Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день читать онлайн - Юлия Кириллова

Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Юлия Кириллова

Сон оказывает очень большое влияние на наше физическое и эмоциональное благополучие. Его минимальная потеря может сказываться на настроении, работоспособности и здоровье. Если вы хотите встречать каждый новый день с улыбкой, быть бодрыми и активными – вам необходимо обеспечить себе полноценный ночной отдых.

В книге «Сон без бессонницы» изложены основные правила и рекомендации, которые помогут вам обрести здоровый и крепкий сон. Также вы узнаете о природе сна, его структурных фазах, аномалиях «недосыпа», общепринятых стандартах и их влиянии на качество жизни. Помимо этого, в книге особое внимание уделено комфорту ночного отдыха: обустройство спальни, постельное белье, выбор матраса, подушки и одежда для сна. Желаем вам ярких сновидений и крепкого здорового сна!

ВНИМАНИЕ! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед применением любых рекомендуемых действий.

Юлия Кириллова

Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Merkushev Vasiliy, Taeya18, paulart/Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Кириллова Ю. М., текст, 2014

© Мусатова М.В., иллюстрации, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2015

ВВЕДЕНИЕ

«Как спалось?» – приветствуем мы друг друга привычным утренним вопросом. Оно и понятно – треть своей жизни человек отдает именно сну, проводя в постели десятки лет и… мучаясь из-за нарушений ночного отдыха. Книга «Сон без бессонницы» посвящена разгадке секретов того и другого. Ведь, несмотря на обилие научных изысканий и экспериментов, сон во многом до сих пор хранит свои тайны.

Первая часть повествования – это рассказ о природе сна, чередовании «медленной» и «быстрой» его структурных фаз, связи с природными биоритмами. А известно ли вам, сколько нужно спать? Это потеря времени или здоровья? Вы узнаете о рекордных аномалиях «недосыпа» великих мира сего, общепринятых стандартах нормы и их влиянии на качество жизни. Раздел «Сон» – по сути, практическое пособие для организации ночной паузы нашего бытия. Здесь вы найдете ответ на вопрос, как с помощью простейшего вечернего «ритуала» наладить процесс засыпания. Тут собраны советы и рекомендации по обустройству спальни, размещению кровати, выбору постельного белья, важных особенностей матраса, подушки и даже одежды для сна – всего, что обеспечивает комфортность ночного отдыха.

Ну а что за сон без сновидений? Какую роль играют они в нашей повседневности? В чем тайный, скрытый смысл этих индивидуальных «киносериалов»? Действительно ли существуют вещие сны? А вам интересно заглянуть в «лабораторию» снотворчества, узнать о снах-прозрениях выдающихся ученых, людей искусства, художников, поэтов, писателей? Наверное, любопытна будет расшифровка старых и новых сонников. Наконец, не хотите ли обратиться к «продавцам счастья», чтобы заказывать и видеть сны по своему желанию? Тогда обратите внимание на завершение первой части книги, где рассмотрены волнующие с древних времен и ныне не раскрытые до конца проблемы загадочного мира сновидений.

Многие страдают от бессонницы годами. Существуют даже уникумы, которые на протяжении десятилетий вообще не смыкают глаз. Но что такое бессонница на самом деле? С точки зрения современной медицины бессонница – это заблуждение. Плохой сон – признак разных заболеваний. В центре второй части книги «Болезни и расстройства сна» – нарушения, связанные с его количеством, поддержанием и продолжительностью. Например, как победить храп, чреватый остановкой дыхания во сне. Помимо этого опаснейшего расстройства – апноэ, часть глав раздела посвящена и другим проблемам: «мнимой смерти» – летаргии, помощи людям при лунатизме и лечению «синдрома беспокойных ног», двигающихся помимо воли их обладателя.

Заключает книгу описание приемов и средств самооздоровления для «обмана» бессонницы. Обзор лекарственной терапии содержит информацию о разных поколениях препаратов, в том числе эффективном мелаксене. Убаюкать себя можно с помощью расслабляющей гимнастики или аутогенной тренировки под гипнозом самовнушения.

Разнообразные дыхательные упражнения, приемы йоги, шиацу (точечный массаж) или массаж с помощью банок – тоже отличные помощники в нормализации сна. Любителям водных процедур рекомендуется домашний курорт – лечебные ванны или контрастный душ.

А завершает книгу домашняя аптека с рецептами народной медицины, где приведены примеры огородных лекарств и образцы использования разнообразных сборов целебных растений.

Приятных вам сновидений и крепкого здорового сна!

Раздел I. Сон

Глава 1. Великое таинство жизни

В течение многих тысячелетий люди пытаются понять, что такое сон, узнать, как он возникает и почему временами «теряется». Но полностью проникнуть в эти секреты пока мало удается. Несмотря на прогресс науки, длительные исследования, сложнейшие опыты и множество фундаментальных теорий, ореол таинственности до сих пор окружает не поддающуюся расшифровке загадку природы под названием «сон». Для большинства людей эта обыденная физиологическая функция по-прежнему остается непостижимой, хотя освежающее благотворное воздействие сна известно с давних времен.

Ночи античного мира

Древние греки считали сон божественным даром. Сыном Ночи и братом Смерти был у них бог сна Гипнос. Ему покорялись и люди, и боги, когда он, летая над ними, навевал сонную усталость, принося сладкое успокоение. Но этот улыбающийся, спокойный и тихий юноша в отличие от беспощадной Смерти проявлял благосклонность к людям, дарил отдохновение от забот и печалей.

Римский поэт Овидий в мифологической поэме «Метаморфозы» поселил Гипноса в Киммерийской земле, в пещере, где царили вечные сумерки и куда не проникали солнечные лучи. Ни звери, ни птицы не нарушали царящего здесь безмолвия, лишь река забвения Лета шептала свою усыпляющую песнь. Гипнос покоился на ложе в окружении сыновей. Одним из них было крылатое божество – Морфей, который, принимая различные человеческие обличья, являлся людям во сне.

А древние египтяне нередко оставляли больных спать в храме. По их мнению, жрецы, управляющие процессом сновидения, гармонизировали природные силы, которые, проникая в тело страдальца, избавляли человека от всех хворей.

Сон у наших далеких предков нередко ассоциировался со смертью, потому что внешне спящий человек походил на умершего, оказывался беспомощным перед лицом опасности и боялся невозвращения к активной жизни.

В пассивном состоянии человек мог легко стать жертвой различных обстоятельств вроде лесного пожара или нападения хищных животных. А летаргический сон вообще вводил в заблуждение окружающих, зачастую хоронивших своих близких заживо.

Боязнь и нежелание отправляться спать, внутреннее сопротивление такой необходимой организму потребности проявляются до сих пор в поведении не только детей, но и стариков. Тем более что в последнее время получили огласку случаи обострения болезней и смертей, настигающих людей именно во сне.

Тем

не менее каждый из нас с наступлением вечера испытывает чувство усталости, хочет отдохнуть и расслабиться.

Споры на рассвете исканий

С завидной регулярностью в определенные моменты суток мы мечтаем отключиться от повседневности, погрузившись в сон. Существует даже шутка, что треть жизни человек проводит во сне, а остальные две трети мечтает выспаться. А почему так происходит, ученые до сих пор объяснить не могут.

Только в XIX веке деятели науки предприняли серьезные попытки раскрыть природу сна.

