Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета читать онлайн - Алексей Ковальков

Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Алексей Владимирович Ковальков

Модные диеты

Алексей Владимирович Ковальков – создатель эффективной методики похудения, автор многочисленных бестселлеров и основатель известной клиники коррекции веса – в представлении не нуждается. Однако его новая книга кардинально отличается от предыдущих, равно как и от книг, написанных другими профессиональными диетологами. Обращаясь к теме похудения, врачи обычно рассматривают два крайних случая: ожирение и анорексию, но совершенно упускают из виду банальный избыточный вес. Просто потому, что пара-тройка лишних килограммов не является болезнью. А ведь сейчас это даже более распространенная проблема, чем ожирение: сегодня активно пытаются похудеть не только откровенно полные, но и объективно стройные девушки. И делают они это в основном неправильно, что влечет за собой нарушение метаболизма, развитие многих заболеваний и… опять же лишние килограммы. Специально для молодых женщин, которые желают срочно избавиться от 3-10 кг, доктор Ковальков и разработал безопасную, научно обоснованную, а главное – весьма эффективную экспресс-диету.

Алексей Владимирович Ковальков

Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Правильное питание без правил

«Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни»

Сбрасывать вес можно, не прекращая вкусно есть! Методика доктора Ковалькова уже давно завоевала доверие множества людей. В этой книге собраны вкусные, полезные и простые в приготовлении рецепты: превратите ежедневные завтраки, обеды и ужины в настоящий праздник и получайте удовольствие от полезных продуктов.

«Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»

«Худеть  ?  это сложно, дорого, муторно и невкусно» ?  такой распространенный миф уже давно закрепился в сознании людей. Известный диетолог Алексей Ковальков поможет вам не только похудеть, но и подскажет, как сделать это максимально быстро, без ущерба для здоровья, а главное, ВКУСНО! Вас ждет пошаговая система питания с сытными, полезными и простыми в приготовлении блюдами из доступных продуктов.

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Разрешить себе есть все, что хочется, при этом похудеть и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем? Реализуйте конкретный план, предложенный для вас специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически. В книге даны практические инструменты для преодоления пищевой зависимости: пошагово выполняя задания, вы сможете избавиться от груза своего веса и проблем.

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

Предисловие от доктора Дюкана

Я с большим удовольствием прочитал книгу моего друга и коллеги доктора Алексея Владимировича Ковалькова, и был счастлив заметить эволюцию его системы питания от подсчета калорий к анализу пищевой ценности. 30 лет своей практики я посвятил борьбе с идеей, что все калории равны. Это может показаться странным, но официальная диетология долгое время предполагала, что одна калория белков имеет ту же ценность, что и одна калория жиров или углеводов. Эта идея фикс была одной из основных причин поражения в борьбе с ожирением и диабетом. Хуже того, в течение многих лет и до сих пор поддерживается мнение, что ежедневное питание должно состоять на 55 % из крахмалосодержащих, злаковых и мучных продуктов. Индекс 55 % актуален и сегодня с 1950-х годов, в то время как за 65 лет наш образ жизни стал более неподвижным и потребность в калориях снизилась.

Я очень рад, что доктор Ковальков присоединился к борьбе против сахара и быстрых углеводов, которые не так давно появились в нашем питании и спровоцировали эпидемию лишнего веса, ожирения и диабета. Вместе мы призываем всех деятелей в области здоровья, здорового образа жизни и питания объединиться для общей борьбы.

Желаю книге большого успеха!

Доктор Пьер Дюкан,

автор книги «Я не умею худеть» и др.

От автора

К чему писать большие книги,

Когда их некому читать?

Теперешние прощелыги

Умеют только отрицать.

    И. Гете. «Фауст»

– Почему так происходит: когда я начинаю писать книгу, то составляю примерный план и понимаю, что хочу сказать, но где-то с половины пути книга уже начинает руководить мной и строчки ложатся так, будто их кто-то диктует? И уже не я пишу книгу, а она сама наращивает и изменяет себя.

– Это ты жалуешься или хвастаешься?

– Жалуюсь! Не хочу больше писать! Каждый раз говорю себе: это будет последняя книга. Но вслед затем снова появляются мысли, которые хочется сохранить и не забыть, потом они преображаются в наброски, после чего уже вырисовывается план книги и основной вывод – идея. А затем книга все меняется на 80 %… А потом покой на годик – и новые заметки.»

На мой взгляд, большинство людей, озабоченных лишним весом, на самом деле озабочены не цифрами на весах, а своим внешним видом, который не соответствует их представлениям о красоте или пропорциям, навязанным средствами массовой информации. Иными словами, проблема таких людей лишь в том, что им не нравится собственная внешность. И только!

Мы живем в обществе, где все люди связаны определенными отношениями и представлениями о некой норме – пресловутом стандарте.

Мы вместе работаем, едим, обмениваемся мнениями, и принятие нас, наших действий этим обществом необходимо нам для поддержания душевного комфорта.

У большинства молодых людей, пытающихся похудеть, еще нет (и не предвидится) никаких проблем со здоровьем. Нет у них и особых проблем бытового плана, связанных с лишним весом. Просто им стали малы джинсы или слишком уж обтягивает старый свитер.

Смею предположить, вам также во чтобы то ни стало нужно сбросить несколько лишних кило? И вам наверняка крайне необходимо решить эту проблему как можно быстрее?

По данным статистики, больше половины людей, желающих похудеть, имеют всего 5–7 кг лишнего веса, а порой не имеют его вовсе! Эти люди мечтают «по-быстрому» избавиться от появившихся упрямых складочек – хотят похудеть быстро и эффективно. И желательно, не заработав при этом какую-нибудь болячку.

У молодежи, как правило, нет времени изучать все то, что я подробно описал в предыдущих книгах: биохимию и физиологию. Нет ни желания, ни возможностей копаться в себе, выискивая причины лишних кило. Нет времени работать над мотивацией, посещать спортзал и уж тем более подсчитывать калории. Им всего лишь необходимо быстрое и эффективное решение так некстати возникшей проблемы.

И если мы, врачи, высокомерно сделаем вид, что такой проблемы не существует, отмахнемся от нее со словами: «Не валяйте дурака, детки», не сможем предложить им требуемое решение, то они сами его найдут, но уже на многочисленных молодежных форумах, на страницах бульварной прессы или почерпнут из бесед с «бывалыми» подружками. А все мы знаем цену этим дурацким статьям, перепечатываемым из журнала в журнал. Про

советы подружек даже говорить не хочется.

Таковы уж реалии нашей жизни: самым популярным запросом во всех интернет-поисковиках является вопрос «Как похудеть быстро?».

Сколько здоровья теряют девчонки, опиравшиеся на такие рекомендации, в упорном стремлении привести внешний вид к некоему принятому «у них» эталону и избавиться от ненавистных складочек! Многие подвергают себя настоящим физическим пыткам сродни средневековой инквизиции. Кто-то готов, как узник замка Иф, на протяжении многих дней хлебать жидкие капустные щи или, как пленник необитаемого острова, питаться одними грейпфрутами. Порой, в отчаянии натянув на себя прорезиненную одежду или бутербродную пленку и намазавшись кремами, они с остервенением наматывают километры на беговой дорожке до тех пор, пока от обезвоживания не потрескаются губы и пирсинг из пупка не выскочит. Довольно часто эти мученицы «во славу безумной красоты» доходят до крайности и начинают голодать. Нередко можно услышать: «Мне легче голодать и не есть совсем, чем сидеть на диете!»

Чтобы прервать этот замкнутый круг и положить конец самоистязаниям нашей молодежи, я и решил написать данную книгу. Именно для молодых людей, которые озабочены наличием всего одной лишней кожной складки и 5–7 лишних килограммов, и создана эта диета. Можете назвать ее экспресс-диетой, если вам так больше нравится.

Надо сказать, что сама идея написать подобную книгу возникла у меня несколько лет назад, когда на очередной творческой встрече мне задали потрясающий вопрос: «Вот вы все время говорите: двадцать, тридцать килограммов… А скажите, как похудеть худой девушке?»

Сегодня я предлагаю вашему вниманию самую безопасную, эффективную и научно обоснованную экспресс-диету, разработанную специально для молодых людей, которые желают срочно избавиться от 3-10 кг лишнего веса. С помощью этой методики вы гарантированно сможете похудеть, не голодая.

Передо мной сидела молодая и вполне стройная особа, у которой (по ее мнению!) было несколько лишних килограммов. В действительности же – если быть до конца откровенным, – у нее имелась небольшая и довольно сексуальная (кстати) складочка на животе и чуть-чуть жирка на боках, который в народе нежно прозвали «ушками». Меня так поразила формулировка вопроса, что я еще тогда, много лет назад, решил создать методику именно для такого случая. Тогда же родилось и название будущей книги – «Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета».

И вот спустя много годы я нашел решение этой проблемы.

Ценя ваше время, я постараюсь быть максимально кратким и лаконичным. Хотя вряд ли у меня это получится: уж очень о многом хочется рассказать!

Меня издавна поражала наивность бульварных книжек с броскими названиями «В чем смысл жизни» или «Как познать себя». Фундаментальные вопросы философии в них неизменно объясняются просто и даже примитивно, а главное – кратко, страницах эдак на сорока, напечатанных к тому же крупным «детским» шрифтом. Детям, наверное, по мнению некоторых авторов, как раз очень важно разобраться именно в этих вопросах!

Проходя мимо полок с подобными «трудами», я всегда старался понять: как можно разъяснить такие сложные, с моей точки зрения, и даже неразрешимые вопросы в тонкой брошюре? Мои предыдущие книги (как многие из вас, надеюсь, знают) несколько другого направления, да и несколько другого объема. Прежде чем давать рекомендации читателям, я всегда вначале пытаюсь подробно изложить ход моих мыслей и логику рассуждений. Стремлюсь сделать читателя своим собеседником, сторонником. Высказываю обоснованные, на мой взгляд, аргументы в пользу принятия того или иного решения.

Чтение данной книги также потребует от вас некоторого терпения, ведь любая предлагаемая врачом программа снижения веса должна быть как минимум научно обоснована. Иначе меня тут же обвинят в крамоле, лженауке и затопчут собственные коллеги и друзья! Хотя думаю, что после этой книги они меня точно в покое не оставят. Уж слишком расходятся предлагаемые в ней выводы и решения с мнениями и подходами, царящими сейчас в клинической диетологии, да и в медицине вообще.

Мне очень нравится фраза: «Знание принципов во многом освобождает от знания фактов»!

Однако большинство популярных сейчас подходов, методик, систем и диет, как ни странно, не дают читателям самого главного – понимания механизмов и принципов их работы! Отсутствует логичное описание того, как предлагаемый режим питания влияет на организм. Не рассматриваются основные законы физиологии и биохимии, которые были бы изложены специалистом, но при этом кратко, просто и доступным языком. Нет ответов на вопросы «Почему я должен делать то и не делать это?», «Зачем есть одни продукты и не есть другие?». В таких методиках, как правило, имеются только конкретные указания – лаконичные, словно приказы: что делать и чего не делать. Этакие своеобразные аксиомы – истины, не требующие доказательств. Но ведь хотелось бы все же еще и понимать, зачем и почему!

Большинство врачей, когда им необходимо подготовить какой-либо материал для печати, почему-то искренне считают, что они всенепременно должны создать что-нибудь грандиозное и из ряда вон выходящее. Но на самом деле в погоне за этим грандиозным они обычно пишут очень скучный и обобщенный текст. Красивый фантик, внутри которого пустышка. Пытаются сыпать новомодными терминами, хотя даже сами лишь смутно осознают, что те означают и каким боком относятся к теме публикации.

Я же всегда стремился писать максимально просто, ясно и доступно, представляя себе, что разговариваю с приятелем, сидя на кухне. А приятелю, как правило, не указывают – его стараются убедить. Поэтому я и стремлюсь во всех книгах максимально доступно и подробно объяснить и обосновать (постоянно ссылаясь на различные научные исследования) все свои рекомендации. Рассказать, почему и как работает тот или иной подход, каков его механизм действия.

Иногда я вообще ухожу от конкретных приказов-рекомендаций, а объясняю только принципы. При этом конкретные решения сами рождаются у читателей в голове! Это намного эффективнее, ведь у них появляется собственное мнение. И это уже их решение, а не решение (приказ), навязанное кем-то извне. Таким образом, понимая закономерности, мы с вами всегда сможем найти оптимальный путь и механизм воздействия.

Чтобы ваше время, уделенное этой книге, было потрачено с максимальной пользой, постараюсь сразу перейти к более конкретным рекомендациям. Конечно, далеко не все изложенное далее будет актуально именно для вас, так как все мы разные. Но все же надеюсь, что хоть что-нибудь из прочитанного вам обязательно пригодится.

1. Лишний или не лишний

В любой науке роено столько науки,

сколько б ней математики!

    Иммануил Кант

Что такое лишний вес? И есть ли он у вас на самом деле? Медицина относится к естественнонаучным областям знаний, где четких рамок и границ не существует в принципе. Все мы знаем многочисленные примеры, когда то, что для одного человека является критическим состоянием, для другого будет обыденной нормой. С другой стороны, если не создавать хоть какие-то стандарты, рамки, критерии – в медицине воцарится полный хаос.

Само понятие

«идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпело со временем большие изменения. Когда-то, очень давно, принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом.

Да и у нас на Руси никогда не было худосочных женщин. Национальной особенностью русских женщин является крупная грудная клетка и широкий таз. Гораздо крупнее и шире, чем у миниатюрных японок или изнеженных француженок. На Руси крестьянские девицы на выданье надевали несколько юбок одну поверх другой, чтобы казаться дороднее. Худых девок неохотно брали замуж: считалось, что работницы из них никудышные.

Как-то случайно мне попались в Интернете фотографии северокорейского лидера Ким Чен Ына, которые не могут не вызвать улыбку. Причина ее вполне очевидна: «свет нации» выглядит откровенно толстым. Такими же, кстати, были его отец и дед. Но, по северокорейским представлениям, Ким Чен Ын выглядит очень даже неплохо, а небольшая полнота придает ему дополнительные шарм и обаяние. Такая внешность соответствует традиционным корейским канонам красоты. Здесь всегда ценили круглые лица и фигуры, подернутые жирком. Помните персонажей древних китайских гравюр или японского театра кабуки? Там всегда добро и успешность олицетворяют улыбающиеся толстячки, а злое начало представлено исключительно поджарыми доходягами с кислым выражением лица. Восточная философия основана на эмпирических умозаключениях многих поколений, на спокойном и внимательном созерцании и обобщениях, поэтому она – подобно миллиону мух – не может ошибаться.

Впрочем, ничего особого и оригинально восточного в этом нет. Достаточно посмотреть на картины Рубенса и его современников, чтобы понять, каковы были каноны красоты в Европе XVII века.

Кстати

Известный баснописец Иван Андреевич Крылов, помимо бесспорного литературного гения, обладал еще одним талантом – способностью к безмерному поглощению пищи. На званых вечерах он съедал целое блюдо пирогов с рыбой, три или четыре полные тарелки наваристой ухи, несколько котлет, запеченную индейку и кое-что по мелочи из сладостей. Приехав домой, чтобы не ложиться на голодный желудок, уминал приличное количество кислой капусты, закусывая ее черным хлебом. Неудивительно, что при таком питании Иван Андреевич набрал значительный вес. Из-за солидной внешности Крылов иной раз попадал в смешные ситуации. Например, однажды, прогуливаясь по скверу после обеда, он столкнулся с компанией молодых людей, которые захотели над ним подшутить. Один молодой человек из компании, показав пальцем на писателя, громко сказал: «Смотрите, смотрите! Вон какая туча надвигается!» Замечание развеселило шутников. Но Иван Андреевич с присущим ему юмором не растерялся, посмотрел на небо и ответил: «Да, вероятно, дождик будет. Туча еще только надвигается, а лягушки уже расквакались».

Не стоит удивляться тому, что на протяжении тысячелетий умеренная полнота считалась неоспоримым признаком красоты у большинства народов мира. Жизнерадостные добрячки-сангвиники, как правило, всегда обладали животиками, а вот нытикам-меланхоликам, занудам-флегматикам и психам-холерикам – всем этим ребятам была свойственна худоба. Над чрезмерно толстыми людьми, конечно, могли тихонько посмеиваться, но небольшая избыточная масса тела только способствовала авторитету и уважению. Легкий жирок был хорошим показателем статуса, ибо он недвусмысленно указывал, что его носитель имеет достаточно денег для того, чтобы не ограничивать себя в питании.

Идеал или норма?

Так что же такое идеальные пропорции тела? В наши дни близкой к идеалу принято называть массу тела, установившуюся у здорового человека примерно к 20–25 годам. Именно тогда заканчивается физическое формирование человека как полноценного организма, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, массу тела за тот период можно принять за отправную точку для всех последующих сравнений. Если вы в те годы еще не страдали полнотой, можно считать, что тогдашний вес и есть ваша идеальная масса тела, которая сегодня, к сожалению, погребена под лишними килограммами.

Кстати

Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие пропорциональные скульптуры?» Он скромно ответил: «Я просто беру мрамор и отсекаю от него все лишнее».

В последние годы среди врачей принято говорить уже не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и т. д.

Впервые привести вес человека к общему численному показателю попытался бельгийский математик и социолог Адольф Кетле. Он придумал индекс массы тела – отношение веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах. Надо сказать, что этот математик, видимо, маниакально любил стандартизировать и подсчитывать все, что его окружало! К слову, начал он с погодных явлений, а закончил статистикой нравственности.

Если ИМТ более 25, то вес человека считается избыточным. Прошу заметить: это не патология, не болезнь, а вариант нормы! Заболеванием является только ожирение, когда индекс Кетле превышает 30.

Тем не менее индекс Кетле, или ИМТ, прочно вошел в медицинскую науку, и на него до сих пор во многом опирается классификация ожирения как заболевания.

Такой способ измерения массы тела достаточно примитивен. Поэтому вскоре на смену ему пришел метод расчета идеальной массы тела по формуле Брока, которая учитывает не только рост и вес, но и тип телосложения.

Что собой представляют основные типы телосложения: астенический, гиперстенический и нормостенический? Не вдаваясь в подробности, попробую объяснить как можно проще.

Всем нам свойственен тот или иной тип телосложения, предопределенный генетически. Его можно определить на основании конкретных параметров: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела…

Да, конечно, я понимаю, что замерять «размеры костей скелета» несколько проблематично. Эти кости ведь надо еще найти под слоем сами знаете чего. В таком случае пойдем более простым путем – измерим окружность запястья. Той очаровательной части женской руки, где обычно располагаются часы или изящный (гранатовый) браслет.

У нормостеников окружность запястья равна 16–18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников – 19 см и больше.

Астеники – это люди модельной внешности, у которых продольные пропорции превалируют над поперечными. Они похожи на тростиночек с длинными ногами, узким маленьким туловищем и тазом. Кстати, некоторые высокие и с виду худые люди могут иметь значительные жировые запасы. Их проблема не бросается в глаза, так как высокий рост и удлиненные пропорции зрительно нивелируют факт наличия лишнего веса.

У гиперстеников все наоборот: эдакие крепыши с широкой грудной клеткой и короткими крепкими ногами. Такие коренастые и низкорослые люди могут годами мучиться от комплексов и безуспешно пытаться похудеть. И все из-за того, что они лишь кажутся полными. На самом же деле у них может вовсе не быть избыточного жира. Просто такова их природа – про них еще говорят: «Кость широкая».

Дамы,

которым досталось гиперстеническое телосложение, широкоплечие, с хорошо развитой, широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными, и имеющими значительную толщину костями таза. К сожалению, представительницы этого типа имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу.

Ну, а нормостеники по понятным причинам находятся где-то посередине. Они отличаются пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин с таким телосложением часто бывают длинные ноги, тонкая талия и удивительно пропорциональная фигура. Пресловутый голливудский стандарт: 90-60-90!

Теперь вернемся к формуле Брока.

? В соответствии с ней вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке.

М = рост – 100 при росте до 165 см.

М = рост– 105 при росте 166–175 см.

М = рост– 110 при росте более 175 см.

? Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует уменьшить полученную таким образом величину на 10 %.

? При широкой грудной клетке (гиперстенический тип телосложения) увеличьте результат вычислений не более чем на 10 %.

Например, при росте 175 см идеальная масса тела для нормостеников будет составлять 70 кг (175–105), для астеников – 63 кг (-10 %), а для гиперстеников – 77 кг (+10 %).

Вот это и есть тот самый вес, к которому вам надо стремиться.

Вкратце об ожирении

Очень полным людям (свыше 100 кг для женщин) следует приплюсовать к итоговой цифре еще килограммов пять – столько весит растянувшаяся с годами кожа. Но данная книга написана не для таких случаев, так что мы не будем на этом подробно останавливаться. Хотя некоторые моменты нельзя не затронуть.

Довольно простой и достаточно точный критерий оценки распределения жира – отношение окружности талии к окружности бедер.

В идеале этот показатель у женщин не должен превышать 0,8, а у мужчин – 1,0.

Если же говорить еще проще, то окружность талии у мужчин должна быть меньше 94 см, а у женщин не превышать 80 см.

Только не надо сразу бросаться на поиски сантиметровой ленты. Раз вы читаете эти строки, замеры могут вас и не порадовать. Возможно, кое-кто из вас даже не помнит, когда их показатели приближались к этим цифрам. Но даже если так, не торопитесь обрушивать самооценку и списывать себя в утиль или утягивать талию до 48-го размера. Выслушайте сперва мои доводы и предложения. Все, конечно, плохо, но я знаю решение проблемы, и вместе мы обязательно изменим ситуацию к лучшему.

Для тех, кому это интересно: выделяют четыре степени ожирения и две стадии этого заболевания – прогрессирующую и стабильную.

? Если, согласно расчетам, ваш сегодняшний вес превышает нормальную массу тела всего на 10 %, то вам несказанно «повезло», ибо это только начальная, или первая, степень ожирения.

? Если превышение нормальной массы тела составляет от 20 до 50 %, то повезло уже вашему врачу-диетологу, который не останется без работы, поскольку это ожирение второй степени.

? Ну а если (страшно подумать!) ваш вес превышает норму более чем на 50 %, то речь идет об ожирении третьей степени. В таком случае врач сможет лишь поддерживать ваше существование, потому что жизнью это назвать нельзя.

Недавно выделили и четвертую степень, но я надеюсь, что эта «песня» точно не про вас.

Кстати

Организаторы Чемпионата мира по футболу пообещали выделить местным толстякам особые бесплатные места на стадионах. Но с одним условием. Чтобы получить билетик безвозмездно, человек должен был представить справку о том, что он действительно толстый. Для этого, по бразильским правилам, он должен явиться к врачу, чтобы тот засвидетельствовал, что индекс массы тела пациента больше 30. Затем (опять же по бразильским законам) человек получает статус инвалида! И сразу после этого можно идти за бесплатным билетом.

А можно просто похудеть – и занять на стадионе то место, которое вам хочется. Правда, уже за деньги.

В чем преимущество биоимпедансометрии

Все рассмотренные выше методики крайне просты, но весьма приблизительны. Гораздо информативнее и объективнее используемые в медицине приборные методы исследования состава тела, которые определяют точное количество жировой и мышечной массы. Они-то и дают однозначный ответ на вопрос, можно ли и нужно ли вам худеть.

Существует относительно простой и безопасный метод – биоим-педансометрия. Под сложно проговариваемым термином скрывается мгновенный способ оценки как изначального состава тела, так и динамики его изменений в процессе похудения.

Принцип работы прибора заключается в следующем. Сквозь тело исследуемого проходит электрический ток – столь слабый, что его не в состоянии почувствовать ни один человек. При этом различные ткани сопротивляются току с разной силой. Вот это сопротивление как раз и измеряется. Затем на его основании анализатор оценивает состав тела. Сама процедура занимает в десять раз меньше времени, чем процесс раздевания пациента перед ней. Все просто, быстро и эффективно! Такие приборы сейчас есть во всех клиниках, занимающихся коррекцией веса.

Вполне естественно, что этот несложный метод охотно взяли на вооружение производители медицинских и бытовых весов. И сегодня уже продается колоссальное количество всевозможных дорогих устройств, умеющих анализировать состав тела.

Но не спешите тратить деньги: домашние весы или модные блестящие приборчики в спортзалах никогда не будут точнее калиброванного медицинского прибора. Эти «игрушки» чаще всего измеряют только состав нижней части туловища, ведь электрический импульс проходит по наименьшей траектории от ступни к ступне. А в ногах, как говорят, правды нет! Зато много жидкости и жира, количество которых не всегда соответствует общему содержанию этих компонентов в остальных частях тела.

Одна из самых распространенных ошибок при самостоятельных попытках похудеть – неверная оценка собственного тела.

