Психологические технологии управления состоянием человека читать онлайн - Алла Кузнецова, Анна Леонова

Психологические технологии управления состоянием человека

Алла Спартаковна Кузнецова

Анна Борисовна Леонова

В книге обобщены результаты исследований по созданию психологических технологий, направленных на повышение работоспособности и профилактику стресса в профессиональной деятельности. Подробно охарактеризованы основные классы методов оптимизации состояния человека, конкретные методики и психотехнические процедуры управления состоянием, способы оценки эффективности психологических воздействий. Акцент ставится на разработке программ обучения навыкам саморегуляции состояния, приведены примеры их прикладного использования.

Книга предназначена для специалистов и психологов-практиков, работающих в службах психологической помощи и центрах по работе с персоналом организаций, а также для студентов и аспирантов, специализирующихся в различных областях прикладной психологии, организационного консультирования и валеологии.

Анна Борисовна Леонова, Алла Спартаковна Кузнецова

Психологические технологии управления состоянием человека

Самая великая вещь на свете – это умение владеть собой.

    Мишель Монтень

    Опыты, часть II

Введение

Состояние человека изменчиво, и его «капризная» динамика часто воспринимается людьми как нечто независимое от их воли и желаний. Мы нередко говорим: «На меня что-то нашло», «Я разволновался», «Неожиданно появилось ощущение, что мне все по плечу» (объясняя успешность своих действий и поступков), а в ответ получаем советы аналогичного уровня: «Расслабься!», «Перестань тревожиться!», «Постарайся и собери свои силы!». Такой совет легко дать, но не всегда ясно, как этого добиться. Умение управлять своим состоянием – вечная проблема человека. Продолжая известный афоризм М. Монтеня, взятый в качестве эпиграфа к нашей книге, можно воспользоваться его же словами: «Управлять другими нелегкое дело, когда и самим собой управлять достаточно трудно». Это, интуитивно понятное для каждого, утверждение о важности умения «владеть собой» имеет самый серьезный социальный резонанс.

Ошибки, возникающие по вине «человеческого фактора»,снижение эффективности труда, потеря здоровья вследствие перенапряжения или чрезмерного истощения, возникновение конфликтов и разнообразных неурядиц в личной и профессиональной жизни имеют, как правило, своей непосредственной причиной переживание негативных состояний в острой и хронической форме. Болезненной для общества оказывается «цена» такого неблагополучия, приводящая к большим экономическим убыткам и снижению качества жизни у населения даже развитых стран мира. Поэтому запросы социальной практики стимулируют поиск научно-обоснованных путей нормализации и улучшения состояния человека.

В психологии и смежных областях научного знания разработано множество подходов и специальных методов воздействия на состояние – от изотерических техник, заимствованных из восточных философских школ, до сугубо рациональных приемов эргономической оптимизации деятельности. Для практической работы психолога важно упорядочить представления о возможностях и ограничениях использования этих средств, а также уметь создавать на этой основе комплексные системы психологических воздействий, обеспечивающих их эффективное использование в реальных условиях. Главной целью предлагаемой вниманию читателя книги является развитие этого направления психологических исследований.

В книге обобщен наш почти тридцатилетний опыт работы по созданию специализированных программ и психотехнических процедур, направленных на улучшение «рабочего» состояния и поддержание психического здоровья у людей, деятельность которых протекает в напряженных условиях. С конца 1970-х гг. мы были включены в выполнение целого ряда крупных исследовательских проектов, направленных на изучение риск-факторов для успешности деятельности профессионалов разного профиля. К ним относился анализ особенностей труда специалистов, занятых в таких «элитарных» областях, как авиация, космонавтика, высокоавтоматизированные системы управления, а также представителей «массовых» профессий в микроэлектронике, службах сервиса, образовательной среде. Поскольку выполнение этих исследований имело выраженный прикладной характер, то перед нами со всей остротой встала проблема создания методов и средств, которые позволяли бы не только диагностировать основные источники неблагополучия в профессиональной деятельности, но и активно воздействовать на ситуацию, изменяя ее к лучшему. Центральным моментом в осуществлении этой работы стала подготовка адекватного психологического инструментария, направленного на активизацию внутренних ресурсов человека и формирование умений регулировать свое состояние в напряженной и постоянно меняющейся среде.

Такой путь решения проблемы отвечал актуальным запросам практики и тесно переплетался с началом создания т.н. «служб отдыха» или кабинетов психологической разгрузки на предприятиях и в организациях, которые, по сути дела, являлись одной из первых широко доступных форм оказания психологической помощи в нашей стране. Эта линия исследований активно развивалась нами на протяжении всех последующих лет, что нашло отражение в ряде опубликованных ранее работ – см. Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. М.:Изд-во Моск. ун-та, 1984; Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний. М.:Изд-во Моск. ун-та, 1987; Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М.: Изд-во Моск. ун-та, 1993. Однако настоящая книга не является повторением или частично обновленным «ремейком» предшествующих изданий. В ней дано обобщение и авторское переосмысление накопленного опыта, соответствующее потребностям психологической практики сегодняшнего дня.

В жизни современного человека – как профессиональной, так и повседневной – использование подобных методов психологической поддержки приобретает все большее значение. Калейдоскоп событий и изменений, происходящих в мире, эмоциональное перенапряжение и «натиск» информационных нагрузок делает каждого из нас чрезвычайно уязвимым к влиянию стресса, негативные последствия которого для физического и психического здоровья стали печальным символом нашего времени. В этой связи квалифицированное владение средствами управления состоянием человека становится одной из базовых компетенций психолога-практика.

Нельзя забывать, что грамотное применение этих средств не может быть ограничено только использованием отдельных приемов или техник, с которыми знаком тот или иной специалист. Необходимым является знакомство и умение применять разнообразные методы психологического воздействия сообразно с особенностями ситуации и потребностями человека, который нуждается в поддержке и квалифицированной помощи. При этом важно овладеть навыками проведения полного цикла такой работы – от инициации и организации процесса оказания психологического воздействия до демонстрации достигнутых эффектов после его завершения. Это требует от практикующего психолога выполнения разнообразных функций, выходящих за

пределы узкой профессиональной специализации, – например, выступать в роли психодиагноста, организатора, менеджера, дизайнера и даже экономиста. В данной книге мы попытались дать описание различных методов и форм осуществления такой многоплановой работы, достаточно подробно характеризуя их содержание и примеры прикладного применения. Вместе с тем, нам не хотелось переводить обсуждение на язык «бытовой» прагматики. Квалифицированный специалист – это всегда представитель определенного профессионального сообщества, и его научная эрудиция определяет степень обоснованности предпринимаемых действий и сделанных выводов. Этим объясняется то, что в изложении материала мы старались не отступать от норм и правил, принятых в психологической науке, а также использовали в тексте ссылки на многочисленные литературные источники, позволяющие читателю детально познакомиться с панорамой исследований, которые велись и ведутся в области изучения состояний человека и способов его оптимизации.

В названии книги звучит термин «технология», который сейчас часто используется в самых разных контекстах. Однако для нас это не просто дань моде. Возвращаясь к исходному значению, понятие технологии можно определить как науку о мастерстве осуществлять преобразования в заданном пространстве проблем, объектов, знаний или информации (от греч. techne – искусство, мастерство, умение; и …логия – учение, знание, наука). В сфере психологической практики это означает создание хорошо операционализованных представлений о целевой направленности воздействий, методах и процедурах их реализации, включая организационные аспекты применения и способы получения адекватной обратной связи, интегрированное использование которых обеспечивает успешное разрешение тех или иных проблем человека. В нашем случае – это проблемная область управления состоянием человека, в которой наиболее эффективным способом является обучение навыкам саморегуляции своего состояния.

В логике изложения материала, обсуждаемого в книге, мы стремились отразить, «что» и «как» можно (или надо) делать, чтобы обеспечить эффективную подготовку и использование психологических технологий такого рода. В первой главе анализируется главный вектор, определяющий направленность этих технологий на психопрофилактику неблагоприятных состояний, возникающих в повседневной и профессиональной жизни человека, и дана общая классификация методов оптимизации состояний. При этом подчеркивается, что в данном случае речь идет о работе с практически здоровыми людьми, дифференцируя тем самым специфику работы психолога-практика в службах поддержки персонала, реабилитационных центрах общего назначения от оказания специализированной психотерапевтической помощи в клинических условиях. Во второй главе подробно описаны основные классы методов саморегуляции состояний в различных модификациях, а также возможности их комплексного использования на разных этапах формирования внутренних навыков управления собственным состоянием. Третья глава посвящена знакомству с различными дополнительными средствами воздействия – такими, как музыкальные и мульмедийные композиции, специальные виды гимнастик и доступные элементы рефлексотерапии, которые оказывают нормализующее и восстановительное влияние на состояние человека. Продемонстрированы наиболее удобные способы их применения в комплексе с различными элементами техник саморегуляции состояний, которые придают цельность каждому из этапов проведения релаксационных тренингов. В четвертой главе рассматриваются требования к оснащению, дизайну и организации работы психологических центров, в которых создаются необходимые условия для полноценного обучения навыкам саморегуляции состояний и восстановления работоспособности. Приведены также реальные примеры психологических служб, созданных в соответствии с этими требованиями и успешно функционирующих в ряде организаций. Завершающая, пятая глава книги посвящена обычно легко «забываемой», но очень важной в работе практических психологов проблеме – оценке эффективности оказываемых психологических воздействий. Проведение законченного цикла диагностико-превентивных мероприятий с привлечением внешних критериев, свидетельствующих об улучшении здоровья и личностного благополучия обучающихся, позволяет не только специалистам, но и всем другим заинтересованным лицам – участникам тренингов, заказчикам, спонсорам – непосредственно убедиться в целесообразности финансовых затрат, времени и организационных ресурсов. Именно это дает тот ощутимый результат, который создает фундамент для осознания обществом значимости и самостоятельного статуса психологии как профессии.

Являясь специалистами в области психологии труда и организационной психологии, большую часть исследований и разработок мы осуществили применительно к деятельности профессионалов, работающих в разных учреждениях, фирмах и предприятиях. Это, безусловно, наложило определенный «производственный» отпечаток как на стиль изложения, так и на специфику постановки проблем. В центре внимания часто оказывалась апелляция к содержанию таких понятий, как «работоспособность», «функциональное состояние», «эффективность труда» и пр. Однако, как представляется, это обстоятельство вряд ли существенно сужает возможность более широкого использования предложенных психологических разработок и собранного фактического материала. Во-первых, каждый взрослый (или взрослеющий) человек в той или иной степени имеет отношение к труду – как уже состоявшийся работник или специалист, либо же только готовящийся включится в профессиональную деятельность или,в силу каких-то обстоятельств, потерявший возможность работать. Во-вторых, в трудовой деятельности – как одной из центральных форм жизненной активности человека – воспроизводятся главные особенности ситуаций и проблем, требующих от людей активизации своего внутреннего потенциала и умения регулировать свое состояние. Поэтому сформированные представления о том, как и с помощью каких психологических средств можно помочь человеку овладеть этими навыками, легко адаптировать и перенести на разные сферы деятельности – обучение, творчество, спорт, различные формы коммуникаций – тем более, что четкие грани между собственно «работой» и другими формами активной занятости человека стираются в современном мире.

Работая над проблемами, затронутыми в книге, мы всегда чувствовали поддержку и дружеское участие наших коллег, своей заинтересованностью стимулировавших продолжение исследований в данной области, – В.А. Бодрова, Т.Ю. Базарова, Б.М. Величковского, Г.М. Зараковского, В. де Кайзер (Бельгия), Т.С. Кабаченко, М.И. Марьина, В.И. Медведева, В.И. Моросановой,П.Рихтера (Германия) Р. Ру (Нидерланды), Ч.Д. Спилбергера (США) и многих других, за что мы им искренне признательны. Особую благодарность хотелось бы выразить нашим ученикам и сотрудникам, в течение многих лет работающим с нами на факультете психологии МГУ и в дружелюбной атмосфере помогавшим в проведении эмпирических исследований, – М.М. Абдуллаевой, В.В. Барабанщиковой, И.В. Блинниковой, А.А.

