

Когда вы читаете эти строки, просто заметьте положение своего тела.

Вы расширяетесь в окружающее пространство. На что это похоже?

Достаточно элементарного осознания физического опыта сейчас, в данный момент.

Не будем критиковать нашу позу: небрежна она или величественна, просто обратим на нее внимание.

Пусть внимание будет простым и самоочевидным прямо сейчас.

Не жалейте времени.

Теперь мы перейдем от общего физического ощущения к точке максимального контакта.

Если вы сядете, это будет область соприкосновения со стулом. Если вы встанете, это будет область соприкосновения с землей.

Наверняка, это очень нейтральное ощущение.

Оно не болезненно, не приятно, это просто соприкосновение с ровной поверхностью.

Раз оно нейтрально, то вряд ли вы относитесь к нему негативно. И поскольку оно нейтрально, у вас не возникнет особого желания избавиться от него: его заурядность означает, что мы не будет копаться в нем. Ничего особенного. Но это ощущение вводит нас в процесс.

Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.

Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?

Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.

Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?

Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.

Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.

Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.

Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.

Она оправдывает свое название. Мы перемещаем

внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.

Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.

Давайте теперь попробуем следующее.

Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.

В голенях и бедрах.

Просто спросите себя: что происходит?

Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.

Теперь мы расслабляемся.

Двигаемся к бедрам и ягодицам.

Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.

Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.

Живот.

Грудь.

Шея.

Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.

Нижний отдел позвоночника.

Верхний отдел позвоночника.

Плечи.

Познайте свое напряжение. Вам пора расслабиться.

Когда наступит расслабление, возрадуйтесь облегчению, которое последует за ним.

Возможно, верхняя часть тела будет чуть более скованной, чем нижняя. Просто отметьте, что в ней. Напряженность, покалывание или ничего особенного.

Теперь перемещаемся к голове.

Не торопитесь, задержитесь на ощущениях в области челюсти, рта и лица.

Челюсть и лицо наиболее подвержены напряженности.

Обратите внимание, есть ли какая-то напряженность, и, если можете, расслабьте эту область. Обратите внимание на облегчение и насладитесь им.

Повторите аналогичную процедуру для глаз и области вокруг глаз.

Теперь ваше внимание перемещается вокруг головы, и его объектом становятся даже уши и нос. Посмотрите, что предстает перед вашим мысленным взором там – даже если это только пустота и ничего более.

Теперь мы плавно опускаемся по телу вниз – к ногам.

Вам захочется завершить самообследование как можно скорее – подобно тому, как вы читаете эту страницу по диагонали.

Физическая восприимчивость – очень хорошая практика, которая требует прилежности. Вам откроется неизведанная глубина, при условии, что вы не будете торопиться и проявлять повышенный интерес ко всем ощущениям, которые могут встретиться вам на этапах пути.

Если мы задержимся чуть дольше, то обнаружим еще бо?льшую напряженность, поэтому будьте готовы к еще большему расслаблению, которое не происходит, когда нам хочется отделаться поскорей.

Во время самообследования – быстрого или медленного – мы вполне можем столкнуться с поразительными ощущениями. Они могут быть приятными, как, например, покалывание или вибрация. Но, скорее всего, мы столкнемся с напряженностью или даже болью.

Прошу вас, помните о том, что если вам будет слишком трудно удерживать внимание на одной выбранной области, то не стесняйтесь – идите дальше. Не все наши восприятия во время медитации бывают приятными, и подчас дальнейшие шаги – это самое мудрое, что можно сделать в такой ситуации. Проблема трудного восприятия будет рассматриваться в следующих главах. Здесь же мы просто стремимся к восприимчивости, покою и расслаблению.

Поэтому, чтобы закончить упражнение, давайте сделаем следующее.

Какой бы ни была ваша поза, ощущение связи с землей, как бы ни воспринималось ваше дыхание, что бы вы ни чувствовали в определенной области своего тела – найдите то, что может быть приятным.

Это может быть ощущение тепла, расслабления, покалывания, покоя, неизменности – неваясно, пусть даже нейтральное ощущение.

Не спеша найдите свое ощущение и задержите на нем свое внимание.

А когда ваши мысли ускачут дальше, просто верните их назад. Это чрезвычайно ценный навык: мы тренируем ум, чтобы он задерживался на приятном.