Есть еще такая волшебная вещь, как гравитация. Под ее влиянием все тела, находящиеся на планете Земля, стремятся вниз, в том числе и жидкость в человеческом организме. Поэтому параметры тела в положении стоя несколько искажены: вода накапливается в ногах, иногда даже вызывая отеки. Измерение состава тела должно проводиться только в положении лежа! При этом жидкость равномерно распределяется по телу и не влияет на результат измерения.

Предвижу закономерный вопрос: где же найти такой чудо-аппарат, если диетологических клиник в округе нет и в помине?

Как ни странно, найти такой прибор можно в государственных учреждениях – так называемых центрах здоровья. Их довольно много в России. Возможно, один из них притаился и в вашем городе. Имея полис медицинского страхования, вы можете не только пройти там биоимпе-дансометрию, но и сдать анализ крови, узнать свой уровень холестерина и глюкозы, сделать ЭКГ и посетить кабинет лечебной физкультуры. Сказка! Конечно, скорее всего, вы столкнетесь с очередями в душных коридорах, но попробовать стоит. Я сам никогда не бывал в подобных учреждениях и не знаю, насколько грамотные специалисты там работают, но некоторые мои пациенты успешно, а главное, бесплатно проходили там измерение состава тела, да еще и по нескольку раз.

Теперь поговорим о

результатах.

Направляя пациента на любое аппаратное исследование или анализы, я четко представляю, зачем я это делаю и на какие вопросы рассчитываю получить ответ. Точно так же обстоит дело с измерением состава тела. С помощью этого метода врач узнает, к какому конституционному типу принадлежит пациент, сколько у него жира, мышечной массы, жидкости. А зная абсолютное количество жиров в организме, можно грамотно разработать тактику избавления от их излишков.

В случае, когда измерение состава тела ничего лишнего не выявило, а похудеть все равно очень-очень хочется, стоит хорошенько подумать и обратиться к диетологу или к психиатру.

С легким оттенком анорексии

Иногда под влиянием обид, зависти или несправедливой критики нам кажется, что в нашей внешности немало изъянов. Ну не нравимся мы себе! А поскольку заложенные в нас природой рост, черты лица, длину ног мы изменить не в состоянии, то основной удар принимает на себя подкожный слой жира. И тут начинается бесконечная борьба: диеты, тренировки, косметологи, массажи – лишь бы избавиться от этих противных округлостей, выпуклостей и складочек.

Часто молодые девушки на приеме жалуются на низкую скорость похудения. Но после подробного опроса и измерений оказывается, что худеть-то там, в сущности, и некуда. Не так просто заставить организм отдать то, чего у него и без того не много осталось. Тем не менее особо упертым барышням это все-таки удается, и вот тогда начинаются настоящие проблемы.

Запомните важное правило: худеть можно только тогда, когда в организме действительно есть лишний жир!

Мне по роду деятельности приходится довольно часто сталкиваться с подобными случаями. Такие девочки из категории «до 40 кг» никогда не могут остановиться сами. Они просто не контролируют себя, не видят грань, которую переступать нельзя. Им присущ синдром отличницы, и они живут в постоянной погоне за совершенством. В поисках вымышленного идеала они начинают упорно морить себя голодом, при этом подвергая свой организм смертельной опасности. Родители, отношения с которыми бывают к тому времени уже безнадежно испорчены, подчас и не догадываются, почему их ребенок имеет столь жалкий и истощенный вид. И спохватываются зачастую слишком поздно.

Анорексия – это постоянная и всепоглощающая, хотя и часто отрицаемая, озабоченность вначале потерей веса, а затем ее удержанием».

    Роджер Слэйд «Справочник по анорексии».

Специалисты объясняют развитие анорексии психическими причинами – подростковыми депрессиями, связанными с проблемой идентификации личности, с тревожным состоянием, даже с безответной любовью. Ах, сколько молодых девчонок погибает во всем мире из-за этого недуга! К счастью, не всё и не всегда заканчивается так драматично.

В сознании многих людей прочно связаны понятия идеального веса и здорового организма. А это одно из глубоких заблуждений! Опасное преувеличение роли весов в создании объективного представления о своей личности.

Избитая формула 90-60-90 хороша только для анекдотов да для девиц на обложках глянцевых журналов. Хотя и там в основном царствует фотошоп! Индустрия красоты внушила нам на уровне подсознания идею ненормальности обычных человеческих тел со всеми присущими им изъянами и анатомическими особенностями. Не дефектами, а особенностями! Они создали у нас в голове прочную иллюзию нормы в виде идеально гладких, подтянутых, обезжиренных телесных поверхностей – людей без органов. Остальные автоматически становятся лишь временными гостями в этом придуманном мире идеальных тел, вынужденными доживать свой век с глубоким осознанием собственной ущербности.

Я убежден, что правильный, здоровый вес – прежде всего устойчивый вес! Такой для поддержания которого не требуются специальные усилия и драконовские меры. А главное – это вес, который полностью соответствует вашей индивидуальной конституции. Именно такой вес делает тело красивым и гармоничным, а организм – здоровым!

Но все остальные – это мы с вами. Нам прочно внушили, что женские фигуры от природы стройны и подтянуты, но женщины сами портят их перееданием, родами, недостатком фитнеса и старением. Сегодня быть стройной – значит быть хорошей, стильной, а быть полной – значит быть ленивой, отсталой и неуспешной. В этой искусственно созданной системе ценностей пропорции тела ценятся выше природного ума и внутреннего мира и дают возможность получить желанную принадлежность к определенным социальным слоям. Сменить и повысить свой социальный статус. Провинциальным девочкам, мечтающим оказаться в свете софитов, навязывают ложную иллюзию, мол, проблему низкого социального положения можно решить, создав «успешное» тело и затем успешно продав его на брачном рынке или на рынке труда. На практике же многим длинноногим красоткам даже обладание идеальными формами при полном отсутствии ума не дает подняться выше статуса порномодели. Но, видимо понимая свою истинную ущербность, они с детства ставят перед собой не такие уж высокие цели.

На практике «голливудский стандарт» мало соотносится с представлением о здоровом образе жизни. Такие пропорции телосложения в принципе не свойственны европейским женщинам. Поэтому когда молодая девушка, создав у себя в голове некий идеальный образ (или идеальный вес), пытается во что бы то ни стало его добиться, сантиметры почему-то уходят не с «проблемных» мест, а в основном с лица и груди. Если же она хочет, чтобы подросла грудь, как назло, начинают увеличиваться только бедра и живот.

Сколько появилось в последнее время женщин, олицетворяющих лозунг «Похудеть = поздороветь!». При этом на самом-то деле худеют они отнюдь не для здоровья, а для того, чтобы влезть в узкие джинсы или тесное платьице, пошитое на фигуру подростка-бисексуала. Да в конце концов, чтобы соответствовать формату тусовки, где они проводят свободное время! И неважно, что это – вечерний клуб или рабочий коллектив.

С непонятным упорством молодые девчонки стремятся соответствовать невесть откуда взятым таблицам идеального веса, в большинстве своем не учитывающим ни телосложения, ни возраста, ни национальных особенностей строения фигуры. Современная молодежь, помешанная на звездах и глянце, любыми путями стремится копировать сверхстройность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование этой моде нарушает их природную конституцию, приводит к гормональному дисбалансу и потере женского здоровья.

Все женщины рождаются разными – со своими достоинствами и недостатками – и как-то умудряются с ними жить, выходить замуж и заводить детей. Если подгонка себя под выдуманный кем-то стандарт красоты требует постоянной работы и неимоверных усилий, не означает ли это, что стандарт выбран неверно? Что он не соответствует нашей природе?

Кстати, до 40 % случаев женского бесплодия приходится именно на эндокринное бесплодие, то есть связанное с нарушением тонкого механизма гормонального баланса. Организм уже не просто скромно намекает – он уже криком кричит о том, что его гормональная система в критическом состоянии! При таком подходе к жизни становится невозможным не только вынашивание и рождение здорового ребенка, но даже его зачатие.

Сегодня в моду

все агрессивнее входит худоба, граничащая с измождением. Не понимаю, кому это может нравиться и почему такое чрезмерное истощение прочно ассоциируют с красотой и гармонией.

На мой взгляд, обладать красивым телом – значит жить в гармонии с собой, понимать и принимать, любить и ценить себя! А когда мне начинают рассказывать о «розовой мечте» – получить красивую фигуру, то в финале все зачастую опять сводится к банальным, пресловутым стандартам красоты, принятым на данный момент в обществе и усиленно навязываемым нам индустрией красоты и СМИ.

Но согласитесь: ничто не может быть красивым, если оно нездорово. Почему вся природа так красива, так завораживает, так очаровывает? Потому что она здорова. Она не пропорциональна, но она гармонична!

Чем здоровее человек, тем он красивее. Красота и здоровье неотделимы друг от друга. Здоровье физического тела и психики, здоровье духовное – вот залог истинной красоты. Красота сама собой возникает вслед за здоровьем, и проявляется она в виде индивидуального и неповторимого личного обаяния.

Стадное желание достичь стандарта красоты, пресловутого «формата», обещающего успех в модельном и шоу-бизнесе, превращается в источник страданий для тех, кто в силу природных данных физически не может этого добиться. Ну не может девушка ростом 160 см с узким тазом и широкими плечами стать двухметровой красавицей! А ведь так часто на приеме мне приходится слышать фразу: «Я буду чувствовать себя уверенно и комфортно только тогда, когда буду весить столько-то килограммов». Люди в буквальном смысле рискуют жизнью, сидя на таблетках и диетах, съезжают в яму анорексии и булимии – и все лишь для того, чтобы заслужить одобрение окружающих, «попасть в обойму», доказать, что чего-то стоят в глазах других.

Дорогие девушки! Своим оголтелым фанатизмом и упорством, преследуемые навязчивой идеей, вы лишаете себя счастья жить в гармонии с собой. Мы, мужчины, любим вас именно за вашу индивидуальность и неповторимость. Нам неинтересны стандартные куклы с голодным взглядом волчиц!

К сожалению, переубеждать таких барышень – дело совершенно бесперспективное. Пытаясь соответствовать жестким параметрам манекенщиц и топ-моделей, мало кто из них задумывается, что природа человека намного сложнее, глубже и интереснее, чем рамки фантазии некоторых «нетрадиционных» дизайнеров. Индустрия красоты желает видеть только стройные тела. Если женщина не похожа на девочку-подростка, ей тут же приписываются лень и распущенность в отношении своей внешности. При этом, принимая детские пропорции тела за стандарты красоты и сексуальной привлекательности, мы параллельно умудряемся еще и бороться с педофилией.

Наше «обычное» тело с его уникальными изгибами и асимметрией почему-то является заклятым врагом идеологов моды. Наверное, им гораздо удобнее воплощать новые дизайнерские идеи, используя плоские тела в качестве идеального манекена. Сегодня высокая мода, задающая стандарты красоты, не создает одежду для живых людей. Она вынуждает живых людей подгонять свои тела под наряды, рожденные ее больным воображением.

Давайте повнимательнее присмотримся к моделям, которые гордым шагом идут к славе по подиуму. Где у них талия, где грудь, где приятные округлости бедер и ягодиц? Плоские равнодушные лица и такие же плоские обезличенные фигуры – «вешалки». Пустые и равнодушные глаза. Даже их знаменитые «ноги от ушей», если присмотреться, больше похожи на мужские: худые, мускулистые, с выступающими острыми коленями.

А ведь все объясняется просто: чрезмерная, искусственно созданная худоба (если только она не дана вам от природы) приводит к недостатку эстрогена, того самого гормона, который и делает женщину женщиной. Но природа не терпит пустоты, и вместо недостающего женского гормона в организме этих худышек Барби появляются излишки мужского гормона – тестостерона. Со всеми вытекающими последствиями. Вы действительно так озабочены поддержанием навязанных нам стандартов ради процветания индустрии красоты? Для чего? Какой у вас процент в этом бизнесе?

В каждой жировой клетке женщины происходит постоянная трансформация мужских половых гормонов в женские. Этот конвейер работает безостановочно, и если в жировую клетку попадает мужской тестостерон, то выходит оттуда женский эстроген. Поэтому именно вам, милые дамы, крайне желательно сохранить хотя бы некоторое количество подкожной жировой ткани. Не выдавливайте себя, как губку, в угоду сложившимся стандартам.

Сильное и резкое истощение грозит прекращением овуляций, а следовательно, нарушением менструального цикла. При этом вы становитесь более агрессивными и менее женственными, а по гормональному фону приближаетесь если не к мужчинам, то к неким бесполым существам. Вспомните необузданную грубость многих знаменитых моделей и скандальные случаи рукоприкладства. Думаете, это просто пиар-ход?

Кстати

В 2000 году Наоми Кэмпбелл ударила мобильным телефоном ассистентку Джорджину Галанис. «Черной пантере» пришлось посещать курс лечения у психотерапевта, выплатить штраф и возместить моральный ущерб. В 2003 году Наоми кинула мобильный телефон в голову ассистентки. В 2004 году горничная Миллисента Бертон получила от нее пощечину. В 2006 году популярная топ-модель ударила горничную Анну Сколавино мобильным телефоном, после чего согласно постановлению суда в течение пяти дней вынуждена была мыть полы в гараже для мусоровозов. В октябре 2006 года Наоми обвиняют в нападении на женщину и в ее избиении.

В 2008 году модель была арестована в связи с подозрением в избиении сотрудников аэропорта.

В 2009 году она ударила своего водителя ногой так сильно, что мужчина разбил лицо о руль. Но все разрешилось мирным путем: водитель не подал заявление в полицию. И так далее.

Не думаю, конечно, что это кого-то остановит, но на всякий случай скажу: если девушка среднего роста доводит свой вес до отметки ниже 42 кг, у нее начинаются все перечисленные выше проблемы, в том числе влекущие за собой необратимые последствия.

Поймите меня правильно. Это не просто ворчание старого врача на современное поколение, самоуверенное внешне, но такое слабое изнутри, – это лишь скромная попытка предупредить молодежь. Иногда, глядя на компании полуголых истощенных и прокуренных молодых людей, тянущих из банок пиво или джин-тоник, я невольно задумываюсь, каких детей они смогут родить… и смогут ли? Но это уже вопрос, относящийся скорее не к медицине, а к национальной безопасности. И как всегда, хочется надеяться, что тот, кому положено, сделает все необходимое.

Но пока наши чиновники от медицины в очередной раз строят глобальные планы реформы здравоохранения и обсуждают суммы материнского капитала, спасение утопающих продолжает оставаться делом рук самих утопающих. Поэтому, на мой взгляд, в наше и без того непростое время глупо превращать себя в некое подобие мумии с торчащими ребрами и тазовыми костями. Посудите сами: стоит ли некий сомнительный «идеал женской красоты» того, чтобы волосы секлись и сыпались, ногти слоились и крошились, кожа шелушилась, щеки и глаза западали, подбородок заострялся и весь облик приобретал вампирские черты? А ведь самое страшное, что заканчиваются все

эти издевательства над собой не только сломанными ногтями, но и сломанными судьбами и многочисленными болезнями. Так что к сорока годам останется только работать на аптеку да отравлять жизнь своим близким вечным нытьем о несправедливости мира.

Суждения мужчин (если они вообще что-то для вас значат!) по поводу женской красоты в разные века различались, а порой были диаметрально противоположными. В истории есть немало примеров, когда для соответствия определенному «эталону красоты» представительницы разных народов и племен вынуждены были терпеть ужасные манипуляции с телом. Женщинам изменяли форму черепа, стоп, удлиняли шею и т. д. Все это иначе как пытками и издевательствами не назовешь. Но откуда появлялись подобные «стандарты красоты»? Кто их только придумывал?

Думаю, что рождались они от невежества и глупости, которые присущи человечеству по сей день. Постепенно зреющее в обществе убеждение, что «вот именно так красиво, а так нет», приводило и приводит к подобным уродствам.

С точки зрения врача, самым безобидным эталоном красоты был, пожалуй, тот, что царил в эпоху Возрождения – те самые отнюдь не худые женщины с картин Рубенса и Рафаэля, что с укором смотрят на современную анорексичную молодежь.

Армянскому радио задают вопрос:

– Что делать женщине, если она очень толстая?

– Пусть вертит обруч.

– А если она не влезает в обруч?

Армянское радио озадаченно замолкает, но тут вмешивается турецкое радио:

– Слушайте, не надо портить красивую женщину!»

Разумеется, женщина, заплывшая жиром, тоже не может быть красивой. Хотя бы потому, что она нездорова, и это нездоровье просто прет из нее висящими складками жира.

Отличительной особенностью каждого из нас является наследуемый конституциональный тип телосложения. Также существуют (и это уже признается как учеными, так и врачами-диетологами) определенные типы обмена веществ, связанные с национальными особенностями питания, ведь у разных народов – свои кулинарные традиции. Например, тундровые ненцы не употребляют грибы, мусульмане и иудеи – свинину, некоторые индусы отказываются от всего красного: помидоров, перца, пряностей. Наши диетические предпочтения и привычки зависят как от того, в какой среде мы росли в детстве, так и от нашего сегодняшнего окружения.

Более того, характер человека напрямую зависит от его конституции: генетически предопределенного строения скелета, гормонального фона и т. д. Сегодня считается доказанной взаимосвязь характера, особенностей психики человека с особенностями его питания, строения тела и, как следствие, гормонального фона.

Из-за разницы в питании иногда даже разрушаются семьи: молодая жена не умеет готовить и вынуждает мужа перебиваться с яичницы на бутерброды, а он привык к супу, первому и второму. Или жена, переехав в дом к мужу, не может питаться вместе со всеми, потому что в новой семье традициями предусмотрена чрезмерно острая пища, от которой обостряется гастрит.

Жена села на диету, ну и мне пришлось с ней за компанию. Глубокая ночь, все спят, а мне жрать охота… Пробираюсь в темноте к холодильнику, достаю кастрюлю с котлетами, сажусь за стол и ем, при этом стараюсь не чавкать и не хрюкать от удовольствия И тут в кухню входит старший сын. Я затаил дыхание, чтобы он меня не заметил, а он включает свет… Сказать, что я охренел, это ничего не сказать. Видели бы вы мое лицо, когда напротив себя я увидел застывшую в ужасе жену с котлетой в зубах…»

    Из сетевого фольклора

Американцы очень любят проводить всяческие исследования. Их, как говорится, хлебом не корми – дай что-нибудь поисследовать. Провели они очередной опрос среди мужского населения от 18 до 86 лет и вот что выяснили: мужчины разных стран, причем даже не самых цивилизованных, считают соответствующими своему идеалу красоты женщин любого веса, роста и объема груди, лишь бы соотношение объемов талии и бедер у них было приблизительно равно 0,7.

Следует учесть, что при правильном похудении потеря 1 кг веса обычно влечет за собой уменьшение в талии на 1 см.

Выходит, привлекательность женщины зависит вовсе не от ее веса и количества жира, а от пропорций тела. Следовательно, прежде чем стремиться к призрачному «идеальному весу», может быть, есть смысл подойти к зеркалу и присмотреться к собственной фигуре? Иметь пропорциональную, гармоничную фигуру вполне возможно, даже если ваша талия в обхвате превышает 80 см!

На мой взгляд, телосложение женщины будет наиболее гармоничным, если обхват талии у нее на 25 см меньше обхвата бедер. А обхват бедер приблизительно равен обхвату груди. При этом обхват талии должен равняться росту в сантиметрах минус 100.

То есть, к примеру взрослая женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват ее талии равен 72 см, обхват бедер – около 100 см. Но это только на мой взгляд!

Когда худеть – от слова «худо»

Диетотерапия – серьезный метод лечения, который имеет как показания, так и противопоказания. И уж конечно, есть у него побочные действия. Если вы решили выбрать для похудения предлагаемую мной экспресс-диету, то прежде всего вам необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Вы ведь не станете принимать новое лекарство, не ознакомившись предварительно с инструкцией по его применению? Вот и с диетой то же самое.

Начинать данную экспресс-диету нельзя в следующих случаях.

1. У вас в анамнезе есть любые хронические заболевания, а тем более если они в данный момент обострились. Это касается абсолютно любого органа, не только желудка и кишечника. Не следует отвлекать организм от борьбы с основным заболеванием такими мелочами, как «сбросить пару-тройку лишних кило». Запишитесь на консультацию к своему лечащему врачу, сдайте анализы, подлатайте то, что можно, а затем уж заботьтесь о внешней привлекательности.

2. Нельзя худеть самостоятельно, если внутри себя (а не снаружи в качестве украшения) вы носите камни. Эти «драгоценности» чаще всего располагаются в желчном пузыре и почках. Даже если вы их не ощущаете, и если они вас пока не беспокоят, самостоятельно снижать вес в таком случае строго противопоказано. Любые «революционные» изменения как в рационе питания, так и в весе могут привести к активизации и движению камней. И это «романтическое приключение» вполне может окончиться на койке в отделении экстренной хирургии, что не очень располагает к дальнейшей погоне за стройностью.

В идеале при наличии хронических заболеваний снижать вес лучше под руководством врача-диетолога.

Камни в желчном пузыре и сами по себе – удовольствие небольшое. Это по сути бомба замедленного действия, которая может рвануть в любое время – на море, в гостях или в чистом поле. Поэтому вопрос с камнями необходимо решать радикально! И чем раньше, тем лучше.

3. Если врач однажды произнес в вашем присутствии слово «остеопороз», то я также порекомендовал бы вам задуматься о риске самостоятельного избавления от лишнего веса. Остеопороз сопряжен со снижением плотности костной ткани и с повышенным риском переломов (многие наивно полагают, что такое бывает только у стариков, – так вот нет). На мой взгляд, ваша постройневшая фигура, скрытая под гипсовой оболочкой, не будет особенно

привлекательной.

4. Если когда-либо в вашем биохимическом анализе крови отмечался повышенный уровень мочевой кислоты, то перед началом всей «похудательной кампании» необходима консультация терапевта: экспресс-диета может обострить ситуацию. Мочевая кислота – своеобразный высокоточный маркер такого заболевания, как подагра. Ее развитие связано с генетическими особенностями и с употреблением определенных продуктов. Многие знают о ней из приключенческих романов о пиратах: подагрой страдали тучные губернаторы и различные отрицательные персонажи, проживавшие в колониях Нового Света.

Мой вам совет, молодые мамы: не спешите со снижением веса до того момента, как перестанете кормить грудью. Ведь загрызете себя потом упреками, если диетические эксперименты приведут хоть к малейшему дискомфорту у вашего малыша. Если уж вопрос о приведении фигуры в порядок в этот период для вас действительно актуален, обратитесь к врачу-диетологу.

При подагре описанная ниже диета строго противопоказана!

5. Худеть в принципе противопоказано во время беременности и в течение первого полугода после родов. Питание в период ожидания ребенка – дело очень важное и ответственное. Но диета беременных женщин предусматривает только контроль веса, а не его снижение. И безусловно, эта тема благодаря своей значимости требует освещения в отдельной книге. Период лактации также можно рассматривать как относительное противопоказание к похудению. Прежде чем садиться на диету, месячный цикл после родов должен полностью восстановиться. Подведем промежуточные итоги.

Выводы

? Сегодня максимально близкой к идеалу считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам, когда заканчивается его физическое формирование как полноценного организма. Если в детстве у вас не было нарушений питания и каких-либо серьезных заболеваний, этот вес будет наиболее подходящим стандартом для последующих сравнений.

? Способ определения идеального веса с помощью формулы ИМТ (индекс массы тела) довольно примитивен и неточен, лучше использовать формулу Брока.

? Если вы хотите узнать точный состав своего тела, запишитесь на процедуру биоимпедансометрии, или просто ИСТ (исследование состава тела). Она абсолютно точно определяет количество воды, мышечной и жировой ткани, а также уровень обменных процессов.

? Не стоит тратить деньги на весы с функцией ИСТ или домашний компактный биоимпедансометр, так как эти приборы дают искаженную картину. Проводить процедуру необходимо только лежа.

? Есть еще один простой и достаточно точный критерий оценки распределения жира – отношение окружности талии к окружности бедер. В идеале этот показатель у женщин не должен превышать 0,8, а у мужчин – 1,0. Другими словами, окружность талии у мужчины должна быть меньше 94 см, а у женщины не превышать 80 см.

? Чрезмерное похудение приводит к недостатку эстрогена, вместо которого организм начинает в большом количестве выделять тестостерон, что грозит прекращением овуляций, а следовательно, и нарушением менструального цикла.

? Отличительной особенностью каждого из нас является конституциональный тип телосложения, передающийся по наследству. Существуют также определенные типы обмена веществ, связанные с национальными особенностями питания.

? Здоровый, правильный вес – это прежде всего устойчивый вес. Тот, для поддержания которого не требуется особых усилий.