Качиной, М.С.Капице, О.Н. Родиной, К.В. Фирсову, М.Ю. Широкой. Важную роль для нас сыграла многолетняя лекционная работа со студентами, аспирантами и слушателями факультета, в ходе которой прояснялись многие «трудные» вопросы по обсуждаемой тематике, за что мы им также признательны. Специально хотелось бы отметить большой труд, который вложили в подготовку рукописи к печати директор издательства «Смысл» Д.А. Леонтьев, а также Н.В. Крылова, О.В. Кокорева, Н.А. Степина и В.Г. Штанько.

Отдельно нам хотелось бы поблагодарить Российский Фонд Гуманитарных Исследований за финансовую поддержку, позволившую опубликовать эту книгу.

Глава 1

Цели и средства психопрофилактической работы

1.1. Профилактика стресса и проблема оптимизации функциональных состояний человека

Негативному влиянию стресса на жизнь и здоровье человека уделяют внимание многие специалисты, общественные деятели и политики, усматривая в этой проблеме реальную угрозу снижения благополучия и качества жизни населения в экономически развитых странах мира (Кабанов и др., 1999; Судаков, 1998; Cooper,2000; ILO, 1996). Особое внимание уделяется анализу причин возникновения стресса и методам борьбы с ним у людей трудоспособного возраста, являющихся главным ресурсом поступательного развития общества, или, как часто подчеркивают, «человеческим капиталом» нации (Стародубов и др., 2003; Sauter & Murphy,1999). Массовое распространение болезней стрессовой этиологии среди профессионалов разного профиля, высокий риск возникновения ошибок по вине «человеческого фактора», повышенная текучесть кадров, ранний уход на пенсию, снижение мотивации и удовлетворенности трудом стали характерными признаками нашего времени. Они составляют круг широко известных социально-экономических проблем, которые со всей очевидностью указывают на материальный и моральный ущерб, который интенсивное переживание стресса наносит как успешности работы отдельных организаций, так и нормальному функционированию целых социальных институтов (Бодров, 2000; Касл, 1995; Леонова,2000; Schabracq et al. (eds.), 1996). По этой причине большая часть специальных исследований, выполняемых в рамках этой проблематики, посвящена изучению профессионального стресса и различных аспектов его проявлений – стресса на рабочем месте, трудового, организационного стресса и др.[1 - Для обзора см.: Леонова, 2000; Quick et al., 1997.]

Объектом исследований давно перестали быть только «особые» или экстремальные виды труда. Насущные потребности практики вызывают интерес к анализу стресса у представителей массовых профессий, мир которых существенно изменился в течение последних двух десятилетий. Сфера этих исследований включила и традиционную для естественно-гуманитарного комплекса наук о трудовой деятельности проблематику изучения функциональных состояний (ФС), которые отражают степень эффективности труда с точки зрения оптимальности-неоптимальности внутренних затрат работающего человека (Дикая, 2003;Леонова, Медведев, 1981; Леонова, 2000).

Бурное развитие современных технологий, унося в прошлое тяжелый физический труд, существенно улучшая условия жизни и работы, приводит к коренной перестройке существующих форм профессиональной деятельности и возникновению новых. Принципиально важно не упрощение содержания труда, а его характерные качественные изменения (Блэклер, 1995; Мунипов, Зинченко, 2001; Человеческий фактор, 1991). Это находит отражение в преобладании управляющих и контролирующих функций в процессе осуществления трудовой деятельности в условиях автоматизированного производства, информационной насыщенности труда и многообразии воздействующих на индивида нагрузок (прежде всего на когнитивную и эмоционально-волевую сферы),высоких требований к профессиональной подготовке специалистов и др. (Алгера, 1995; Ломов, 1982; Стрелков, 2001). Вследствие этого крайне усложняется картина факторов, влияющих на человека в актуальной производственной ситуации и приводящих к формированию различного рода неблагоприятных ФС (Дикая,2003; Завалова, Пономаренко, 1983; Леонова, 1984, 1988а; Медведев,1982; Gaillard, 2003).

Еще два-три десятилетия назад в области прикладных исследований ФС работающего человека практически единственнымобъектом изучения являлось утомление, и прежде всего – физическое или мышечное утомление (Руководство по физиологии труда, 1983; Носкова, 2004; Simonson & Weiser, 1976). В более поздних исследованиях акцент стал переноситься на анализ состояний психической напряженности, различных видов стресса и связанных с ними пограничных состояний (Китаев-Смык, 1983; Кокс, 1981; Марищук, Евдокимов, 2001; Леонова, 1984; Наенко, 1976;Karasek & Theorell, 1990; Leonova, 2003). Заметим, что и в логике развития исследований стресса наблюдалась закономерная динамика: от первоначально главенствующей направленности на описание особенностей стресс-факторов среды обитания (или «физических стрессов») (Poulton, 1978) к углубленному анализу проявлений так называемых «стрессов белых воротничков» (Купер, Маршалл, 1995; Corlett & Richardson (eds.), 1981), возникающих в результате причин преимущественно психологического и социально-психологического характера.

В соответствии с этим, исследователей стали все больше интересовать особенности проявления стрессовых состояний как многопланового психологического феномена. Начали анализироваться характерные перестройки в мотивационной структуре деятельности, роль эмоциональных регуляторов поведения, устойчивость различных когнитивных функций, обеспечивающих эффективность переработки информации, индивидуальные приемы компенсации и преодоления трудностей (Гринберг, 2004; Кокс,1981; Хамбергер, Лоор, 1995). Кроме того, стали интенсивно изучаться различные формы устойчивых поведенческих и личностных деформаций, возникающих в результате длительного переживания стресса: тип А поведения, синдром выгорания, укоренение вредных для здоровья привычек и пр. (Водопьянова, Старченкова,2005, Леонова, 1984, 2004; Психология профессионального здоровья, 2006; Cooper (ed.), 2000; Schabracq et al. (eds.), 1996). Очевидно, что такое смещение акцентов в направленности исследований стрессовых состояний отражало объективно происходящие изменения в разных сферах жизни современного человека и, прежде всего, в профессиональной деятельности.

Актуальность исследований ФС человека обусловлена их непосредственной связью с эффективностью деятельности (Леонова,1984; Медведев, 1982; Gaillard, 2003). Следует иметь в виду, что понятие «эффективность деятельности» намного шире часто смешиваемого с ним понятия результативности. Оно отражает оптимальность способа достижения цели, стоящей перед субъектом труда, в соответствии с принципом «получение максимальных результатов при минимуме затрат» (Зараковский, Павлов, 1987;Леонова, 1984, 1988а). В этой связи можно выделить различные аспекты, определяющие особую прикладную значимость исследований ФС работающего человека.

Прежде всего, переживание острых и хронических неблагоприятных ФС приводит к ухудшению таких объективных характеристик деятельности, как надежность, продуктивность, быстродействие, качество работы. Именно они чаще всего являются причиной несчастных случаев, ошибок, аварий, травм по вине «человеческого фактора» (Зараковский и др., 1971; Котик, 1981;Расмуссен, 1995). Для современных

видов деятельности характерен рост «цены ошибки», сделанной человеком при выполнении трудового задания (Алгера, 1995; Бодров, Орлов, 1998; Человеческий фактор, 1991). Кроме того, строгому количественному учету с трудом поддаются потери производительного времени, появление сбоев и прерываний в работе, снижения качества продукции, возникающих как непосредственное следствие снижения работоспособности человека (Завалова, Пономаренко, 1983; Леонова, 1984;Носкова, 2004). Но значимость этих факторов также отчетливо осознается практиками и рассматривается как один из мощных резервов повышения эффективности трудового поведения.

Не менее важна и другая характеристика оптимальности ФС,выделяемая по отношению к внутренней стоимости затрачиваемых на выполнение деятельности усилий (Зараковский и др.,1971; Леонова, Медведев, 1981; Hockey, 1997). Состояния, возникающие у человека в процессе работы, всегда характеризуются повышенной степенью затрат внутренних ресурсов. Естественное рабочее напряжение приводит к формированию таких «нормальных» для ситуаций активной деятельности состояний, как энергетическая мобилизация, эмоциональное возбуждение, компенсируемое утомление и др. (Марищук, Евдокимов, 2001; Наенко,1976; Marsella, 1994). Их появление вполне закономерно и предполагает индивидуальную оценку внутреннего потенциала профессионалов. В принципе, сами по себе эти состояния не являются источником серьезных неприятностей (Котик, 1981; Медведев,1982; Gaillard, 2003). Однако слишком высокая цена деятельности при возникновении чрезмерного напряжения – это реальная угроза здоровью человека.

Такой аспект рассмотрения проблемы развития стресса и, как следствие, формирования неблагоприятных ФС имеет комплексный характер. Ее решение предполагает включение в совместную работу специалистов разного профиля – медиков, психологов, социологов, эргономистов. На стыке этих разработок появляются новые научно-прикладные направления, например, «профессиональная эпидемиология» (professional epidemiology, Касл, 1995)или «безопасность профессионального здоровья» (оccupational health safety, Schabracq et al. (eds.), 1996).

Различные болезни «стрессовой этиологии» – сердечно-сосудистые расстройства, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения обменных процессов, невротические состояния (Заболевания вегетативной нервной системы, 1991; Хананашвили,1978; Sauter & Murphy, 1999; Selye, 1976) – легко обнаружить в перечне заболеваний, типичных для современных видов труда. Причины этого кроются в несоответствии адаптационных возможностей человека постоянно обновляющимся условиям жизни: быстрой смене технологий, нарастанию интенсивности информационных потоков, непрерывности инновационных процессов в организациях, изменчивости форм социального общения и др., не говоря уже о мощных макроэкономических сдвигах и изменениях в политической жизни общества (Бодров, 2000;Журавлев, 2004; Купер, Маршалл, 1995; Леонова, Мотовилина, 2006).

Существует и менее выраженная во внешнем плане, но весьма существенная для полноценной жизни и нравственного здоровья личности тенденция, связанная с изменением индивидуально-психологических особенностей и свойств характера в результате длительного переживания негативных состояний. Замкнутость, нерешительность, тревожность, апатичность, повышенная истощаемость нередко возникают как следствие воздействия разного рода «сверхнагрузок» и являются началом формирования стойких профессионально-личностных деформаций (Купер, Маршалл,1995; Леонова, 2004; Психология профессионального здоровья,2006; Schaufeli & Enzman, 1998). Напротив, формирование таких качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, вряд ли можно рассматривать только как развитие природных задатков или прямого социального воздействия. В немалой степени это результат целенаправленного воспитания и обучения, специальной «психологической» тренировки, которые направлены (осознанно или подсознательно) на выработку адекватных внутренних способов преодоления трудных ситуаций и умения формировать состояния позитивного типа (Гринберг, 2004; Карвасарский, 1985; Кокс, 1981;Lazarus & Lazarus, 1994).

Таким образом, в жизни современного человека обычным становится возникновение состояний, характеризующихся повышенным уровнем актуализации психофизиологических ресурсов,а нередко и превышающем возможности последних. В этой связи решение научных задач, связанных с качественным описанием и классификацией ФС разного типа, а также с разработкой адекватных методических средств для их своевременной диагностики, имеет первостепенную важность (Дикая, 2003; Завалова, Пономаренко, 1983; Леонова, 1984, 2004; Hockey, 1997). Однако в прикладном аспекте решение названных задач подчинено достижению более общей цели – определению путей предотвращения (профилактики) и коррекции неблагоприятных ФС (Дикая, Гримак,1983; Леонова, 1988а; Quick et al., 1997).

Термин «профилактика» (от греч. prophylactikos – предохранительный) в широком смысле трактуется как система мероприятий, предназначенных для предупреждения и устранения причин негативных явлений, а также для поддержания объекта воздействия в работоспособном состоянии. Поэтому методы коррекции, направленные на частичное или полное исправление уже возникших нарушений, могут рассматриваться как часть профилактической работы с точки зрения подготовки необходимой базы для эффективного использования превентивных мер.