Появились различные теории, приверженцы каждой из которых яростно отстаивали свою позицию. Поклонники сосудистой теории связывали переход ко сну со снижением кровообращения в мозге. А в качестве доказательства приводили следующий пример: стоит сдавить сонную артерию, как человек оказывается в бессознательном, подобном сну, состоянии.

Другим подтверждением засыпания в результате «обескровливания мозга» эти теоретики считали опыт с кроватью-весами. Когда испытуемый на ней погружался в сон, изголовье уравновешенной постели начинало подниматься вверх. Происходило так потому, что якобы кровь отливала от головы – и она становилась легче. А оппоненты авторов этой гипотезы, наоборот, считали, что причиной сна служит переполнение мозга кровью, и опровергали вышеуказанные доводы своими опытами.

Довольно широкое распространение получила теория «ядов сна», в соответствии с которой сон вызывали гипнотоксины – ядовитые продукты обмена веществ. Но и подобное толкование происхождения сна оказалось ошибочным.

Исследуя глубины мозга

Наиболее значительным вкладом в разгадку сокровенной тайны природы внес великий русский ученый-физиолог Иван Петрович Павлов. Проблему изучения сна он ставил в центр всей науки о высшей нервной деятельности.

Павлов установил, что работой нашего организма управляют клетки, которые находятся в коре головного мозга. В основе деятельности мозга лежат два процесса – возбуждение и торможение. Возбуждение заставляет организм работать, а когда клетки устают, наступает торможение, предохраняющее их от полного изнеможения. Когда торможение из одного участка распространяется на всю кору головного мозга, возникает состояние, именуемое сном. В это время клетки мозга отдыхают, чтобы затем, восстановив запасы питательных веществ и возобновив с кровью приток кислорода, возвратиться к активной деятельности.

Для мозга сон – единственное средство, восстанавливающее функции нервной системы.

«Ясное дело, – рассуждал Павлов, – что наша дневная работа представляет сумму раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, и тогда эта сумма истощения, дошедшая до конца, и вызывает автоматически, внутренним гуморальным путем (то есть через жидкие среды) тормозное состояние, сопровождаемое сном».

Телесный отдых между тем не является обязательным элементом физиологического сна. Мы спим, чтобы снять усталость. Но сердце продолжает работать. А мышцы могут расслабиться, если просто посидеть или полежать. И сводить все причины возникновения сна только к переутомлению нельзя.

Порой совершенно бодрые люди попадают в плен дремоты, например сидя в метро, на лекции в университете или на концерте, в театре. Под действием длительного внешнего раздражителя вроде однообразного шума дождя, монотонной речи, тиканья часов или других звуков наступает торможение. Торможение не распространяется по всему мозгу, остаются очаги устойчивого возбуждения. Павлов называл их «сторожевыми пунктами». Через них организм сохраняет связь с внешним миром. И поэтому стоит чуть потревожить задремавшего человека, как он тут же очнется.

Человек сохраняет внимательность и чувствительность в состоянии гипноза, то есть частичного, видоизмененного сна. С помощью специальных приемов гипноза можно добиться того, чтобы процессы торможения распространялись не на всю кору мозга, а лишь на отдельные ее участки. И если в это время предоставить испытуемого самому себе, торможение постепенно «зальет» оба полушария – и человек просто будет спать.

Значит, все дело в мозге.

«Кто познает тайну сна, познает тайну мозга» – так сформулировал девиз нейробиологов крупнейший французский ученый ХХ века Мишель Жуве.

Сон – это тоже работа

Долгое время считалось, что сон служит исключительно для компенсации утраченных за день сил. Однако в середине ХХ века ученые установили, что мозг не знает отдыха. В конце 50-х годов родилась информационная гипотеза, одно из положений которой утверждало: сон – это тоже работа. В течение дня в мозг поступает большое количество информации: органы чувств сообщают нам об окружающей обстановке (свет, звуки, запахи), дают тактильные и вкусовые ощущения; мышцы, сосуды, суставы, отдельные органы тела поставляют свои сведения. Этот информационный поток захлестывает мозг, поэтому к вечеру он начинает испытывать перегрузки.

Чтобы руководить деятельностью организма, мозгу необходимо очищение кратковременной памяти от излишков впечатлений, знаний и усвоение «про запас» наиболее ценного из дневного багажа. Переработкой информации можно заняться, лишь отключившись от внешнего мира, углубившись в собственное «я». Вероятно, тут и кроется разгадка назначения сна и причин, переводящих мозг на другой режим работы.

Таким образом, сон служит важнейшим инструментом психологической защиты, который позволяет организму приспособиться к воздействию постоянно меняющихся внешних условий. После периода разрядки и обновления жизненных сил клетки мозга готовы вновь продуцировать из глубин подсознания идеи и мысли.

Поговорка «утро вечера мудренее» хорошо известна всем. Лучшим способом избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – «переспать» их. И каким бы безвыходным ни казалось положение вечером, утром снова хочется жить, а решение труднейшей проблемы оказывается найденным.

Получается, что сон – одна из форм нашей бессознательной жизни. В глубины истинного «я», в подсознание, как полагал Зигмунд Фрейд, можно проникнуть только с помощью сна. И не случайно сновидения он назвал королевской дорогой в бессознательное. Правда, в этой области психической деятельности мозга вопросов до сих пор остается больше, чем ответов.

Всемирный день сна

В последние годы Международная ассоциация медицины сна очень озабочена тем, что половина взрослого населения Земли страдает нарушениями сна, а 10 % вообще подвержены бессоннице.

Начиная с 2008 года каждую весну проводится Всемирный день сна.

Этот день был назначен в рамках проекта по проблемам сна и здоровья Всемирной организации здравоохранения и регулярно организуется и празднуется в Австрии, Бельгии, Германии, Греции, Франции, Чехии и Швеции. Принимает в нем участие и Россия, где по статистике 20 % жителей, особенно пожилые люди, женщины, представители творческих профессий, юристы и педагоги, нуждаются в медицинской помощи.

Во время проведения этого праздника в честь здоровья, который отмечается в 3-ю пятницу марта, проходят всевозможные встречи, организуются конференции и научные симпозиумы, развешивается социальная реклама. В центре внимания – проблемы, связанные с влиянием сна

на здоровье, с расстройствами сна и поиск мер по его нормализации. Одним словом, к этому знаменательному событию приурочены «мозговые атаки» на великое таинство жизни. Современный мир особенно активно пытается понять, почему, если верить Шекспиру, «сон – главное лакомство на жизненном пиру». Может, и вам пора принять участие в расшифровке загадок нашего бытия?

Глава 2. Ночная архитектура

Почти до середины ХХ века процесс сна, окруженный непонятными явлениями и ощущениями, оставался загадкой. С точки зрения физиологии было ясно, что спящий человек находится в бессознательном состоянии, но при этом с ним все в порядке и не требуется никакого вмешательства врачей. И то, что плен небытия – необходимый отдых, процесс накопления сил в организме, тоже считалось понятным. Но во время сна наши мышцы то напрягаются, то расслабляются, пульс, температура и артериальное давление то возрастают, то уменьшаются. Словом, сон – вовсе не такой элементарный процесс, как кажется на первый взгляд. Однако раскрыть тайну этого состояния никак не удавалось, пока не был изобретен электроэнцефалограф. С его помощью появилась возможность записывать работу живого мозга, исследовать его биопотенциал.