? Диетотерапия имеет определенные противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться, если вы решили выбрать для похудения предлагаемую мной экспресс-диету

2. Почему появляются лишние килограммы

Не важно, с какой скоростью ты двигаешься,

главное – не останавливаться!

    Конфуций

Прежде чем начать бороться с лишними килограммами, необходимо подумать о том, откуда они все-таки взялись. Это не пустая трата времени. Если мы проанализируем собственные ошибки, сделанные в прошлом, то сможем избежать их повторения в будущем.

Обычно первыми кандидатами на роль обвиняемых оказываются генетика и гормоны. «Да у меня в семье все полные!» или «Наверное, все же это какой-то гормональный сдвиг!» – говорим мы. Всегда проще найти не зависящую от себя причину, перенести ответственность на нее и, облегченно выдохнув, с чувством выполненного долга продолжать трескать пончики.

О несостоятельности роли мифического гормонального фактора в формировании избыточного веса говорят уже давно. По данным статистики, лишь 3–5% полных людей имеют эндокринные заболевания, которые можно напрямую связать с лишним весом. И даже несмотря на это они вполне могут снизить вес традиционным способом – с помощью питания и физических нагрузок. В моей практике были случаи успешного похудения даже у пациентов, которые постоянно принимали гормональные препараты. И отнюдь не безобидные контрацептивы, а самый настоящий преднизолон в немаленьких дозировках.

Теперь немного коснемся генетической предрасположенности, или, проще говоря, наследственного фактора. Все мы со школьной скамьи знаем о хромосомах и о том, что в них зашифрована вся информация о человеке: о его внешности и внутренностях, об обмене веществ и т. д. И уж если попался дефектный ген, то что бы ты ни делал, все впустую! Исправить ничего не удастся. Такой своеобразный дамоклов меч судьбы. Однако в последние годы ученые-генетики опровергли некоторые существовавшие ранее доктрины.

В процессе расшифровки генетического кода человека не было найдено какого-то одного конкретного гена, ответственного за ожирение. Врага выявить так и не удалось! Конечно, совсем снимать с генов ответственность за полноту в семье нельзя. Такие гены есть, они опознаны, но их количество огромно.

Совсем недавно генетики вынесли вердикт: ожирение – это прежде всего болезнь образа жизни. Генотип определяет лишь тенденцию, вероятность избыточного накопления жира в тех или иных местах. А будет ли эта программа реализована, зависит уже от внешних факторов.

Сотни и тысячи участков хромосом могут повлиять на наличие у человека избыточного веса. А когда обвиняемых так много, вклад каждого в отдельности может быть не столь уж существенным. Поэтому важнее всего то, с какой интенсивностью «сломанные» гены будут проявлять зашитую в них информацию. А это, как оказалось, в немалой степени зависит от действий конкретного человека.

Не бывает генетически предопределенной полноты – бывают лишь генетические факторы, предрасполагающие к ее развитию. То есть обвинять маму, папу, а заодно и всех остальных предков до седьмого колена в собственном избыточном весе абсолютно неправомочно!

На заметку будущим родителям

Сталкивались ли вы когда-нибудь в жизни с однояйцевыми близнецами? Если нет, то я позволю себе немного рассказать о них.

Близнецы появляются в результате деления оплодотворенной клетки на ранних сроках развития. По сути, они представляют собой один организм, поэтому совершенно идентичны внешне и внутренне. Их можно назвать копиями (клонами) одного и того же человека. У них один пол, одинаковые форма, текстура и цвет волос, цвет глаз и кожи, форма бровей, носа, губ, ушей, рисунок радужной оболочки, морфология зубов, схожий вес и рост и

даже похожие энцефалограммы! У 97 % совпадают умственные качества, а у 92 % – отпечатки пальцев. Но с годами их внешние данные все же начинают различаться, а в пожилом возрасте их уже с легкостью можно отличить друг от друга. При этом дети таких близнецов бывают похожи друг на друга не больше, чем «обычные» двоюродные братья и сестры.

Казалось бы, при чем тут мы – люди, желающие убрать пару-тройку килограммов?

А при том, что наши внешность, морфология и физиология, включая способность набирать лишний вес, определяемые изначально генетическим кодом, с годами могут существенно меняться. И что самое главное – эти изменения вполне способны передаваться по наследству следующим поколениям. То есть программу, зашитую у нас в генах, можно изменить!

Дорогие девушки и юноши, не откладывайте рождение детей на далекое светлое будущее. Помните: чем старше родители, тем выше вероятность развития у детей мутаций и хронических заболеваний, в том числе ожирения.

Это заявление противоречит классическому дарвинизму, до сих пор преподаваемому в школах. Так, из школьного курса биологии всем известно, что «благоприобретенные признаки не наследуются, так как не затрагивают генотип». Еще Корней Чуковский некогда писал: «Не бывать вороне коровою, не летать лягушатам под облаком!» Как бы фантастично это ни выглядело, но современная наука опровергает данные утверждения. У коровы вороньи птенцы, конечно, родиться не могут, но возможность передачи от родителей к детям любви к сладкому, повышенного аппетита и склонности к набору веса даже при небольших излишках в питании доказана и обоснована.

Занимается этими вопросами сравнительно новая наука – эпигенетика. Сейчас она развивается семимильными шагами. Помимо чисто фундаментальных проектов, разрабатываются практические подходы к лечению различных генетически обусловленных заболеваний, в том числе ожирения, с помощью воздействия на генетический код. Это настоящий переворот в научных представлениях о наследуемых факторах.

Чем дольше человек идет по жизни, тем больше отрицательных воздействий испытывает организм. Трансгенные продукты, бытовые полимеры, строительные материалы, антибиотики, инфекционные агенты, воздействие радиации, электромагнитных полей – все это может не лучшим образом повлиять на генетику и передаться последующим поколениям. Как люди взрослые, мы отдаем себе отчет, что, к сожалению, в жизни серых и черных полос больше, чем белых.

Наиболее восприимчива к подобным негативным влияниям генетика плода на самых ранних этапах развития. Вредные привычки матери, стрессы, переедание углеводов и насыщенных жиров в первом триместре беременности неизменно скажутся на наследственной предрасположенности будущего малыша к этим «подаркам цивилизации». Мы еще не знаем всех факторов, способных оказать тлетворное влияние на геном. Но давайте бороться хотя бы с теми, которые нам уже известны.

С учетом последних научных открытий призыв к здоровому образу жизни перестает быть банальностью, навязчивой агитацией. Лишний вес, гиподинамия и нездоровые пищевые пристрастия – это далеко не личное дело каждого из нас. Это как минимум здоровье наших детей. Ребенку, имеющему генетическую предрасположенность к набору лишнего веса, будет гораздо сложнее справиться с ней впоследствии.

Все дело в образе жизни

Теперь, откинув в сторону генетическую предрасположенность и серьезные гормональные заболевания, взглянем на проблему объективно. Казалось бы, вполне логично предположить, что избыток веса появляется в случае, когда поступление пищевых ресурсов преобладает над расходом энергии.

Мы передвигаемся на транспорте (личном или общественном). Работа у нас чаще сидячая, к тому же, как правило, нервная и ответственная. Наша усталость по вечерам скорее эмоциональная, чем физическая. В связи с этим совершенно логичен и выбор продуктов современного человека. Он больше тянется к хлебу и сладостям, нежели к рыбе и мясу. Про овощи я даже не говорю!

Быстрые углеводы способны успокоить и утешить после нервного, напряженного дня. Обжаренный картофель, пирожки, блинчики, а порой и булочка из ближайшего кафе или пицца становятся каждодневным ужином. А мясо с рыбой и салат – их же еще надо приготовить! Это требует времени и сил, которых по вечерам просто нет.

Когда речь идет о ребенке и его нежелании делать что-либо, частенько употребляют одно слово – «лень». Говорят: «Он ленится». А вот взрослых почему-то в таких случаях почтительно называют занятыми и уставшими.

Так вот, давайте называть вещи своими именами. Обленились мы, современные жители мегаполисов. И не только в плане физических телодвижений: пешеходных прогулок и прочей элементарной активности. Современному человеку лень даже жевать! Он предпочитает мягкую белковую массу: сосиски и вареную колбасу – сочному куску мяса, а рыбу многие недолюбливают из-за мерзких вездесущих косточек, которые необходимо каждый раз отлавливать во рту и извлекать в процессе пережевывания. В то же время все мы понимаем, что еда – это не просто средство для утоления голода. Это важная составляющая нашей жизни. Не ленитесь следить как за качеством еды, так и за качеством своей жизни.

К слову, важно не только то, что конкретно мы едим, но и то, с кем мы едим. Если у вас возникнет желание изменить себя, свой внешний вид, это будет не так уж просто сделать, находясь в окружении людей, которые худеть вовсе не собираются. Зато они станут ревниво и пристально наблюдать за вами, постоянно изматывая вас десятками различных «зачем?» и «почему?», а также предлагая собственные решения ваших проблем.

Когда вы отказываетесь от очередного кусочка тортика, кто-нибудь обязательно скажет: "Да ладно! От одного-то кусочка ты не умрешь!"

Близкие, коллеги, друзья – от них такое можно услышать очень часто. Причем, как правило, они говорят так от чистого сердца. Однако тем, кто хочет питаться правильно и избегает сладких десертов, такие безобидные комментарии очень усложняют жизнь. Ведь вы не станете предлагать пропустить стаканчик другу, который старается избавиться от алкогольной зависимости? Почему же тогда мы искушаем других тортами и пирожными?»

    Том Рат «Ешь, двигайся, спи: как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»

Являясь частью общества, от которого никуда не деться (разве что записаться в отшельники и сбежать на необитаемый остров или в лес), мы вынуждены жить по его законам. Если же кто-то из нас начинает худеть, он невольно меняет не только свое поведение, интересы, привычки, но и сам круг общения, а окружающие немедленно реагируют на это.

Мы общаемся за едой. Пища становится фактором, мотивирующим общение. И если вы едите не как все или избегаете есть вместе со всеми, для вас этот важный фактор утрачивается, что не может не сказаться на взаимоотношениях с окружающими: с коллегами и даже с членами семьи.

Ваш новый образ жизни начинает все сильнее раздражать многих знакомых (вы теперь белая ворона), вам пытаются навязать свое мнение, стараясь «вернуть в стаю»: «Брось! Да зачем тебе это надо?», «Не уродуй фигуру!», «Не порть здоровье». Плюс подначки, вопросики и ежедневные уточнения: «Ну как? Сколько килограммов

сбросила? И тебе еще не надоело?»

Естественно, все это вызывает напряжение и провоцирует срыв.

Любое поведение, порожденное зависимостью, безответственно, а освобождение от зависимости неизбежно подразумевает взятие ответственности на себя. К сожалению, мы часто складываем с себя полномочия, принимая судьбу как неизбежность. Мы предпочитаем плыть по течению, придерживаться традиций, делать то, что делают все. Снова и снова мы полагаемся на решения, принятые за нас другими людьми: родственниками, коллегами, друзьями (популярными диетологами), а также культурной средой, пищевой промышленностью. По всей стране пациенты говорят врачам: «А вот Малышева сказала…», на что получают ответ: «Вот тогда идите и лечитесь у нее!»

Мы постоянно оправдываем свою страсть к перееданию. А для того чтобы оправдание выглядело убедительным, мы привязываем его к определенным обстоятельствам: отпуск за границей, семейство в кои-то веки собралось за столом вместе, вечер в одиночестве. Часто оправдания основываются на плохом самочувствии или расстроенных чувствах: «Надо побаловать себя. Я так сегодня устала! Я это заслужила! Неужели я не могу хоть один раз спокойно поесть?» Знакомые фразы, не правда ли?

Любое событие, как хорошее, так и плохое, любую жизненную ситуацию можно превратить в убедительное оправдание переедания.

Кстати

Хочу рассказать вам об эксперименте Аша, проведенном в 1951 году. Исследование было направлено на изучение конформизма в группах. Студентов-добровольцев приглашали якобы на проверку зрения. Испытуемый находился в группе с семью актерами, чьи результаты не учитывались при подведении итогов. Молодым людям показывали карточку, на которой была изображена вертикальная линия. Потом им показывали другую карточку, где было изображено уже три линии, а затем участникам предлагалось определить, какая из них соответствует по размеру линии с первой карточки. Мнение испытуемого спрашивали в последнюю очередь. Процедуру проводили 18 раз. В первые два захода подговоренные участники называли правильные ответы, что было несложно, поскольку совпадение линий на всех карточках было очевидным. Но затем они начинали единогласно придерживаться заведомо неверного варианта. При этом испытуемые переживали крайний дискомфорт от того, что их мнение не совпадало с мнением большинства.

В итоге 75 % студентов хотя бы один раз не были готовы выступить против мнения большинства – они указывали на ложный вариант, несмотря на очевидное визуальное несоответствие линий. 37 % всех ответов оказались ложными! При этом, если участники группы расходились во мнениях или же когда независимых испытуемых в группе было двое, вероятность ошибки снижалась в четыре раза.

Люди сильно зависят от мнения группы, в которой находятся! Даже если оно противоречит здравому смыслу или нашим убеждениям, это не значит, что мы всегда готовы ему противостоять. Пока существует хотя бы призрачная угроза осуждения со стороны окружающих, нам бывает намного легче заглушить внутренний голос, чем отстаивать свою позицию.

Социальная среда, определяющая образ жизни, является основным фактором в развитии ожирения. Сколько за последние годы появилось ночных ресторанов, которые пытаются убедить нас, что есть в час ночи вполне нормально?

Риск развития избыточного веса у близких родственников – родных братьев и сестер составляет всего 40 %, зато у друзей – все 57 %! Получается, влияние друзей куда значительней, чем заложенная в нас генетическая предрасположенность к полноте.

Проанализируйте свое свободное время. С кем и как вы его проводите? С подругой, которая за бокалом мартини рассказывает о недотепе-муже? Возможно, с друзьями – любителями футбола и пива? Или перед телевизором, щелкая каналы и все время что-то жуя?

Выводы

? Главная причина лишнего веса – наш образ жизни и социальная среда, которую мы для себя выбрали и в которой мы существуем.

? Отсутствие регулярной физической нагрузки, эмоциональная усталость и нервная работа успешно провоцируют развитие зависимости от быстрых углеводов. В период стрессов мы охотно тянемся к булкам и конфетам как к лекарствам от грусти.

? Подавляющее число жителей мегаполисов к тому же попросту обленились. Вместо полноценного ужина мы все чаще выбираем макароны с сосисками, которые даже жевать не надо.

? Мы живем в обществе и вынуждены считаться с его законами. Если общество (друзья, коллеги, знакомые) решает, что чай с тортиком лучше прогулки, значит, так оно и есть? Мы сильно подвержены влиянию социума и готовы отказаться от собственного мнения, пусть даже правильного, в угоду неправильному мнению большинства.

3. Как только люди не пробуют похудеть!

– Я толстая?

– Нет.

– Но похудеть не помешало бы, да?

– Ты мне и такая нравишься.

– Но восторга не вызываю, да?

– Вызываешь восторг.

– Но не бешеный, да?

    Из сетевого фольклора

Начиная много лет назад писать свою первую книгу – «Победа над весом», я уже тогда знал, что люди прежде всего хотя похудеть быстро. Но сейчас большинство мечтает похудеть не просто быстро, а очень быстро, стремительно. Желательно прямо аж на десять килограммов за неделю! Смешно, конечно… если бы это не было правдой.

Кстати

Глава одной из российских областей поручил своим подчиненным похудеть под угрозой увольнения! Причем высокий начальник выдал конкретные поручения: этому министру похудеть на 15 кг, а этому – на 10, а вон тому – ровно на 7. По словам губернатора, работать в спорткомитете и быть пузатым – «не дело». Как отнеслись к поручению начальника подчиненные – не сообщается, но заявлений об увольнении по собственному желанию вроде бы никто так и не написал.

Несмотря на кажущееся обилие предложений по снижению веса: методик, препаратов, тренажеров и всевозможных диет, – основной механизм борьбы с лишним жиром по-прежнему один. И вы его прекрасно знаете. Это увеличение энергетических трат при сокращении поступающих ресурсов. Но как этого добиться с максимальной эффективностью? Вот ведь в чем главный вопрос!

Люди не хотят постоянно жевать салатик, посоленный горючими слезами, так как продолжают в душе упорно верить в спасительную волшебную таблеточку Иногда их удается переубедить, иногда нет.

Поговорим о таблетках

Не могу не упомянуть о сертифицированных препаратах «от ожирения», потому что в последнее время в этой области фармакологии произошли некоторые перемены.

Но все же ожирение – серьезное заболевание, и подход к нему нужен серьезный – медицинский, а стало быть, без определенной медикаментозной поддержки здесь никак не обойтись. Только направлена она должна быть не на расход жиров, а на поддержание баланса веществ в организме и на профилактику возможных осложнений при снижении веса. Это абсолютно оправданное решение.

Многие могут задать вполне резонный вопрос: а зачем вообще нужны эти таблетки? Вместо того чтобы пичкать себя всякой химией, надо просто-напросто, зажав волю в кулак, резко отказаться от большинства продуктов и регулярно заниматься спортом. Увы, это теоретически все легко, да только на практике почему-то почти ни у кого не получается.

Хочу сразу же вас «обрадовать»: таблетки для похудения

еще не изобрели.

Для назначения любых препаратов существует узкий круг показаний, и не стоит осуждать людей, которые принимают лекарства по назначению врача. Не самостоятельно, достав через знакомых, а купив официально по рецепту в аптеке. У таких пациентов вовсе не «сила воли слабая». Просто для них традиционные подходы к лечению ожирения неприемлемы.

Когда каждое движение вызывает невыносимую боль в спине или суставах, сложно даже думать о ежедневных прогулках. Впрочем, ограничение в движениях, связанное с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, почему-то совершенно не сказывается на аппетите. Даже рациональное и вполне скромное питание при ограниченных физических нагрузках приводит к лишнему весу И это лишь один пример из многих случаев, когда медикаментозное лечение совершенно необходимо.

До 2010 года во всем мире признавалось два препарата для лечения ожирения: сибутрамин и орлистат. Сейчас остался один орлистат. Сибутрамин («Меридиа», «Линдакса», «Редуксин»), разработанный в 1988 году и допущенный к использованию с 1997-го, начиная с августа 2010 года запрещен почти во всех странах.

Орлистат. Под его действием часть съеденного жира не переваривается, не усваивается, а в неизмененном виде выходит наружу вместе с жидким стулом. Все просто: человек теряет возможность усваивать до 30 % жира. Этот препарат не влияет на метаболизм белков и углеводов. Побочные эффекты при приеме орлистата даже трудно назвать осложнениями, потому что это закономерные следствия прямого действия препарата: стеаторея, маслянистые выделения из заднего прохода, частый стул и метеоризм.

Меня всегда удивляло, что люди, не готовые выдержать даже незначительные ограничения в питании, соглашаются терпеть ежедневные мажущие выделения, недержание кала и прочие «радости жизни», которые возникают при приеме орлистата. Ну что ж, кому что нравится.

Побочный эффект в виде «привязанности к туалету» смущал не только пациентов, но и врачей. Но, поскольку лекарство подобного действия было одно, а полных пациентов много, орлистат начали пристально изучать и обнаружили, что особого вреда от этого препарата нет. Правда, и эффективность у него оказалась не особенно высокой. Сколько-нибудь значимая потеря веса наблюдается лишь через несколько долгих месяцев, а порой и лет его ежедневного применения. Согласитесь, что сидеть целый год на горшке, перемещаясь в памперсе короткими перебежками от туалета к туалету, – удовольствие маленькое.

Сибутрамин. По механизму действия напоминает антидепрессант, и разрабатывался он изначально именно для этой цели. Но позже выяснилось, что выраженной антидепрессивной активностью он не обладает. Зато может снижать возбудимость центра голода в головном мозге. Из-за этого человек меньше ест, а стало быть, худеет.

Однако мозг – штука тонкая, капризная, таблеток не любит и реагирует на них не всегда так, как планировалось. Отсюда и масса побочных эффектов: сухость во рту, раздражительность, бессонница, зуд, выпадение волос и т. д. На «коротких дистанциях» этот препарат действительно помогает избавиться от 10 % избыточной массы тела (подчеркну: речь идет о 10 % не веса вообще, а только лишнего веса). Но при длительном приеме к сибутрамину быстро развивается нечувствительность, требующая повышения дозы, а после его отмены пациент обычно вскоре набирает прежнюю массу плюс-минус 5 кг.

Из-за быстрого и очевидного эффекта существует колоссальный риск злоупотребления сибутрамином, поэтому везде, где этот препарат еще не запрещен, он находится на строгом учете.

В странах Европы и США сибутрамин не так давно сняли с производства из-за повального им увлечения и бесконтрольного приема. Было установлено, что он вызывает обострение имеющейся кардиологической патологии – в итоге это даже привело к нескольким смертельным исходам. Доказать непосредственную причастность сибутрамина к этим бедам до конца не удалось, но скандал был еще тот!

Давайте примем как аксиому: никакие таблетки, фитнес-тренеры и диетологи за вас не похудеют. И даже если вы внимательно прочитаете эту книжку, все само собой у вас не рассосется.

Тем не менее экономический фактор (как, впрочем, и всегда) победил медицинский. Это лекарство от ожирения было далеко не дешевым и приносило производителям неплохие доходы, так что сибутрамин потихоньку стал возвращаться на прилавки аптек.

С моей точки зрения, основная беда нашей медицины – полное отсутствие контроля и дисциплины. Несколько лет назад сибутрамин мог купить любой желающий и принимать его как душе угодно. В каждой аптеке запасов этого препарата хватило бы, чтобы загубить здоровье целого квартала. И все это добро продавалось абсолютно свободно, без рецепта. Сейчас сибутрамин у нас также можно приобрести, но уже исключительно по рецептам, чему я бесконечно рад.

Не знаю, как вы, но я лично не хотел бы, чтобы на работу моего мозга оказывали влияние не до конца изученные препараты, тем более что их прием вовсе не обязателен. По данным исследований, около 10 % пациентов самостоятельно прекращают прием сибутрамина в связи с его побочными действиями. И ничего страшного: худеют и без него!

Акарбоза («Глюкобай»). Относительная новинка на рынке «обезжиривающих» таблеток. Идея, видимо, позаимствована у орлистата, только на сей раз препарат блокирует усвоение углеводов.

Мечта сладкоежки: можно, не опасаясь за фигуру, поедать «пачки печенья и бочки варенья» – и все это не усвоится. Но тут меня начинают терзать смутные сомнения: если при приеме орлистата все жиры рвутся из кишечника уже на следующий день, то куда деваются сладости при приеме акарбозы? Со звоном вываливаются в унитаз маленькими кусочками бурого сахара? (Ах вот, оказывается, откуда он берется!)

Нет. Все до банальности просто: углеводы начинают разлагаться в толстом кишечнике, как брага, с выделением огромного количества зловонных газов. Вы никогда в детстве не надували лягушек? Теперь вы можете ощутить на себе все то, что чувствовало бедное существо. Уже через пару часов вы превращаетесь в надутый пузырь и стремитесь уединиться за ближайшим углом, извергая в этот невинный мир залпы «газовой атаки».

Из дома сразу уходят все! Родственники, близкие, друзья и даже кот, а рыбки в аквариуме не могут уйти, поэтому дохнут, всплывая вверх брюхом.

Но главное, толку от этого ровным счетом никакого! Вне комплексной терапии сахарного диабета я вообще не вижу смысла в приеме этого препарата. Ну не пустили мы 30 % глюкозы в кровь, и что?

Да, забыл упомянуть: до финала не доходит лишь треть Сахаров. Но, понадеявшись на действие этого «могучего» препарата, люди отрываются по полной, не зная удержу и ни в чем себе не отказывая. И что получается, помимо риска гипогликемии и отравления атмосферы? Углеводы поступают в кровь по-любому, а значит, выделяется море инсулина, и этой волной жир прибивает к берегам жировых клеток (о том, как это происходит, см. раздел «Углеводы»).

При медикаментозном лечении избыточного веса немаловажен фактор личной ответственности. Как же просто переложить ее груз на волшебную таблетку: пусть она меня «худит», а сам я буду заниматься более важными вещами! Люди, глотающие пачками всевозможные

похудательные таблетки, напоминают мне Вовку из Тридевятого царства (помните такой мультик?). За него все делали «двое из ларца» – даже конфеты ели!

В любом случае медикаментозное лечение следует воспринимать только как поддерживающее и вспомогательное мероприятие. Основной упор все равно ложится на диету и физические нагрузки.

Мы привыкли при первых симптомах простуды накачивать себя антибиотиками и жаропонижающими, при легкой головной боли – обезболивающими. А потом удивляемся: «Что это мы стали такие хилые? Постоянно болеем!»

Приведу интересный пример, близкий нашей тематике. Давно не секрет, что антибиотики вызывают изменение микрофлоры кишечника. То есть убивают не только патогенную флору, но и все, что попадается им по пути.