* * *

Физическая восприимчивость – важнейшая техника, и существует много причин, почему нам стоит начать именно с нее. Хотя наша напряженность преимущественно проявляется в нашем теле, многие из нас проводят слишком много времени в напряженных раздумьях о том, почему нам недостает восприимчивости, чтобы понять, что происходит в нашем теле ниже шеи. Раз мы не воспринимаем эти процессы, то не даем себе ни малейшего шанса понять, что собственно там происходит. Ощущение возникает незаметно, но потом нарастает по интенсивности и пробивает себе путь к восприимчивости, становясь настолько сильным, что его уже невозможно не заметить. Когда мы обладаем хорошей физической восприимчивостью, то можем обнаружить напряжение, предваряющее процесс, и затем у нас появляется возможность его контролировать. Такой контроль позволяет нам сознательно расслаблять те или иные области тела. Все это означает, что мы развиваем способность снимать напряженность начального уровня еще прежде, чем она возрастет.

Тело и сознание связаны бесчисленным множеством нитей, поэтому если тело останется расслабленным, то стресс менее вероятен.

Процесс расслабления тела с помощью медитации можно рассматривать как трехступенчатый процесс.

Первая ступень – это поиск точки напряженности. Лишь тогда, когда напряженность будет воспринята, мы сможем не спеша попытаться расслабиться сами и поискать выход из напряженных ситуаций.

Третья ступень часто игнорируется, но, по-моему, является самой важной. Мы сосредотачиваемся на чувстве облегчения. Сначала мы наблюдаем за чувством напряженности, а затем, хотя бы ненадолго, расслабляемся. Так возникает чувство облегчения. Когда мы можем заметить чувство облегчения, тогда происходит нечто поистине прекрасное, потому что снять напряженность так же приятно, как выпить стакан прохладной воды в жаркий летний день.

Во-первых, когда мы полностью видим цикл напряженность – расслабление – облегчение, то начинаем культивировать определенную привычку, которая рано или поздно будет означать, что всякий раз, когда напряженность будет обнаружена, мы примемся спонтанно расслабляться и возрадуемся облегчению, которое следует за ним. Привычки формируются, когда мы получаем за свое поведение некоторую награду. Поэтому, убеждаясь, что мы действительно испытываем благо расслабления и в целом воспринимаем практику осознанности, мы подготавливаем почву для того, чтобы такие ощущения стали привычными и естественными.

Во-вторых, физическая восприимчивость – весьма ценная техника, потому что она учит нас важнейшему навыку пребывания на уровне первичных ощущений.

Осознанность – это понимание реальной картины происходящего.

Когда ум в состоянии мысленно осознать простоту основных физических ощущений, он уже не позволит нам попасться в ловушку посторонних мыслей и страшных историй, которые мы в противном случае вознесли бы на пьедестал ощущений. Например, если мы чувствуем напряженность, то просто увязнем в болоте, пытаясь понять, что означает эта напряженность, почему она всегда возникает в этот момент, почему я не верю, что он мог сказать такое, почему я никому не нужен и… ну вы поняли.

В-третьих, физическая восприимчивость

должна стать вашей первой техникой осознанности, хотя эта причина менее очевидна. Предмет восприимчивости непосредственно зависит от ее характера. Итак, обладая чуткой восприимчивостью, мы можем разглядеть малозаметные особенности самих себя.

Но если наша восприимчивость оказалась относительно грубой, то мы не сможем различить все мелкие детали. Если мы хотим приступить к практике осознанности и продвинуться вперед, тщательно анализируя собственные мысли и эмоции, то на данном этапе наша восприимчивость еще недостаточно проворна, чтобы мы могли уследить за всем. Поэтому мы начинаем с тренировки внимания и устремляем его на объект, который перемещается чуть медленнее тела. И так как мы будем вглядываться в свое тело все пристальнее и пристальнее, то сможем развить восприимчивость до такой степени, что она будет достаточно быстрой и надежной, чтобы мы могли охватить мысленным взором такие объекты, как наши мысли и порывы чувств.

* * *

Теперь вы апробировали очень важную технику, которую можно использовать как формальную практику либо как основу для осознанности, причем в любой ситуации. Я предлагаю вам десять специально разработанных мобильных медитаций. Попробуйте: многие из них основаны на этой серьезной практике физической восприимчивости. Поэтому существует масса возможностей для релаксации даже в самые беспокойные дни.

Десять медитаций

Разработано для круглосуточного релакса.

ВОСПРИЯТИЕ КИБОРГА

В мире когнитивных наук есть идея, которую называют расширенным сознанием. Память цифровых устройств подменяет нашу собственную. Теперь, когда мы можем по первому требованию получать доступ к большому объему информации, хранящейся в памяти телефонов и других устройств, то перестаем держать ее в голове. В конце концов, Альберт Эйнштейн сказал, что никогда не нужно запоминать то, что можно подсмотреть. А что будет, если мы поиграем с этой идеей и, практикуясь в физической восприимчивости, будем воспринимать телефоны или планшеты как органы наших тел? В среднем человек проверяет телефон сто раз на дню. Это сто возможностей осознать свое тело. Когда вы в следующий раз достанете свой смартфон из кармана, задумайтесь о сопутствующем физическом опыте. Вы можете оценить текстуру поверхности? Гладкость сенсорного дисплея, щелчки кнопок, температуру. Всякий раз, когда вы проверяете свой телефон или планшет, попытайтесь мысленно вернуться к телу. Когда мы лучше осознаем, что значит держать телефон в руке, то всякое приложение станет приложением осознанности.