В 1937 году Альфред Лумис, Элисон Харвей и Дж. Хобарт провели электроэнцефалографическое исследование мозга. Прибор записывал электрические импульсы мозга в виде графика, «рассказывая» таким образом, что происходит с человеком, находящимся в объятиях Морфея. В результате этого эксперимента ученые впервые смогли выделить пять этапов сна, обозначив их как А, В, С, Д и Е. Собственно, и сама наука о сне – сомнология – начала формироваться во второй половине ХХ века, после создания электроэнцефалографа, когда стало возможным изучение механизмов сна и более понятным его биологическое значение.

А в 1953 году Натаниэль Клейтман и Евгений Азеринский из Чикагского университета уточнили деление процесса сна, разбив его на циклы, фазы и стадии. Ученые установили классическую «архитектуру» сна, признанную затем во всем мире гамму функциональных состояний мозга. После этого открытия в некоторых странах появились так называемые лаборатории сна, где исследовалась «структуризация» сна во всех его аспектах.

Эксперименты за свинцовыми стенами

Лаборатории сна представляли собой помещения, стены которых были обшиты тонкими свинцовыми пластинами. Так обеспечивалась полная изоляция, устраняющая шумы и электрические помехи, поступающие извне.

В центре комнаты располагалась кровать. На нее укладывался доброволец, согласившийся на проведение опыта по определению особенностей сна. Рядом находились контрольное устройство и телефон для связи с внешним миром в случае необходимости, а также магнитофон, на который испытуемый мог надиктовывать свои впечатления. От соседнего помещения, где дежурил врач, эту комнату отделяло зеркало, прозрачное с одной стороны, благодаря чему доктор мог незаметно наблюдать за своим подопечным и всем происходящим в лаборатории.

В изголовье кровати находился шлем с электродами и проводами, идущими к электроэнцефалографу, расположенному в соседней комнате. Доброволец приходил в лабораторию вечером и ложился спать, как у себя дома. Предварительно врач закреплял на голове испытуемого шлем, а затем отправлялся в соседнее помещение для наблюдения. Как только пациент располагался на кровати, врач включал электроэнцефалографическую установку.

Сначала на движущейся бумажной ленте не было видно ничего особенного. Затем постепенно появлялись редкие волны большой амплитуды, характерные для заснувшего человека.

Понадобились тысячи километров бумажных лент и множество часов, проведенных в таких лабораториях, прежде чем о процессе сна удалось получить точные сведения. Сегодня известно, что это состояние делится на повторяющиеся отдельные циклы, каждый из которых включает две фазы. Все это четко фиксирует электроэнцефалограф. Пребывание в постели в состоянии сна напоминает спуски и подъемы по лестнице, но это далеко не однородный процесс, и спим мы «фрагментами», плавно переходя с одного уровня на другой. А количество часов, проведенных в постели, не столь важно, эффективность ночного отдыха зависит от степени торможения коры головного мозга.

Медленный и быстрый сон

Такое название связано с частотой колебаний биотоков мозга во время сна. Отправляясь «на боковую», любой из нас становится своего рода архитектором собственного сна, возводя своеобразную эфемерную конструкцию, которая состоит, как уже было сказано ранее, из крупных блоков – циклов. Каждый цикл открывается фазой медленного, пассивного, или ортодоксального, сна.

Это постепенное погружение в глубокий сон не представляет собой единого целого, а складывается из разнотипных «кирпичиков» – стадий.

Когда мы начинаем засыпать, то вступаем в первую стадию – стадию спокойного сна, характеризующуюся замедлением частоты основного ритма, свойственного пассивному бодрствованию человека. Это дремота, при которой мозг посылает телу быстрые нерегулярные волны, похожие на те, какие присущи человеку в период бодрствования. Мускульное напряжение постепенно уменьшается, тело расслабляется, снижается частота сердечных сокращений и дыхания. Мы дышим спокойно, мысли о повседневной жизни скользят, как бы протекая через наше сознание, в котором возникают эфемерные образы. В мозге начинает работать тормозной механизм, предотвращающий пробуждение по малым сигналам. Пробуждение в такой стадии происходит легко и быстро, порой достаточно лишь невольно шевельнуться. Дремавший порой даже не замечает этой фазы и будет отрицать, что спал.

Вторая ступень – стадия легкого, спокойного сна, когда волны мозга становятся более длинными, веретенообразными. Они приобретают синусоидальную форму и лишь изредка прерываются внезапными проблесками мыслей. Эту стадию называют стадией сонных веретен. Частота сердечных сокращений еще более снижается, как и артериальное давление, а мозговой кровоток, температура тела и дыхание замедляются. Граница между сном и бодрствованием преодолена. Теперь уже не проснуться, даже если кто-то осторожно приподнимет веки ваших глаз – на внешние раздражители спящий не реагирует.

При погружении в третью стадию – стадию глубокого сна – на фоне «сонных веретен» появляются одиночные, так называемые дельта-волны головного мозга, а работа всех функций организма замедляется еще больше.

Наконец, спящий достигает стадии самого глубокого – дельта-сна, где дельта-волны доминируют в ритмическом узоре мозга, а давление, пульс, температура имеют минимальные значения. Спящего можно разбудить только очень сильным звуковым сигналом или толчком. Недаром анестезиологи и реаниматологи, погружая с помощью наркоза пациентов в глубокий сон, получают возможность для проведения хирургических операций.

Кстати, замечено, что неподвижность тела – необходимое условие перехода к глубокому сну, а различные движения мешают заснуть. Чем чаще человек меняет позу, тем более поверхностным остается его сон. Вообще плохо спящие люди совершают на 60 % больше движений, чем хорошо спящие.

Все вместе эти четыре перечисленные

стадии образуют так называемую ортодоксальную фазу, или фазу медленного, пассивного сна, когда на электроэнцефалограмме отмечается торможение активности мозга, затихает вегетативная деятельность организма (то есть снижаются частота пульса, давление, температура).

Эта фаза занимает в среднем 26 % общего времени сна и служит для накопления сил, энергии организма и его обновления. Именно в это время происходит выработка ферментов и восстановление поврежденных клеток и систем.

Но медленный сон – только часть цикла, другим его компонентом является еще одна фаза. Каждая из них выполняет свои специфические функции. Они не взаимозаменяемы. Вторая фаза никогда не наступает сразу – прибор регистрирует ее появление лишь после периода медленного сна. А открытие этой «ступеньки» сна, которое произошло в 1953 году, было поистине сенсационным.

Евгений Азеринский, склонившись над своим подопечным, замер от удивления. Он подумал, что отошли закрепленные около глаз спящего электроды, с помощью которых измерялись и записывались вариации электрического потенциала, вызванные изменениями в движении глазных яблок. Но прибор работал нормально, в обычном режиме. Тем не менее он показывал то, чего никак не могло быть в действительности. Электроэнцефалограф фиксировал колебания, доказывающие, что спящий переводит свой взгляд из стороны в сторону, словно наблюдает за проходящими перед его глазами событиями.

Так был открыт совершенно новый период сна, который первоначально был назван фазой «быстрых движений глаз» (БДГ-фазой или REM-фазой – от английского rapid eye movement). В дальнейшем этот новый отрезок сна, по предложению Мишеля Жувэ, нарекли фазой быстрого, или парадоксального, сна. Она длится от нескольких минут до получаса и характеризуется так называемыми тета-волнами и резким повышением активности мозга.