А знаете ли вы, что изменение состава кишечных микроорганизмов приводит к избыточному весу? Это клинически доказанный факт. Каждая таблетка из вашей аптечки (а я представляю, сколько там таблеток!) имеет свои показания, и они определяются только врачом, который несет за это персональную ответственность вплоть до уголовной. И если уж вам суждено принимать лекарства, делайте это под контролем специалиста. Не стоит покупать загадочные порошки с иероглифами у законспирированных дилеров.

Выводы

? Таблетки от ожирения не существует, однако ученые разработали ряд препаратов, которые помогают эффективно и планомерно снижать вес.

? Для назначения любых препаратов существует узкий круг показаний.

? Не занимайтесь самолечением! Даже если реклама обещает «быстрый результат и полное отсутствие побочных эффектов», любой препарат для снижения веса можно принимать только после консультации с врачом.

? Орлистат блокирует усвоение порядка 30 % жиров. Из организма они выходят в виде маслянистых выделений, которые очень сложно удержать. Однако других побочных эффектов у препарата выявлено не было.

? Сибутрамин, являясь по сути антидепрессантом, снижает возбудимость центра голода в головном мозге. Соответственно, человек меньше ест и, как следствие, худеет. Воздействуя на головной мозг, сибутрамин имеет массу побочных эффектов: сухость во рту, раздражительность, бессонницу, зуд, выпадение волос. При кратком курсе приема он помогает избавиться всего лишь от 10 % лишнего веса.

? Со временем у человека развивается нечувствительность к сибутрамину, и сброшенные килограммы возвращаются с довеском. Этот препарат запрещен в США и Европе, а в наших аптеках продается строго по рецептам как сильнодействующее психотропное средство.

? Акарбоза блокирует усвоение углеводов, но не полностью. Вместо того чтобы усваиваться, они начинают гнить в кишечнике с выделением массы зловонных газов. Принимая этот препарат, человек перестает себя контролировать и начинает употреблять еще больше сладкого и мучного. В итоге сахар все равно попадает в кровь, инсулин выделяется, а жиры накапливаются!

А давайте-ка это отрежем!

Чтобы закончить тему тяжелой артиллерии в борьбе с лишним весом, поговорим об оперативных методах спасения «души и тела».

Хирурги – это хирурги, с суровой эффективностью их методов невозможно конкурировать: нет пищеварения – нет ожирения.

Для начала разберемся в терминологии. Есть два подхода – бариатрическая и пластическая хирургия. Что касается первой, то в мире практикуется всего два типа операций. Насколько я знаю, в России применяют в основном наложение желудочного анастамоза по Ру, а в Европе более распространено желудочное бандажирование.

45-летняя киевлянка Оксана Побирченко 12 лет назад, когда впервые решила кардинально взяться за себя, весила 154 кг. Поставив кольцо (бандаж) на желудок, она почти за полтора года потеряла 70 кг. Ошеломленная эффектом, Оксана перестала придерживаться диеты, и в результате переедания у нее появилась перфорация (дырка) в желудке. Потом были желудочные баллоны для похудения, заветные минус 50 кг, жуткий аппетит и нежелание ограничивать себя. Когда вес достиг 180 кг, баллоны лопнули.»

    Из материалов ток-шоу «Говорит Украина», передача «Похудейте меня», выпуск за 30 января 2013 года

Я считаю хирургическое вмешательство довольно неоднозначным решением проблемы: в ответ на имеющуюся патологию пищевого поведения или на эндокринное нарушение предлагается создать еще одну патологию – нарушение пищеварения. В одном месте сломано, так давайте для симметрии сломаем в другом – и будет красиво?

Между тем, когда все прочие способы себя исчерпали, в этом, быть может, и есть определенный смысл.

Главное, что вам надо знать: липосакция не является методом похудения. Это только коррекция контуров фигуры, разновидность пластической хирургии.

Теперь о липосакции (вид пластической хирургии), то есть об откачке жира. Мечта всех толстушек. И хочется, и страшно!

Во время такой операции с помощью вакуумного отсоса удаляются небольшие локальные жировые отложения. Эта хирургическая процедура нужна только для того, чтобы исправить асимметрию тела, когда, например, одна ягодица больше другой. Кроме того, липосакцию применяют при локальных формах ожирения, связанных с нарушением контуров фигуры. Чаще всего у женщин встречаются галифеобразная деформация бедер и отложения жира на внутренней боковой поверхности коленного сустава, а также в области передней и боковых поверхностей живота.

Убрать навсегда большие объемы жира невозможно в принципе, потому что при неправильном обмене веществ потерянный жир быстро восстановится в другом месте.

Я ничего против пластической хирургии не имею, но только при наличии абсолютных медицинских показаний. Скажем, когда женщину ни на минуту не покидает мысль о непропорциональных бедрах, что в итоге сказывается на ее психике и социальной адаптации. В таких случаях потенциальная польза от операции превышает возможные риски.

Мы устроены так, что всегда ищем легкие пути. Эта особенность, способствовавшая выживанию, выработалась в нас за долгие годы эволюции. И особенно ярко она проявляется в сфере, связанной с красотой, в том числе при желании избавиться от лишних килограммов.

А ведь как было бы здорово: помучился часок на операционном столе, после чего ешь что хочешь – и не толстеешь. Если же опять растолстеешь – снова во сне, под наркозом, все «отсосут». Понятно, что такое бывает только в сказках.

Реальность гораздо более сурова. Дело в том, что при подобных операциях на больших объемах и площадях жировая масса удаляется неравномерно. И вполне естественно, что нарастает она затем тоже неравномерно. В результате через год поверхность живота может напоминать горный массив с многочисленными буграми и впадинами. Кто из нас, отдыхая на юге, не обращал внимания на подобные деформации тела? Последствия таких хирургических манипуляций не скроешь даже под закрытым купальником, а встречаются они нередко.

Тем, кто все еще хочет откачать жир, расскажу о других возможных проблемах и опасностях.

? Нарушение чувствительности кожи (гипостезия или парестезия). Это абсолютно нормальное последствие липосакции. Более того, в разной степени оно возникает почти у всех пациентов – либо в форме повышенной чувствительности (боль, покалывание, «мурашки» и т. д.), либо в виде потери всякой

чувствительности (онемение) в зоне липосакции. Как правило, нормальная чувствительность кожи восстанавливается только спустя два-четыре месяца после процедуры.

? Отеки. Тоже вполне нормальное явление, которое возникает у 99 % пациентов. Отеки безопасны для здоровья, а их «габариты» и то, как долго они будут держаться, зависит от размера зоны липосакции, положения на теле и скорости процессов заживления. У одних пациентов отеки проходят уже к концу первой недели, а у других – только через два-три месяца.

? Синяки и гематомы. Как и отеки, возникают у большинства пациентов и рассасываются в течение одного-двух месяцев после операции.

? Асимметрия зон, в которых проводилась липосакция. Это, пожалуй, одно из самых частых эстетических осложнений. Дело в том, что человеческому телу не свойственна 100 %-ная симметрия – даже правая и левая части лица отличаются. Таким образом, после процедуры в зоне липосакции могут появиться небольшие различия в контурах и форме правой и левой сторон тела.

? Боль и дискомфорт. Они сопровождают любое хирургическое вмешательство, в том числе и липосакцию.

? Инфекции. Несмотря на то что инфекция может попасть в организм в ходе любой операции, при липосакции подобное осложнение встречается довольно редко. Стоит отметить, что в самых крайних случаях инфекции могут серьезно угрожать здоровью и жизни пациента, но при своевременной диагностике и лечении негативных последствий не возникает.

? Эмболия. Это еще более редкое осложнение. Жировая эмболия возникает в ситуациях, когда разрушенный жир попадает в кровь через кровеносные сосуды, поврежденные в ходе липосакции. В результате отдельные «комочки» жира могут закупорить кровеносные сосуды, попасть в легкие и даже мозг.

? Висцеральная перфорация (проколы внутренних органов). Как правило, это редкое осложнение возникает при проведении операции неопытным хирургом, который при липосакции задевает внутренние органы. Например, прокалывает канюлями (так называются трубки, предназначенные для введения в полости человеческого организма) кишечник при липосакции живота.

? Некроз кожи (омертвение кожи). В 0,2 % случаев кожа над зоной липосакции или в области разреза для канюль может «умереть». К такому эффекту приводят технические ошибки хирурга или нарушения циркуляции крови в зоне операции. В этом месте кожа нередко изменяет цвет или полностью отторгается. При этом на больших участках мертвой кожи может развиться инфекция.

Еще возможны ожоги, интоксикация и даже анафилактический шок. Кроме того, нужно четко понимать, что при любой хирургической операции существует вероятность летального исхода. При липосакции, к сожалению, тоже.

А если неприятность может произойти, то, согласно закону подлости (он же закон Мерфи), она обязательно произойдет. Конечно, смерть во время откачивания жира случается значительно реже, чем даже при удалении аппендицита, но факт остается фактом: в среднем на 5000 операций приходится один летальный исход. И если перевести сухие цифры статистики на конкретных живых людей, то получается, что ежегодно попытка избавиться от лишних сантиметров оказывается смертельной для 75 американок. В России подобные подсчеты пока не ведутся.

Кстати

В 2010 году в одной из московских клиник во время липосакции умерла 27-летняя женщина. Судмедэксперты установили, что смерть наступила от аллергической реакции на обезболивающие препараты, в частности на лидокаин. Пациентка скрыла от врачей, что у нее есть аллергия, а перед операцией принесла справки из других клиник, где значилось, что она здорова.

Мне почему-то кажется, что современная здравомыслящая женщина вряд ли осознанно полезет под нож (или шприц – неважно), не попытавшись прежде устранить причину возникновения полноты.

Для тех, кого я не переубедил и кто по-прежнему хочет все «откачать», а то, что осталось, отрезать, в Интернете есть немало роликов, снятых непосредственно в операционной. Вам достаточно будет один раз взглянуть на это!

В архиве знаменитого пластического хирурга я видела фотографии операций абдоминопластики, проще говоря, отрезания живота. Зрелище во всех смыслах впечатляющее – от горизонтального разреза брюшины вверх кожа нарезана широкими лоскутами, с которых хирург счищает жировые наросты – желтые и твердые, как замороженное топленое масло. Тыкая указкой в омерзительную субстанцию, хозяин архива проявлял подлинный энтузиазм. Оказывается, окровавленные шматки он отправляет не на помойку, а своему коллеге-эндокринологу. Содержимое мужского живота – уникальный материал для исследователя необратимых гормональных изменений, так как содержит редкие ферменты – ароматазы, превращающие тестостерон в эстрадиол, то есть главный мужской гормон в женский. Вот почему наш толстячок медленно, но верно становится толстушкой».

    Ксения Соколова. «Заметки брюнетки»

Самый простой и гуманный способ – введение в желудок баллона, заполненного цветной жидкостью. С одной стороны, объем полости желудка уменьшается, в связи с чем быстрее наступает чувство сытости. С другой – баллон раздражает рецепторы желудка, которые посылают сигналы в мозг, вследствие чего снижается аппетит. Баллон может находиться в организме до полугода, затем его обязательно надо вынимать. Кусок силикона отправляется на помойку, а пациент, скорее всего, бежит, брызгая слюной, в ближайший «Макдоналдс» и постепенно возвращается к тому, с чего, собственно, начал.

Другие операции куда «кровожаднее». Можно не только удалить часть желудка, но и выключить петлю тонкого кишечника. Это одна из самых эффективных операций, называемая билиопанкреатическим шунтированием. Лишний вес почти наверняка не вернется, да и ограничений в питании после ее проведения не существует. По сути, это переделка всей пищеварительной системы, направленная на максимально быстрое удаление из организма съеденной пищи. Проще говоря, это выпрямление и укорочение «трубки» между ртом и задним проходом.

С плюсами все ясно. А как насчет минусов?

По данным клинических наблюдений, эта калечащая операция приводит к глобальному дефициту витаминов и минералов, к нарушению гормонального баланса и, как ни странно, к быстро прогрессирующей жировой дистрофии печени. И поскольку в нашем обществе самоубийство пока еще является смертным грехом, люди, добровольно идущие на такое варварство, должны не просто принести справку от психиатра, но и предварительно посоветоваться со священником.

Можно обстругать себя, как папа Карло – Буратино. Можно отрезать, откачать жир и закачать силикон. Но счастья это не прибавит, и конца этому не будет, а в монстра вы со временем точно превратитесь. Вокруг данного вопроса еще долго будут продолжаться многочисленные споры и обсуждения, но я полагаю, что, если пациенту объяснили все возможные риски и осложнения, а он продолжает настаивать на операции, – это его выбор. Каждый взрослый человек имеет право принимать решения и нести за них ответственность – прежде всего перед самим собой.

* * *

Мочегонные и слабительные – самые продаваемые препараты во всех аптеках, особенно по весне. Но это не решение проблемы. Надо понимать, что волшебного тайного соустья,

соединяющего подкожную жировую клетчатку и прямую кишку, не существует. Как не существует и прямых взаимосвязей между мышечной и жировой тканью.

В этой связи мне бывает забавно наблюдать за посетителями спортзалов, которые, стремясь уменьшить талию, упорно качают пресс или, лежа на боку, пытаются оторвать от пола свою увесистую ногу. Чтобы во время тренировки расходовался именно жир, а не мышцы и углеводы, необходимо учитывать множество нюансов и все делать правильно.

Как же побороть ненавистный жир, не посещая при этом спортзал и по возможности не голодая?

Изначально, эволюционно, жировой слой, окутывающий наше тело и внутренние органы, имел две функции: защитную и энергетическую. Кроме выполнения роли механического барьера, жировая ткань способна накапливать и компактно хранить излишки питательных веществ. При необходимости они могут оттуда извлекаться и тратиться на энергетические нужды организма. Беда только в том, что таких ситуаций в жизни современного человека почти не возникает.

Новейшие исследования доказали, что жировая прослойка – это не только «стратегический запас» на черный день, но и сложная саморегулирующаяся система, вырабатывающая гормоны и другие высокоактивные вещества, влияющие как на пополнение или сокращение жировых запасов, так и на организм в целом.

Особую роль уровень жировых запасов играет в физиологии женщин в силу их природного предназначения – стать матерью. У них жировая ткань в области бедер и груди прочно взаимосвязана с работой эндокринных органов, в частности яичников. Не зря характерные округлости делают женщин привлекательными в глазах противоположного пола и наводят, в конечном счете, на мысли о продолжении рода.

Бесконтрольно теряя вес, женщины нередко сталкиваются с нарушениями менструального цикла, которые могут обернуться полным прекращением месячных и даже бесплодием.

Впрочем, чаще мы, врачи, наблюдаем противоположную ситуацию: при ожирении яичники отказываются нормально работать, не давая полным женщинам возможности познать радости материнства. Но если во втором случае рождение ребенка вполне вероятно после коррекции веса, то в первом все гораздо сложнее и печальнее.

Я давно не тешу себя иллюзиями и не жду, что мои читатели завтра выстроятся в очередь у кабинета диетолога. Я вполне допускаю, что пять лишних килограммов еще не повод обращаться к врачу. Не всегда есть время и финансовая возможность. Поэтому я и решил написать эту книгу. Кратко изложив в ней процесс правильного снижения веса, рассмотрев противопоказания и ограничения, я помогу вам уберечься от распространенных ошибок и обрести наконец ту форму в которой вы будете чувствовать себя комфортно.

Порой после быстрого и чрезмерного похудения молодые девушки остаются бесплодными на всю оставшуюся жизнь, несмотря ни на какие усилия со стороны врачей. Даже на одном этом примере вы можете оценить всю опасность неправильно выбранного пути к стройной фигуре.

Пытаясь ответить на извечный вопрос «Как похудеть?», невозможно обойтись без элементарного анализа ситуации. И в глубине души мне хочется верить, что вы все же прочтете научное обоснование предлагаемой мною диеты, прежде чем приступить к выполнению конкретных рекомендаций.

Выводы

? Хирургические методы борьбы с лишним весом – это уже настоящая тяжелая артиллерия. Решение об операции должен принимать ваш лечащий врач на основании серьезных показаний.

? Липосакция, она же откачка жира, – это не метод борьбы с лишним весом, а всего лишь способ коррекции фигуры.

? С большими жировыми отложениями липосакция не справится. В таких случаях жировая масса удаляется неравномерно, а значит, и нарастать она затем будет неравномерно. Уже через год ваше тело имеет все шансы превратиться в «перепаханное поле» с буграми и впадинами.

? Если пациент не в состоянии самостоятельно избавиться от слишком большого лишнего веса, врач может назначить операцию по уменьшению объема желудка. Самый простой способ – введение в желудок заполненного цветной жидкостью баллона (на полгода). С одной стороны, много не съешь, потому что баллон не даст, с другой – он помогает снизить аппетит. Опасность такого метода заключается в том, что, когда баллон будет извлечен, человек может вернуться к прежним привычкам и снова стремительно набрать вес.

? Еще один хирургический метод – билиопанкреатическое шунтирование. Это переделка всей пищеварительной системы, направленная на максимально быстрое удаление съеденной пищи. Она приводит к глобальному дефициту витаминов, минералов и нарушению гормонального баланса. По сути, такая операция эквивалентна резекции желудка – инвалидности.

4. Худеем на ходу

Самый классный день – это завтра.

Завтра мы все займемся спортом, начнем учиться,

ходить в походы, усердно работать, бросим пить

и курить, начнем читать какую-нибудь книгу,

перестанем жрать после шести вечера…

Но как ни проснешься, постоянно, блин, сегодня!

    Из сетевого фольклора

Организм человека – как, впрочем, и организм всех млекопитающих – состоит преимущественно из мышечной и жировой ткани Разумеется, мы все состоим и из воды, но она лишь пропитывает структуры, являющиеся опорными и функциональными. По сумме килограммов белковые и жировые субстанции значительно превышают даже вес такого тяжелого, казалось бы, скелета. Поэтому вполне логично было бы предположить, что основа нашей жизнедеятельности так или иначе связана именно с этими тканями. Никто, конечно же, не отрицает руководящей роли головного мозга, защитной функции печени, значения неутомимого насоса – сердца и вечно бурлящего кишечника. Однако большую часть веса человеческого тела составляют именно мышцы и окружающий их жир (так уж мы устроены).

Помните популярное когда-то у спортсменов высказывание о том, как жир превращается в мышцы… и наоборот? Ученых и врачей всегда интересовал вопрос, каким же образом эти ткани взаимодействуют между собой и как сделать так, чтобы мускулы задавили количеством и вытеснили из нас ненавистный жир. Да и возможно ли это в принципе?

Основная проблема со здоровьем у современного человека заключается в дефиците мышечной массы и избытке жировой. Это, впрочем, вполне логично: офисному сотруднику от саблезубого тигра убегать не надо и палкой-копалкой гектары земли перекапывать тоже совсем необязательно. А вот пищевых ресурсов вокруг нас сейчас хоть отбавляй. Что дома, что на работе.

Понимая это, разумные люди (к которым я скромно отношу себя и вас) всегда будут стремиться к тому, чтобы увеличить физическую активность или как минимум периодически ограничивать себя в еде. Но и то и другое они будут делать «по возможности». Скажем, купят абонемент в спортзал или тренажер дома поставят. Чтобы уж точно, наверняка, непременно с завтрашнего дня начать-таки заниматься спортом.

Приобретая абонемент в фитнес-центр, вы не покупаете решение проблемы. Вы покупаете лишь временное спокойствие – алиби!

И станет этот абонемент приносить финансовую поддержку, но только не вам, а владельцам фитнес-клуба. А тренажер будет использоваться как вешалка для повседневной одежды. И это в лучшем случае!

Примерно 70 % людей,

купивших годовую карточку, больше ее не продлевают. Они заплатили деньги – получили возможность.

И успокоились! Может, они и появятся в клубе раз-другой, чтобы окончательно успокоить совесть, потусоваться, поплавать или попарится в сауне. И таких «спортсменов-энтузиастов» – медленно, вяло бредущих по беговой дорожке с сотовым телефоном, фитнес-батончиком или бутылкой газировки в руке, – там большинство.

Ау, ребята! Эта дорожка вообще-то называется беговой, потому что по ней надо бегать или хотя бы энергично ходить. Вы же просто напрасно убиваете свое время и деньги.

Всего лишь прогулки?

Как же часто на приеме мне приходится слышать: «Делайте со мной что угодно, доктор, только не заставляйте ходить в спортзал!» Наивные! Как будто вас можно что-то заставить делать. Да на вас где сядешь, там и слезешь!

Можете вздохнуть с облегчением. В этой книге я не буду отправлять вас в спортзал и выгонять на пробежку в предрассветный час. Не буду, потому что предлагаемый ниже рацион питания не предусматривает интенсивных физических нагрузок.

Но это вовсе не означает, что нужно по-прежнему сидеть сиднем у компьютера дома и на работе. После того как ваш организм покинут первые килограммы, за спиной у вас словно вырастут крылья. И – вы уж простите мне цветастые выражения – этим крыльям надо дать где полетать.

Вы не поверите, но ноги сами понесут вас на прогулку, в бассейн… или на велосипед, чтобы покататься с ветерком. Так и не спорьте с ними. Дайте им то, чего они просят, не убивайте в себе эти порывы!

Здоровый образ жизни не ограничивается только лишь питанием. Минимальная физическая нагрузка человеку необходима, как воздух.

Ощущения при снижении веса поистине волшебны – появляется легкость, как будто вы наконец сняли с себя тяжелый рюкзак, который носили долгие годы.

Примерно 150 лет назад все просвещенное и не очень общество ездило верхом. Не обладать навыками верховой езды было моветоном среди интеллигентов и просто конфузом в рабоче-крестьянской среде. А поездка на лошади даже неспешным шагом требует немало сил и ловкости. Это вам не за рулем с гидроусилителем!

Современный офисный сотрудник за день не нахаживает и двух тысяч шагов, при усредненной норме около шести-восьми тысяч. Как же решить вечную проблему с нашей низкой физической активностью? Точнее, с ее полным отсутствием? Я люблю повторять своим пациентам: «Дорогу осилит идущий». Нет ничего лучше, чем просто начать хоть чуть-чуть больше ходить. Человека природа создала двуногим и прямоходящим. Для полетов, плаванья и бега наше тело не совсем приспособлено. Но ходить пешком – это то, что каждый из нас умеет в совершенстве.

Между прочим, многим кажется, что обыкновенная ходьба – совершенно несерьезное занятие, которое даже физическим упражнением можно назвать лишь с некоторой натяжкой.

Представьте себе диалог:

– Каким видом спорта ты занимаешься?

– Хожу пешком.

Смешно, не правда ли? Однако не спешите смеяться – давайте разберемся.

Многие люди почему-то искренне убеждены, что для успешного снижения веса необходимы именно интенсивные физические нагрузки, и чем сильнее, тем лучше. Например, ежедневный многочасовый бег. В идеале марафон! А поскольку совершать такие пробежки обычно нет ни сил, ни времени, ни желания, то в большинстве своем от них просто отказываются.

Я это знаю, потому что в свое время думал точно так же. Когда я хотя бы на миг представлял себе студенистую жирную массу которая несется по вечерним улицам, колыша жировыми складками, хрипя легкими и распугивая прохожих, желание бегать мгновенно улетучивалось, а ноги сами несли меня к любимому диванчику.

Вполне логично, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 кг за час может потратить на беговой дорожке порядка 800 калорий, а если он этот час будет ходить – то только 300. И это убедительный довод для всех, кто стремится поскорее похудеть.

Кстати

Ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет быстрее. В международном издании Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором анализируется влияние интенсивности физических упражнений на аппетит. После бега или ходьбы участников эксперимента пригласили на фуршет, где ходоки в среднем съели на 50 калорий больше, чем сожгли, тогда как профессиональные бегуны потребили почти на 200 калорий меньше, чем потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что со временем в организме профессиональных спортсменов отмечается более интенсивная выработка пептида YY – гормона, который может подавлять аппетит.

Однако и у бега немало недостатков. Например, это гораздо более травмоопасное занятие, чем ходьба. Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие «джоггинг» (бег трусцой), постепенно охладели к нему. Как выяснилось, бег дает слишком высокую нагрузку на суставы и слишком слабую – на мышцы. К тому же он вызывает сильное сотрясение всего организма, ведь в каждом беговом шаге-прыжке существует фаза полета, во время которой обе ноги отрываются от земли и тело словно парит в воздухе. Когда одна нога наконец приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Получается, если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу составит полтонны!

С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Подобно гармошке он то вытягивается вверх, то резко сжимается, испытывая при этом значительные перегрузки. У многих бегунов рано или поздно возникают проблемы со связками или суставами, иногда довольно серьезные.

В то же время размеренная спортивная ходьба обеспечивает более щадящий режим для скелета. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую пациентам обычную ходьбу.