Потребность практики в использовании профилактических мероприятий, направленных на улучшение состояния человека, настолько высока, что их разработка и внедрение в жизнь нередко опережают формирование научно обоснованных представлений о механизмах осуществляемого воздействия. Подтверждением этому можно считать многочисленные публикации в популярных изданиях о различных способах оказания помощи «самому себе» – с опорой на простейшие (а иногда и явно примитивные)приемы самовнушения, применение широко рекламируемых физиотерапевтических процедур, лечение домашними и общедоступными фармакологическими препаратами, использование разнообразных диет и способов быстрого снижения веса и т.п. Огромную роль в распространении такой информации играет и «сарафанное радио», передающее из уст в уста очередной «животворящий рецепт». К сожалению, специалисты – и медики, и психологи – постоянно имеют дело с неблагополучными исходами такого «самолечения», с трудом выводя пострадавших из тяжелых состояний. Аналогичным образом, бурно развивавшееся в конце 1970 – 80-х гг. массовое течение по организации центров психологической релаксации, кабинетов психологической разгрузки (КПР) и др. (интерес к которым, кстати, начинает интенсивно возрастать в последние годы) являлось стихийным ответом на актуальные запросы практики. Но и оно, чаще всего, протекало без должного психологического (или медико-психологического) сопровождения. Вместе с тем, в науке накоплен огромный материал, касающийся эффективных методов и форм оказания психологических воздействий на ФС человека и борьбу со стрессом.

В этой связи представляется особенно важным, чтобы профессиональные психологи, готовящиеся к практической деятельности, были хорошо знакомы с существующими методами

профилактической работы, связанной с оптимизацией негативных ФС. Необходимо уметь грамотно использовать существующий теоретико-методический багаж в реальных условиях, что позволит стать и квалифицированными организаторами, и востребованными сотрудниками соответствующих подразделений психологической службы.

Трудно дать полный перечень задач, актуальных в практике профессионального и организационного консультирования, для успешного разрешения которых необходимо привлечение специализированных средств оптимизации ФС человека. В том или ином виде они присутствуют при реализации любой формы прикладной психологической работы – будь то модернизация сложившейся системы труда в целом или отдельных ее элементов, подготовка программ профессионального обучения и дополнительного образования, обеспечение психологического отбора и расстановки кадров и др. (Кабаченко, 2003; Quick et al., 1997). В этом находит отражение то обстоятельство, что переживаемое человеком ФС выступает в роли некоторого обобщающего, или интегрального, критерия оптимальности работы всей системы «человек – профессия – организационная среда» (ср., Бодров, Орлов, 1998; Зараковский, Павлов, 1987; Эргономика… 1983; Мунипов, Зинченко, 2001).

К числу наиболее значимых задач, связанных с объективной необходимостью устранения негативных проявлений стресса, относятся следующие (Завалова, Пономаренко, 1983; Руководство по физиологии труда, 1983; Леонова, 2000; Носкова, 2004; Sauter &Murphy, 1999; Schabracq et al. (eds.), 1996):

•повышение производительности труда и качества продукции;

•подготовка персонала к деятельности в затрудненных и экстремальных условиях;

•снижение риска возникновения аварий и несчастных случаев по вине «человеческого фактора»;

•уменьшение текучести кадров;

•охрана здоровья и снижение заболеваемости работающих.

Успешность разрешения связанных с этим проблем непосредственно определяет «экономическое благополучие» организаций (Джуэлл, 2001; Chmiel, 2000). Не надо быть специалистом-гуманитарием, чтобы увидеть прямую логическую связь между минимизацией источников стресса в профессиональной ситуации, повышением работоспособности человека и обеспечением более высокой эффективности труда. И все же психологу, берущемуся за решение этих задач в условиях реальной организационной практики, следует иметь в виду ряд принципиально важных моментов.

I. Все перечисленные выше проблемы имеют выраженный социально-экономический характер. Поэтому их полноценное разрешение предполагает учет и оказание направленного воздействия на сложный комплекс факторов, что оказывается осуществимым только в рамках совместной работы специалистов разного профиля. Психологу важно выделить те аспекты проблемы, которые соответствуют его профессиональной компетенции. Это предполагает переосмысление проблемы, которое с необходимостью приводит к переформулировке конкретных целей исследования и постановке его задач в терминах, адекватных анализируемым психологическим явлениям (конечно, это не означает, что психолог имеет право «забыть» об общей прикладной направленности работы). Так, например, существенным, но далеко не единственным элементом решения проблемы повышения производительности труда является борьба с состояниями сниженной работоспособности. Эти состояния имеют качественно неоднородный характер и проявляются в формировании специфичных синдромов острого и хронического стресса, утомления, монотонии, психического пресыщения и др. (Асеев, 1974; Леонова,Величковская, 2002 и др.). Определение доминирующего вида состояния сниженной работоспособности у лиц, по отношению к которым планируется проведение оптимизационной работы, составляет основное содержание деятельности психолога на этапе постановки целей исследования.

Грамотная постановка задачи, концентрация усилий на выборе соответствующих ее решению методических средств – необходимые условия успешности работы психолога в прикладных условиях. Сказанное не означает, что специалисту следует стремиться к максимальному сужению тематики проводимых работ. Важно иметь в виду, что в том комплексном образовании, которым является решение любой крупной практической проблемы, надо прежде всего выделить те ключевые точки, которые могут служить ориентиром для реализации собственно психологической работы.

II. Формулировка конкретных целей оптимизационной работы может вестись только на основе знаний о специфике ситуации, в которой планируется осуществлять профилактические и коррекционные воздействия. Трудно бороться за повышение производительности труда «вообще», не имея в виду конкретную профессиональную группу или организационную структуру. Нельзя заниматься профилактикой заболеваний и нарушений психического здоровья, не зная форм и причин их возникновения, типичных для определенных контингентов работников. Вряд ли удастся снизить текучесть кадров безотносительно к условиям работы персонала в конкретных организациях. Это означает, что в процессе постановки целей прикладной работы, направленной на профилактику стресса и оптимизацию ФС, должно быть выработано четкое представление об объекте (тип состояния) и предмете (вид профессиональной деятельности)оказания направленного воздействия (Леонова, 1988а). «Для кого и что мы собираемся сделать?» – этот вопрос, по нашему мнению, следует задать себе в самом начале планирования оптимизационной работы. Последовательными этапами получения ответа на этот вопрос являются: а) анализ профессиональной ситуации и содержательных особенностей деятельности, в которую вовлечены субъекты планируемого воздействия, в результате которого выясняются причины неблагополучного положения дел;б) проведение специальных диагностических обследований, направленных на определение тех видов ФС, которые подлежат профилактике и коррекции (Генкин, Медведев, 1973; Джуэлл, 2001;Леонова, 1984, 1988а, 1988б).

III. Адекватный подбор методов, включаемых в план реализации оптимизационной части работы, может вестись только на основе тщательно обоснованной целевой направленности воздействия. Важно не только выделить тип негативного состояния и охарактеризовать различия в ситуационном контексте и факторах, влияющих на его развитие. Оценка доступной степени глубины оказываемого воздействия (полное устранение негативных эффектов или только частичная коррекция), приемлемости определенных форм работы с персоналом (например, групповая или индивидуальная) определяют состав тех оптимизационных мероприятий, которые могли бы обеспечить получение желаемого результата. То же можно сказать и в отношении диагностических методик: не существует «универсальных» профилактических средств, которые позволяют с помощью одного и того же способа или приема устранять разные виды неблагоприятных состояний во всем многообразии ситуаций их возникновения (Гуревич, 1970;Леонова, 1984, 2004; Quick et al., 1997). Правомерность этого утверждения становится очевидной, если обратить внимание на качественную неоднородность разных видов ФС. Не только противоположные по своей сути состояния (например, монотония и острые состояния эмоционального стресса), но и сходные по внешним проявлениям состояния

(например, монотония и утомление)предполагают использование разных с содержательной точки зрения профилактических средств. Так, для борьбы с монотонией необходимо использовать, главным образом, комплексы активизирующих процедур для повышения уровня бодрствования и восстановления функций сознательного контроля в процессе исполнения деятельности (Асеев, 1974; Леонова, Величковская, 2002). Снятие чрезмерных степеней утомления, напротив, предполагает в первую очередь формирование условий для полноценного отдыха и восстановления сил, т.е. обеспечения рекреационных типов активности (Руководство по физиологии труда, 1983; Леонова, 1984; Simonson & Weiser, 1976). Снижение степени эмоциональной напряженности требует устранения излишнего возбуждения и коррекции эмоционально-мотивационных установок субъекта воздействия при сохранении его включенности в текущую деятельность (Марищук, Евдокимов, 2001; Наенко, 1976; Хамбергер, Лоор, 1995).

Проблема подбора адекватных средств воздействия, обладающих наибольшим оптимизирующим эффектом, существует и по отношению к частным видам внутри одного класса состояний. Так, например, должны использоваться разные методы при работе с состояниями сенсорной и двигательной монотонии, умственным или физическим утомлением, разными формами стрессовых состояний. Аналогичным образом, проблема подбора специфичных комплексов профилактических мероприятий встает и в связи с необходимостью учета особенностей реальной ситуации, в рамках которой должна проводиться оптимизационная работа. Конкретные формы и условия реализации деятельности накладывают существенные ограничения на возможность применения тех или иных профилактических средств. Так, специализированные комплексы дыхательной гимнастики являются хорошо известными психотехническими процедурами, которые давно и эффективно используются как средства активизации состояния и снятия излишнего напряжения (см. главу 3). Однако они совершенно неприменимы в экологически неблагополучных условиях с загрязненным составом воздуха – причем не только в цехах «вредных» производств, но и подчас в обычных офисных помещениях, расположенных в черте крупных городов и промышленных объектов. В этих случаях нужно, как минимум, позаботиться об установке специальных технических средств, обеспечивающих нормальные условия среды обитания в зоне проведения соответствующих процедур.

Как было отмечено выше, при подготовке целостной программы оптимизирующих мероприятий ведущую роль играет общая направленность оптимизационной работы. Это во многом зависит от того, на каком уровне планируется ее внедрение – при проведении полной реорганизации деятельности, частичной модернизации или же сохранении уже сложившейся системы с отдельными элементами ее усовершенствования. В соответствии с этим в работе специалистов будут преобладать установки либо на устранение объективных источников развития неблагоприятных ФС (проективный план), либо на использование компенсаторных средств (коррективный план, Мунипов, Зинченко, 2001). Кроме того, нацеленность на оптимизацию разных сторон профессиональной деятельности – поддержание высокого уровня работоспособности, подготовка к работе в экстремальных условиях, снижение заболеваемости и др. – требует преимущественного привлечения разных профилактических средств и процедур, а также их неодинаковой компоновки в рамках целостной системы оптимизирующих воздействий.

IV. Одним из наиболее существенных моментов в деятельности психолога-практика является определение жизнеспособности и эффективности проводимых им мероприятий. Это важно в первую очередь потому, что психолог (как и медик, согласно врачебной этике Гиппократа) должен иметь возможность постоянно оценивать свою деятельность в соответствии с главным принципом – «помогай людям и не навреди». При этом весьма существенно, чтобы приносимая польза была ощутимой, представленной в явной форме, понятной и неспециалистам – тем, на кого направлены оптимизирующие воздействия, и тем, кто санкционировал их проведение.

В процессе реализации профилактической работы действия психолога, как правило, связаны с выполнением определенного «социального заказа», поступившего со стороны администрации организации или клиента. Результаты проводимых мероприятий должны, по меньшей мере, компенсировать затраченные на них средства, а желательно – дать заметную «прибыль». Но было бы неправильно стремиться измерять позитивные сдвиги только в показателях экономической эффективности. Более того, часто такие прямые расчеты оказываются просто невозможными, так как по своей сущности большая часть профилактических мероприятий оказывает опосредованное влияние на результативную сторону деятельности – через воздействие на разные компоненты в ее структуре – и требует достаточно длительного времени для стабилизации положительных эффектов. В этих случаях не только возможно, но и необходимо обратиться к анализу показателей социально-психологической и медико-психологической эффективности, прибегая к трудоемкому сбору данных в ходе проведения лонгитюдных обследований (Андреева, 2000; Кабанов и др.,1999; Леонова, Мотовилина, 2006; Психология профессионального здоровья, 2006; Schabracq et al. (eds.), 1996).