Эти мозговые волны больше напоминают те, что генерируются мозгом при ходьбе. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, происходит сокращение лицевых мышц и подрагивание пальцев, хотя в целом мышцы расслабляются еще больше. Пульс остается редким, давление – низким, но с резкими перепадами. Дыхание становится неровным, учащенным. Словом, возникают эндокринные «бури» с дыхательной и сердечной аритмией. В конце этой фазы человек приближается к состоянию бодрствования, но не просыпается. Как правило, он меняет положение тела и снова погружается в фазу медленного сна. Весь цикл, включая обе фазы, занимает примерно 90 минут.

Полагают, что во время быстрого сна мозг полностью отключается от управления организмом и занимается анализом информации, полученной днем. Основная функция этой фазы – психическая адаптация к поглощенной мозгом информации в отличие от восстановительной, которая характерна для фазы медленного сна.

Важность фазы быстрого сна для психики удалось определить, когда испытуемых добровольцев будили в течение 3–4 ночей подряд перед наступлением фазы парадоксального сна. У этих людей начинались психические расстройства, несмотря на достаточную общую продолжительность сна.

Оказалось, что нельзя прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам», когда просыпаешься самостоятельно, никем не разбуженный.

На протяжении всего времени ночного отдыха (а для каждого эта норма индивидуальна) фазы быстрого и медленного сна должны чередоваться несколько раз. Если цикличность не нарушена, человек чувствует себя отдохнувшим за меньшее количество часов, при медленной смене фаз ему понадобится больше времени, чтобы выспаться.

Конструкция сна – чередование циклов

Через несколько лет после открытия фазы парадоксального сна доктор Уильям Демент заметил, что разбуженные в этой фазе испытуемые добровольцы часто рассказывают о своих сновидениях. Этот факт послужил стимулом для многочисленных экспериментальных исследований, в результате которых быстрый сон получил новое название – фаза сна со сновидениями. Но в действительности это отождествление оказалось в дальнейшем не совсем верным.

Если, пребывая в фазе быстрого сна, человек проснется и успеет зафиксировать в памяти увиденное в течение полутора минут, то сможет рассказать свой сон.

Подмечено также, что за ночь мы видим примерно 5–6 снов.

Ортодоксальная и парадоксальная фазы сна составляют цикл. Их последовательное чередование – 4–6 раз за ночь – и представляет собой наш сон. Зачем нужно такое количество циклов, пока остается загадкой. Смена стадий и фаз происходит после засыпания сначала последовательно, а потом несколько хаотично, так как циклы имеют тенденцию растягиваться к утру и, кроме того, у каждого человека этот процесс происходит по-разному. Медленный, более глубокий сон к утру становится короче, а быстрый – удлиняется. Если в начале ночи фаза парадоксального сна составляет 6-10 минут, то к 5 часам утра она длится уже 20 минут.

Медленный сон занимает 75–80 %, быстрый – 20–25 % общего времени сна. Характер сна у каждого человека меняется на протяжении его жизни. Относительная длительность фаз теряет свою стабильность с возрастом. По мере взросления продолжительность фазы активного сна уменьшается и достигает примерно четверти времени всего сна. Постепенно, старея, мы утрачиваем способность спать глубоко, сон становится более поверхностным. Обычно у мужчин к 30 годам время глубокого сна уменьшается, у женщин это происходит к 50 годам. Как правило, к 65-летию у всех людей период глубокого сна укорачивается в 2 раза по сравнению с 25-летними.

Уже к 40 годам качество сна у людей начинает ухудшаться, снижается его восстановительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы. А плохой сон влияет и на эмоциональное состояние людей. У пожилых продолжительность глубокого сна составляет примерно пятую часть всего времени сна, а к 70 годам может свестись к нулю. Может быть, многие возрастные явления, включая старческую депрессию, в конечном счете объясняются недостатком сна?

Чтобы отдохнуть и восстановить силы, старикам требуется больше времени.

К тому же организм с возрастом лишается возможности восстанавливать поврежденные клетки, и даже целые системы, потому что именно при погружении в глубокий сон происходит этот процесс. Кроме того, фаза глубокого сна связана с гормоном роста, а в пожилом возрасте он уже не вырабатывается.

Отсутствие же глубокого сна у молодых чревато синдромом хронической усталости. К 80-м годам ХХ века американские ученые пришли к выводу, что все люди испытывают одинаковую потребность в медленном сне, а на необходимость быстрого сна влияют особенности личности.

Очень любопытные эксперименты проходили в лаборатории сна Брауновского университета в Род-Айленде, где доктор Мэри Карскадон изучала режим сна у школьников. Все родители знакомы с вечной проблемой: вечером подростков не загнать в постель, а утром – из нее не вытащить. Оказалось, что корни этого конфликта носят чисто биологический характер. Сдвиг часов сна, перепады настроения и поведения молодежи связаны с созреванием системы суточных циклов,

свойственной взрослым.

Английский писатель Уильям Сомерсет Моэм как-то пожаловался: «Каждый день нам приходится делать две неприятные вещи: ложиться спать, когда мы предпочли бы продолжать занятия или развлекаться, и необходимость вставать, когда хотелось бы еще поспать». Периодичность присуща не только процессу сна, но и бодрствования. Характерна она и для колебания умственной деятельности, настроения, деловой активности. Тут имеет место единство ритмических процессов в цикле «сон – бодрствование».

Врачи заметили, что существует так называемый полуденный спад – между 13 и 16 часами дня, когда людей охватывает сонливость.

В это время возрастает число транспортных аварий и производственных сбоев. Аналогичным образом выглядит ночная «черная дыра» – с 1 до 4 часов утра, когда множество людей именно в это время умирают (по американским данным – около 6 утра) или впадают в депрессию. Давно известно, что ночью состояние больных утяжеляется, чаще происходят приступы бронхиальной астмы, стенокардии, случаются инфаркты миокарда, инсульты. А хитросплетения суточных ритмов определяются нашими биологическими часами, активно функционирующими уже на эмбриональной стадии развития.

«Беседы» матери с будущим ребенком

В 1984 году в американском журнале «Наука» было опубликовано сообщение о том, что первый этап обучения жизни ребенок проходит в утробе матери. Появляясь на свет, новорожденный попадает в резко изменившиеся условия своего существования, испытывая при этом стрессовые нагрузки от мощного светового и звукового потоков, от резких температурных колебаний. И оказывается, младенец может переносить перепады температуры от -40 °C до +90 °C! То есть он готов к жизни в абсолютно новой окружающей среде.

Контакт нервной системы матери с нервной системой ребенка – необходимое условие психофизиологической связи, которая является предпосылкой развития невропсихических функций плода. Исследователи считают, что сновидения представляют собой созданный природой механизм адаптации организма к среде обитания. Беременная женщина видит сны вместе со своим будущим ребенком. В первые четыре месяца беременности быстрый сон, то есть сон с непременными сновидениями, занимает 22 %, а к 9 месяцам он достигает уже 40 % общей продолжительности ночного отдыха женщины. Таким образом, через свои сны она «воспитывает» будущее дитя.