ЧТЕНИЕ КАК МЕТОД КОНЦЕНТРАЦИИ

Давайте иметь в виду, что вся эта книга учит нас практиковаться в осознанности во всех наших делах, и чтение тоже находится среди них.

Теперь вы уже познакомились с первым из шести основных методов, которые были заявлены в этой главе (далее еще пять), но есть и другие, не столь очевидные, способы медитации во время чтения. В книге вы найдете эти тайные символы, которые отмечают конец одного подраздела и начало другого:

* * *

Данные символы можно использовать как напоминание: всякий раз, когда вы их увидите, мысленно возвращайтесь к своему телу; таким образом вы с каждым разом будете овладевать своим вниманием. Это не только означает, что вы впитаете как можно больше информации из текста благодаря более спокойному уму: эти символы вы самостоятельно нарисуете в любой книге, которую будете читать в дальнейшем. Тогда с практикой физической восприимчивости и цифровой электроникой любое приложение превратится в приложение осознанности, а каждая книга – в книгу осознанности.

УТРЕННЕЕ БЛАЖЕНСТВО

Утром мы открываем глаза, и наше первое телодвижение может поднять нам настроение на целый день, поэтому к нему стоит отнестись с вниманием.

Только от нас зависит, с какой мы встанем ноги, поэтому давайте встанем с правой.

Предупреждение: не проверяйте мобильный телефон. Это лучшее, что можно сделать в первую секунду пробуждения. Немного утренней рутины, которая весьма приятна. Когда вы вспомните о ней, будет идеально, чтобы вы еще находились в кровати, – и уж точно до того, как вы проверите свой телефон, – зароните себе в голову мысль, что у вас будет позитивный день, просто наметьте такую цель. Затем на пару минут погрузитесь в приятные вам ощущения, будь то теплая и расслабленная часть тела или простое удовольствие от шума деревьев за окном. Минуту-другую ваше сознание должно быть приковано к этим предметам. Если нет ничего приятного, тогда улыбнитесь. Даже если улыбка фальшива и вымучена, обратите внимание, как легко чувствуются расслабление и счастье, которые ее сопровождают. Вставая с постели, обратите внимание, как долго длится это приятное настроение и почему оно исчезает.

ПО АЛЛЕЕ БОСИКОМ

Возможно, люди удивятся, если им сказать, что давным-давно медитативная прогулка была не менее важна, чем медитация в позе лотоса. В древних восточных традициях позу лотоса всегда чередовали с медитативными прогулками, но, к сожалению, годы шли, и образ медитации в массовом сознании свелся исключительно к позе лотоса. Поэтому, сочетая осознанность с прогулками, мы соблюдаем консервативную и передовую традиции одновременно. А поскольку много времени тратится на разъезды то в одно место, то в другое, ходьба становится идеальной медитацией, скрытой от посторонних глаз.

Самая эффективная практика возможна тогда, когда мы воспитываем в себе чувство собственного физического воплощения: уделяем пристальное внимание ногам, касающимся земли, и мысленно возвращаемся к этим чувствам, когда отвлекаемся.

Мы не только ненадолго отвлекаемся от повседневных забот – эта практика может увенчаться приятным чувством покоя погружения, особенно если заняла несколько минут. Более того, если практиковаться регулярно, то случится удивительное: мы обнаружим, что во время прогулок наша восприимчивость обострится сама собой без каких-либо усилий со стороны.

МЕДИТАЦИЯ ВО СНЕ

Мы можем поднять себе настроение с утра, и мы можем хорошо выспаться, если правильно подготовимся ко сну. После тревожного сна настроение испортится, и весь день пойдет насмарку. Человек может погрузиться в спокойный сон, когда полностью сосредоточится на своем теле, вырвется из плена тревожных мыслей и даст мозгу отдохнуть. Укладываясь в постель, мы сигнализируем мозгу, что хотим уснуть. Но если мы не уделяем достаточного внимания своему распростертому телу, а, наоборот, поглощены мыслями, то этот сигнал вряд ли достигнет цели. В течение пяти минут ваш мысленный взор пройдется по своему телу от макушки головы до кончиков ног, вы задержитесь на любых ощущениях, которые встретятся вам на этом пути, не выдумывая страшных историй и отказываясь от критики. Не стесняйтесь, перемещайтесь по телу вверх и вниз столько раз, сколько сочтете нужным, движения должны быть достаточно медленными. Мысленно задержитесь на участках тела, которые наиболее расслаблены, например, ваш мерно поднимающийся и опускающийся живот.