И особенно хороша ходьба для женщин. Во-первых, не так сильно «все» трясется и в дальнейшем провисает. А во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых легкоатлетических соревнований: наиболее женственные и гармонично развитые они именно у спортсменок, которые занимаются спортивной ходьбой.

Кстати

По данным исследователей из Портсмутского университета, более 9 миллионов британок подвергаются опасности травмировать грудь из-за того, что занимаются спортом без специального бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь необратимые последствия.

Вам ли не знать, что при беге женская грудь двигается беспорядочно? Выяснилось, что за время, пока женщина преодолевает полуторакилометровую дистанцию, грудь совершает ритмичные движения, суммарная амплитуда которых равна 135 м. Они представляют собой серьезную нагрузку для нежной кожи и растягивают «куперовы связки», особенно если грудь немаленького размера, что приводит к отвисанию бюста. К тому же в таких случаях бег сопровождается болью и ощущением дискомфорта.

Поэтому, милые девушки, не подвергайте себя таким испытаниям. Не надо вам марафонских забегов. Просто ходите. Ходите везде и как можно чаще.

Не удается найти время для тренировок? Ходите по магазинам! Это вполне эквивалентно занятиям спортом.

В среднем женщина проходит по магазинам 247 км в год (мне

бы такое упорство)! При желании эту цифру можно удвоить. А если носить в меру тяжелые сумки, то шопинг окажется столь же эффективным, как пеший туризм или занятия с гантелями. Кроме того, есть у походов в магазин и другое преимущество: они служат отличными антидепрессантами.

Кстати

Теорию «здорового шопинга» решили проверить в британской сети универмагов Debenhams, раздав шагомеры покупателям обоих полов. Оказалось, что женщины, прогуливаясь по магазинам, в среднем преодолевают 4,2 км за 2,5 часа и сжигают 385 калорий. Мужчины же гораздо менее активны: они тратят на покупки в среднем по 50 минут и проходят за это время только 2,4 км.

Если сравнивать ходьбу как вид двигательной активности, например, с бегом, то у нее обнаружится еще целая куча преимуществ.

? Легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку.

? Способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак.

? Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.

? Ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму вероятность получить травму (впрочем, мы это уже обсудили).

? Использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу позвоночник и улучшает иннервацию всех органов.

На мой взгляд, ходьба – самый физиологичный для человека вид физической нагрузки. Не зря энергичная правильная ходьба как средство похудения завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.

Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом.

Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе.

Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом преодолевает большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса такую увлеченность пешими прогулками.

Я уверен, что вы тоже получите удовольствие от пройденных километров и станете увереннее в себе. Даже просто прогуливаясь по улице, вы почувствуете себя более энергичной и подвижной, повысите свое настроение. Приблизительно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь в процесс. Вам станет намного легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут.

Как-то к моим регулярным утренним прогулкам присоединилась супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла, не останавливаясь для отдыха и без особой одышки, подняться на одиннадцатый этаж. Раньше ей бы обязательно пришлось как минимум пару раз остановиться для передышки. И это всего за две недели обычной ходьбы!

Ходьба совершенно незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку великолепно помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам.

Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ног и состояние суставов – приседания. Узнайте, какое количество приседаний вы можете выполнить, не опускаясь до конца, а лишь сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь при этом о стену. Так, мужчина 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина тех же лет – 26. Ну а в молодом возрасте – и того больше!

Не можете приседать?

Хорошо, тогда попробуйте встать из положения сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе подняться с дивана или низкого кресла? А можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, мышцы у вас недостаточно сильны для вашего возраста. Здоровый молодой человек должен с легкостью поднимать собственный вес.

Правда, чем больше вы весите, тем больше энергии на такой подъем вам необходимо. Это нужно прежде всего для того, чтобы сохранить и защитить суставы, ведь слабые мышцы ног означают риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!

Кстати

Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимались ходьбой всего лишь по 30–40 минут пять раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивалось уже через несколько часов после того, как они выходили на прогулку. Следовательно, снижался и риск простудных заболеваний, что особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают этот факт: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом – и не заболеваем!»

Занятия ходьбой удобны даже для тех, кто вообще не любит спорт. Если вы дни напролет проводите, сидя в офисе, а вечера – сидя на диване, ограничиваетесь недолгой ходьбой до остановки, вяло прогуливаетесь с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора уже начать активно ходить пешком.

Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. Пощупайте их прямо сейчас. Ощутили всю мощь своей бедренной мускулатуры?

При работе эти мышцы расходуют максимальное количество энергии и при этом достаточно медленно устают. Как ни странно, они наиболее развиты именно у толстяков, ведь тем ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так задействуйте же эти мышцы по полной программе!

Когда и сколько лучше ходить?

Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. А вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, клонит в сон, а до обеда просто неохота…

Так когда же наступает оптимальное время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?

Обычно человек выбирает время для спортивной ходьбы, ориентируясь на свой рабочий график и стараясь подстраивать занятия под свой жизненный уклад. И обычно для прогулок остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить почему. Никаких эмоций – сплошная биохимия.

В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и запастись необходимым уровнем эндорфинов, которые на весь день обеспечат хорошее настроение.

С другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) у мышц максимальный тонус, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. И потом, к этому моменту организм на пике бодрости, благодаря чему жиры сжигаются несколько быстрее.

Не пытайтесь втиснуть физические нагрузки в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не хватает. Целесообразнее заниматься физкультурой по утрам, причем до завтрака.

Согласно нашему усредненному

биологическому «расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра.

Почему до завтрака? И кстати, упомяну попутно старое правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Это высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, вот уже более полувека гипнотизирует диетологов, заставляя их говорить о пользе завтраков. Но только написано оно не для полных людей.

Прежде всего давайте честно признаемся: большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. Кому-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный ужин), кто-то не может утром впихнуть в себя что-либо, кроме чашки кофе.

Француз, например, перестает есть, когда больше не чувствует голода, а русский – когда пустеет тарелка или заканчивается любимая утренняя телепередача. Эту самую популярную в народе пословицу – «Завтрак съешь сам…» – надо применять с точностью до наоборот. Ну согласитесь, что нелогично насильно кормить организм, особенно когда он совсем этого не требует!

Процесс расщепления жиров утром продолжается, следовательно, с точки зрения физиологии именно это время будет наиболее подходящим для аэробной нагрузки. В утренние часы сама природа помогает вам сжигать жиры. Так помогите и вы своему организму: вместо завтрака отправляйтесь на прогулку!

Не слушайте никого из тех, кто диктует вам. как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации «умников».

Скажите, а вы когда-нибудь задумывались над тем, что съеденная пища может находиться в желудке (как в мешке) аж несколько часов? Причем ни грамма из нее не успеет за это время не то что усвоиться, но даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор оставалась в тарелке. Однако ощущение сытости почему-то наступает сразу после еды. Почему бы это? Чувство насыщения определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови, но ведь пища еще не усвоилась. Откуда в крови возьмется сахар?

Оказывается, желудок, тактильно ощущая поступление в него пищи, посылает сигнал мозгу, и затем в результате длинной цепочки биохимических реакций происходит расщепление запасов гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге уровень сахара повышается, и вы ощущаете сытость. Все просто!

Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, родимых, а именно глюкозу крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать в виде энергии самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры обычно припасает на черный день.

Если вы только что позавтракали или даже съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат организм энергией на час (точнее, от 40 до 80 минут) физической нагрузки.

Мышечная клетка устроена так, что для своего сокращения может использовать энергию распада одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Других источников энергии для этой работы просто не существует. Во время мышечного сокращения распадается АТФ в работающей мышечной клетке. И если бы не было механизмов, позволяющих восстановить запасы данного вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту свою способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. А для этого уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и реже – белков.

Из сказанного делаем простой вывод: способность жира к окислению под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом занятия, а также от его продолжительности.

При любой физической нагрузке человек расходует энергетический запас всегда по одной и той же схеме.

? В самом начале как источник энергии используется креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов этого вещества в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например, для того, чтобы поднять штангу или тяжелую сумку.

? Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы гликогена начинают таять и интенсивность его расходования постепенно снижается.

? Только после этого мы начинаем расходовать углеводы. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.

Запас углеводов может варьироваться в зависимости от того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка или кусок хлеба).

? Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани.

Вообще говоря, включаться он должен уже с первых минут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые 40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется настолько мал, что им можно пренебречь и не принимать его в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма жира.

Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регулятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэробной нагрузке – смесь углеводов или жиры.

На способность организма к активации жирных кислот влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации жиров.

Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при адекватном увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вышли на улицу или встали на беговую дорожку!

Интересная история у нас получается? А дальше будет еще интереснее!

Утром, после пробуждения, потребность организма в энергии становится критической, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У организма не остается никаких вариантов, и он просто вынужден будет «бросать в топку» жиры.

При правильной физической нагрузке усиливается секреция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормальный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода – сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время физической нагрузки никогда не хочется есть!

Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по утрам как минимум 40–60 минут!

Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский голод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, который подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится более

пассивным в других областях жизни. Помимо всего прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к значительному повышению уровня такого гормона, как кортизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в частности развитию абдоминального ожирения. Так что всегда надо помнить о мере.

Вечером у большинства из нас наступает фаза накопления жиров, и пробуждается волчий аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, так как не физиологично!

Такая схема фазового расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с ней бесполезно, даже если она плохо вписывается в ваш рабочий график.

Лучше сократить занятие, чем отменить.

Вашему организму нет никакого дела до того, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется, – один час простой ходьбы. Один. Из двадцати четырех. Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Пройдите пешком пару остановок до метро, вместо того чтобы ждать автобуса. Это же совсем несложно! А если ходить с утяжелителями на ногах, то вы будете расходовать примерно столько же энергии, как и при беге.

Один пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить городские улицы до образования страшных московских пробок, удобно ставит машину на пока еще свободной парковке и затем час спокойно ходит по просторным и сухим холлам ближайшего супермаркета.

Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой! Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое для себя решение – ходить по утрам. Но однажды у вас не получится выкроить время на прогулку. Всякое бывает. Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда уже ходить придется на 30 % дольше. Так или иначе, вечерняя ходьба лучше, чем ничего.

Оптимальное время для таких прогулок – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как перевозбужденный организм собьется с ритма, что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, – просто старайтесь не сдвигать график тренировок без веских причин.

Идите к цели четко и уверенно. И никогда не сомневайтесь в том, стоит ли выбираться на утреннюю прогулку. Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни, чтобы вопросов о необходимости занятий у вас даже не возникало. Поверьте: главное – это выйти из дома, а дальше ноги сами понесут вас к великой цели.

Двигайтесь при любой возможности!

На консультациях я нередко слышу «скрежет зубов» очередного возмущенного бизнесмена: «Да как же я, занятой человек, вдруг возьму все брошу и буду тупо ходить по улице?»

Согласен! У нас у всех очень мало свободного времени. Однако же есть маленькие хитрости, которые позволят убедить себя в том, что движение – такая же необходимая часть жизни, как, например, подписание очередного договора или сдача ежеквартального отчета. Вот простые житейские ситуации и их возможные решения.

? Лифт. Говорят, лифты – штуки капризные. То и дело ломаются. А клаустрофобия? А если в нем застрять минут на сорок, «сломается» заодно и весь ваш грамотно распланированный день. Вероятность небольшая, но все-таки она есть. Лучше потратить пару лишних минут, чем потерять часы. Ну хоть на третий-то этаж пешком слабо забраться?

? Парковка. Не паркуйте машину возле подъезда. Сумасшедший сосед может вылить на нее вчерашний борщ или набросать окурков. А лом, торчащий из лобового стекла, гарантирует вам «прекрасное» начало трудового дня и тысячи просмотров на Youtube. Куда надежнее оставить своего железного коня где-нибудь в спокойном районе, в паре километров от вашей работы. Лучше в гараже или на охраняемой стоянке.

? Банкомат. Хотите снять деньги в банкомате? Ну, дорогие мои! Кто же это делает во дворе или в офисе? Это же опасно: кругом ворье! Не лучше ли зайти в отделение банка, где охрана и сигнализация, да еще девушки за стойкой одарят вас ослепительными улыбками?

? Прогулка по магазинам. Сдав детей в садик, не спешите домой заниматься уборкой. У вас ведь еще столько дел на улице! В паре кварталов, говорят, открылся великолепный магазин нижнего белья, а утром там дополнительные скидки. Да, говорят, счастье – это когда проходишь мимо аптеки, потому что у тебя ничего не болит, проходишь мимо магазина, потому что у тебя все есть, и идешь домой, потому что тебя там ждут. Но в магазин все же стоит заглянуть.

? Шаги на месте – производственная гимнастика. Со стороны, наверное, будет выглядеть как выгул сумасшедшего, особенно если колени повыше поднимать.

? Подруга опаздывает на встречу с вами? Зачем стоять столбом, нервно поглядывая на часы? Погуляйте по округе. С той же пользой можно ожидать автобуса, маршрутки, сеанса в кинотеатре, открытия магазина. Только не уходите далеко от остановки, а то потеряетесь. Это все шутки, конечно, но и они иногда помогают нам сделать день более активным.

Вы, быть может, обращали внимание, что уже к середине рабочего дня постепенно накапливается усталость, мысли начинают путаться, вы все чаще отвлекаетесь, не можете сосредоточиться на задании, а рука тянется к шоколадке, дабы утолить «интеллектуальный» голод.

Предлагаю сразу убить двух зайцев. Выходите гулять! Даже десятиминутная прогулка на свежем воздухе поднимет настроение, избавит от усталости и бросит в вашу копилку тысячу-другую шагов. Если ваш внешний вид в пальто и сапогах в разгар рабочего дня будет вызывать лишние вопросы, возьмите пару толстых папок и с невозмутимым видом покиньте офис. Погулять можно не только по улице, но и по коридорам, на худой конец. Возвратившись на рабочее место, вы убедитесь, что время потрачено не зря. Мысли пришли в порядок, на запрещенную еду не тянет, а в голове куча свежих идей.

Существуют определенные нормы физической нагрузки. Вы же хотите знать, к чему стремиться?

Чтобы получить нагрузку, минимально необходимую для сжигания внутренних запасов жира, желательно проходить всего лишь 6–8 тысяч шагов в день.

Не так и много!

Для подсчетов двигательной активности существуют специальные приборы – шагомеры. В зависимости от модели их можно или вешать на шею, как медальон, или гордо цеплять на ремень, как жетон полицейского в западных сериалах. Кроме того, многие современные мобильные телефоны оснащены такой функцией: программу можно легко скачать, причем совершенно бесплатно. Включать шагомер я рекомендую только во время оздоровительной ходьбы. Прогулка до туалета, мягко говоря, не считается. Иначе шагомер учтет и подпрыгивание на ухабах в транспорте, и ерзанье в кресле.

Я сам, не торопясь, за двадцать минут прохожу около полутора тысяч шагов. То есть для минимального спортивного «зачета» мне нужно посвятить ходьбе час с небольшим. Вы можете придерживаться той же схемы, если у вас нет возможности приобрести шагомер. Вечером по дороге домой вспомните, сколько

времени вы сегодня гуляли. Если на «зачет» не набирается, то придется совершить пару почетных кругов по кварталу. Конечно, для эффективного сжигания жиров лучше ходить, не прерываясь, 40–60 минут. Но вам пока хватит и того, что вы начали ходить хоть ненамного больше обычного.

Выводы

? Без физических нагрузок быстро похудеть нельзя. Впрочем, во время нашей экспресс-диеты вы сможете обойтись минимальным их количеством. Не стоит тратить деньги на домашние тренажеры или абонемент в фитнес-клуб – достаточно обыкновенной ходьбы.

? Многие считают, что изнуряющие многочасовые нагрузки и бег гораздо эффективнее ходьбы. Это не совсем верно. Действительно, в процессе бега человек сжигает больше жиров, чем при ходьбе. Однако, как показали исследования, у неподготовленных спортсменов после пробежки аппетит резко возрастает и съедает человек значительно больше, нежели после ходьбы.

? Ходьбой лучше всего заниматься по утрам до завтрака. После пробуждения потребность организма в энергии становится критической, так как энергетические запасы (гликоген) за ночь заметно истощаются. У организма не остается других вариантов, кроме как «бросать в топку» жиры. Таким образом, утром вы будете сжигать их гораздо эффективнее.

? Если вы отправитесь на тренировку после плотного завтрака, то первые жиры начнут сгорать только спустя 40–60 минут от начала тренировки. Это как минимум нерационально!

? Чтобы быстро похудеть, следует ежедневно уделять ходьбе около часа.

? Все мы очень занятые люди, однако есть немало хитростей, которые помогают выкраивать время на ходьбу, не меняя при этом своих планов. Откажитесь от лифтов и эскалаторов; ходите не в ближайший банкомат, а в отделение банка на соседней улице. Сделав все запланированное на день, не спешите домой, а отправляйтесь на прогулку по магазинам.

? К середине рабочего дня, как правило, накапливается утомление, мозг перестает работать, а рука сама тянется за сладостями. Чтобы предотвратить срыв, лучше всего выйти и прогуляться. Десятиминутная ходьба в интенсивном темпе избавит вас от усталости и добавит в копилку аэробных тренировок пару тысяч шагов.

Как похудеть в проблемных местах

Раз уж мы затронули больную тему физической активности, давайте заодно поговорим и о локальном похудении, или о похудении в проблемных местах, поскольку при небольшом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских странах женщины стремятся прятать свои килограммы в просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на бедрах, над джинсами – блузка в обтяжку, а между ними – «спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.

Да, борьба за красивую фигуру – в основном женская проблема: мужчины, к сожалению, чаще всего успокаивают себя тем, что они должны быть чуть красивее обезьяны.

Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь эти гады жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь вообще больная тема, которой лучше не касаться. Она обычно сдувается на глазах, превращаясь из «ого-го!» в жалкие «ушки спаниеля».

Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.

Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.

Кстати

Жир можно считать полноценным органом, и, как все живое, он требует питания. Одних кровеносных сосудов в нем около 300 километров на один килограмм.

Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.

Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение.

Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение. Все логично. Нужно включить в работу все мельчайшие капилляры, пережатые огромными жировыми клетками.

Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем кровотечение? Правильно, холодом, льдом.

А чем улучшаем кровообращение? Теплом.

Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток и таким образом можем влиять на скорость удаления подкожного жира именно из этих мест.

Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. Согласитесь, в условиях наших серых будней использовать инфракрасные излучатели несколько проблематично. Но их действие с

успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.

И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды.

Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных в проблемных зонах, – нарушение транспорта жиров через клеточную мембрану. Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них – тугим и плохо выводимым.

Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах – фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток. Фосфатидилхолин не может разрушить мембраны жировой клетки и убить ее. Полезные свойства этого вещества распространяются только на мембраны поврежденных, гипертрофированных клеток. Он ремонтирует, а не убивает.

И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметические компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают миллиардные обороты на своих антицеллюлитных программах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его подруги

вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что большинство мужиков даже толком не знают, что это такое!

Однако если этот чертов целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с «апельсиновой корочкой» обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное – регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.

На худой конец, нормализовать кровообращение поможет любое дозированное физическое воздействие: пощипывание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, пожалуйста, без мазохизма!

Будьте осторожны с ароматическими солями, особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки давления. Начальная продолжительность солевой ванны не должна превышать пяти минут.

Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи продукты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смывайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым полотенцем.

Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса – более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше – специальный подтягивающий крем.

Не экономьте на себе любимой! Чтобы обрести внешность Афродиты, женщины испокон веков пользуются различными масками, пилингами, кремами, лосьонами и т. д.

Только ни в коем случае не используйте раздражающие мази, назначаемые для лечения радикулита, иначе вы потом еще очень долго будете с болью об этом вспоминать.

Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс.

Выводы

? При избавлении от лишних килограммов стремительно худеют прежде всего лицо и плечи и только в последнюю очередь – живот и бедра. Причина в том, что кожа лица, плеч и груди лучше снабжается кровью. А чем лучше кровоснабжение, тем быстрее жиры перемещаются в мышечные клетки, где затем и сгорают.

? Исправить ситуацию помогут: применение разогревающей мази перед аэробной нагрузкой; самомассаж; контрастный душ; пилинг. Все это способствует улучшению кровообращения, а значит, эффективному сжиганию жиров.

? Для «ремонта» мембран жировых клеток можно использовать косметику, содержащую фосфатидилхолин, который по своей сути является липидом.

Где сгорают жиры

А что происходит потом? Ну, восстановили мы кровообращение в проблемных зонах, попали наши жиры в кровь, дошли с током крови до мышечных клеток, а дальше-то что? Каким образом сгорит ненавистный жир?

Для ответа на этот вопрос обратимся к микроскопу. Рассмотрев с его помощью мышечную клетку, мы увидим в ней множество образований, напоминающих щетки для чистки обуви. Это митохондрии, являющиеся одним из главнейших этапов в метаболизме жиров. Там они сгорают!

Митохондрия – одно из самых поразительных изобретений природы. Если вдуматься, то митохондрии есть не что иное, как живые молекулярные электростанции! Они имеют вид шарообразных или вытянутых пузырьков размером от одного до нескольких десятков микрон. Если рассмотреть отдельно взятую митохондрию под электронным микроскопом, то можно увидеть две полупроницаемые оболочки – мембраны: наружную и внутреннюю. Наружная мембрана гладкая, а вот внутренняя образует большое количество складок – крист, которые служат для увеличения поверхности мембраны, ведь именно в ней идет непосредственная выработка энергии. Пространство между двумя мембранами заполнено студнеобразной жидкостью. Как раз тут и сгорают (окисляются) жирные кислоты. И чем быстрее в митохондрию поставляется «топливо», тем быстрее происходит этот процесс.

Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигая жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно трудятся митохондрии сердца, перерабатывая жирные кислоты, как газонокосилка, и митохондрии печени, которые снабжают весь организм энергией и теплом.

Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем, к примеру, сгорание углеводов или белков, однако жирные кислоты очень плохо окисляются и поэтому использование жира для энергетических нужд организма резко ограничено. Но мы с вами попробуем найти ключ к исправлению этой ситуации. И здесь нас выручит вещество под названием L-карнитин, которое поможет одновременно:

? накопить больше энергии;

? повысить иммунитет и умственные способности;

? снизить содержание холестерина и триглицеридов в крови;

? избавиться от лишнего жира.

И при всех этих замечательных свойствах L-карнитин абсолютно безвреден.

На что способен L-карнитин

Сейчас, пожалуй, не встретишь ни одной биодобавки из разряда так называемых жиросжигателей, в состав которой не входил бы L-карнитин. А поскольку он стоит в стороне от своих агрессивных «коллег», его суют буквально во все добавки – и куда надо, и куда не надо.

Давно уже было замечено: если принять карнитин до и после аэробных нагрузок, начинается эффективная потеря жировой ткани. При этом резко повышается скорость окисления жиров, и жирные кислоты не успевают образовывать в крови токсичные свободные радикалы.

Некоторые «гуру» от спорта по ошибке (или безграмотности) относят карнитин к группе жиросжигателей, но механизм его воздействия на организм принципиально иной! Свойства, приписываемые ему, кажутся просто фантастическими, хотя влияет он в основном только на митохондрии, то есть на энергетические станции клетки.

Проще говоря, карнитин лишь усиливает способность организма сжигать избыточный жир. Он помогает жирам проникать из крови через клеточные мембраны внутрь митохондрий мышечных клеток, где они (жиры) успешно сгорают с выделением энергии. И за это карнитину большое спасибо!

При этом жир, естественно, гораздо быстрее метаболизируется, а мы получаем массу дополнительной энергии, которая нужна нам для активной, полноценной жизни.

Таким образом, карнитин – необходимый компонент митохондриального окисления жирных кислот, он обеспечивает участие жиров в энергетическом метаболизме. Этот путь окисления жиров как источник энергии особенно важен в условиях стресса, повышенной нагрузки и… недоедания. Причем важно то, что карнитин не затрагивает и не разрушает белки и углеводы, необходимые организму.

Уникальная особенность карнитина заключается в том, что он повышает проницаемость мембран митохондрий для жирных кислот, не увеличивая при этом скорость распада самой жировой ткани.

Вполне логично, что, если жир не попадет в митохондрии, он не сможет сгореть, какие бы нагрузки вы ни

испытывали и как бы правильно ни питались. И как назло, чаще всего именно карнитин является тем самым недостающим, «слабым» звеном в процессе физиологического жиросжигания.

Карнитин может как поступать в наш организм с пищей, так и образовываться в нем путем биосинтеза. Природный L-карнитин содержится исключительно в продуктах животного происхождения: красном мясе, молоке. В среднем человек потребляет около 50 мг этого вещества в день, а усваивает и того меньше.