Психологический портрет младенца частично предшествует его рождению благодаря «тренерской» роли сновидений. Новорожденный видит сны более половины времени пребывания в утробе, а недоношенный, рожденный на 7-м месяце, – почти все время пребывает в мире видений. Правда, находясь в утробе матери, плод еще ничего не видит, поэтому речь о каких-то картинах не идет, но деятельность его мозга аналогична той, что наблюдается во время сновидений. В первый год жизни человека удельный вес его сновидений падает до 30 %, а к четырем годам – до 20 %.

В ритме жизни: часовая путаница, или Издержки десинхроноза

Основной временной единицей нашей жизни служит суточный ритм, который проявляется во многих физиологических и биохимических процессах – от обмена веществ до реакции свертывания крови. В полном соответствии с циклами вращения нашей планеты вокруг солнца и вокруг собственной оси чередуются активный и пассивный периоды жизни людей. И связка «бодрствование – сон» присуща всем млекопитающим.

«Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – этот кажущийся веселым призыв звучит иронично, но на деле весьма рационален.

ХХ век подарил нам новую, невиданную дотоле болезнь цивилизации – десинхроноз, то есть рассогласование, разлад ритмов в организме. Машина времени уже существует, поскольку широтные часовые скачки вперед и назад приходится преодолевать всем, кто совершает длительные перелеты. При перемещении на самолете из одного часового пояса в другой внутренние часы человека не успевают перестроиться на новый режим, в результате – утомление, рассеянность, невнимательность. Некоторых охватывает непонятное возбуждение, они теряют аппетит. При обследовании стюардесс был выявлен даже джетлаг-синдром – синдром смены часового пояса, включающий, помимо уже перечисленных признаков, расстройства желудочно-кишечного тракта, физический дискомфорт и снижение работоспособности.

Но, как бы ни назывались последствия временного сдвига, «стрессовый синдром» или «болезнь бизнесменов», суть одна – поломка «внутренних часов», резкие изменения привычного ритма. Представьте: организму поступает из мозга команда – «пора в кровать, организм устал», поскольку ночью не требуется высокого уровня работы всех функций. Но вместо торможения внутренних процессов человеку предстоит активная деятельность.

Не случайно особые трудности выпали на долю первых космонавтов, ведь режим труда и отдыха в полете сильно отличался от земных будней. Несмотря на то что этим людям много раз за сутки приходилось встречать восход солнца, забыть обычный режим дня оказалось почти невозможно. На американских «Аполлонах» члены экипажей сообщали о плохом самочувствии, один уснул на вахте, другой вынужден был принимать возбуждающие препараты, поскольку распорядок в космосе существенно отличался от предполетного. Немного легче было участникам первого международного экипажа на орбитальной станции «Салют-6» и космических кораблях «Союз-27» и «Союз-28». Ведь космонавты спали и работали по московскому времени.

Однако такие же трудности, как выяснилось, испытывают и рабочие предприятий со сменным графиком. У людей, которые трудятся в три смены, обнаружились те же признаки заболевания, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей.

При внезапном временном сдвиге организм не может перестроиться в соответствии с показаниями нового ориентира времени. Внутренние органы и системы приспосабливаются к возникшим условиям по-разному, иногда настраиваясь очень долго. Ученые обнаружили, что «жаворонки» плохо переносят длительные перелеты на запад, поскольку у них удлиняются сутки. А «совам» тяжелее даются полеты на восток, укорачивающие их сутки.

Считается, что, если путешественник пересек на самолете 1 часовой пояс, ему нужен день, чтобы приноровиться к новому режиму, если 2 часовых пояса, то, соответственно, 2 дня– и так далее.

А если биологические часы сбиты длительным перелетом, то это уже может грозить различными заболеваниями.

Например, в слюне, взятой на исследование у членов летных экипажей, регулярно совершающих многочасовые рейсы, содержание кортизола (гормона, отвечающего за утреннее пробуждение) было на треть выше, чем у наземного обслуживающего персонала. А высокий уровень кортизола вредит нервным клеткам, ухудшая память, и зачастую служит причиной возникновения язвы желудка.

Однако для появления отклонений в функциональном состоянии организма бывает достаточно не только смены часового пояса, но и просто сдвига сна на непривычное время, нарушения режима работы и отдыха. Вот, например, печень запаздывает с выделением желчи, необходимой для переваривания. А с ухудшением пищеварения остаются неусвоенными многие ценные вещества. В то же время неиспользованная желчь будет обременять пустой

кишечник. Рассогласование функций этих органов неизбежно повлечет за собой развитие болезни.

Словом, если реакция организма недостаточна или превышает его предельные возможности, то подобный дисбаланс становится причиной всевозможных отклонений в состоянии человека, приводящих к заболеваниям, а иногда и к гибели. Но тут пора вспомнить об аритмии сна и бодрствования в другом аспекте.

А надо ли переводить стрелки (жить по солнечным часам!)?

С развитием цивилизации разлад нашей жизни с природой постоянно усугубляется. Аритмии режима сна и бодрствования, то есть сбоям уклада самой жизни, подвергаются огромные массы людей. Сейчас мы вступили в период, когда порожденная человеком система исчисления времени стала противоречить интересам своих создателей.

Общеизвестно, что мы трудимся и отдыхаем в соответствии с поясным временем, разделившим Землю на 24 части. Но мало того что эти условные хронологические вехи не совпадают с истинными, природными, так еще начиная с 1930 года население России к тому же подчиняется вновь установленному режиму времени. Введенное «декретное» время отличается от поясного, опережая его на час. Кроме того, в 1981 году в целях экономии электроэнергии наша страна стала переводить стрелки часов еще на 1 час вперед. Теперь мы круглогодично «впереди планеты всей» на 2 часа. Принятое «декретно-летнее» время отличается от действительного на 2 часа. Впрочем, каждый россиянин хорошо знает по собственному опыту, что значит нарушать полноценный ночной отдых, поднимаясь до восхода солнца, лишь бы успеть на работу, а до того отвести ребенка в ясли или детский сад. Регулярно сокращая и прерывая сон в парадоксальной фазе, мы тем самым расшатываем нервную систему, особенно наиболее ранимую – детскую. Компенсировать же последствия регулярного недосыпания никакими лечебными мерами или прекрасным питанием невозможно.

Как было установлено еще полвека назад, умышленный сбой суточного ритма опасен из-за возможных нарушений психики.

Хроническое нарушение условий ночного отдыха вызывает снижение внимания, ухудшение умственной деятельности, повышая вероятность аварий и происшествий, особенно если человек за рулем или на опасном производстве. Перманентный «недосып» беременных женщин грозит энергодефицитом организму будущего ребенка, со временем порождая у него синдром хронической усталости. Симптомы негативного влияния действующей системы перевода времени уже проявляются в омоложении хронической патологии у детей, сказываются в резком сокращении средней продолжительности жизни россиян с середины 80-х годов. Заметим, что продолжительность жизни в других государствах СНГ, которые после суверенизации не восстанавливали у себя отмененный в СССР в 1991 году «декретный» час, выше.

Огромные массы людей подвергаются воздействию постоянного биологического стресса из-за принятой в России системы исчисления времени. Двигая стрелки часов туда-сюда, наши «покорители» природы способствуют не провозглашаемому ими «человекосбережению», а, наоборот, дальнейшей «убыли» россиян. В погоне за сэкономленными киловатт-часами и рублями человеческие потери и ущерб здоровью населения представляются несопоставимыми. Умышленный сдвиг времени, как и всякое другое насилие над природой, оборачивается экологической катастрофой.