ШКОЛА ДЫХАНИЯ

Техника основана на взаимосвязи дыхания и эмоций. Именно этот механизм, известный нам на подсознательном уровне, здорово помогает справиться с гневом: когда человек сердится, ему надо сделать

несколько глубоких вдохов. Когда вы поймете, что пора успокоиться, ускорьте этот процесс, целенаправленно успокаивая свое дыхание, замедляя или углубляя его. Затем постарайтесь заметить, как вы дышите в разных ситуациях. Вы обнаружите, что дыхание помогает распознать свое настроение или эмоции в самом зародыше. Тогда вы сможете удлинять и расслаблять свое дыхание: эти упражнения послужат стимулом для расслабления ума. Конечно, можно дышать по-другому: делать короткие и напряженные вдохи, чтобы спровоцировать напряженность и стресс. Решайте сами, что лучше для вас.

СЛЕДИМ ЗА ОСАНКОЙ

Настроение зависит не только от правильного дыхания, но и от правильной осанки. Когда мы выпрямляемся, внимание обостряется. Отпуская мышцы живота, мы расслабляемся. Когда грудь и плечи расправлены, появляется уверенность. Всегда следите за своей осанкой: эта восприимчивость поможет вам изучить взаимосвязь между настроением и осанкой. Такая информация может быть полезна, если вы захотите понять, какую нужно принять позу, чтобы улучшить настроение и сделать жизнь ярче и энергичнее. Исследования показывают, что независимо от наших ощущений простая уверенная поза может повлиять на уровень тестостерона и кортизола в мозге. Другими словами, «притворяйтесь, пока это не станет правдой», – такая стратегия действительно работает.

ПРИЗНАКИ СТРЕССА

Это один из методов, которым я очень часто пользуюсь (каждый день), а впервые попробовал его около 10 лет назад. Я освоил его, когда понял, что стресс может ощущаться во всем теле, но в одних областях тела он встречается чаще, чем в других.

Это то, что я называю красноречивыми признаками стресса: одна-две весьма типичные области, которые напрягаются всякий раз, когда стресс дает о себе знать. Такая информация полезна, так как если нам известен признак, то его можно использовать как систему раннего предупреждения, сознательно расслабляя такие «горячие точки» всякий раз, когда они напрягаются. Если вы не знаете, где у вас расположены такие точки, то просто обратите внимание на свои ощущения, когда приближается стресс. Хорошо обратить внимание на самые характерные сигнальные области. Это лицо, челюсть, плечи, грудь, живот и руки. Было бы хорошо, если бы мы расслабляли эти области даже тоща, когда нам кажется, что никакого стресса нет. Мои сигнальные области – это челюсть и плечи. Итак, что я делаю? Я слежу, чтобы они оставались податливыми и расслабленными, так как помню, что именно так могу предотвратить стресс, нарастающий в моем организме.

КОГДА ДЫШИТ ВСЕ ТЕЛО

В книге вы найдете перечень медитаций, и все похожие на него перечни завершаются двумя формальными медитативными техниками. Может быть, вам придется сделать некоторое усилие, чтобы найти время для формальной практики, но, если вы займетесь ею всерьез, ваше понимание осознанности рискует преобразиться самым кардинальным образом. В помощь на этом пути я дам небольшой совет, как в начале каждого сеанса нужно погружаться в медитацию в позе лотоса, похожий на тот, который содержится в разделе о правильной осанке. Некоторые люди говорят, что во время формальной медитации нужно лежать. Я не из их числа. Неважно, на чем сидеть: на стуле, подушке или стопке книг, подобных этой, которую вы соизволили купить. Самое главное, чтобы ваша спина была вертикальной, потому что так обостряется бдительность, и чтобы ваш живот был расслаблен, потому что так формируется открытость. Хотя открытость легко достижима, например, перед отходом ко сну, с бдительностью все гораздо сложнее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=22022994&lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

notes

Примечания

1

Шаббат – в иудаизме седьмой день недели, в который Тора предписывает воздерживаться от работы.

2

Детокс, детоксикация – очищение организма от токсинов.

3

Дзэн – одна из важнейших школ китайского и всего восточноазиатского буддизма.

4

Стартап – от англ. «начинать с нуля», бизнес-проект, обычно в сфере инновационных технологий, основанный на какой-либо идее и имеющий бизнес-план по получению дохода от той идеи.

5

Профит – выгода, интерес (устар.).

6

Фронтир – от англ, рубеж, граница между землями, освоенными и неосвоенными поселенцами; в истории и литературе обозначает эпоху освоения Дикого Запада.