Именно в этом плане улучшение ФС человека позволяет добиться существенных позитивных результатов – более эффективного использования временных ресурсов, длительного сохранения трудоспособности, улучшения социально-психологических взаимодействий и атмосферы в группе, повышения удовлетворенности трудом и мотивации к деятельности и др. (Кабаченко,2003; Леонова, 2000; Леонова, Мотовилина, 2006; Chmiel, 2000). По сути дела, именно в поиске и раскрытии таких скрытых механизмов повышения работоспособности человека и его личностного благополучия состоит основная ценность прикладной психологической работы по профилактике стресса.

1.2. Общая классификация методов оптимизации ФС

Организация работы по борьбе со стрессом в условиях повседневной психологической практики может принимать самые разные формы. В публикациях последних лет они чаще всего представлены в виде различных программ стресс-менеджмента, комплексов превентивно-оздоровительных мероприятий, тренингов по устранению поведенческих риск-факторов (курения, алкоголизма, агрессивности), техник тайм-менеджмента и др. (Гринберг, 2004;Никифоров, 2005; Quick et al., 1997; Schabracq et al. (eds.), 1996 и др.). Однако в содержание каждой из названных психологических практик в качестве одной из главных составных частей входят приемы и методы воздействия на состояние человека.

Существует множество способов улучшения или нормализации состояния человека. При этом на одном полюсе сосредоточен обширный класс сугубо рационалистичных методов «усовершенствования» объективных характеристик деятельности, традиционно разрабатываемых в эргономике и других науках о «человеческом факторе» – таких, как дизайн рабочих мест и технических средств деятельности, оптимизация режимов труда и отдыха, специальное обучение и профессиональная подготовка, нормализация условий среды обитания (Зараковский, Павлов, 1987; Справочник по инженерной психологии, 1982;

Мунипов, Зинченко,2001; Человеческий фактор, 1991; Стрелков, 2001). К другому полюсу относятся различные эзотерические способы воздействия на человека, например, техники изменения состояний сознания, взятые из различных философско-религиозных учений: йоги, дзен-буддизма, суфизма и др. (Бродов, 1967; Гройсман, 2002; Эверли, Розенфельд, 1985).

Между этими полярными и фактически непересекающимися сферами человеко-ориентированных практик лежит весьма разнообразный спектр других способов оказания воздействия на состояние человека. По отношению к некоторым из них в среде специалистов уже сложилось мнение о правомерности и целесообразности применения в реальных жизненных ситуациях, а для других этот вопрос пока остается дискуссионным. Нам представляется, что для профессионального психолога важно иметь детализированное представление о существующих общих направлениях и конкретных методах воздействия на состояние человека, получая при этом возможность критически отнестись к их теоретической и практической ценности. Без этого он оказывается «безоружным» перед лицом решения серьезных прикладных задач.

Научная литература, в которой можно найти более или менее подробную характеристику основных направлений психопрофилактической работы, весьма обширна[2 - См. обзоры в: Габдреева, 1983; Дикая, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Никифоров,2003, 2005; Хамбергер, Лоор, 1995; Эверли, Розенфельд, 1995; Quick et al., 1998.]. Так, например, опубликованы сотни работ, посвященных методу аутогенной тренировки в его различных модификациях (см. разделы 2.6 и 2.7). В то же время, интенсивная разработка многих методов и средств воздействия на состояние человека проводилась в рамках разных научных дисциплин – прежде всего в медицине, физиологии, психотерапии и психокоррекции. Долгое время они не имели прямого отношения к проблеме оптимизации ФС человека, не отягощенного грузом серьезных психологических проблем и нарушений здоровья. Существуют также и успешные попытки анализа и систематизации профилактических средств по отношению к отдельным сферам человеческой деятельности, связанным с повышенной напряженностью и ответственностью – спорту, особым условиям операторского труда, обучению в высшей школе (Габдреева,1983; Дикая, 2003; Дикая, Гримак и др., 1983; Кузнецова, 1993; Марищук, Евдокимов, 2001; Семикин, 1986).

Рис. 1. Основные парадигмы проведения психологических работ по оптимизации состояния человека

Вместе с тем, для «обычных», или массовых, видов профессий эта задача еще ждет своего решения, хотя и они давно стали напряженными и высоко ответственными. Об этом свидетельствуют данные о проявлениях стресса в деятельности врачей, учителей, менеджеров, офисных служащих и др. (Величковская, 2005;Водопьянова, Старченкова, 2006; Качина, 2006; Кузнецова, 1993;Купер, Маршалл, 1995). Начать детальное обсуждение вопроса о средствах воздействия на ФС работающего человека, по-видимому, следует с выделения общих оснований для классификации существующих оптимизационных мероприятий.

Нам представляется, что наиболее четкими и логически обоснованными критериями для создания такой классификации являются разграничение типов направленности оказываемого влияния и определение влияния на состояние человека с учетом той позиции, которую занимает субъект воздействия. Обобщая сведения о доминирующей целевой ориентации различных способов оптимизации состояния, можно выделить принципиально отличающиеся парадигмы проведения такой работы (см. рисунок 1). Оптимизирующие воздействия могут быть направлены на устранение объективно существующих источников неблагополучия в той ситуации, в которой живет и действует человек. В этом случае изменение состояния достигается опосредованным путем, т.е. за счет устранения причин и факторов, провоцирующих его негативную динамику. В других случаях целью оптимизации выступает непосредственно переживаемое человеком состояние, т.е.воздействие прямо ориентировано на изменение его характеристик в нужную сторону. При этом позиция субъекта может варьировать. Он либо выступает в роли пассивного «потребителя» (слушает музыку, принимает таблетки, подвергается внушению), либо же активно участвует в процессе целенаправленного изменения собственного состояния (учится «работать над собой»). Ниже мы более подробно остановимся на характеристике выделенных классов воздействий для того, чтобы содержательно наполнить и обосновать предложенную классификацию методов оптимизации состояний человека.

Известно, что радикальным путем устранения любого нежелательного явления служит искоренение причин его возникновения. В ситуациях профессиональной деятельности практически любая форма оптимизации труда, будь то нормализация условий среды обитания, рациональная организация рабочего пространства, эргономическое проектирование новых технических устройств с целью облегчения выполнения рабочих заданий, может рассматриваться как важная профилактическая мера, поскольку в ходе нее устраняются многие риск-факторы для развития негативных ФС. Так, например, приведение характеристик среды обитания и интенсивности нагрузок в соответствие с известными нормами – основной путь к предотвращению развития состояний острого физического стресса и сопутствующих проявлений повышенной эмоциональной напряженности (Купер, Маршалл, 1995;Ломов, 1982; Poulton, 1978). Подчеркнем, что в этих случаях в качестве основного способа профилактики стресса и нормализации ФС выступает объективное изменение содержательного контекста и условий реализации деятельности.

Такой подход к проблеме разработки оптимизационных мероприятий традиционен и широко представлен в многочисленных разработках по психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его реализация осуществляется в рамках следующих основных направлений:

•рациональная организация процесса труда с точки зрения составления оптимальных алгоритмов работы, типологизации схем решения трудовых задач, обеспечения оптимального распределения временных ресурсов и т.д.;

•усовершенствование орудий и средств технической поддержки деятельности в соответствии с психофизиологическими особенностями человека, направленное на облегчение выполнения наиболее трудоемких операций;

•рациональная организация рабочих мест (и/или рабочих зон) и формирование оптимальной рабочей позы;

•разработка оптимальных режимов труда и отдыха для компенсации своевременным и полноценным отдыхом истощения внутренних ресурсов человека в течение одного рабочего цикла;

•использование рациональных форм чередования различных заданий и обогащение содержания труда для снижения однообразия нагрузок и перенапряжения в работе отдельных психофизиологических систем;

•нормализация условий работы в соответствии с естественными для человека характеристиками среды обитания;

•создание благоприятного социально-психологического климата в группе, повышение материальной и моральной заинтересованности в результатах труда, формирование навыков поддержания трудовой дисциплины, культуры безопасного труда и др.

Действенность такого подхода, основанного на опосредованном устранении источников развития стресса, доказана

многочисленными научно-прикладными разработками. Он широко используется в разных сферах практической деятельности – и при модернизации традиционных форм профессиональной активности, и в процессе массового внедрения новых технологий[3 - Востребованность практикой таких разработок постоянно увеличивается. Это проявляется в постоянном обновлении тематики традиционных для инженерной психологии работ и появлении новых дисциплин, соответствующих запросам «сегодняшнего дня» в сфере развития информационных технологий – таких, как когнитивная эргономика и т.н. «юзабилити-инженерия», главной целью которых является обеспечение удобства работы и субъективного комфорта пользователей компьютеризованных систем (Блэклер, 1995; Бурмистров, Белышкин, 2005; Burmistrov et al., 2004).]. Однако во многих случаях применимость таких объектно-ориентированных оптимизационных мероприятий имеет существенные ограничения или оказывается просто невозможной.

Подобные ограничения возникают вследствие недостаточного развития существующих технологий, в силу определенных организационных причин или же наличия непреодолимых внешних затруднений (например, работа в условиях высокогорья, жаркого климата, в ситуациях вынужденной длительной изоляции, при участии в ликвидации последствий природных катастроф, военных конфликтах и т.п.). Кроме того, значительное число профессий изначально относятся к категории «опасных», или «экстремальных», – такова содержательная специфика труда в авиации, космонавтике, деятельности военнослужащих, пожарных, спасателей, моряков, работников добывающей промышленности и др.

Более того, при выполнении любого дела человек с неизбежностью сталкивается с разнообразными трудностями, неожиданными ситуациями, необходимостью работать интенсивно и без перерыва в течение слишком длительного времени. Поэтому вряд ли целесообразно стремиться к оптимизации ФС только на основе полной элиминации всех осложняющих деятельность факторов, тем более что это практически никогда полностью недостижимо. Не менее важно использовать и возможности оказания непосредственного, или прямого, воздействия на состояние человека в целях управления ходом его развития. Такой подход к проблеме оптимизации состояния человека нельзя реализовать без учета психологических особенностей субъекта воздействия, поэтомуего в узком смысле слова следует обозначить как психопрофилактический.

Существует несколько классификаций методов непосредственного управления и регуляции состояний человека (Габдреева,1983; Дикая, Гримак, 1983; Некрасов и др., 1985; De Keyser & Leonova (eds.), 2001). Основу одной из них составляет направленность воздействий на определенный уровень функционирования психофизиологических систем (Дикая, Гримак, 1983). В этом случае все способы и приемы классифицируются на основании того, с помощью каких активизирующих и/или регулирующих систем организма они реализуются: неспецифических, специфических, когнитивно-мотивационных и др., т.е. по механизму осуществляемого воздействия. Другие авторы (Некрасов и др., 1985) основное внимание уделяют методическим особенностям использования разных процедур. Так, выделяются вербальные и невербальные методики управления состоянием, аппаратурные и неаппаратурные техники (в частности, применение психофизиологических индикаторов состояния по методу биологической обратной связи (БОС) и др.).

По нашему мнению, при разработке обобщенной классификации данного класса методов следует в первую очередь учесть, в какой позиции находится человек по отношению к оказываемому воздействию. Он может либо просто испытывать или «переживать» поступающие извне влияния (при этом совсем не обязательно без его желания), либо же активно участвовать в процессе изменения своего состояния. В последнем случае говорят о процессе самоуправления, или саморегуляции, состояния, в ходе которого субъектом используются уже существующие или формируются новые внутренние навыки «совладания» с собой. Поэтому, с некоторой долей условности, можно подразделить методы прямого или непосредственного воздействия на состояние человека на две основные группы: (1) внешней (пассивный субъект) и (2) активной внутренней вовлеченности (активный субъект).

В обобщенном виде предложенная классификация методов профилактики стресса и оптимизации состояний человека представлена в таблице 1. Группа методов опосредованного воздействия, направленных на устранение причин развития негативных состояний, была рассмотрена выше. Поэтому более подробно будут проанализированы методы прямого воздействия, которые составляют основное содержание психопрофилактической работы.