В норме карнитин вырабатывается эндогенно в организме каждого из нас. Он производится почками, головным мозгом и печенью, причем последняя производит наибольшее его количество. Но с годами выработка собственного карнитина значительно сокращается, и его становится недостаточно для удовлетворения всех потребностей организма. В результате появляется… пивной живот у мужчин и круглая попа у женщин.

Важным фактором в усвоении и активизации работы карнитина служит альфа-липоевая кислота. Она присутствует внутри каждой нашей клетки и играет существенную роль в липидном обмене. Так, альфа-липоевая кислота:

? улучшает метаболизм сахара в клетке, не дает ему накапливаться в крови, а следовательно, снижает уровень инсулина в сыворотке крови;

? предотвращает и даже может обратить вспять процесс присоединения сахара к коллагену. Коллаген, деструктурированный сахаром, теряет гибкость и эластичность, в итоге кожа становится сухой и покрывается морщинами.

Кстати

В ходе научных экспериментов американские ученые из Университета Беркли и Орегонского университета доказали влияние альфа-липоевой кислоты и L-карнитина на выработку энергии в митохондриях и на замедление старения организма. Взаимодействуя с карнитином, альфа-липоевая кислота на 10–15 % увеличивает его эффективность при аэробных нагрузках.

Многолетний опыт использования комплекса альфа-липоевой кислоты и L-карнитина в нашей клинике показал их высокую эффективность в борьбе с эффектом плато, который обычно сводит на нет весь энтузиазм худеющих.

В японских оздоровительных клиниках и салонах красоты комбинацию этих веществ вводят в виде инфузионного раствора внутривенно, чтобы ускорить сжигание жировых отложений.

У детей способность к синтезу L-карнитина развита гораздо слабее, чем у взрослых. В связи с этим в свое время даже рекомендовалось включать его в рацион младенцев. И уже более 15 лет многие из основных производителей детского питания постоянно добавляют L-карнитин в свои продукты. Сам этот факт доказывает безопасность и важность данного компонента.

Как нет таблетки от ожирения, так нет и препаратов, способных сжигать жиры. Жиры могут сгорать только в митохондриях мышечных клеток при выполнении строго определенной, дозированной физической нагрузки.

Это важно понять и запомнить, как теорему Пифагора! Любые препараты, добавки могут играть лишь вспомогательную роль на разных этапах похудения и нормализации обмена веществ.

Что касается оптимальной дозировки, то последние исследования показывают: при клиническом использовании различных препаратов L-карнитин активно выводится с мочой. Так что при его приеме внутрь усваивается только от 9 до 15 % действующего вещества. И лишь 16–20 % (по информации разных авторов) усвоенного карнитина задерживается в организме более двух часов.

Эти данные говорят, во-первых, о необходимости длительного курсового применения препаратов L-карнитина, а во-вторых, о том, что следует повышать дозировку для достижения максимального эффекта. Обычная потребность взрослого человека в карнитине составляет от 200 до 500 мг в сутки, но она резко возрастает при ограничении рациона питания и аэробных нагрузках.

Я рекомендую принимать не менее 1500 мг карнитина до и 1500 мг после аэробной нагрузки. Если по каким– либо причинам (болезнь, травма) нагрузки отсутствуют, принимать карнитин не имеет смысла. Иными словами, не подкрепленное аэробными нагрузками добавление в рацион L-карнитина – пустая трата денег.

В 2007 году я участвовал в международном форуме «Нутра-спорт-2007». Там прочитали интересный доклад, где утверждалось, что карнитин в дозировках менее 2500 мг в сутки при аэробных нагрузках попросту не влияет на организм. Позднее это подтвердили исследователи из Англии.

Важно понять: сам по себе L-карнитин в необходимом количестве, но без физической активности не приводит к похудению. Нужно сочетать его с правильным питанием и обязательными аэробными нагрузками.

Прием L-карнитина имеет особенности, которые следует учитывать.

? Эффективна лишь L-изомерная форма карнитина. Только она активна на клеточном уровне в организме человека. В то же время во многих лекарственных препаратах и биодобавках содержится смесь L– и D-форм. А надо сказать, что D-карнитин не только не эффективен, но и токсичен. В ряде стран (в том числе и в США) он давно запрещен. Несмотря на это, в России препараты, в которых присутствуют остаточные количества D-карнитина, еще встречаются в продаже, хотя они и наносят огромный вред здоровью.

Кстати

В настоящее время L-карнитин присутствует на рынке в виде фармакологических препаратов и спортивных добавок. Однако не всегда эти добавки отвечают заявленным параметрам. Так, по данным Е. Р. Brass за 2000 год. содержание L-карнитина в 12 исследованных образцах пищевых добавок не превышало и 52 % от указанной на упаковке величины. Более того, пять из этих образцов имели неудовлетворительные фармацевтические характеристики: растворимость, наличие осадка.

При выборе препарата необходимо учитывать процентное содержание L-формы в конкретном продукте, о чем производители часто умалчивают. Не экономьте на стоимости препарата – доверяйте только проверенным производителям, давно зарекомендовавшим себя на рынке спортивной продукции.

? Лучше всего принимать карнитин натощак за 10–20 минут до аэробной нагрузки в зале или продолжительной прогулки. Это необходимое условие, так как компоненты пищи частично связывают карнитин. Однако допускается разбавлять его водой и пить в виде раствора во время нагрузки. При этом препарат не теряет своего качества.

? Начинать прием карнитина следует с максимальной дозировки – не менее 2000 мг/сутки. Это связано с усиленным распадом жиров на первых этапах похудения и с профилактикой развития ацидотического кризиса. В дальнейшем дозировка может быть уменьшена вдвое, но минимальную дозу необходимо подбирать индивидуально, опытным путем, регулируя ее в зависимости от динамики расхода жировой ткани. Обычно мы в клинике назначаем карнитин в разовой дозировке не менее 1500 мг за полчаса до физической нагрузки и 1800 мг после нагрузки.

? Не следует принимать карнитин более двух месяцев подряд, хотя проведенные испытания доказали его безвредность и хорошую переносимость (длительный прием препарата в дозах свыше 3000 мг в сутки не выявил никаких побочных эффектов). Через два месяца постоянного приема карнитина нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего можно возобновить его употребление.

За нас до аэробной нагрузки следует принять одну капсулу альфа-липоевой кислоты, а уже затем – L-карнитин непосредственно перед нагрузкой.

Перерыв необходим в связи с тем, что при

продолжительном приеме L-карнитина может нарушиться его эндогенное производство в организме и резко снизиться эффект от применения этой спортивной добавки.

Выводы

? Митохондрии – это живые молекулярные электростанции, в которых происходит сжигание (окисление) жирных кислот с выделением большого количества энергии.

? Сжигание жиров дает вдвое больше энергии, чем сжигание белков или углеводов.

? Способность жирных кислот проникать внутрь клетки на 100 % зависит от состояния особого рода белков в клеточной мембране и в мембранах митохондрий.

? Усилить проницаемость мембран митохондрий, а значит, улучшить транспорт жиров и повысить коэффициент их сгорания поможет L-карнитин.

? L-карнитин по своей сути не является жиросжигателем. Он лишь помогает жирам проникать из крови в митохондрии мышечных клеток, где эти жиры успешно сгорают с выделением энергии. Это транспортная система, и не более.

? Употребляя карнитин, мы убиваем сразу двух зайцев: сжигаем лишний жир и получаем дополнительную энергию, необходимую для активной, полноценной жизни.

? Работает L-карнитин только при аэробных нагрузках и правильном питании. Прием препарата «просто так» не даст абсолютно никаких результатов.

? L-карнитин безвреден, его назначают даже младенцам.

? При приеме менее 2500 мг L-карнитина в сутки он практически не работает. Оптимальная дозировка (именно такую рекомендуют врачи нашей клиники) – не менее 1500 мг до аэробной нагрузки и столько же после нее.

? Действие карнитина можно усилить на 15 %, принимая вместе с ним альфа-липоевую кислоту. Помимо этого, она улучшает углеводный обмен, а следовательно, снижает уровень инсулина. Также она предотвращает и даже способна обратить вспять процесс присоединения сахара к коллагену, что помогает коже сохранять молодость и тонус.

5. Худеем во сне

Сон – это треть человеческой жизни,

и это самая прекрасная ее треть.

    Еко Тавада «Подозрительные пассажиры твоих ночных поездов»

После неприятных нотаций и грустных пророчеств настало время поговорить о чем-нибудь приятном и желанном. Удовлетворение основных физиологических потребностей человека всегда связано с фонтаном положительных эмоций. Подобный кайф каждый из нас не раз испытывал, когда голодный набрасывался на еду а жаждущий – на воду или когда после долгого поиска наконец-то обнаруживался туалет (что, по сути, является звеньями одной цепи).

Буря восторгов, царящая в нас, обусловлена выбросом колоссальной порции гормонов счастья – эндорфинов. Так организм благодарит нас за возможность получить все необходимое. Иначе не видать бы нам ни развития, ни стремления отыскать смысл нашего существования.

Сладких снов

Несмотря на все удовольствия мира, сон – самая приятная сторона жизни, как ни крути. Но прочувствовать это в полной мере могут только люди, лишенные сна.

Говорят, что треть жизни мы проводим во сне (а остальные две трети мечтаем выспаться). Объяснить, чем именно так важен этот отрезок жизни, ученые пытались с давних пор. Изначально основную роль в регуляции процессов сна и бодрствования приписывали работе сердца и сосудов – перераспределению потока крови от мозга к остальным частям тела. Затем по мере развития биохимии и физиологии появились данные о влиянии гуморальных факторов, а проще говоря – гормонов.

Отечественные нейрофизиологи доказали связь режима дня с работой коры головного мозга, и сон стал рассматриваться как процесс активной работы головного мозга и «переваривания» информации в то время, когда тело отдыхает. Не без гордости могу заметить, что основные вехи изучения циркадных ритмов человека установлены в основном русскими исследователями. Но ни одна наука не может пока ответить на все вопросы, связанные с загадочной физиологией сна.

Я начинаю понимать Наполеона, который спал по четыре часа в сутки. Поэтому он был странный, агрессивный и все время хотел убивать».

    Бородатый анекдот

В наше бурное время сон как отдых и способ восстановить силы уже никто не воспринимает всерьез. Совсем недавно мне в руки случайно попала популярная статья о физиологии сна, написанная доктором наук Иваном Николаевичем Пигаревым. Выдвинутые им предположения показались мне вполне логичными и обоснованными, но главное – они имеют непосредственное отношение к теме нашего разговора.

Согласно гипотезе Пигарева, во время сна кора головного мозга осуществляет тестирование – своеобразный контроль работы внутренних органов: кишечника, желудка, поджелудочной железы, сердца, почек. Во сне от рецепторов внутренних органов в мозг поступает информация о «проделанном за день», о дефектах и неполадках, а также о содержимом желудка, количестве выделенных гормонов, скорости перистальтики кишечника и многом другом. Этот колоссальный объем данных невозможно проанализировать днем, когда внимание нервной системы направлено на восприятие и анализ звуков, запахов или зрительных образов, поддержание и перемещение тела в пространстве, анализ внешних угроз. Ночью же мы как бы отключаемся от внешней среды и с помощью контролирующих центров в головном мозге проводим плановую диагностику и ремонт наших органов и систем. Занимаемся перепрограммированием процессов адаптации нашего организма к изменившимся условиям окружающей среды.

При снижении веса, как и при любой кардинальной перестройке организма, необходим полноценный сон! Уточню: под полноценным я подразумеваю непрерывный сон продолжительностью 6–8 часов и обязательно в темное время суток.

Например, вы вдруг решили перейти на новый рацион питания, перестали есть сладкое, сделав акцент на мясе, рыбе, фруктах и овощах, а может, наоборот, решили стать жестким веганом и полностью отказались от животного белка. Предположу, что первый день на такой диете станет не самым счастливым в вашей жизни. Но не зря говорится, что утро вечера мудренее. За ночь головной мозг изменит, перенастроит некоторые показатели работы кишечника, поджелудочной железы, печени, почек, максимально адаптируя систему жизнеобеспечения под любые «капризы» хозяина. И уже следующий день покажется вам вполне сносным. А через неделю вы будете удивляться, как вообще вы раньше могли есть столько всего вредного! Захотите вернуться к прежнему рациону – ситуация повторится.

Если же организм лишится возможности еженощно перестраивать, отлаживать работу внутренних органов, то последствия окажутся для нас воистину ужасны. Так, подопытные крысы в отсутствие сна погибали через несколько суток. А непосредственная причина их гибели – кровотечения из желудочных язв, вызванных глобальным иммунодефицитом. Аналогичную клиническую картину наблюдают врачи у пациентов при страшном заболевании – СПИДе.

Бессонница – путь к лишнему весу

Роль сна в процессе снижения веса далеко не ограничивается адаптацией к новым условиям жизни. На самом деле все гораздо сложнее. Многочисленные эксперименты, научные исследования подтвердили, что неполноценный сон является одной из причин набора лишнего веса. Как оказалось, у мужчин и женщин гормоны, на которые влияет недосыпание, отличаются, но в обоих случаях они вызывают повышенный аппетит.

Так, у мужчин

недостаточный сон приводит к подъему уровня грелина – гормона, повышающего аппетит. У женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при этом снижает уровень глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) – гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, это тонкое различие может показаться несущественным, ведь в результате исход аналогичный: человек начинает больше есть. Но именно этот факт показывает, насколько мы пока еще плохо знаем биохимические реакции организма при нарушениях сна.

Кстати

Здоровый сон влияет и на наши гены. В начале 2013 года английские ученые выяснили, что нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм.

Можно убиваться на тренажерах, морить себя голодом, но если вы не будете вовремя ложиться спать, то не похудеете ни на грамм. У полуночников вместе с лишним жиром появляются и более серьезные неприятности: скачки артериального давления, колебание уровня глюкозы в крови, повышение уровня инсулина, «плохого» холестерина, мочевой кислоты. За годы хронического недосыпа можно заработать сахарный диабет, ожирение, артериальную гипертонию и атеросклероз.

Здесь стоит упомянуть один момент. Дело в том, что существование различных типов людей – признанный факт.

? Жаворонки полностью соответствуют идеалу, описанному биоритмологами.

? Совы – период наибольшей активности у них наступает вечером и ночью.

? Голуби легко приспосабливаются к любому ритму жизни.

Между прочим, вы заметили, что абсолютное большинство методик похудения идеально подходят именно для жаворонков? На совах они практически никогда не срабатывают (или же срабатывают со знаком минус). Почему так происходит?

Давайте рассмотрим типичный день из жизни жаворонка. Он встает в шесть утра вполне выспавшийся и отдохнувший. С самого утра все системы его организма включаются на полную мощность, поэтому он легко (и часто даже с удовольствием или по крайней мере без особого раздражения) занимается аэробной нагрузкой. В десять вечера он уже начинает клевать носом, а в одиннадцать засыпает. Между последним приемом пищи и сном у жаворонка проходят как раз пресловутые четы-ре-пять часов.

А теперь рассмотрим типичный день из жизни совы. После пробуждения утром (или днем) независимо от того, выспалась она или нет (хотя второе – чаще), сова не испытывает подъема душевных и физических сил. Ее организм еще спит, поэтому аэробная нагрузка в утренние часы дается ей крайне тяжело. Зачастую после такого насилия над собой человек чувствует себя разбитым и уставшим весь оставшийся день. У совы с утра почти нет аппетита, но она добросовестно «заправляется», потому что «так надо!» (да и вечером ведь уже не поешь). Не проснувшийся организм будет перерабатывать пищу вяло (примерно так же, как если бы человек поел незадолго до сна), поэтому часть съеденной пищи не усвоится или усвоится неправильно. А вот по вечерам в организме совы происходит то же, что у жаворонка утром: все системы выходят на предел возможностей, возникает волчий голод. Организм требует пищи, желудок выделяет максимальное количество желудочного сока, а еды… нет? И не будет! Потому что кто-то умный из «ящика» (вспоминаем Малышеву) сказал, что есть после шести нельзя!

Попробуйте найти хотя бы одного человека, который смог похудеть, используя исключительно только одно правило – «Не есть после шести». Думаю, не найдете. Обычно к вечернему голоданию добавляется еще целый список всевозможных правил и ограничений: «Я не ем после шести, а также соблюдаю диету, занимаюсь спортом и т. д.».

Но ведь этот странный совет присутствует в большинстве рекомендаций по похудению. Почему? Кто его придумал? Не знаю. И все, кого я спрашивал, включая коллег, об этом тоже ничего не знают. Просто бездумно, с фанатичным упорством повторяют данную «рекомендацию».

Скажу страшное: я твердо уверен, что есть можно когда угодно. Главное – знать, что есть, поэтому предлагаю поговорить о некоторых правилах «безопасного» ужина.

Хотя, как мне помнится, еще в 50-х годах XX века в Америке прославился врач, который изобрел простой способ борьбы с ожирением – не есть после четырех часов вечера. Он писал в одном из своих трактатов:

«Как медведь в берлоге, человек каждую ночь расходует свои жировые запасы и худеет. Кроме того, поздний обильный ужин провоцирует развитие стойкого нарушения сна. А от хронической бессонницы полнеют еще быстрее, чем от избыточного питания».

В чем-то он был прав. Образуется некий порочный круг. Поздний ужин нарушает работу шишковидной железы (эпифиза), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулирует ритмы сна и бодрствования, а недостаточная выработка мелатонина нарушает сон.

Почему мы худеем ночью

Но какое отношение сон имеет к похудению? Оказалось – самое прямое. Мы худеем по ночам!

Вы обращали внимание на то, что обычно, проснувшись утром, вы совершенно не хотите есть и аппетит возникает лишь спустя два-три часа? Но ведь вы не ели более десяти часов (если, конечно, не «хомячите» по ночам), следовательно, голодали. Накорми вас с утра и заставь десять часов ничего не есть – вы наверняка зверски проголодаетесь. Почему же тогда утром вы не испытываете голода?

Оказалось, все дело в соматотропном гормоне (СТГ). Его еще называют гормоном роста, а выделяется он у нас в ответ на такие факторы, как сон, физические упражнения и ограничение приема пищи.

Этот гормон производится гипофизом, который располагается в основании мозга, а размером и формой напоминает небольшую вишенку. В то время как некоторые гормоны побуждают тело к накоплению жира, СТГ действует как его мобилизатор, помогая нам не только поддерживать форму, но и быть более энергичными. Днем мы черпаем энергию из углеводов, а ночью она расходуется из наших жировых депо.

В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сжигать углеводы и сберегает жиры про запас, а ночью гипофиз вырабатывает гормон роста, обеспечивающий сгорание этих жиров.

Важнейшими веществами, обладающими способностью высвобождать гормон роста, являются такие аминокислоты, как орнитин, аргинин, триптофан, глицин и тирозин. Вся эта биохимия работает только в присутствии витаминов В

, С, В

(ниацинамида) и минералов: цинка, кальция, магния и калия.

Пик секреции гормона роста наступает примерно через 1,5 часа после того, как человек заснул.

Эти вещества, усиливая действие друг друга, запускают синтез СТГ по ночам, и их эффективность возрастает при совместном использовании.

Прием перечисленных аминокислот в виде пищевой добавки может простимулировать производство данного гормона в организме.

По мере взросления естественный уровень гормона роста постепенно уменьшается, и в возрасте 50 лет его самостоятельная выработка практически прекращается. Однако добавление в рацион стимулирующих аминокислот и витаминов позволяет восстановить его производство до того уровня, который был в юности.

Орнитин и аргинин – это лишь две из нескольких аминокислот, которые стимулируют выделение гормона роста, а следовательно, сгорание жиров ночью и утром. При этом весь метаболизм по ночам (дыхание,

сердцебиение, активность кишечника, движения во сне) осуществляется за счет расходования жиров. Правда, здорово?

Все бы было замечательно, если бы не одно «но»! Скажите-ка мне, кто из вас вовремя ложится спать и к утру полностью высыпается?

Увы, большинство молодежи сидит в Интернете до часу ночи. А знаете ли вы, что такой непродолжительный сон приводит к нарушению выработки инсулина и снижению переносимости глюкозы, что, в свою очередь, не только способствует набору веса, но и повышает риск развития сахарного диабета?

Кстати

Эндокринологи Чикагского университета выяснили, что люди, которые привыкли полуночничать (не соблюдают нормальный режим сна, испытывают нехватку ночного отдыха), рискуют заболеть сахарным диабетом. Большинство людей, проживающих в западных странах, недостаточно спят, мало двигаются и при этом склонны к перееданию. В ходе эксперимента, проведенного чикагскими учеными, здоровые добровольцы в течение 14 дней имели свободный доступ к еде, но были ограничены в движении и сне: продолжительность их ночного сна постепенно сократили с восьми до пяти с половиной часов. Это вызвало изменения в реакции организма во время тестов на сахар: похожие реакции были замечены у диабетиков. Другое исследование провела Ева Ван Каутер, профессор из того же университета, доказавшая, что недосыпание влияет на гормональный баланс в организме. Регулярное сокращение часов сна отражается на соотношении лептина и грелина. Первый из этих гормонов «говорит» организму, что мозг не нуждается в большем количестве пищи, а второй, напротив, усиливает чувство голода. Во время опытов добровольцы спали всего по четыре часа в течение двух ночей. Уровень лептина у них сократился на 18 %, а уровень грелина поднялся на 28 %. При этом на следующий день испытуемые отдавали предпочтение сладкой и крахмалистой пище (печенье, пироги), овощам, фруктам и молочным продуктам. Возможно, обеспокоенный нехваткой сна мозг ищет простые углеводы для своего питания.

Как вы, наверное, успели заметить, наш организм очень экономно расходует жировые запасы. После позднего сытного ужина вырабатывается много гормона инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить в ночное время «стратегические запасы Родины». В результате гипофиз не производит достаточного количества гормона роста. И просыпаетесь вы с теми же жировыми запасами, которые были у вас перед сном.

Если же все сделать правильно: не есть перед сном много жирной и углеводной пищи и вовремя лечь спать, то утром вы наверняка недосчитаетесь нескольких десятков граммов своего веса. Не верите? Встаньте на электронные весы перед тем, как юркнуть под одеяло, а затем рано утром, сразу после пробуждения. Думаю, вы будете приятно удивлены, сравнивая цифры!

Гормон роста продолжает действовать еще некоторое время после пробуждения. Его нельзя автоматически выключить, и жиры продолжают сгорать. Именно поэтому по утрам вам не хочется есть.

Наш общий психологический статус во многом зависит от того, что мы едим. Съели шоколадку – радость! Но если говорить серьезно, при недостатке в рационе, например, магния, у людей появляются ничем не объяснимое беспокойство, стресс, нарушение сердечного ритма. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости и… бессонница, а также кошмарные сны, тяжелое пробуждение. При дефиците в организме этого элемента пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на поздний вечер и сопровождается психической возбужденностью, бессонницей, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми.

И кстати, может быть, в этом и заключается секрет деления людей на жаворонков и сов?

Если близкий вам человек неспокоен, постоянно раздражен, нервничает по пустякам, ведет себя агрессивно и шумно, можно попробовать превратить его в спокойного и милого «пушистого котенка», обогатив рацион препаратами магния или предложив регулярно пить минеральную воду, богатую магнием (например, «Донат Магний»).

Мелатонин – залог крепкого сна

Помимо центрального механизма регуляции сна, осуществляемого головным мозгом, имеется еще и периферический контролер суточных ритмов. И главным дирижером здесь выступает гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом.

Эта железа, овеянная мифами и тайнами, расположена в толще головного мозга, примерно посередине лба. За это ее еще называют «треть им глазом». Вероятно, у древних ящеров эпифиз на самом деле выполнял роль зрительного анализатора, но с веками эволюции надобность в нем сама собой отпала.

При наступлении сумерек эпифиз начинает активно вырабатывать мелатонин. Но если естественный ход событий нарушить включением электрической лампы, то синтез этого «волшебного» вещества откладывается или значительно сокращается.

Вспомните свое настроение в пасмурные дни, особенно глубокой осенью и зимой. Уменьшение светового дня, «пышное природы увяданье», снижение температуры воздуха на многих из нас наводят непонятную тоску, необъяснимую грусть и невесть откуда взявшуюся жалость к себе. Психологи называют это состояние осенне-зимней депрессией. Явление само по себе, конечно, не смертельное, но весьма неприятное.

Причин развития подобного состояния в наше сложное время может быть множество, но чаще всего виновата все-таки хроническая нехватка гормонов удовольствия – эндорфинов. При этом даже незначительная критическая ситуация, связанная с работой, деньгами, поведением детей, может надолго вывести из душевного равновесия. А вы, наверное, думали, что это просто накопившаяся усталость не дает вам расслабиться?

Обилие искусственного света многие исследователи издавна рассматривали в качестве основной причины хронических заболеваний обмена веществ, в том числе избыточного веса.