Наверное, стоит оглянуться вокруг, чтобы увидеть: 2/3 стран мира живут по поясному времени. Пора и нам вступить в это содружество, которое стремится соблюдать законы природы. А пока, чтобы хоть как-то сгладить «игры» с ритмом природы, примите меры для улучшения ночного сна: вечером старайтесь ложиться немного раньше и каждый день на 5-10 минут постепенно сдвигайте время пробуждения по будильнику. Завтрак и обед тоже понемногу делайте позднее. Измените соответственно и график приема лекарств. Привыкание к новому ритму в переходный период занимает примерно 1–2 недели, сопровождаясь раздражительностью у стариков и капризами у детей. Щадите их. Да и остальным в это время лучше обойтись без трудовых подвигов.

Глава 3. Продолжительность сна в зеркале статистики

Вопрос о продолжительности сна, особенно для людей, страдающих бессонницей, представляется весьма актуальным. Действительно, сколько надо спать? Существуют же, наверное, в медицине общепринятые нормы, чтобы можно было определить, насколько плохи мои собственные дела? Такие или подобные мысли приходят в голову, если у человека есть проблемы со сном.

Известно, что новорожденные пребывают во сне чуть ли не круглые сутки, пробуждаясь лишь для кормления. Грудные дети спят практически 23 часа в сутки. Школьникам до 12 лет уже хватает примерно 10–10,5 часов сна, подросткам – на 1 час меньше, а взрослые обходятся 8 часами.

Потребности несуществующего «среднего» человека 20–50 лет составляют 7,5 часов. Это, что называется, физиологически необходимый минимум. А оптимальным количеством ученые традиционно признают 8–9 часов в сутки, считая такую продолжительность сна одним из основных рецептов здорового образа жизни.

Эти цифры, что называется, на слуху. Но что скрывается за ними и от чего зависит продолжительность сна? Попробуем немного разобраться в проблемах, окружающих такую, казалось бы, банальную категорию, как протяженность сна.

Сомнологический скандал

Именно так восприняли выступление профессора Калифорнийского университета Дэниела Крипке, которое произвело в научной среде эффект разорвавшейся бомбы. В СМИ речь ученого тут же окрестили «сомнологической диверсией». В 2002 году в журнале Американской медицинской ассоциации «Архивы общей психиатрии» профессор опубликовал результаты самых масштабных в мире исследований по оценке идеальной продолжительности сна.

Пользуясь своими критериями и солидными статистическими данными, американец заключил, что 8-часовой ориентир здоровья следует заменить новой нормой – в 7 часов (плюс-минус полчаса). Кроме того, Крипке заявил, что передозировка сна даже вреднее бессонницы, поскольку сокращает нашу жизнь.

В эксперименте приняли участие более миллиона добровольцев от 30 до 102 лет (средний возраст составил 57 лет). Потратив на обработку и анализ полученного в 80-е годы прошлого века гигантского количества данных – целых 14 лет (только сбор показателей занял 6 лет), – исследователи Школы медицины из Сан-Диего сделали сенсационное открытие. Оказалось, что смертность у людей, спавших более 8 и менее 4 часов, на 15 % выше, чем у спавших от 5 до 7 часов. Самыми «живучими» из обследованных были названы именно те добровольцы, которые тратили на сон 5–7 часов в сутки.

Таким образом, по мнению профессора психиатрии Дэниела Крипке, 8-часовой сон уже не может считаться нормой.

И средний американец, который, согласно общенациональному опросу, спит около 7 часов в будни, теперь может не беспокоиться – такая продолжительность сна является оптимальной.

Анализируя полученные данные, Крипке сделал еще один парадоксальный вывод: бессонница никак не влияет на здоровье людей, это лишь защитная реакция организма. Руководитель исследований честно признался, что научно объяснить полученные результаты не может, разве что высокая смертность объясняется повышенным

риском временной остановки дыхания (апноэ) у любителей поспать.

Но по мнению Крипке, необходимы дальнейшие исследования продолжительности сна и делать далеко идущие выводы еще рано. В одном из интервью ученый осторожно признался, что обилие медицинских рекомендаций по поводу «здорового сна» в 8–9 часов объясняется «нажимом» фармацевтических компаний, специализирующихся на выпуске снотворных средств.

Однако шквала критики Крипке избежать не удалось – голые цифры смертности в качестве универсального показателя здоровья, как полагают оппоненты ученого, выглядят явно сомнительно. Сторонники 8-часовой нормы обвинили Крипке в неправильной организации опроса, который проводился в группе риска – среди друзей и родственников активистов Американского онкологического общества. Исследователя упрекали в субъективизме оценок, поскольку измерить с точностью до получаса свой сон нельзя. Кроме того, ученого язвительно «уличали» в пренебрежении при учете периодами дремоты, считающейся ныне разновидностью сна.

Помимо всего прочего, чрезмерный «недосып» может вызывать разные нежелательные последствия, а не только преждевременную смерть. Питсбургские коллеги Крипке указывали на риск развития депрессии и ухудшение памяти у «бессонников». Недостаток сна ведет также, по мнению этих ученых, к потере концентрации внимания, заторможенности реакций на внешние раздражители и ухудшение иммунитета.

После бурной дискуссии сомнологи пришли к выводу, что потребность в том или ином количестве сна у людей все-таки индивидуальна, от чего бы она ни зависела. Так что вопрос о норме остался открытым. И все же сбрасывать со счетов научные изыскания на сей счет нельзя. Неуловимая для науки норма существует, и с ее нарушениями врачи постоянно сталкиваются. От каких же факторов она зависит?

Изменчивая норма

Широко распространено мнение, что старики спят меньше, чем молодые. Да, с возрастом люди сокращают свой ночной сон до 6–8 часов, зачастую восполняя его дневной дремотой. Однако опыт долгожителей и научные исследования последних лет показывают, что это отнюдь не показатель здоровья. Кавказцы-долгожители тратят на сон 9-17 часов, а в среднем – 11–13 часов в сутки. Это физиологически оправдано, потому что пожилые люди значительно медленнее адаптируются к возникающим ситуациям и для ночной обработки информации мозгу тоже нужно больше времени.

У финнов существует даже поговорка: «Молодой здоровеет после еды, а старый – после сна». И неудивительно, что средним показателем нормальной продолжительности сна у 65-летних признано 11 часов.

Однако продолжительность сна зависит не только от возраста, но еще и от множества других факторов. Оказывается, на разных географических широтах ночь у людей тоже разная. Севернее 41 параллели день короткий, поэтому жители, скажем, Заполярья привыкли спать дольше, чем их южные собратья. К тому же от избытка солнца в организме южан вырабатывается куда больше мелатонина – естественного стимулятора, не способствующего долгому сну.

Этническая принадлежность также имеет значение. Американские исследователи обнаружили, что афроамериканцы склонны спать дольше, чем представители белой расы, а финны – большие лежебоки по сравнению с французами, которые, в свою очередь, опережают по этому показателю испанцев.

Кстати, полагают, что испанцы изобрели сиесту для адаптации к жаркому и солнечному климату. Во время дневного сна в организме синтезируются необходимые элементы, и тем самым пищеварительная система приспосабливается к условиям окружающей среды. А ведь все гигиенисты мира утверждают: спать днем не надо.