Таблица 1

Общая классификация методов профилактики стресса и оптимизации состояний человека

К группе внешних способов воздействия на состояние относятся рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки через кожные покровы),нормализация режима питания, фармакотерапия, функциональная музыка и свето-музыкальные воздействия, библиотерапия, а также мощный класс методов воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод

Рефлексотерапия давно и интенсивно используется в медицине для лечения большого числа заболеваний. Однако в последние десятилетия она приобрела популярность и за пределами терапевтической практики. С конца 1970-х годов рефлексологические техники общего профиля (воздействия с помощью тепловых, электромагнитных и др. полей на участки кожи и органы с повышенной нервной чувствительностью) начали применяться в повседневной жизни и даже в условиях реального производства. Их стали рекомендовать для поддержания общего психофизиологического тонуса организма, профилактики пограничных состояний, а также экстренного повышения работоспособности и срочной мобилизации внутренних резервов персонала производств, связанных с высокой ответственностью и/или наличием опасных для здоровья ситуаций (Дикая, 1985; Карпухина, 1979; Кудрявцева,1979; Митронова, 1979). Развитие метода акупунктуры и использование различных приемов воздействия на биологически активные точки кожи (БАТ) официально получило статус самостоятельного научного направления в области разработки средств для проведения профилактической и психокоррекционной работы (Карпухина, 1985; Электропунктура и принципы… 1976). Подчеркивалась комплексная направленность таких исследований, позволяющих осуществлять оценку, текущий контроль и регуляцию состояния человека на психофизиологическом уровне. Основной предметной областью приложения этих разработок на практике являлись операторские виды труда.

Повышенный интерес к этим исследованиям, безусловно, был своеобразной «данью моде» конца 1970 – 80 гг. на нетрадиционные методы лечения и, прежде всего, на рецепты восточной медицины. Однако, помимо чисто внешнего увлечения «экзотикой» и «открытием нового знания» о каналах жизненной энергии, в этом проявилось и стремление к поиску эффективных средств превентивной медицины, основанной на принципах гармонизации протекания

естественных процессов в организме без какого-либо серьезного внешнего вмешательства (Портнов, 1987). В этом плане рефлексологические методики имеют вполне реальное физиологическое обоснование. Действуя по принципу рефлекторных связей, микровоздействия на чувствительные рецепторные зоны кожи и подлежащих тканей активизируют работу соответствующих отделов периферической и центральной нервной системы. Помимо снятия мышечных зажимов и восстановления трофики в отдельных участках и органах тела, происходят генерализованные сдвиги в работе вегетативных центров и мозговых структур, которые связаны с изменениями общего уровня активации и механизмами поддержания гомеостаза. В частности, включенными в этот процесс оказываются неспецифические структуры среднего мозга (ретикулярная формация), лимбическая система, гиппокамп и гипоталамические связи (Дуриниан, 1986; Пономаренко, 2005). Этим объясняется возможность общего воздействия на текущее ФС с помощью стимуляции определенных рефлексогенных зон. В ряде исследований показано наличие взаимосвязи между биофизическими характеристиками биологически активных точек и особенностями протекания различных психических процессов и состояний. Установлено, что на этой основе можно регулировать уровень энергетической мобилизации, влиять на степень эмоционального возбуждения, стимулировать разные типы интеллектуальной активности, повышать устойчивость к длительному воздействию нагрузок в экстремальных условиях (Дикая, 1985; Контроль и регуляция состояния человека, 1985; Электропунктура и принципы… 1976). Подтверждением этому служат данные прикладных работ, в которых отмечается повышение работоспособности, снижение уровня эмоционального напряжения и купирование негативной симптоматики острого стресса у представителей разных профессий: операторов систем автоматизированного управления, летчиков, радистов, водолазов, машинистов (Карпухина, 1979, 1984; Контроль и регуляция состояния человека, 1985; Марголин, Чукович, 1983; Митронова, 1979; Электропунктура и принципы… 1976).

Наряду с исследованиями эффективности влияния рефлексотерапевтических воздействий на ФС в целом, проводились исследования по сравнительной оценке разных методик этого типа: точечной лазерной стимуляции, электропунктуры, иглотерапии, самомассажа биологически активных точек кожи. Так, например, предварительные результаты показали бoльшую эффективность лазерной стимуляции по сравнению с электропунктурой в целях повышения работоспособности операторов, работающих в экстремальных условиях (Карпухина, 1979).

Таким образом, эффективность использования методов рефлексотерапии для нормализации работоспособности и снижения негативной симптоматики стрессовых состояний не вызывает сомнений. Вместе с тем, данный класс методов по типу своего воздействия направлен на оптимизацию протекания физиологических процессов в организме и близок к клиническим процедурам, особенно если при этом предполагается использование специализированных аппаратов и медицинских установок. Поэтому применение таких методов в психопрофилактических целях становится целесообразным только в тех случаях, когда коррегируемое ФС имеет явно негативный характер или воздействие других приемов и средств не дает заметного положительного результата. Кроме того, вряд ли стоит упускать возможность нормализации общего психофизиологического тонуса с помощью этих методов, реализуя их в «облегченной» форме. Поэтому при проведении психопрофилактической работы в условиях повседневной жизни (на работе, дома) полезно прибегать к использованию приемов точечного массажа и самомассажа в качестве дополнительных средств оптимизации ФС.

Нормализация режима питания

Наука о «правильном питании», так же как физиотерапия и рефлексологические методы, долгое время не имела прямого отношения к собственно психологическим воздействиям, направленным на профилактику и борьбу со стрессом. Однако психологу полезно иметь информацию о возможностях применения разработанных в медицине и физиологии питания специализированных средств оптимизации ФС. Эта проблематика не ограничивается рассмотрением таких вопросов, как профилактика и лечение тяжелых невротических расстройств стрессовой этиологии, распространенных в современном обществе – например, юношеской анорексии (часто называемой в популярных изданиях «болезнью модных картинок») и булимии («волчий голод»). Их решение относится к области специальных клинических и клинико-психологических исследований (Goodman et al., 2000; Smolak et al. (eds.), 1996). В практической работе не менее важно использовать сведения о правильной организации питания здорового человека с учетом особенностей его профессиональной деятельности, что позволяет избежать «слома» в протекании базовых адаптационных процессов и, как следствие, серьезных нарушений физического и психического здоровья (Selye, 1976).

Обращаясь к истории вопроса, отметим, что наука о питании оформилась в самостоятельное направление во второй половине ХIХ века. Ее родоначальником считается немецкий ученый К.Фойт, впервые разработавший научное представление о потребностях организма в основных пищевых веществах и энергии. В России основателем науки о питании является М.Н. Шатерников, в 1920-х гг. возглавивший созданный тогда Институт физиологии питания (цит. по: Шатерников, Горелова, 1982).

Первые научно обоснованные нормы в отношении потребностей организма в разных пищевых веществах были установлены в России в 1930-х гг., а затем они несколько раз пересматривались. Их последняя редакция для населения нашей страны была официально утверждена в 1982 г. (Воронцова, 1976; Шатерников, Горелова,1982), т.е. почти 25 лет назад. Эти нормативы составлялись на основе рекомендаций экспертов ФАО/ВОЗ (Продовольственной и сельскохозяйственной комиссии при ООН; Всемирной организации здравоохранения) с учетом потребления энергии и пищевых веществ в зависимости от уровня физической активности человека. Теоретическим основанием для них послужила концепция сбалансированного питания (Волгарев, 1986; Карплюк, Волкова, 1988;Шатерников, Горелова, 1982).

За прошедшие десятилетия существенно изменились и технологии изготовления многих продуктов питания, и баланс энергетических затрат современного человека в сторону резкого сокращения физических нагрузок, и представления о рационе и составе потребляемой пищи как критериев определенного образа жизни. Поэтому требуется пересмотр и дополнение существующих нормативов. Кроме того, обсуждение вопросов «правильного питания» стало одной из самых популярных тем в разных социальных слоях общества, т.к. отражает сложно переплетенный клубок связанных между собой проблем в массовом сознании – от стремления к обеспечению здоровья и долголетия до достижения заданного «эталона красоты» любой ценой. В буквальном смысле слова «взрыв» производства пищевых добавок, препаратов для снижения веса, разнообразных диет и способов омоложения/очистки организма – прямая реакция рынка на этот массовый запрос. Результаты мало контролируемой экспансии таких процессов еще ждут серьезного научного анализа со стороны специалистов-медиков,

подкрепленного данными психологических исследований. Параллельно с этим должна продолжаться работа по организации оптимальных режимов питания, способствующих поддержанию здоровья и трудоспособности разных категорий людей. Вэтой связи полезно вспомнить о тех известных фактах и закономерностях, которые с успехом использовались ранее при разработке схем рационального питания для повышения работоспособности человека и устойчивости к повышенным нагрузкам.

Метод нормализации питания имеет принципиальное сходство с близкими по типу способами фармакологической коррекции состояния. И в том, и в другом случае они основаны на физиологических механизмах воздействия биологически активных веществ, поступающих в организм человека как при приеме пищи, так и при введении специальных лекарственных препаратов. Для оказания целенаправленного влияния на ФС здорового человека, особенно в тех случаях, когда нет необходимости его экстренной коррекции, предпочтительнее изменение режима питания. Специалисты подчеркивают, что вещества, поступающие в организм человека с пищей, оказывают более стабильный стимулирующий эффект благодаря их естественной «физиологичности» и экономичности в регулировании энергетического баланса организма (Береза, 1987; Брехман, Кубланов, 1983).

Разработка разных аспектов проблемы, направленная на оптимизацию режима питания, ведется на основе изучения пищевого статуса организма. Это понятие определяется как «физическое и психофизиологическое состояние человека, обусловленное предшествовавшим и фактическим питанием, характеризующееся совокупностью клинических, метаболических, функциональных и других показателей, уровнем здоровья и работоспособности, оцениваемое с точки зрения соответствия питания потребностям организма в энергии и качественных компонентах пищи» (Бузник,1983, с. 23). В соответствии с таким определением пищевой статус человека может быть признан нормальным, недостаточным (вызванным ограниченностью поступления в организм необходимых питательных веществ) и избыточным (при котором потребление пищи превышает потребности организма).

Понятие пищевого статуса возникло сравнительно недавно. Поэтому пока еще мало изучены взаимосвязи между показателями пищевого статуса и изменением ФС человека, хотя хорошо известно, что недополучение организмом необходимых веществ ведет к снижению сопротивляемости и, как следствие, способствует быстрому развитию утомления и стресса (Бузник, 1983). В литературе подчеркивается, что наиболее важной и интересной в практическом плане задачей является ранняя диагностика динамики ФС и снижения работоспособности в результате неправильного (недостаточного либо избыточного) питания, что может быть связано с прижизненно формируемыми навыками неадекватного пищевого поведения (Андронова, Эйдельман, 1983; Эверли, Розенфельд, 1985; Smolak et al. (eds.), 1996).

Общепринятым следует считать положение о том, что основу здорового питания составляет взаимосвязь трех аспектов:(1) разнообразия поступающих натуральных пищевых веществ,(2) поддержания постоянного баланса между израсходованной и поступившей энергией и (3) обеспечения оптимального режима питания человека (Береза, 1987; Бузник, 1983). Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.

Целый ряд исследований посвящен разработке специальных вариантов лечебно-профилактического питания для минимизации воздействия стресс-факторов разной природы на ФС представителей экстремальных профессий. Так, существуют рекомендации по составлению рационов питания для лиц, работающих в условиях повышенных температур и измененного атмосферного давления, постоянного контакта с вредными веществами, занятых на предприятиях добывающей промышленности (Бондарев и др.,1987а, 1987б; Ванханен, 1985; Виссарионова и др., 1987; Воробьева и др.,1987; Руководство авиационному врачу, 1986; Смолянский и др.,1987). Обосновывается необходимость антистрессорной и антисклеротической направленности рационов питания для работников умственного труда на основе дифференцированного подхода, учитывающего доминирующий тип нагрузок и интенсивность нервно-эмоционального напряжения в таких видах деятельности (Береза, 1987).