Как работает мелатонин? Его действие проявляется в снижении артериального давления и частоты сердечного ритма, расслаблении мышц, зевоте и слипании глаз. Одним словом, мозг начинает «тормозить», а мысли путаться. Это мелатонин делает все, чтобы уложить человека в кровать. А дальше – самое интересное. Мелатонин ослабляет выработку гормонов, стимулирующих работу всех органов. Затухает гормональная активность гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. В поджелудочной железе снижается производство инсулина – основного синтезатора жира в организме и заклятого врага всех худеющих (мы с вами поговорим о нем подробнее, но чуть позже).

Иммунная система также не остается безучастной. Вначале мелатонин гасит излишнюю активность иммунитета, проявляющуюся, например, в аллергии или аутоиммунных заболеваниях, а затем, наоборот, активирует защитные механизмы организма. Действие этого гормона настолько эффективно, что он способен удерживать под контролем деление и размножение чужеродных для организма онкологических клеток. Эта способность мелатонина служит основой нашей противоопухолевой защиты.

Мелатонин также является мощнейшим антиоксидантом. Он связывает и дезактивирует многочисленные продукты метаболизма – свободные радикалы, кислоты, охраняя мембраны клеток от

повреждения. Это особенно важно в период активной потери жировой массы при похудении. Жир, мобилизованный из депо нашими усилиями, еще какое-то время свободно плавает в крови, проявляя вредные окислительные свойства.

Можно сказать, что мелатонин – это ночной дирижер, который по ночам гордо и уверенно руководит всем «оркестром гормонов», а также иммунной системой.

Так что же? Теперь можно смело утверждать, что главное лекарство от всех болезней найдено! Хороший сон избавит всех нас от лишнего жира, насморка, да и от геморроя заодно! Нет, конечно. Это шутка. Но в каждой шутке есть доля правды, и в данном случае – немаленькая.

А теперь подумайте, сколько людей страдают от некачественного и неполноценного сна.

Это наши дети, которые по ночам играют на компьютере, сидят в социальных сетях или, наоборот, постигают новые знания за учебниками, готовясь к очередной сессии.

Это наши родители, которые в силу различных причин страдают бессонницей и до часу ночи смотрят опостылевший «зомбоящик». Все они попадают в зону риска развития хронических заболеваний.

Я не рассчитываю, что после этих слов каждый побежит ложиться спать вовремя, как пионеры в лагере «Радуга», а ночные клубы закроют за ненадобностью. Я не столь наивен. Но где-то в глубине души я все же надеюсь, что хотя бы нескольких человек – поклонников ночного образа жизни – я склонил на светлую сторону здравого смысла. Ни ночной клуб, ни компьютерная сетевая игра, ни увлекательная книга не стоят вашего здоровья! Увы, эта истина познается только с годами.

Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай – все, что вам требуется, чтобы "сбавить обороты" и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых. Выявите причины неспокойного сна и устраните их. Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и заканчивая кофеином, алкоголем и никотином. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно любых побочных эффектов регулярно принимаемых препаратов. Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а популярные препараты от головной боли, к примеру, – кофеин. Правильно планируйте время ужина.

Едва ли кому-то понравится засыпать на полный или пустой желудок, но, с другой стороны, ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоцировать бессонницу.

Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чувство голода в то время, когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед сном. Найдите золотую середину, чтобы между ужином и сном был перерыв примерно в три часа».

    Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»

Бывает, что жизнь диктует свои условия. Некоторые из нас вынуждены работать по ночам или постоянно летать в разные страны, меняя часовые пояса. Ситуация, надо прямо сказать, не лучшая, но порой материальное обеспечение семьи кажется важнее призрачных и отдаленных угроз здоровью.

Мой вам совет: подумайте еще раз о целесообразности такого убийственного режима. Возможно, все заработанные сегодня деньги придется потратить в будущем на собственное лечение.

В своей практике я чуть ли не каждый день сталкиваюсь с пациентками, набравшими лишний вес после того, как обрели счастье материнства. Каждый знает, что сон новоиспеченной мамы особо сладким и глубоким не назовешь. Это одна из причин избыточного веса в послеродовой период, которая очень сложно поддается коррекции. А тут еще и проснувшийся аппетит во время лактации, жизнь в замкнутом пространстве и в опасной близости от холодильника, полное отсутствие времени на приготовление полноценной «взрослой» еды, на занятия спортом и т. д. Моя следующая рекомендация (возможно, вам совершенно неподходящая, не спорю) касается скорее пап, нежели мам.

Дорогие папы! Вам, конечно, утром на работу? Важную и ответственную, поэтому выспаться просто необходимо? Но подумайте о своей любимой супруге. Вряд ли вы придете в восторг от того, что потом на протяжении многих лет она каждый день будет компостировать вам мозги на тему того, какая она толстая и некрасивая. Дайте жене выспаться хотя бы раз в неделю – и ей гарантирована такая же стройная и хорошенькая фигурка, которую вы когда-то полюбили.

Как избавиться от храпа

Иногда сон нарушается в связи с таким заболеванием, как обструктивное апноэ, проще говоря – прерывистый храп. Эта беда преследует многих людей, а при избыточном весе распространенность данного недуга просто колоссальная. Неприятные для окружающих звуки во время крепкого сна издают многие люди. Но коварный синдром обструктивного апноэ можно отличить по паузам – остановкам в дыхании на фоне знакомого до боли храпа. Если близкие подметили такое за вами, это уже повод для беспокойства.

Такой храп чрезвычайно опасен из-за недостаточного поступления воздуха, возникающего во время перерывов в дыхании. Изо дня в день организм во сне недополучает кислород, и ему приходится приспосабливаться под эти неблагоприятные условия, что ведет к изменениям в обмене веществ. Например, увеличивается склонность к накоплению жиров (преимущественно в области живота), ухудшается утилизация глюкозы, тем самым повышается риск развития сахарного диабета, в сосудах, как грибы, разрастаются атеросклеротические бляшки. И все эти беды отмечаются на фоне плохого общего самочувствия: дневной сонливости, головных болей, раздражительности, рассеянности, повышенного артериального давления. В народе такое состояние называют синдромом хронической усталости.

Что говорить: пока еще методы лечения храпа далеки от идеальных. Но все же выход есть. И заключается он в применении оснащенного маской приборчика со смешным названием СИПАП, который обеспечивает ток воздуха под давлением и не позволяет человеку задыхаться по ночам. Результаты использования этого чудесного устройства более чем удивительны. Уже через несколько дней у пациентов проходили головная боль, сонливость и слабость, а через несколько месяцев улучшались лабораторные показатели крови: снижался уровень холестерина, глюкозы. При соблюдении диетических рекомендаций и минимальной физической нагрузке пациенты еще и успешно худели!

* * *

Помните, еще совсем недавно вместо электронных часов на батарейках мы носили механические? Аккуратно заводили их в одно и то же время, всячески берегли от воды и ударов. При правильном и бережном уходе они работали вечно. И кстати, время показывали точнее, чем многие современные электронные модели. Сейчас мода на механику, к счастью, возвращается.

Так вот, режим сна и бодрствования напоминает мне старые добрые механические часики: «не заведешь» вовремя – он и остановится. С той лишь разницей, что наш организм устроен все-таки сложнее. И относиться к нему следует бережнее, чем даже к самым дорогим швейцарским часам. Ведь в починку наши органы не сдашь и новый экземпляр

взамен старого не получишь.

Хотелось бы кратко резюмировать все вышесказанное. Если у вас имеется нарушение сна, не тратьте время на самостоятельные попытки похудеть. Обратитесь к диетологу. Врач поможет вам справиться с лишним весом на фоне ненормированного графика или посменной ночной работы.

Выводы

Гормон роста выделяется в ночное время. В юные годы он отвечает за рост ребенка, а когда ребенок становится взрослым, этот гормон не исчезает, но его функция меняется, он начинает отвечать за то, что весь метаболизм в ночное время осуществляется за счет энергии жиров. Человек худеет во сне.

? Сон не только самая приятная сторона жизни, но еще и самая необходимая.

? Во сне наш мозг проводит своеобразное тестирование всего организма. От многочисленных рецепторов к нему поступает информация о работе внутренних органов, о сбоях, об уровне гормонов, о содержимом ЖКТ и т. д.

? Именно продолжительный и спокойный сон помогает организму перестроиться в соответствии с новым образом жизни. Пока вы спите, мозг обрабатывает поступившую информацию: новый рацион питания, принятые биодобавки, уровень физических нагрузок. Чтобы облегчить существование организма в новых условиях, мозг перенастраивает работу некоторых органов, тем самым адаптируя систему жизнеобеспечения под любые наши «капризы».

? Неполноценный сон – одна из причин лишнего веса. Если вы не научитесь ложиться в одно и то же время и не будете высыпаться, то не помогут ни диеты, ни ежедневные тренировки до седьмого пота. Человеку требуется минимум 6–8 часов ежедневного сна!

? Причиной нарушений сна, а также нервозности и плохого настроения может быть нехватка в организме магния. При дефиците этого элемента физиологический пик выделения надпочечниками гормонов приходится на поздний вечер, что сопровождается психической возбужденностью, бессонницей, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства. Утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми.

? Мелатонин – гормон, который начинает активно вырабатываться с наступлением сумерек. Если в этот период включить в квартире яркое освещение, то синтез мелатонина значительно сокращается. Мелатонин – гормон сна, он делает все возможное, чтобы уложить нас в кровать. А кроме того, он продлевает нашу жизнь.

? Мелатонин ослабляет выработку гормонов, стимулирующих работу всех наших органов. Затухает гормональная активность гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. В поджелудочной железе снижается выработка инсулина – заклятого врага всех худеющих. Снижение уровня мелатонина приводит к бессоннице, состоянию разбитости и накоплению жировой массы.

? Лишний вес у молодых мам, как правило, связан не только с перееданием, но и с хроническим недосыпом. Поэтому, молодые мамы: прежде чем начинать очередную жесткую диету, попробуйте просто высыпаться хотя бы в течение недели.

? Храп – еще одна причина бессонницы, а значит, плохого самочувствия и повышенного риска ожирения. Мало того, что при храпе организм недополучает кислород, из-за чего замедляет все свои процессы, так эти «чудесные симфонии» еще и не дают спокойно спать домочадцам, которые в результате тоже попадают в группу риска.

6. Три главных компонента питания

Наши пищевые вещества должны быть

лечебный средством, а наши лечебные средства

должны быть пищевыми веществами.

    Гиппократ

Наконец-то настало время обратить взор на основное звено в снижении веса – продукты питания (из серии: «Что бы съесть, чтобы похудеть?»). Но для того, чтобы детально разобраться в данном вопросе, надо четко представлять себе состав продуктов и принципы их взаимодействия внутри организма. А это взаимодействие подобно сложному механизму, в котором каждое звено тесно связано с другими и зависит от них. И этому механизму, как, впрочем, и любому другому, необходимы техническое обслуживание, топливо, смазка, рабочая нагрузка. Без должного ухода он рано или поздно начнет разваливаться и давать сбои.

Особенность продуктов питания в том, что большая часть их компонентов демонстрирует свою биологическую необходимость исключительно на фоне нехватки. Они напоминают о себе скорее своим отсутствием, чем присутствием.

Беда в том, что обеспечить такой уход нелегко, ведь мы в точности не знаем, что нужно для нормальной работы организма. Организм не может прийти к нам на чай и сказать, чего ему не хватает к этому чаю.

Многие наверняка слышали, что наша еда состоит из белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Но оказывается, на этом список насущных потребностей человека не заканчивается. На сегодняшний день известно уже более двухсот различных биологически активных соединений, требующихся человеку для поддержания здоровья. Это целый мир веществ, наделенных способностью влиять друг на друга со своими особенностями, взаимосвязями. Ученые разделили их в зависимости от размера на большие и маленькие – макронутриенты и микронутриенты.

? К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы. Основные их функции – энергетическая и строительная. Поэтому избыток некоторых из них может привести к увеличению энергетического депо нашего тела – жировых запасов.

? Микронутриенты – это прежде всего витамины и микроэлементы. Более сложные структуры мы, пожалуй, затрагивать не будем. Нам и этого вполне хватит!

Многострадальные жиры

Всем худеющим жир известен как враг номер один. Люди давно заметили, что при избытке жирной пищи вес может быстро вырасти. И вполне очевидным решением проблемы лишнего веса стало максимальное исключение жиров из рациона питания. Однако все оказалось не так просто.

Жир, поступающий в организм с продуктами питания, не сможет попасть в жировую клетку, если в кровь не выделится достаточно инсулина. А главными стимуляторами секреции инсулина являются как раз углеводы! И даже некоторые белки, хотя и в меньшей степени. А вот жир в этом вопросе роли не играет.

Даже избыточное потребление жирной пищи не приведет к ожирению, если полностью исключить подъем уровня инсулина в крови, который определяется прежде всего количеством углеводов.

Оказывается, жир не виновен в наборе лишних килограммов, хотя многие и убеждены в обратном. Причины этого заблуждения кроются в старом, как мир, но все еще распространенном в нашей стране методе оценки пищевого рациона с помощью подсчета калорий.

Все диетологи-практики на собственном опыте знают, что простое ограничение калорий в рационе быстро вызывает у пациентов замедление метаболизма, отчего снижение веса резко приостанавливается. Много лет тому назад я выразил надежду, что этот дремучий способ похудения с годами уйдет в прошлое, захватив заодно с собой и пресловутую пищевую пирамиду.

Но нет! Борьба с лишним весом с помощью калькулятора продолжается и в наши дни, причем с завидным упорством.

Я редко критикую своих коллег «по цеху», но иногда приходится. К сожалению, в наше тяжелое время не все врачи в силу своей занятости, возраста, а возможно, и желания способны отслеживать и систематизировать новые научные данные, развиваться и образовываться.

Диетологи старой школы до сих пор не представляют, как одинаковые по количеству калорий продукты

могут по-разному влиять на наш метаболизм, на отложение жировых запасов в организме. Именно они заставляют студентов и ординаторов скрупулезно подсчитывать эти самые калории и как икону боготворить свою пищевую пирамиду, даже не догадываясь, что разработана она была совсем не врачами.

Кстати

Первая пищевая пирамида была придумана и опубликована не диетологами и даже не врачами, а Министерством сельского хозяйства США. Вдумайтесь в эти слова! С каких пор это ведомство вправе диктовать врачам, какие продукты более полезны, а какие менее?

Затем эта пищевая пирамида несколько раз изменялась и переделывалась, так как не выдерживала абсолютно никакой критики. А дальше еще интереснее. Пирамида питания (по-видимому, за неимением лучшего) была одобрена НИИ питания РАМН, и до сих пор по ней работают большинство диетологов, хотя она по-прежнему так же далека от науки, как Министерство сельского хозяйства от диетологии.

В журналах и по телевизору очень часто показывают пищевую пирамиду, символизирующую «правильный рацион». Мне уже кажется, что она такая же древняя, как пирамиды плато Гиза! Вы тоже наверняка ее видели. Это треугольник, заполненный разными видами продуктов. И якобы чем ближе к вершине, тем меньший вклад вносят расположенные там продукты в полноценный рацион питания.

А теперь давайте посмотрим, что легло в основу этой пирамиды. Конечно же, быстрые углеводы, на которых и разжирела вся Америка. В качестве фундамента питания – зерновые продукты: хлеб, макароны, рис, хлопья для завтрака. Те самые продукты, которые отправляются под запрет на всех белковых диетах. Они и сейчас составляют основу западного рациона: вспомним хотя бы вездесущие мюсли. Столь почетное место они заслужили только потому, что дают организму много энергии и практически лишены жира.

Но давайте рассуждать логически.

? Зерно богато крахмалом, который состоит из цепочек молекул сахара (глюкозы).

? Оказавшись в организме, крахмал расщепляется на глюкозу и воду.

? Выходит, независимо от того, что мы съели: сахар, крахмал или их сочетание, уровень сахара в крови обязательно резко повысится.

Совершенно непонятно, почему многие врачи-диетологи и работники Министерства здравоохранения до сих пор откровенно призывают нас делать углеводы основой рациона. Ведь такое питание способствуют выработке колоссального количества инсулина, разрушающего сосуды и истощающего поджелудочную железу, что с годами может привести к нарушению углеводного и жирового обмена и к развитию сахарного диабета.

Этажом выше разместились овощи и фрукты, но это уже вполне понятно и оправданно. И кстати, в первоначальном варианте пирамиды там нашлось даже место для картофеля, хотя крахмал составляет 70–80 % сухого вещества клубня.

Мясо, рыба и молочные продукты занимают нишу, следующую за орешками и семечками. А венчают пирамиду сладости и насыщенные жиры, например сливочное масло. Не знаю уж, чем им сливочное масло не угодило. Хотя в те годы ведь надо было активно (и кстати, с подачи диетологов) протолкнуть на рынок маргарин… О его безмерной «пользе» для человека можно слагать целые поэмы. Ни один другой продукт, кроме, пожалуй, сахара, не унес с собой столько жизней!

Властвующая у нас нынче теория сбалансированного питания (основу которой составляют среднестатистические данные о привычном рационе немцев в середине прошлого века!), на мой взгляд, давно устарела и не дает ответа на многие вопросы современной практической диетологии.

С прискорбием следует признать: большинство старых и заслуженных врачей, «стоявших еще у истоков диетологии», там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые понятия, когда за плечами немалый опыт работы и огромное эго! Пора бы давно на пенсию, внуков растить и в огороде копаться, а они все ходят на работу, продолжая упрямо отрицать и подавлять все новое и прогрессивное.

А что же молодые врачи? На них постоянно давят своим авторитетом старшие товарищи, которым перемены – кость в горле. Им бы, ничего не меняя, до пенсии дотянуть, а потом еще «немного» поработать. Большинство молодых специалистов, приходя в государственную систему здравоохранения, сталкиваясь с рутиной бюрократических формальностей и непосильной нагрузкой, быстро теряют студенческий энтузиазм и тягу к самосовершенствованию. Сегодня средний заведующий отделением тратит на заполнение бумаг до 15 % рабочего времени, а обычный врач – примерно 10 %. Скорость внесения информации в электронные носители намного выше, правда, при условии, что пользователь хорошо владеет компьютером. Нищенская зарплата вынуждает врачей все свободное время подрабатывать, вместо того чтобы развиваться, ездить на международные конгрессы, читать переводную литературу, следить за трудами зарубежных коллег. В связи с этим рекомендации таких диетологов часто оказываются примитивно шаблонными.

Но давайте откинем в сторону споры диетологов и просто поразмышляем.

Самый популярный сегодня принцип подсчета калорий может нанести серьезный вред здоровью, поскольку ограничения в питании носят обобщенный и неструктурированный характер. Пациенту известна верхняя граница калорийности, за которую он не должен выходить. Но какими продуктами он заполнит регламентированные рамки – это его личное дело. А ведь 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности. Как вы понимаете, ни тот ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, так как из рациона может выпасть множество полезных и незаменимых для организма веществ.

Сегодня встала на весы...

И поняла, что конфеты «Коровка» – это не просто название. Это предупреждение».

Чаще всего поборники подсчета калорий ограничивают именно жиры, так как их энергетическая ценность наиболее высока. Однако делается это совершенно напрасно. Мы не зеленеем от зелени и не жиреем от жиров! Все не так прямолинейно, как кажется.

Зачем организму жиры?

Итак, корпеть над таблицами калорийности мы с вами не будем, поэтому нам необходимо разобраться, что же такое жир.

Начнем с того, что само понятие «жир» объединяет огромную группу веществ, совершенно разнородных как по химическому составу, так и по степени влияния на организм человека. Их объединили под общим названием только по одному признаку– нерастворимости в воде.

Следует знать, что жир не только откладывается под кожей, но и является важным структурным компонентом всего организма. А больше всего жиров содержится в мозге. Так что выражение «Мозги заплыли жиром» имеет под собой реальную почву.

Нашему мозгу присущи многие свойства жиров, в том числе растворимость в ряде химических жидкостей, таких как ацетон, хлороформ, эфир, бензин, бензол. И это в значительной мере объясняет, почему у токсикоманов, нюхающих растворители, в скором времени развивается самая настоящая деструкция головного мозга – растворение его клеток.

В последнее время в научной литературе появилась масса публикаций, утверждающих, что при низком уровне холестерина мозг не может хорошо работать, а у людей с низким уровнем этого вещества гораздо выше риск развития деменции и других неврологических заболеваний.

Холестерин как структурный элемент входит в состав

клеточных мембран нейронов, а нескончаемые километры нервных волокон (аксонов – отростков нервных клеток) почти полностью состоят из жиров.

Для полноценной работы мозгу требуется холестерин!

Соединенные Штаты Америки имеют весьма печальный опыт применения так называемых безжировых диет, когда всеобщее увлечение мюсли дало в результате колоссальный всплеск болезни Альцгеймера. И что характерно, массовое употребление в последние 10–15 лет обезжиренных продуктов, рекомендуемых врачами-диетологами, не привело к уменьшению числа толстяков и толстушек в США! Мало того, численность американцев, имеющих высокую степень ожирения, постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что связано со смещением питания в сторону углеводных продуктов (вспоминаем пищевую пирамиду). Лечение диабета за один только 2012 год обошлось американскому бюджету в 245 миллиардов долларов; всего же за последние пять лет сумма выросла на 41 %.

Эпидемия ожирения в США началась вскоре после публикации официальной диетологической рекомендации избегать жирной пищи и потреблять обезжиренную».

    Источник: National Center for Health Statistics

Выходит, «безжировая» диета не менее вредна для здоровья, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Что там говорить!

Мужчина на 20 % состоит из жира, а женщина – вообще на четверть. Можете не верить, но это так. «А где он? – спросите вы, ощупав себя со всех сторон. – Это ж полтора ведра жира!»

Да везде! Все наши органы окутаны жиром, как покрывалом: он защищает их от механических и температурных воздействий. Наши почки фиксируются за счет жирового мешка. Вы ведь при ходьбе ни разу не чувствовали, как почка бьется о печень или о другой орган? И никогда не ощущали, что ваши органы свободно «бултыхаются»? А все благодаря ему – жиру. К слову, при анорексии почти всегда имеется нефроптоз – опускание, патологическая подвижность почек.

Каждая клетка тела (мышечная, жировая, соединительнотканная) отгорожена от других и от внешней среды особой структурой – клеточной мембраной. К ней мы в дальнейшем будем частенько возвращаться, так как ее роль в физиологии клетки огромна. Ну, и как вы думаете, из чего состоит эта мембрана? Правильно. Из жира.

Жирами (или, как их еще называют химики, липидами) являются большинство гормонов, высокоактивных веществ иммунной системы, пищеварительные ферменты. Во время безжировых диет первыми дают сбой надпочечники – они резко снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. Теперь вы понимаете, почему, употребляя обезжиренные продукты, мы становимся раздражительными, быстро устаем, впадаем в депрессию, а потом жадно заедаем проблемы сладостями? Организм начинает настойчиво требовать мучного и сладкого, поскольку булочки и шоколадки – самая простая для нас возможность получить гормоны удовольствия и справиться с перепадами настроения.

Никто, вероятно, не сомневается в важности для человека половых гормонов. А ведь это тоже жиры!

Кстати

В Дании ввели налог на жирные продукты. Таким образом правительство собиралось бороться с лишним весом, который обнаружили у половины населения страны (47 %). Но фокус не удался. Хитрые датчане перестали покупать у себя на родине продукты, обложенные специальным налогом. Зато стали активно потреблять их за рубежом. В итоге Министерство продовольствия все-таки отменило «жирный» налог. Также местные власти решили не вводить налог на сахар и конфеты, который чуть было не утвердили. Датские чиновники заявили, что придумают другой способ борьбы с лишними килограммами.

Сказанное выше – это не просто пустые слова или советы, основанные только на моем личном мнении. Многочисленные медицинские исследования, проводимые в последние годы, доказывают, что именно диета со сниженным количеством животных жиров, как это ни странно, приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам, а высокий уровень холестерина, напротив, уменьшает риск заболеваний мозга и увеличивает продолжительность жизни.

И это только вершина айсберга!

Выпадение волос, ломкость ногтей, гастрит, запоры, депрессия и головные боли – вот неполный перечень последствий «обезжиренного» рациона. В последние годы все больше биохимиков приходит к мысли, что избыточный вес – результат не избытка жиров, а, напротив, нехватки определенных жирных кислот в рационе. Вот об этих полезных жирах мы и поговорим.

Какие бывают жиры

Все многообразие жиров можно условно разделить на твердые и жидкие. В качестве примера для наглядности приведу кусок сала и растительное масло. При комнатной температуре эти продукты абсолютно не похожи, и сложно даже представить, что они относятся к одному классу веществ. Но если сало бросить на горячую сковороду, а бутылку с растительным маслом поставить в холодильник – ситуация резко изменится. Сало станет жидким, а масло – твердым.