На длительность ночного отдыха влияет и сезонность.

Не замечали, что зимой просыпаться, глядя на темень за окном, невыносимо трудно? Зимой мы проводим в кровати обычно больше времени, чем летом, а значит, и потребность во сне тоже варьируется. Биологические часы и внешняя освещенность, оказывается, взаимосвязаны. Восход и заход солнца, смещаясь, корректируют биологические часы обитателей планеты таким образом, что зимой «бионочь» становится длиннее, а летом – короче.

Даже то, мужчина вы или женщина, меняет «вкус» к пребыванию в объятиях Морфея. Многочисленные эксперименты свидетельствуют, что слабому полу нужно поспать на 1 час больше, чтобы полноценно отдохнуть. Кроме того, на продолжительность сна влияют и фазы гормонального цикла. Перед месячными, когда женщины утомляются гораздо больше, чем обычно, им просто необходим более длительный сон.

Может быть, потому и живут женщины дольше? Правда, пока что эту связь проследить ученым не удалось. Они сходятся на том, что единого рецепта для всех людей нет, что потребность во сне, вероятнее всего, имеет генетический характер.

«Совы», «жаворонки» и «голуби»

Представители разных «птичьих» категорий по-разному организовывают свой режим сна и бодрствования. Но окончательно связать продолжительность сна с принадлежностью к группе «сов», «жаворонков» или «голубей» не получилось, хотя какие-то особенности тут исследователи все же подметили.

Полуночникам, не способным просыпаться рано, то есть «совам», для полноценного отдыха требуется сон продолжительностью, кратной 4 (например, 4-8-12-16 часов). Рано пробуждающимся и засыпающим с заходом солнца «жаворонкам» достаточно короткого сна, ориентированного на 3-часовой цикл (3-6-9-12 часов). Такие люди обычно быстро утомляются и быстро засыпают, но ненадолго. Поэтому для восполнения недостающих «сонных» часов они часто спят днем.

А вот люди, которым несложно приноровиться к любому режиму, которые легко переносят ранний подъем и поздний отбой – «голуби», – приспособлены ко сну длительность которого кратна двум часам. Они спят 2-4-6-8-10-12-14-16 часов и имеют наиболее подвижный график жизни.

Но все-таки представители этих трех групп различаются не по продолжительности сна, а по индивидуальным биологическим ритмам. Так, установлено, что 1 % людей достаточно спать 4–5 часов в сутки, еще 1 % нужно не менее 10 часов, чтобы выспаться и нормально себя чувствовать, а 98 % восстанавливают свои силы за 7–8 часов. И здесь большую роль играют характер человека, его жизненная активность.

Индивидуальная потребность во сне зависит от психического и физического состояния человека, от темперамента и интеллекта.

Людям легковозбудимым, холерикам, хватает 6–7 часов сна в сутки. А флегматикам, привыкшим спокойно осмысливать происходящие события, нужно 8–9 часов. Распространено мнение, что малоспящие люди отличаются честолюбием, энергичностью, они деятельны и социально адаптированы, нередко агрессивны. А их антиподы – сони – малоинтеллектуальны, раздражительны, имеют замкнутый характер и склонны к депрессии.

Показательно, что дети, у которых сознание развито слабо, засыпают быстро и спят подолгу. С другой стороны, влюбленные в период большого эмоционального подъема, в пору «накала» чувств при бурном романе, смыкают очи всего-то на пару часов – и при этом прекрасно себя ощущают.

Необходимо учитывать и образ жизни. Например, если человек имеет возможность проводить достаточно времени на свежем воздухе, то продолжительность его сна может сократиться.

Великим не до

сна

Сильным стимулятором, понижающим потребность во сне, являются власть и напряженная работа творческого и научного характера. Известно, что классики литературы Иоганн Гете и Фридрих Шиллер, корифеи медицины Владимир Бехтерев и Рудольф Вирхов спали по 4–5 часов в сутки.

Итальянские ученые из Болонского университета установили, что многие выдающиеся политические и общественные деятели спят меньше обычных людей. Живчики, мало тратящие время на сон, добиваются в жизни больших успехов. Как ни парадоксально, но чем более деятелен человек, чем насыщеннее эмоциями его дни, тем меньше его потребность в отдыхе.

Активный, жизнедеятельный человек ежедневно сталкивается со множеством событий и переживаний. Недаром итальянская пословица гласит: «Кто спит, тот не выудит рыбку». И свои доводы болонцы подтверждают примерами из биографий Уинстона Черчилля, Луиджи Пиранделло и бывшего итальянского премьер-министра Джулио Андреотти – все они тратили на сон не более 4–5 часов. По 4 часа спали Петр I, Николай Иванович Вавилов и Владимир Иванович Вернадский. Испанский премьер-министр Фелипе Гонсалес и бывший британский премьер Маргарет Тэтчер отдавали сну по 6 часов.

Но самыми классическими примерами стали Леонардо да Винчи, Наполеон и Эдисон. Великие приверженцы короткого сна Наполеон и Эдисон вынуждены были расходовать на это «безделье» по 4 часа. Однако Эдисон прикладывался к подушке еще дважды днем по 3 часа. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, то есть 1,5 часа в сутки! Возможность такого порционного сна по «формуле Леонардо» успешно продемонстрировали эксперименты канадских ученых Роджерса Бротона и Карло Сталеше из университета Оттавы.

Карл Великий – глава воссозданной им Римской империи, просыпавшийся по 4 раза за ночь, имел обыкновение после обеда доводить свой «тихий час» до 3 часов. Экс-президент Польши Лех Валенса, привыкший вставать очень рано, компенсирует недостаток ночного сна 10-минутными «отключениями» днем. Причем, если надо, может подремать и стоя. Послеобеденной дремоте воздавал должное и Уинстон Черчилль. А испанский художник Сальвадор Дали, по воспоминаниям современников, проводил сиесту, сидя в кресле. Рядом он ставил на пол металлический поднос, над которым свешивал руку с зажатой между пальцев ложкой. Как только художник, расслабившись, начинал дремать и откидывался на спинку кресла, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Такой промежуток между бодрствованием и сном благотворно сказывался на его состоянии – и Дали отдохнувшим и полным энергии возвращался к работе.

Может быть, поэтому некоторые физиологи все-таки иногда для компенсации ночного «недосыпа» рекомендуют пожилым людям дневной сон.

Но большей частью проблема заключается не в продолжительности сна, а в его качестве. Некоторым достаточно 3–4 часов глубокого сна, чтобы чувствовать себя совершенно нормально. А есть люди, которые то и дело просыпаются ночью, ворочаются с боку на бок, а утром, после 12 часов, проведенных в постели, встают с головной болью, разбитыми и усталыми.

Опыт показывает, что организм как бы настраивается на определенную паузу. Если неделю подряд проводить в постели по 10 часов, то можно привыкнуть вставать вполне свежим и бодрым. Но то же самое произойдет, если ежедневно отводить ночному сну 6–7 часов. Только не надо каждый раз радикально менять график, иногда отводя на сон, например, 2 часа, а порой позволяя нежиться в постели 12 часов. Тогда поутру вы будете вставать со «свежей головой» и с новым зарядом энергии.