При разработке оптимальных режимов питания особое внимание следует обращать на включение в рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное протекание обменных реакций в ситуациях повышенного напряжения: аскорбиновой кислоты, комплекса витаминов группы В, кальция, белков-ферментов протеиновой группы и др. (Медведев, 1975; Шибаева и др.,1987; Selye, 1976). В данном случае необходимо следовать рекомендациям самостоятельного раздела в науке о питании – витаминотерапии. Так, при проведении профилактической работы непосредственно на предприятиях, предлагается использовать в общеукрепляющих дозах витамины, тонизирующие напитки, кислородные коктейли (Марголин, Чукович, 1983). Обычно применение этих средств комбинируется с другими мероприятиями, проводимыми на базе специализированных зон отдыха в непосредственной близости от рабочих мест (см. главу 4).

Особое место среди методов оптимизации питания занимает использование стимулирующих или, напротив, снимающих повышенную напряженность веществ, содержащихся в натуральных продуктах. Что может быть привычнее для многих, чем выпить чашечку кофе или стакан крепкого чая с сахаром, чтобы снять усталость и восстановить силы? Не говоря о применении в этих целях алкоголя (это предмет специального обсуждения), необходимо обратить особое внимание и на употребление общедоступных продуктов питания, содержащих кофеин, теобромин, теофилин. К ним относятся чай, кофе, шоколад, безалкогольные тонизирующие напитки, травяные настои и многое другое. Они оказывают направленное воздействие на функционирование нервной системы, что во многих случаях оказывается полезным или, по крайней мере, не наносит вреда. Однако при определенном стечении обстоятельств они могут парадоксальным образом усилить психофизиологический ответ организма на воздействие стресс-факторов и вызвать негативные отсроченные последствия: потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность (Андронова, Эйдельман, 1983; Stephenson, 1977). Известно, что фармакологическое действие кофеина начинает проявляться в широком диапазоне – при дозах от 50 до 200 мг. Это в значительной мере обусловлено как индивидуальной восприимчивостью к данному веществу, так и ситуативной устойчивостью человека к стрессовым воздействиям. Поэтому нежелательные эффекты могут наблюдаться и при дозах, существенно меньше указанных (Эверли, Розенфельд, 1985). Некоторые сведения о содержании кофеина в обычных напитках представлены в таблице 2 (Corlett & Richardson (eds.), 1981).

Таблица 2

Содержание кофеина в некоторых напитках

*В оригинале данные о весе пищевых продуктов представлены в унциях

Важную роль в предотвращении развития стрессовых состояний и срывов деятельности играет оптимизация самого режима питания (Андронова, Эйдельман, 1983; Кресова, 1979, Эверли, Розенфельд, 1985;

Schabracq et al. (eds.), 1996). С детства нас учат правилам и нормам, регулирующим этот процесс. Все знают, что питаться надо регулярно, рационально распределять прием пищи в течение дня («завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу») и пр. Однако люди в повседневной жизни далеко не всегда следуют этим общеизвестным истинам, чаще всего ссылаясь на несовместимость ведения правильного образа жизни с ритмами профессиональной деятельности, интенсивностью разнообразных нагрузок, отсутствием необходимых условий на рабочем месте. Поэтому весьма актуален вопрос о формировании ценностных норм и правил в отношении «культуры питания» в разных профессиональных сообществах.

Наиболее общие рекомендации состоят в том, что режим питания должен соответствовать индивидуальным особенностям человека, состоянию его здоровья, устоявшимся культурным традициям и конкретным условиям профессиональной деятельности. Обязательно следует учитывать продолжительность работы, наличие сменных графиков труда и их соответствие биологическим ритмам протекания основных физиологических функций (Folkard, 1983). С точки зрения оптимальности числа приемов пищи в сутки, наиболее благоприятным считается режим четырехкратного питания (хотя в основном распространен трехкратный режим с интервалами 5 – 6 часов). При этом в условиях односменной работы рекомендуется принимать на завтрак 25 – 30 % суточного рациона, на обед – 40 – 50 %, на ужин – 20 – 25 %. Следует помнить, что работоспособность и стрессоустойчивость существенно понижаются в случае выхода на работу натощак, а также в результате обильного приема пищи (Андронова, Эйдельман, 1983). Примером оптимизации ФС и предотвращения эмоциональных срывов на основе изменения режима питания может служить цикл исследований по подбору оптимальных режимов питания для студентов (Керимова, Ахмедов, 1989; Кресова, 1979).

Фармакотерапия

Метод фармакотерапии (т.е. целенаправленное применение лекарственных средств для предотвращения или устранения патологических явлений) давно и широко распространен в медицинской практике для лечения больного организма. Однако на протяжении многих столетий различные лекарственные препараты естественного и искусственного происхождения использовались и в обыденной жизни для облегчения состояния человека: снятия тревоги, страхов, депрессии, болевых ощущений, а также поддержания высокого уровня работоспособности (Кокс, 1981; Райский, 1972). По сути дела в каждой социальной культуре разрабатывались целые системы таких воздействий, отражающих уровень научных догадок и заблуждений своего времени. Научная основа применения этого класса методов воздействия, включая активизацию трудового потенциала и повышение работоспособности, шла параллельно с развитием комплекса биологических и химических наук. Бурное становление фармакологической индустрии на протяжении всего ХХ века сделало доступным использование препаратов такого рода в массовом масштабе. Не углубляясь в историю этого вопроса, все же следует отметить особую активизацию исследований по фармакологической коррекции ФС у разных категорий военнослужащих во время Второй мировой войны – летчиков, офицерского состава, представителей технических служб (Мясищев, 1960; Simonson & Weiser, 1976). Иллюстративным примером таких исследований является монография К.Х. Кекчеева «Ночное зрение», вышедшая в 1942 г. В этой книге приводятся данные об употреблении военными летчиками препаратов колы и кофеина с целью снижения утомления и повышения общего тонуса организма (Кекчеев, 1942).

Обзор литературных источников показывает, что начиная с 1970-х гг. стало возможным говорить о возникновении специального направления в рамках фармакотерапии – применения лекарственных средств для улучшения ФС и повышения работоспособности человека непосредственно в процессе выполнения трудовой деятельности (Бобков, Виноградов, 1982; Вальдман, Мартынихин, 1982; Васильев и др., 1971; Райский, 1972; Bobon, 1973;Martin at al. (Hrsg.), 1980).

Ведущиеся в рамках этого направления исследования затрагивают широкий круг вопросов. Однако доминирует единая точка зрения специалистов, согласно которой область фармакотерапии «на рабочем месте» должна быть строго ограничена. Применение фармакологических средств в условиях обычной профессиональной деятельности необходимо свести к минимуму: их использование целесообразно только в случае специальных медицинских показаний. Такие серьезные ограничения налагаются потому, что даже самые «безобидные» препараты нарушают естественное протекание процессов жизнедеятельности и могут иметь различные побочные эффекты.

Можно выделить два основных критерия допустимости фармакологического воздействия в рабочих условиях:

1) необходимость достижения быстрого и кратковременного эффекта оптимизации состояния;

2) коррекция пограничных состояний, которые опасны для выполнения деятельности.

Таким образом, фармакологические воздействия используются преимущественно в ситуациях краткосрочных экстремальных состояний. Они также эффективны как средство купирования чрезмерного эмоционального напряжения и выраженных последствий длительного переживания стресса. Однако большинство специалистов склоняются к мнению, что коррекция длительных стрессогенных воздействий и синдромов хронического стресса с помощью фармакологических препаратов должна быть включена в состав комплексных программ психологической реабилитации в сочетании с методами психосаморегуляции, музыкотерапией и другими видами психотерапевтического воздействия (Карвасарский, 1985; Хамбергер, Лоор, 1995; Эверли, Розенфельд,1985). Так, например, медикаментозная терапия эмоционального стресса у студентов целесообразна прежде всего в периоды максимальной нагрузки на эмоциональную сферу – во время экзаменационных сессий. В межсессионные периоды рекомендуются иные психотерапевтические методы (Габдреева, 1983).

Принятые ограничения определяют направления использования лекарственных средств и соответствующие требования к ним. Согласно рекомендациям врачей-гигиенистов и физиологов, непосредственно в процессе профессиональной деятельности могут применяться лекарственные средства, способные (Бобков, Виноградов, 1982):

•обеспечить мобилизацию резервных возможностей организма с целью либо резкого увеличения на короткий срок предельного объема выполняемой работы (как умственной, так и физической), либо кратковременной отсрочки сна;

•снабдить организм дополнительным количеством легко реализуемой энергии;

•восстанавливать и сохранять работоспособность в экстремальных условиях деятельности;

•ускорить и закрепить адаптационные процессы в организме с целью купирования проявлений патологических и предпатологических состояний.

Список применяемых фармакологических средств весьма обширен, и существует множество апробированных медицинских препаратов, прямо или опосредованно влияющих на работоспособность. Среди них выделяются следующие общие группы:(а) адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма; (б) витамины и коферменты, участвующие в обменных процессах и усиливающие защитные силы организма;(в) регуляторы

электролитного обмена; (г) препараты, улучшающие процессы метаболизма и энергонакопления; (д) антиоксиданты, снижающие концентрацию конечных продуктов сгорания жирных кислот; (е) медиаторы центральной нервной системы, регулирующие процессы передачи возбуждения в нервной системе. Особое место в этом перечне занимают психотропные средства,оказывающие преимущественное влияние на психику человека (Дикая, Гримак, 1983; Райский, 1972).

В настоящее время разработан целый ряд классификаций лекарственных средств, изменяющих состояние и работоспособность человека (Бобков, Виноградов, 1982; Леонова, 1984;Schabracq et al. (eds.), 1996). В качестве примера в таблице 3 приведена классификация психотропных препаратов, представленная в известной книге Т.Кокса «Стресс» (1981).

Таблица 3

Классификация психотропных препаратов

В дополнение к этому можно привести перечень лекарственных препаратов, наиболее широко применяемых для лечения синдрома тревоги и уменьшения психофизиологического возбуждения при пограничных состояниях (см. таблицу 4, Эверли,Розенфельд, 1985). Эти сведения могут оказаться полезными психологу, работающему совместно с врачами, для координации усилий и выработки единой стратегии оказания помощи лицам, находящимся в тяжелых или пограничных состояниях.

Рассматривая конкретные области практического применения метода фармакотерапии, следует отметить, что он используется в тех видах профессиональной деятельности, в которых присутствие экстремальных факторов как физической, так и психологической природы имеет постоянный характер: в летном труде (Васильев, Белай, 1971; Марищук, Евдокимов, 2001), сложных видах операторского труда (Вальдман, Мартынихин, 1982; Виноградов и др., 1982).

Таблица 4

Лекарственные средства, применяемые для лечения синдрома тревоги

Что же касается профилактики неблагоприятных состояний,не выходящих за грань допустимых, то применение фармакологических воздействий допускается только в исключительных случаях. Главной должна оставаться ориентация на включение внутренних механизмов регуляции жизнедеятельности и использование максимально естественных для человека способов повышения работоспособности. Действенным средством при этом является создание благоприятной среды обитания, характеристики которой должны не только соответствовать принятым эргономическим стандартам, но и обеспечивать психологическую комфортность и позитивную смысловую окраску переживаемого человеком состояния.

Функциональная музыка

История применения музыкальных средств для оптимизации состояния человека насчитывает много веков (Гольдварг, 1968,1971). В настоящее время это средство, а также его сочетания со световыми и цветовыми воздействиями получило самое широкое распространение во всем мире (Асеев, 1974; Блинова, 2002; Галеев,Сайфуллин, 1978; Quick et al., 1997). Существует множество примеров успешного применения функциональной музыки непосредственно в производственных условиях (для обзора см. Блинова,2002; Гольдварг, 1971; Готсдинер, 1993).

Музыкальные программы, подобранные с учетом специфики труда, являются эффективным средством борьбы с монотонией и начальными стадиями утомления, для предотвращения нервно-эмоциональных срывов (Асеев, 1974; Гольдварг, 1971). Имеются данные и об экономической эффективности внедрения этого средства воздействия на ФС работающих (Березина, 1977). Безусловно, как и всякое другое профилактическое средство, функциональная музыка будет оказывать благоприятное влияние только при том условии, если в полной мере учитываются требования к организации и содержанию музыкальных программ, к методическим и техническим средствам их реализации (Асеев, 1974; Леонова, 1984). В целом же доступность этого метода, его высокая эффективность, хорошая сочетаемость с другими приемами оптимизации состояния и, что весьма существенно, воздействие непосредственно на психическую сферу делают его весьма ценным инструментом психопрофилактической работы. Более подробно вопросы функциональной музыки как средства профилактики стресса и эмоциональных компонентов текущего состояния человека будут рассмотрены в главе 3.