Объясню, почему так происходит. В состав растительных масел входят ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют сложную химическую структуру. Их молекулы гнутся под разными углами, всячески путаясь между собой. Поэтому при комнатной температуре они не могут сформировать плотную массу. И что особенно важно, в организме такие жирные кислоты легко вступают во взаимодействие с ферментами и друг с другом, поскольку очень пластичны.

Жирные кислоты животных жиров прямые, как палки, и укладываются одна на другую «штабелями», формируя своеобразную кристаллическую решетку. Только повышение температуры может нарушить этот строгий порядок. С точки зрения физиологии такие вещества инертны, они хуже вступают в химические реакции, то есть участвуют в обмене веществ, и менее пластичны. Однако если их нагреть, они будут превосходно усваиваться, и даже температуры нашего организма для этого вполне достаточно.

Рекордсмены по метаболической активности – ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Их пропорции в организме должны быть строго сбалансированы. Но на практике мы употребляем слишком много жирных кислот омега-6: они наиболее часто встречаются в продуктах питания современного человека. Их основными поставщиками являются подсолнечные масла. Рафинированное подсолнечное масло входит в состав маргарина, печенья, тортов, пиццы, выпечки, сухарей, кукурузных чипсов, а также почти всех продуктов быстрого приготовления.

Значительное превышение доли жиров класса омега-6 в рационе является причиной многих заболеваний. Подсчитано, что в первобытной диете соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляло 3:1. Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1.

Снижение количества рафинированных растительных масел и продуктов, богатых такими жирами, в ежедневном рационе благотворно сказывается на здоровье.

А увеличение содержания кислот омега-3 способствует балансу жиров в организме и восстановлению жирового обмена.

В нашем организме между жирами омега-6 и омега-3 постоянно идет жесткая конкурентная борьба: они пытаются вытеснить друг друга. При этом их баланс как раз и обеспечивает оптимальное состояние здоровья. Например, омега-3 снижают вязкость крови и стимулируют иммунные реакции, а омега-6,

наоборот, стимулируют образование тромбов и угнетают иммунитет, но зато способствуют быстрой остановке крови при язвах и ранениях. Избыток жиров омега-6 в рационе современного человека может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета второго типа, а также аутоиммунных заболеваний (состояние, при котором иммунная система организма работает против собственных тканей).

Кислоты омега-3 понижают уровень триглицеридов в крови, что облегчает доступ лептина к мозгу и, следовательно, уменьшает аппетит.

Это вовсе не означает, что одни кислоты хорошие, а другие нет. В обмене веществ не существует закоренелых злодеев и однозначно положительных персонажей. При адекватном количестве жирных кислот организм работает без запинок и сам регулирует их взаимодействие, так что ни вирусы, ни бактерии, ни плохой холестерин не оказывают губительного воздействия на здоровье.

Одна из основных задач ненасыщенных жирных кислот – участие в формировании клеточной мембраны. Они делают ее более приспособленной для активного обмена веществ между клеткой и межклеточной жидкостью. За счет этого кислоты омега-3 облегчают передачу жира крохотным моторчикам внутри клеток – митохондриям, которые и сжигают его, преобразуя в энергию и способствуя снижению веса.

Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в жирных сортах рыбы: в макрели, сельди, форели и лососе, а также в мясе некоторых диких травоядных животных.

О пользе жирных кислот омега-3 для здоровья известно с незапамятных времен. При советской власти даже была утверждена государственная программа, направленная на искоренение дефицита полиненасыщенных жирных кислот в детском рационе. Младшее поколение от этого, конечно, в восторг не приходило, ведь надо было ежедневно глотать ложку вонючего рыбьего жира. До сих пор меня передергивает от одного только воспоминания об этом «нектаре жизни»! Сейчас популярность рыбьего жира уже не та, что раньше, и современная молодежь даже не представляет себе его специфического аромата. Учитывая грустные воспоминания целого поколения советских пионеров, фармацевтическая промышленность наконец-то начала выпускать рыбий жир в виде вполне удобоваримых и непахнущих капсул.

Но не все любят глотать капсулы, поэтому сразу возникает вполне логичный вопрос: а нельзя ли получить эти самые жирные кислоты из продуктов питания?

С употреблением столь популярных сейчас жирных кислот омега-3 в капсулах или в виде обыкновенного льняного масла я бы посоветовал быть аккуратнее. Назначать их все-таки должен врач. Ведь переизбыток линоленовой кислоты может частично подавить действие линолевой и нанести ущерб вашему здоровью. При этом есть рыбу жирных сортов в умеренных количествах не возбраняется никому.

Конъюгированная линолевая кислота – актуальное для всех худеющих вещество, которое мы получаем именно из животных жиров. Это соединение обладает свойством регулировать жировой обмен, поскольку оно:

? препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки;

? стимулирует распад накопленного жира в организме (липолиз) и распад самих жировых клеток;

? усиливает действие карнитина, который помогает переносу жирных кислот в митохондрии, где жиры успешно сгорают.

Все эти изумительные свойства линолевой кислоты были обнаружены в ходе исследований ее как противоракового средства.

Кстати

Майкл Пэйриз из Висконсинского университета, исследуя воздействие, оказываемое высокими температурами на рубленое мясо, обнаружил, что в мясе содержится вещество, которое препятствует возникновению мутаций в ДНК мышечных клеток. Впоследствии он выяснил, что эта субстанция содержится и в сырой говядине. У специально выведенных крыс, пораженных раком, но при этом регулярно употреблявших мясо и жир, рост опухоли был подавлен. Кроме того, количество мышечной массы у подопытных животных возросло, а жировой – уменьшилось. Конъюгированная линолевая кислота оказалась одним из потенциальных противоопухолевых агентов, по крайней мере у крыс, хотя механизм ее противоопухолевого действия до сих пор не выяснен.

В животных жирах есть и другие компоненты – полезные и не очень, а скорее менее изученные.

С моей точки зрения, большая ошибка некоторых современных производителей препаратов заключается в том, что не учитывается взаимодействие жирных кислот. Они рассматриваются и выпускаются отдельно друг от друга.

Как я уже говорил, омега-3 и омега-6 в организме работают в тандеме, также к ним присоединяется олиеновая кислота (омега-9) – самая распространенная в организме. Ее источником, как вы, наверное, догадались из названия, является оливковое масло.

Каким же образом составить меню, чтобы там присутствовали все необходимые жиры в наилучшей пропорции?

Акцент должен быть сделан на самый важный для человека жир – олеиновую кислоту.

? Во-первых, она повышает уровень хорошего холестерина и понижает уровень плохого. А это защита сосудов и профилактика сердечных патологий (атеросклероза, гипертонии), которые за последнее время настолько омолодились, что являются бичом всего человечества.

? Во-вторых, она не откладывается в жировых клетках, потому что быстро расходуется и преобразуется. Кроме того, она мешает накапливать жир и даже способствует разрушению жировой ткани, накопленной вами под кожей за долгие годы.

Смотрите-ка, что получается: мы используем жир для уменьшения жировых отложений. Жир уничтожает жир! Сказка? Быль!

Олеиновую жирную кислоту проще всего найти в оливковом масле первого (холодного) отжима. Его вы и будете добавлять в овощные блюда. Как часто? Примерно пять дней в неделю.

А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше мнение о них радикально изменится.

Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив, к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.

В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавливаться на других маслах, употребляемых в пищу. О них можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном и многих других маслах вы при желании найдете в моих предыдущих книгах.

Нормы потребления жиров: для мужнин – около 80–90 г, а для женщин – 70–80 г чистого жира в сутки. Растительные масла должны занимать от трети до половины выделенной квоты.

Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на особо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат маслами примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья сильно преувеличена компаниями, продающими и рекламирующими эти продукты.

Что касается животных жиров, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолютное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сливочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. – может негативно сказаться на объеме талии и других частей тела. Но мало кто знает, что происходит это только под действием

инсулина.

Выводы

? Для поддержания здоровья человеку требуется около 200 биологически активных соединений. Ученые разделили их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронутриенты – витамины, минералы, аминокислоты.

? До недавнего времени считалось, что жир – главный враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в системе подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем, тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо исключить из рациона питания в первую очередь.

? Метод подсчета калорий не только не верен, но и может нанести серьезный вред организму. При ограничении потребления калорий быстро замедляется метаболизм и резко приостанавливается снижение веса.

? 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, ведь из рациона исключается множество полезных веществ, в том числе незаменимых для функционирования организма.

? Жир из продуктов питания не может попасть в жировую клетку без достаточного количества инсулина. А тот выделяется в ответ на прием углеводов и (в минимальной степени) некоторых видов белков. При употреблении жирной пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Главное при этом – не употреблять никаких углеводов!

? Жир крайне необходим организму. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фиксируются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят все клеточные мембраны и большинство гормонов.

? Диета со сниженным количеством животных жиров приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

? Все жиры условно можно разделить на жидкие и твердые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваиваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также прекрасно усвоятся.

? Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правильных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и нормальному функционированию организма. Чтобы «омеги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалансированным.

? Идеальный источник жирных кислот омега-9 – оливковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендуется употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсолнечному и другим маслам.

? Животные жиры также обязательно должны присутствовать в рационе: только в них содержится актуальное для всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает действие карнитина.

Кто управляет жирами

Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной воде! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да, упоминал, конечно.

И хоть наша кровь – «сок совсем особенного свойства», как писал великий Гете, но все же, по большому счету, это просто соленая вода. Так что крупным молекулам жира, чтобы беспрепятственно осуществлять свои планы на просторах организма, требуются белковые переносчики. Они соединяются с молекулой жира и транспортируют ее по жидким средам.

Первая такая прогулка жиров по «улицам» нашего организма начинается с кишечника. После усвоения жиры образуют сложные соединения с белками и сразу же направляют свои «сальные стопы» туда, где в них есть наибольшая необходимость. Нет, не под кожу!

Жиры – материал энергоемкий, и между приемами пищи организм вынужден нехотя их расходовать. Львиная доля энергии от сгорания жиров тратится на мышечную работу, а следовательно, чем больше у нас мышц, тем активнее сгорает жир.

Большая часть жиров поступает в печень. Впрочем, другие органы тоже не прочь полакомиться жирненьким, например мышцы, особенно после длительной и монотонной работы. А все жиры, которые остались невостребованными, упаковываются на долгое хранение в жировые клетки. И чем больше мы съели жиров, тем объемнее будут эти отложения.

Усиливает процесс образования собственного жира небезызвестный гормон инсулин. Мы к нему не раз еще вернемся. Он выделяется из поджелудочной железы в ответ на прием пищи. А когда пища сладкая и обильная, инсулина выбрасывается гораздо больше обычного.

Когда время обеда уже прошло, а до ужина еще гулять и гулять, возникает необходимость использовать стратегические жировые запасы.

В этом месте стоит с благодарностью вспомнить юношеское увлечение физкультурой (у кого оно было, конечно). Даже если вы не стали профессиональным спортсменом, посещение детских секций не прошло бесследно и теперь помогает вам сжигать лишние жиры за счет мышечной массы, которую вы себе создали в те годы. Набранное тогда количество мышечной массы впоследствии превращается в прекрасную опору организма в борьбе с перееданием.

Надо сказать, что мышечная активность в той или иной мере сопровождает нас всю жизнь. И не стоит думать, что в это понятие включены только изнурительные занятия на тренажерах. Согласитесь: некоторая мышечная активность требуется даже для того, чтобы просто удерживать тело в положении полулежа на диване перед телевизором.

В жировом обмене, естественно, не обойтись без гормонального фактора. Нами правят гормоны! Не мысли и желания, а именно гормоны. Они определяют наше настроение и даже ход наших мыслей. Но точно так же наши мысли, стабильность и особенности психики могут влиять на гормональный статус. Не устану повторять: в организме все взаимосвязано. Невозможно восстановить только одно звено и оставить поврежденными все остальные звенья этой сложной системы!

Особенно сильно гормоны влияют на психологию, поведенческие мотивы женщин, и столь же сильна у них зависимость гормонального фона от стрессовых ситуаций.

Многие мужчины обижаются на меня за то, что я пишу книги, обращенные в основном к женской аудитории. Рассматриваю особенности именно их организма. Это не потому, что я игнорирую полных мужчин. Просто у мужчин все гораздо проще. Они и худеют быстрее, и трудности у них возникают при этом куда реже. Главное для них – желание и правильно отстроенная мотивация!

С женщинами все гораздо сложнее и вместе с тем интереснее. И если уж говорить честно, то мне с ними работать намного труднее, чем с мужчинами. Они эмоциональнее мужчин, их гормональные циклы сложнее и ярче. Сама женская психика кардинально отличается от мужской.

Настроение зависит не только от наших мыслей, но и от химических реакций, протекающих в организме. Кроме психологического стресса, мы можем испытывать еще и гормональный. Данный вид стресса зарождается на более глубоком уровне с вовлечением глюкокортикоидных гормонов, которые под действием стрессовых факторов начинают усиленно вырабатываться в коре надпочечников, так что содержание их в организме резко повышается. Сами по себе эти гормоны не плохие, но хронически повышенный их уровень (а к этому предрасполагает современная жизнь) не идет нам на пользу.

Гормон стресса –

кортизол

Глюкокортикоиды (или кортикостероиды) – это прежде всего гормон кортизол. Его действие проявляется в том, что он замедляет метаболизм, тормозит липолиз (распад жиров), ускоряет глюконеогенез (распад белков с превращением некоторых аминокислот в глюкозу). Кортизол известен своей способностью вызывать полноту (а также атрофию мышц).

Процессы гормональных подъемов и спадов происходят в нашем организме постоянно с преобладанием одного или другого типа стресс-реагирования. Так, у беременных женщин уровень кортизола может быть повышен в три-пять раз, и именно поэтому во время беременности и сразу после родов многие активно набирают избыточные жиры. Особенно это характерно для второй беременности.

Постоянные стрессовые ситуации и высокий уровень кортизола приводят к тому, что большинство жиров откладывается в брюшной полости про запас, так как организм «думает», что скоро наступят еще более суровые времена.

Кишечник интенсивно снабжается кровью и имеет множество рецепторов, которые реагируют на кортизол. Его наш организм прочно ассоциирует с наступлением чего-то плохого и начинает готовиться к неприятностям, делая подкожные запасы. Гормоны, которые вырабатываются надпочечниками, усиливают аппетит, поднимают кровяное давление, обеспечивают прилив энергии и способствуют активности. Поэтому люди с повышенным уровнем кортизола постоянно испытывают потребность в «топливе» – калорийных продуктах. Они любят мясо, соленую пищу отчего нередко повышается холестерин, а вес стабильно держится больше нормы.

Порой наш затуманенный рассудок придумывает так много логических оправданий поступкам, диктуемым обыкновенными инстинктами, а ведь жизненную энергию, необходимую для активной деятельности, мы черпаем в сфере эмоций, которые лишь отчасти подконтрольны разуму!

Возможно, вы иногда обращали внимание на непропорционально, я бы даже сказал, неестественно толстых людей, у которых на фоне огромного количества жира в области грудной клетки, спины и плеч остаются «худенькими» руки и ноги. Такой тип фигуры формируется ввиду того, что жировая ткань в определенных областях имеет множество рецепторов, воспринимающих те самые гормоны стресса – кортикостероиды. Человека, у которого повышена активность кортикостероидов, отличают такие особенности фигуры, как сильные ноги, большая грудь, не очень заметная талия и плоские ягодицы. Это гиперстеники – чувствительные, последовательные и работоспособные люди. Представителей данного типа характеризуют общительность, доброжелательность и душевность. В течение дня в зависимости от настроения уровень кортизола то повышается, то падает. В норме максимальная его концентрация отмечается в утренние часы (6–8 часов утра), а минимальная – в вечерние (20–21 час). Но когда вы постоянно находитесь под влиянием стресса, уровень этого гормона всегда остается чрезмерно высоким.

Можно буквально не вылезать из фитнес-центров, каждый день упражняться до изнеможения, сидеть на различных диетах, но если вы все время испытываете стресс, то все труды оказываются бесполезными и вес мгновенно возвращается. Хронически высокий уровень кортикостероидов разрушает нейроны в головном мозге и мешает образованию серотонина – гормона удовольствия, отвечающего за хорошее настроение. Это еще больше усиливает стресс, приводит к затяжной депрессии и бесконечной жажде сладенького. Ведь сладости всегда нас радуют, особенно если больше радоваться просто нечему.

Короче говоря, более высокий уровень кортизола, вырабатываемого в ответ на стресс, может стать фактором, провоцирующим полноту. Это яркий пример того, что лишний вес может являться следствием гормональных нарушений.

Замечу: даже не заболеваний, а просто нарушений!

Я убежден, что самостоятельно не стоит грубо вмешиваться в процессы, протекающие на гормональном уровне. Что же можно порекомендовать в этой ситуации? Опять поменьше нервничать? Совет, мягко говоря, сомнительный, так как не нервничать в наше время довольно сложно.

? Чтобы снять стресс и выйти из подавленного состояния, можно использовать травы, например зверобой, мяту, мелиссу, а также бархатные бобы.

? В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов: дофамина и норадреналина. Под влиянием стресса количество тирозина уменьшается; дополнительное его количество в рационе повышает уровень сопротивления стрессу, а заодно немного улучшает память.

Но это все полумеры. Главное – не попадать в замкнутый круг: я нервничаю, значит, я толстею, я толстею, поэтому я нервничаю! И в этом нам поможет старая русская пословица: «Клин клином вышибают».

Гормон драйва – адреналин

Оказывается, есть еще один гормон стресса, который производится в тех же надпочечниках. Это гормон драйва и приключений – адреналин. Он выделяется в ответ на сильный, яркий и непродолжительный эмоциональный раздражитель: испуг, удивление, нежданную радость. Когда до мурашек по телу! Помимо этого, адреналин вырабатывается при активной физической нагрузке, стимулируя распад жиров. Выделение адреналина сразу же сопровождается усилением сердцебиения, повышением артериального давления, учащением дыхания и перераспределением кровотока. Кровь оттекает от кожи, внутренних органов и поступает в мышцы, чтобы в стрессовой ситуации человек мог быстро отреагировать – например, прыгнуть, увернуться или убежать.

А что у нас является источником энергии для мышц? Правильно: углеводы и жиры. Это вы уже знаете.

Кстати

Наши мышцы на самом деле намного мощнее, чем кажется. Их сила обычно ограничена, чтобы человек случайно не повредил мышцы и сухожилия. Ограничения можно снять при помощи адреналина – именно под его воздействием люди способны поднимать валуны и даже автомобили.

Будучи «родственником» кортизола, адреналин тем не менее влияет на обмен веществ совершенно иначе. И если кортикостероиды способствуют набору веса, то адреналин усиливает распад жиров. Адреналин не только ускоряет метаболизм, помогая расщеплять жиры, но и – самое главное – блокирует действие кортикостероидов. Он запускает особый механизм – термогенезис, при котором за счет сгорания энергетических запасов организма повышаются уровень обмена и температура тела. Кроме того, выброс адреналина обычно резко подавляет аппетит.

У каждого из нас в жизни не раз были ситуации, когда мы увлеченно работали весь день, мастерили вместе с ребенком модель самолета или решали какую-либо творческую задачу и при этом лишь к вечеру вспоминали о еде: есть нам просто не хотелось. Это типичный пример действия адреналина.

Итак, кортизол выделяется в ответ на страх, опасность или негативный стресс. Его противоположность – адреналин, который производится в моменты возбуждения, испуга. На первый взгляд разница, казалось бы, небольшая: в обоих случаях стресс. Но на самом деле она огромна.

? Например, если вы прыгаете с парашютом в первый раз, то, скорее всего, будете испытывать страх – у вас повысится уровень кортизола, выступит липкий холодный пот. Если же вы опытный парашютист, то, наверное, в момент прыжка почувствуете не столько страх, сколько эмоциональное возбуждение,

сопровождающееся выбросом адреналина и приятным теплом во всем теле.

? Если вы едете в машине по московским пробкам и при этом нервничаете, поскольку опаздываете на работу или важную встречу, то у вас выделяются кортикостероиды. Но если вы мчитесь по хорошей свободной трассе в прекрасном новом автомобиле, то вырабатывается адреналин и вас пробирает до мурашек по спине.

? Если вы отдыхаете за границей и постоянно участвуете во всевозможных интересных экскурсиях, то, сколько бы вы ни ели, избыточные килограммы вам почти не грозят. Напротив, вернувшись домой, вы с изумлением обнаруживаете, что за эти дни даже немного похудели. Это постарался адреналин!

К сожалению, чем больше избыточный вес человека, тем меньше у него вырабатывается адреналина. Вспомните, какой кайф вы получали от жизни всего несколько лет назад, когда она била ключом: дискотеки, походы, приключения, романтика, влюбленность. Есть что вспомнить!

Но с годами вы утратили интерес к подобным мероприятиям. Вас все сложнее вытащить из дома. А дни стали похожи один на другой. Разве нет?

Так, может, пришла пора тряхнуть стариной и вспомнить молодость? Выйти из дома не для того, чтобы купить продукты или оплатить «коммуналку», а просто на прогулку, в театр, в кино, в гости, в поисках новых встреч?

Я все понял: вам необходимы положительные эмоции, драйв. В таких случаях еще говорят: «Хочется адреналина!»

Что и говорить, без адреналина жизнь скучна и удивительно однообразна. Но в этом тонком деле, как и в походе за грибами, главное – знать особые места, где можно найти действительно адреналин, а не приключения на одно «располневшее место».

В далекие, но еще не забытые времена любители приключений отправлялись на поиски золота. Однако в наши дни расположение всех мест с полезными ископаемыми дети изучают еще в средней школе на уроке географии. Так что это мероприятие никакой романтикой не пахнет, да и адреналином тоже.

Совсем другое дело – прыгнуть с парашютом. Только не с крыши собственного дома, боже упаси: нам не нужны лишние жертвы! Не все смогут решиться на такой поступок, то это незабываемое событие станет яркой звездой в череде серых будней, а запаса адреналина хватит на неделю вперед. Самое простое решение – совершить прыжок за городом, заранее пройдя курс «молодого бойца» под зорким наблюдением опытного инструктора.

Следующее место, где адреналина можно найти столько, что хватит не только вам, но и вашим друзьям, – это всяческие экстремальные аттракционы типа «Американских горок».

Можно погонять на машине по специально отведенным для этого трассам. Оказавшись на треке, непроизвольно осознаешь, что время, убитое на компьютерную игру «Жажда скорости», было потрачено зря! Правда, чуть позже начинаешь также понимать, что раньше тратилось только время, а теперь еще и деньги… Разумеется, желанного адреналина на треке действительно хоть отбавляй. И такое развлечение без труда можно найти почти в каждом городе.

Поход в кино на фильм ужасов – самый доступный и неизощренный способ. Полученные острые ощущения, безусловно, вернут вас к нормальному гормональному ритму и напитают бодростью надолго.

Кстати

Исследователи из Вестминстерского университета сделали сенсационное открытие, которое порадует любителей хорошо поесть. Ученые провели эксперимент, в ходе которого фиксировали все жизненные показатели испытуемых, смотрящих классический «ужастик»: сердечный ритм, потребление кислорода и выработку углекислого газа. И выяснилось, что просмотр фильмов ужасов помогает избавиться от лишнего веса! Во время сеанса можно сжечь на 35 % калорий больше, чем в том же положении сидя, но при погасшем экране. Более того, за 90 минут (такова средняя продолжительность современных фильмов) любители кошмаров теряют 113 калорий – а это, между прочим, калорийность маленькой шоколадки. Столько же можно сжечь за получасовую пешую прогулку. «Самое главное, чтобы фильм был действительно страшный: чем страшнее, тем больше калорий вы истратите», – говорят исследователи. Наиболее полезные для похудения фильмы – это «Сияние» (в среднем 184 калории), «Челюсти» (161 калория) и «Экзорцист» (158 калорий).

Компьютерные игры тоже помогают похудеть. Только не вялые пасьянсы типа «Косынки» или «Паука», которые предпочитает большинство женщин. Нам нужен драйв! Компьютерные игры часто обвиняют в распространении детского ожирения, однако увлечение «стрелялками» может, наоборот, способствовать похудению.

Доказано, что люди, реагирующие на стрессовые ситуации умеренным раздражением и злобой, менее склонны к выделению кортизола. Ученые объясняют это тем, что эпизодические всплески агрессии и раздражения помогают человеку выработать постоянное ощущение контроля и оптимизм. А если держать все порывы в себе, можно, напротив, заработать хронические страхи, комплексы и подавленный стресс, который в конце концов завершится инфарктом. Поэтому играйте в компьютерные игры. Играйте громко, ярко и активно!

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/aleksey-kovalkov/minus-razmer-novaya-bezopasnaya-ekspress-dieta-2/?lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.