Библиотерапия

Интересен опыт использования библиотерпии (метода «лечебного чтения») на производстве, предложенный В.М. Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов, устных рассказов). В условиях производственной деятельности данный метод пока применяется в основном как средство борьбы с состояниями монотонии (Асеев, 1974; Габдреева, 1983). Однако использование библиотерапии для профилактики стресса и чрезмерных эмоциональных реакций представляется очень перспективным: каждому человеку знакомо изменение настроения и даже самочувствия после чтения любимой книги. Вероятно, данный метод было бы целесообразно вводить во время специально организованных рабочих перерывов.

Интересно, что метод библиотерапии обнаруживает существенное сходство с методом музыкотерапии в плане эффектов изменения состояния, несмотря на существенные различия в механизмах этих процессов. К сожалению, вопрос о психологических механизмах положительного воздействия этих средств пока еще остается открытым и нуждается в специальной разработке. Однако, каждому образованному человеку понятно, что эти влияния не могут быть связаны только с восприятием «потока» некоторой внешней стимуляции – будь то ритмика и мелодика музыкальных звуков или же речевые высказывания. И музыка, и художественное слово – продукты человеческой культуры, имеющие смысловой контекст и накладывающие отпечаток на субъективное видение происходящего.

Поэтому оценка эффективности использования функциональной музыки (или «музыки в быту») и библиотерапии не может вестись чисто с утилитарных позиций. В свое время такое отношение к искусству было едко высмеяно великим немецким романтиком Эрнстом Теодором Гофманом: «Цель искусства вообще – доставлять человеку приятное развлечение и отвращать его от более серьезных или, вернее, единственно подобающих ему занятий, то есть от таких, которые обеспечивают ему хлеб и почет в государстве, чтобы он потом с удвоенным вниманием и старательностью мог вернуться к настоящей цели своего существования – быть хорошим зубчатым колесом в государственной мельнице и (продолжая метафору) снова начать мотаться и вертеться. И надо сказать, что ни одно искусство не пригодно для этой цели в большей степени, чем музыка» (Гофман, 1962, с. 22).

Музыку и художественную речь не надо сравнивать с хорошим «смазочным средством», обеспечивающим нормальное функционирование «человеческого автомата» в сложной системе деятельности, хотя могут и будут наблюдаться непосредственные эффекты их воздействия на организмическом уровне или прямое повышение производительности труда. По своей природе – это мощные средства эстетического воздействия, затрагивающие глубинные пласты духовной жизни. Это предопределяет и основной характер влияния данных методов на состояние человека – изменение эмоциональной окраски переживаний и мотивационных установок субъекта, опосредующих его отношение к окружающему.

Суггестивные

воздействия и гипноз

К самостоятельной группе методов оптимизации ФС относятся различные приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики экстремальных состояний наиболее разработаны и чаще всего употребляются приемы суггестивного и гипнотического воздействия, основанные на специфической форме внушения (Гримак, 1978; Павлов, 1951 – 1952; Hilgard, 1977). В книге «Техника врачебного гипноза» П.И. Буль отмечает: «Внушаемость есть нормальное свойство человеческой психики… По образному выражению В.М. Бехтерева, внушение (в отличие от убеждения) входит в сознание человека не с “парадного входа, а как бы с заднего крыльца”, минуя сторожа – критику» (Буль,1955, с. 25).

Гипноз прежде всего применяется как медицинская и психотерапевтическая процедура при некоторых заболеваниях и нарушениях психогенного характера. Однако гипноз применим и в ряде случаев профессиональной деятельности. Есть данные об использовании гипнотических воздействий с целью раскрытия потенциальных резервов активности и творческих способностей (Слободяник, 1963; Тихомиров и др., 1975). В ряде исследований разнообразные гипнотические и суггестивные воздействия применялись в целях коррекции ФС человека. Так, гипноз использовался для моделирования состояний повышенной психической готовности к действиям, которые должны были реализовываться операторами в постгипнотическом периоде (Гримак, 1978; Дикая, Гримак, 1983; Завалова, Пономаренко, 1983). Были разработаны также специальные техники обучения «самогипнозу», базирующиеся на первоначальном гипнотическом внушении со стороны гипнотерапевта, используемые для повышения работоспособности у представителей некоторых массовых профессий (Алиев, 1983; Гримак, Исраелян, 1987).

Интересен опыт применения суггестивных воздействий невербального характера для оптимизации состояния человека в процессе операторской деятельности (Козача, 1984). Эти воздействия осуществлялись в форме предъявления особым образом организованной зрительной информации в сочетании с музыкальными произведениями, обладающими характерным темпо-ритмическим и мелодическим рисунком.

Считается, что более перспективным направлением воздействий является использование различного рода приемов внушения в сочетании с другими способами оптимизации состояния: музыкой, дыхательной гимнастикой, аутогенной тренировкой, программами произвольной регуляции мышечного тонуса (Гурвич и др., 1967; Понукалин, 1984). В качестве примера можно привести комплексную программу психологической поддержки человека-оператора, разработанную для динамичного изменения ФС в желаемом направлении, от достижения полного расслабления к последующей мобилизации (Понукалин, 1984). Данная программа, общей длительностью около 20 минут, состояла из последовательности блоков или этапов, каждый из которых предназначался для формирования «соответствующего компонента субъективного состояния или его фазы» (там же, с. 170):

•привлечение внимания занимающихся,

•создание установки на последующее формирование позитивных эмоций,

•подготовка к общему расслаблению,

•собственно расслабление,

•формирование состояния диффузного бодрствования и его использование с целью отдыха,

•подготовка к мобилизации,

•мобилизирующие воздействия и активизация состояния.

По содержанию данная программа основывалась на принципе сочетания различных слуховых суггестивных воздействий как речевого, так и неречевого плана (предъявления текстовой информации, коротких фраз-внушений на фоне специально организованных музыкальных программ и звуковых сигналов) в комплексе с различными вариантами дыхательных упражнений.

Возможности использования техник погружения в гипнотическое состояние (гипноз в собственном смысле этого слова) для оптимизации ФС достаточно широки, однако их применение непосредственно в условиях профессиональной деятельности не всегда целесообразно. Во-первых, глубокая форма гипнотического погружения представляет собой измененное состояние сознания особой природы (Hilgard, 1977) и его переживание далеко не всегда уместно в будничной производственной ситуации. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц и – тем более – квалифицированных специалистов-гипнотерапевтов, которые способны вызвать и управлять развитием этого состояния. Кроме того, высокая устойчивость к гипнотическим воздействиям у большинства здоровых людей обусловлена активным противостоянием гипнотизируемого воле гипнотерапевта. Как отмечал известный отечественный специалист, один из основателей палеопсихологии Б.Ф. Поршнев: «…далеко не всякое словесное внушение приемлется как таковое, ибо в подавляющем большинстве случаев налицо и встречная психическая активность, т.е. критическое отношение к словам, сопоставление их с чем-то еще» (Поршнев, 1966, с. 139). Кроме того, малопривлекательной оказывается пассивная роль, которая отводится субъекту воздействия при проведении таких процедур, внешняя навязанность его состояния, зависимость от личности и установок гипнотерапевта. Последнее обстоятельство прекрасно иллюстрируется автобиографической заметкой В.А. Каверина в одной из его последних книг:«Была в моей жизни трудная полоса, когда мучительная бессонница заставила меня прибегнуть к лечению гипнозом. И ночь проходила ровно, я крепко спал до утра. Но на другой день странное чувство “неодиночества” не покидало меня, хотя я был совершенно один в зимнем, теплом, просторном доме. Не знаю, кто оставался со мной, но кто-то оставался, а так как он был не только со мной, но и во мне, трудно было надеяться, что мне удастся отделаться от “него” до новой страницы» (Каверин, 1985, с. 118).

Мы специально несколько подробнее остановились на характеристике гипнотического способа воздействия на состояние человека, поскольку это одна из психопрофилактических процедур, представленная в «чистом виде». На ее примере особенно отчетливо проявляется важность активного отношения человека к делу управления своим состоянием и зависимость успешности оптимизационной работы от этого обстоятельства. Поэтому представляется важным более детально познакомиться с другой группой методов непосредственного влияния на ФС, предполагающей активное участие в этом процессе самого субъекта воздействия.

Методы психологической саморегуляиии состояния (ПСР) (общая характеристика)

Главной особенностью методов ПСР является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния (Дикая, 1985; Леонова, 1988б; Семикин,1986). В обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой!» – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные

учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта (Верещагин, 1982;Гройсман, 1998; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980;Психическая саморегуляция, 1983; Эверли, Розенфельд, 1985).

Разрабатываемые научные методы самоуправления состоянием – или, в более общем смысле, психологической саморегуляции – во многом основываются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. Одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искажающих мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. В этом видится основа для полноценного развития и использования конкретных методических средств, пригодных для работы практического психолога. Детальному знакомству с имеющимися в настоящее время методами и приемами саморегуляции, которые успешно применяются для профилактики стресса и коррекции неблагоприятных ФС, будет посвящена следующая глава. Предварительно следует подчеркнуть, что по своему содержанию и направленности эти методы служат способами обучения активному самовоздействию. Главная функция психолога в процессе их использования состоит, по нашему мнению, в управлении ходом формирования необходимых внутренних средств у субъекта воздействия и в обеспечении адекватных условий их усвоения.

Глава 2

Методы психологической саморегуляции состояний

2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы непосредственного управления состоянием,и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур – различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая (психическая) саморегуляция» (Алексеев, 1982; Дикая, 2003; Психология здоровья, 2003;Прохоров, 2005; Шварц, 1984).

Предварительно надо указать на различия в трактовке понятия «саморегуляция», часто встречающиеся в специальной литературе. В широком смысле термином «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин, 1980; Моросанова, 2001; Обознов, 2003). При таком понимании психическая саморегуляция включает и управление поведением или деятельностью субъекта, и саморегуляцию его наличного состояния. При акцентировании внимания на последнем аспекте проявлений жизнедеятельности возникает более узкая трактовка этого понятия. В качестве примеров понимания ПСР в узком смысле можно привести следующие определения:

«Психическую саморегуляцию можно определить как регуляцию различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» (Шубина, 1978, с. 98);

«Под психической саморегуляцией… понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемое путем специально организованной психической активности»(Филимоненко, 1982, с. 78);

«Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» (Алексеев, 1979, с. 3);

«Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак и др., 1983, с. 151).

При всех различиях в уровнях обобщения понятия ПСР в приведенных определениях общим для них является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных ФС является снятие проявлений стрессовых состояний и уменьшение степеней эмоциональной напряженности деятельности, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, на фоне нормализации состояния (главным образом за счет успокоения, расслабления) часто возникает необходимость активизировать протекание восстановительных процессов, усилить мобилизацию ресурсов, тем самым создавая предпосылки для формирования иного типа состояний – состояний высокой работоспособности (Дикая, Семикин, 1991; Прохоров, 2002).

Существуют разные методы и модификации техник ПСР, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести следующие основные классы методов (Дикая, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Марищук, Евдокимов, 2001; Эверли, Розенфельд, 1985; De Keyser & Leonova (eds.), 2001; Mitchell,1977):

•нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация[4 - Данный метод в оригинальном варианте имеет название «прогрессивная релаксация» (progressive relaxation). Термин «прогрессивная релаксация» отражает специфику релаксационного обучения – последовательное и поступательное сокращение количества упражнений в составе сеанса при сохранении и накоплении силы релаксационных эффектов (Jacobson, 1978). Однако в русскоязычной профессиональной и популярной литературе закрепилось обозначение «нервно-мышечная релаксация», характеризующее тип приемов и механизмы формирования релаксации (Леонова, 1984).];

•аутогенная тренировка;

•идеомоторная тренировка;

•сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат.relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и на его основе разных степеней аутогенного погружения. При переживании этих состояний создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций (Теория и практика аутогенной тренировки,1980; Практикум по психологии здоровья, 2005; Ромен, 1970; Свядощ, 1979). Заметим, что иногда в специальной литературе как синоним термина «аутогенное погружение» используется термин «гипнотическое погружение» (Лобзин, Решетников, 1986; Краткий психологический словарь, 1985). Однако мы все же предпочитаем пользоваться термином «аутогенное погружение», так как соответствующие состояния родственны, но не тождественны.

Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен произвольно влиять на биоритмы, снижать болевую чувствительность в отдельных участках тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. (Дикая, 2003; Кузнецова, 1993; Леонова, 1988б; Свядощ,Ромен, 1968; Семикин, 1983, 1986; Филимоненко, 1984). В целом, переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных

неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.

Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения (Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли, Розенфельд, 1981). Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущениями легкости, невесомости, переживания «растворенности» тела и максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы (Махач, Махачова, 1983; Ромен,1970; Benson, 1983).

По мнению ряда авторов, наблюдаемые при возникновении состояний релаксации и аутогенного погружения сдвиги в протекании физиологических (прежде всего нейрогуморальных) и психических процессов являются «обратной копией» ответа организма на стрессовую ситуацию (Гиссен, Вышинский, 1971; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Benson, 1983). Некоторые авторы рассматривают релаксационное состояние как своеобразный «энергетический антипод стресса» с точки зрения его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко, 1982). С этой особенностью связываются и выраженные профилактические и терапевтические эффекты применения различных техник, основным принципом действия которых является достижение состояния релаксации. В частности, разделив все подобные методики на 3 группы: направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант), восстановление (ослабление признаков утомления) и программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие) – и основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем – «восстановления» и в последнюю очередь – эффект «программируемости» (там же).

Таким образом, проблему ПСР состояний можно рассматривать как специально организованную деятельность по управлению собственным состоянием (Дикая, 2003; Кузнецова, 1993; Семикин,1986). Методы и техники ПСР представляют собой основу для овладения необходимыми внутренними средствами для осуществления этой деятельности (действиями, навыками, операциями). Всвязи с этим в процессе целенаправленной организации такого рода активности необходимо обеспечить:

•полноценность процесса освоения (формирования) этих средств;

•эффективность их использования при наличии сформированных навыков.

В целом, анализируя сходные черты, которые позволяют объединить различные техники и приемы ПСР в единую категорию методов активного воздействия на субъекта, можно констатировать, что главными особенностями всех методов ПСР являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При применении методов ПСР в практике профессиональной деятельности данный объект представляет собой ФС, при этом учитываются воздействия на основные уровни его проявления: физиологический, психологический, поведенческий[5 - Подробнее системная методология изучения ФС человека рассмотрена в работах А.Б. Леоновой (1984, 1988а) и Л.Г. Дикой (2003).].

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы ПСР базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыков ПСР.

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния. Принятие человеком активнойпозиции в отношении возможностей управления собственным состоянием является необходимым условием для эффективного обучения навыкам ПСР, и успешность оптимизационной работы при использовании любого метода ПСР напрямую зависит от этого обстоятельства.

4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренинговых программ.

5. Изменение ФС в процессе отдельного занятия ПСР включает ряд стадий: 1) трансформация исходного фонового состояния при помощи приемов ПСР в специфическое состояние релаксации и более глубоких степеней аутогенного погружения; 2) активная работа по снятию негативной симптоматики исходного состояния, усилению восстановительных процессов и формированию переживаний субъективного комфорта в релаксационном состоянии; 3) переход от состояния релаксации к целевому или итоговому ФС, которое может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения ПСР (достижение состояния активного бодрствования, состояния срочной мобилизации, дремотного состояния как перехода к глубокому сну и др.).

2.2. Организация специализированных тренингов обучения навыкам ПСР

Круг практических задач, при которых рекомендуется проведение тренингового обучения ПСР, включает следующие блоки:

1. Оптимизация ФС для того, чтобы обеспечить и поддерживать высокую работоспособность в течение как можно более продолжительного периода деятельности. К данному направлению относятся:

•устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы;

•купирование симптоматики стресса, дезорганизующей деятельность и препятствующей ее выполнению в оптимальном режиме;

•снятие чрезмерного эмоционального напряжения и восстановление оптимального эмоционального фона деятельности.

2. Формирование системы комплексных мер поддержания психического и физического здоровья. В этом случае тренинговые программы ПСР могут быть использованы в составе психопрофилактических и психокоррекционных программ, предназначенных для:

•коррекции состояний хронического стресса разной этиологии;

•профилактики возникновения синдрома выгорания («burnout syndrome») или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует в процессе работы;

•коррекции невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов, проявляющихся, в частности, в отказах от выполнения профессиональных заданий (например, отказы от полетов в военной авиации);

•разработки программ психиатрической и психологической помощи при лечении посттравматических стрессовых расстройств и кризисных состояний.

Обучение ПСР может осуществляться в трех основных формах организации занятий по овладению навыками ПСР: (1) индивидуальных самостоятельных занятий; (2) занятий, проводимых под непосредственным, «живым» руководством методиста-психолога как в индивидуальном, так и в групповом варианте (т.н. гетеротренинг); (3) занятия в группах с использованием аудио- и видеозаписей сеансов ПСР.

Самостоятельные индивидуальные занятия по освоению ПСР – традиционная форма организации обучения. Тексты сеансов могут быть разучены либо «с листа», либо при помощи

воспроизводящей аппаратуры. В отношении занятий с использованием аудиозаписей иногда высказывается мнение, что использование данной формы проведения занятий (при необходимой стандартизации программ) способно минимизировать фактор воздействия личности и квалификации ведущего, а также увеличить количество занимающихся при групповых формах тренингов.

Вместе с тем, контроль со стороны ведущего за процессом овладения навыками саморегуляции очень важен. Смысл организации групповых занятий ПСР и связанных с этим дополнительных затрат состоит как раз в том, чтобы занимающиеся имели возможность непосредственно обращаться к ведущему до начала сеанса и после его окончания. В противном случае нецелесообразно использовать групповую форму занятий ПСР, так как каждый человек, в принципе, способен самостоятельно освоить данные методы.

Целевая направленность прямого общения с ведущим двоякая. Во-первых, занимающиеся получают индивидуальные консультации по поводу возникающих у них во время сеанса переживаний, ощущений и т.п. Во-вторых, сам ведущий собирает необходимую информацию об особенностях процесса усвоения навыков ПСР от каждого человека в отдельности и от группы в целом, причем такую информацию, которую трудно получить при помощи только стандартизованных методов сбора данных. Последний аспект особенно важен для возможного (а иногда и обязательного) внесения некоторых изменений в тексты сеансов с целью достижения большего эффекта индивидуализации занятий и облегчения процесса обучения.

При систематическом использовании уже сформированных навыков саморегуляции особую роль приобретают различные вспомогательные средства повышения работоспособности. Они позволяют точнее и с большей эффективностью воздействовать на тот специфический вид ФС, который подлежит профилактике и коррекции. Кроме того, их функции состоят в обеспечении преемственности между профилактическими процедурами и работой в производственной ситуации, создании необходимого разнообразия используемых средств оптимизационной работы, что позволяет избежать привыкания. На этом уровне проведения психопрофилактической работы комплексный характер используемых мероприятий представляется обязательным.

На основе проведенного анализа в следующих разделах главы будут описаны конкретные методики ПСР, вспомогательные средства повышения работоспособности, а также организационные формы их применения в производственных условиях.

2.3. Нервно-мышечная релаксация

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson, 1978).

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (Эверли, Розенфельд, 1985; Mitchell, 1977),которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.

Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации, процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения (Свядощ, 1971; Эверли, Розенфельд, 1985).

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский, 1985; Benson, 1983; Mitchell,1977). Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли (Эверли, Розенфельд, 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (Леонова, 1984).

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

Вводная информация.

… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность

связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании

плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

•применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

•приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

•перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;

•акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения некоторых упражнений, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления;

•для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, свето-музыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.

Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» (Mitchell, 1977).

Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») (Эверли, Розенфельд, 1985). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

2.4. Идеомоторная тренировка

Исследования мысленного воспроизведения движений (идеомоторных упражнений) начались давно. Уже в

1936 г. И.П. Павлов отмечал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении (то есть имеете кинэстезическое представление), вы его невольно, этого не замечая, производите»(Павлов, 1951 – 1952, с. 316). В основе этого утверждения лежат экспериментально установленные факты сходства ряда физиологических параметров состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения. Известен, например, «эффект Карпентера» (по имени открывшего его английского физиолога), заключающийся в том, что потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении определенного движения такой же, как и потенциал той же мышцы при реальном осуществлении данного движения (Гехт, 1979).

Сходный эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки, понимаемой как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» (Пиккенхайн,1980, с. 116).

Исключительно интересный вопрос о психофизиологических и психологических механизмах феномена воображаемого движения остается открытым. Перспективной представляется гипотеза Л. Пиккенхайна о существовании «внутренней обратной связи»,являющейся нейрофизиологической основой идеомоторной тренировки (Пиккенхайн, 1980). Автор, основываясь на работах Н.А. Бернштейна и П.К. Анохина, рассматривает структуру двигательного акта и делает вывод о принципиальном сходстве всех основных моментов выполнения реального и мысленного движения, кроме одного – обратной сигнализации о результатах действия, сопоставляемого с эфферентной командой программы действия. Очевидно, что при идеомоторном акте обратная сигнализация отсутствует и, вместе с тем, есть эффект выполненного действия.

В результате экспериментальных исследований было установлено наличие внутренних обратных связей (помимо внешних связей экстеро- и проприоцептивного характера), осуществляемых различными уровнями архитектуры моторной системы. По мнению автора, на каждом из этих уровней «образуется и на короткое время складывается как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации»(там же, с. 117).

Эти внутренние связи являются общими и для реального, и для воображаемого движения. Специфической особенностью обратных связей идеомоторного движения выступает зависимость объема включенных во внутреннюю реализацию действия уровней от «оживленности» и «близости к реальности» воображаемых движений, а это определяет эффективность идеомоторной тренировки. Отсюда следует вывод о том, что данный механизм корректирования мысленного действия можно эффективно использовать только при наличии навыков реальных двигательных программ.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/alla-spartakovna-kuznecova/psihologicheskie-tehnologii-upravleniya-sostoyaniem-cheloveka/?lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

notes

1

Для обзора см.: Леонова, 2000; Quick et al., 1997.

2

См. обзоры в: Габдреева, 1983; Дикая, Гримак, 1983; Леонова, 1984; Никифоров,2003, 2005; Хамбергер, Лоор, 1995; Эверли, Розенфельд, 1995; Quick et al., 1998.

3

Востребованность практикой таких разработок постоянно увеличивается. Это проявляется в постоянном обновлении тематики традиционных для инженерной психологии работ и появлении новых дисциплин, соответствующих запросам «сегодняшнего дня» в сфере развития информационных технологий – таких, как когнитивная эргономика и т.н. «юзабилити-инженерия», главной целью которых является обеспечение удобства работы и субъективного комфорта пользователей компьютеризованных систем (Блэклер, 1995; Бурмистров, Белышкин, 2005; Burmistrov et al., 2004).

4

Данный метод в оригинальном варианте имеет название «прогрессивная релаксация» (progressive relaxation). Термин «прогрессивная релаксация» отражает специфику релаксационного обучения – последовательное и поступательное сокращение количества упражнений в составе сеанса при сохранении и накоплении силы релаксационных эффектов (Jacobson, 1978). Однако в русскоязычной профессиональной и популярной литературе закрепилось обозначение «нервно-мышечная релаксация», характеризующее тип приемов и механизмы формирования релаксации (Леонова, 1984).

5

Подробнее системная методология изучения ФС человека рассмотрена в работах А.Б. Леоновой (1984, 1988а) и Л.Г. Дикой (2003).