Исследователи вывели простую формулу для определения индивидуальной нормы, требующейся именно вашему организму: если вы засыпаете через 5 минут вместо положенных 10–15 и для того, чтобы проснуться, вам нужен будильник, значит, налицо регулярный «недосып».

Вне времени и пространства

Ученые задались целью определить, сколько требуется времени на сон человеку в естественных условиях, когда он не скован рамками цивилизации.

В 1962 году французский спелеолог Мишель Сифр провел 60 дней в изоляции, спустившись в пропасть Скарассон. В середине 60-х годов французские спелеологи Жози Лорес и Антуан Сенни провели в аналогичных условиях соответственно 3 и 4 месяца, а Жан-Пьер Мерете – полгода. Все они были без часов и время определяли мысленно, повинуясь природным инстинктам. Постепенно и оценка течения времени, и ритм сна и бодрствования у них сдвинулись. День порой длился 30 часов, а сон продолжался более 20. Сифр «отстал» в результате своего заточения на 24 дня, Сенни праздновал Рождество только 3 января, а Лорес встречал Новый год 13 января.

Как отмечал Мишель Сифр, он погружался как бы в полусон и в этом состоянии не замечал бега времени, так как организм не реагировал на внешние возбудители – свет, шум и так далее. Повинуясь механизму саморегуляции, организм, свободный от внешнего воздействия, перешел практически на 2-суточный ритм жизни. Подобные изменения жизненного цикла можно наблюдать иногда и в других случаях, например, у обитателей космических станций и кораблей.

А когда 7 добровольцев с метеостанции за Полярным кругом ради эксперимента остались без часов, было установлено, что при постоянном солнечном дне их организм, свободный от жесткого расписания, вне привычных производственных рамок, избрал 10-часовой ночной отдых.

Ну а что же в этом отношении происходит в мире животных? Наиболее близки людям в потребности ночного перерыва ежи и бобры, спящие по 10–11 часов; человекообразные обезьяны затрачивают на сон по 10 часов; отдых собак, свиней и морских свинок составляет 8–9 часов; копытным достаточно 3 часа, а слонам и коровам – 4 часа.

Очень любопытные результаты были получены нейробиологом и физиологом, профессором Северо-Западного университета в США Джозефом Такахаши, исследовавшим суточные ритмы организма. Ученый проводил эксперименты с мышами-мутантами, на жизнь и суточные ритмы которых не влияли никакие внешние раздражители, в том числе и свет. И у мышей суточный цикл «сон – бодрствование» стал неограниченно удлиняться. Оказалось, что обусловлено это было не только внешними факторами, но и генами.

Ученым удалось обнаружить у крыс ген, который отвечает за биологические часы. Предполагается, что аналогичный ген есть и у людей.

Рекордные аномалии

А можно ли вообще не спать? Сколько времени человек может обходиться без сна? Эти вопросы давно волнуют человечество.

Отрицательный эффект катастрофической нехватки сна хорошо известен ученым. Физиологи экспериментально доказали, что собака, лишенная пищи, гибнет через месяц, а без сна – через 10–12 дней. Человек в аналогичных условиях может голодать месяц, без сна же не продержится и 2 недели. Глава лаборатории сна Чикагского университета Аллан Речтскаффен провел серию экспериментов, в ходе которых крысам не давали спать, пока они не погибали. После выхода из строя механизмов, регулирующих температуру тела, крысы, полностью лишенные сна, умирали через 2,5 недели. К этому моменту мех измученных животных приобретал желтоватый цвет. Они худели на 20 %, хотя ели в 2 раза больше, чем обычно, чтобы компенсировать резко понижающуюся температуру тела. Постепенно их организм вообще переставал

вырабатывать необходимое количество тепла, и животные погибали.

Что касается человека, то лишение сна издревле считалось одной из самых жестоких пыток – и не только во времена инквизиции.

Известно, что в американской тюрьме в Гуантанамо заключенным не давали спать, включая громкую музыку, а во время вьетнамской войны пленных летчиков привязывали к стульям и долго держали в такой позе, не позволяя уснуть. Опытов с бодрствующими добровольцами тоже проводилось немало. Впервые в качестве эксперимента 3 человек оставили без сна на 90 часов в конце XIX столетия. В 1920 году провели аналогичное исследование протяженностью в 60 часов.

Чем грозит отсутствие ночного отдыха, выяснял с помощью своих подопечных «отец современной науки о сне» Натаниэл Клейтман. Сам профессор психологии Медицинской школы при Чикагском университете, руководитель лаборатории по изучению сна тоже участвовал в эксперименте, оставаясь без сна почти 100 часов, а с помощью приема стимулирующего препарата фенамина – даже 180. К концу опыта 35 испытуемых могли не спать, только находясь в движении. Удивительно, что, проведя без сна 60 часов, участники эксперимента смогли полностью восстановить свои силы всего лишь после 9-10 часов сна.

Английский исследователь Освальд в ходе 8-суточного наблюдения за бодрствовавшими все это время добровольцами отмечал появление у испытуемых психических отклонений и галлюцинаций. А 2 австралийца 30 и 54 лет провели в лаборатории 7 суток и спали менее 3 часов каждый, и грань между бодрствованием и сном исчезала незаметно для самих испытуемых. Но во всех этих экспериментах полного отсутствия сна не было – короткий, поверхностный сон все же наступал, а даже микродоза в 10–30 секунд, периодически возникающая, оказывается достаточной для общей суммы «отключения». Добровольцы испытаний профессора психиатрии из Пенсильванского университета в Филадельфии Дэвида Дингса «проваливались» в сон вообще на 0,5–2 секунды – и тем чаще, чем дольше длилось противостояние, пока, наконец, испытуемые не теряли контроль над собой и засыпали. Однако во всех этих наблюдениях ученые главным образом исследовали однократное, хотя и продолжительное, лишение сна. Хроническое же недосыпание – дело другое.

Экстремал Роберт Макдональд из Калифорнии весной 1986 года пережил 264 часа (19 дней), не смыкая глаз. Этот результат превзошел в 2008 году 42-летний британец из Корнуолла Тони Райт, который бодрствовал 276 часов, находясь все это время в баре, где играл в бильярд, вел дневник, пил травяные настои и ел овощи-фрукты, придерживаясь «диеты каменного века».

В истории есть описания «жертв» колестита (то есть полной бессонницы), когда люди не спали в течение многих лет, они просто теряли такую способность.

Так, венгерский солдат Пауль Керн, раненный в голову во время Первой мировой войны, стал после этого вечно бодрствующим, обходясь легкой дремотой. После перенесенной лихорадки в 1973 году вьетнамец Тхай Нгок в 31 год тоже превратился в пожизненного «бессонника». У него четверо детей, есть внуки. Ученые полагают, что в экстремальных ситуациях мозг частично отключает свои отделы, давая им отдых по очереди.

Испанец Хесус де Фрутос из Сеговии 1925 года рождения утверждал, что начиная с 1954 года и все последующее время, вплоть до регистрации в Книге рекордов Гиннесса в 1988 году, обходился только легкой дремотой.

В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован факт добровольного бодрствования в течение 449 часов некоей Морин Уэстон из Питерборо. Американка провела без сна более 18 суток весной 1977 года, участвуя в марафоне кресел-качалок. К концу эксперимента у нее появились галлюцинации, но других отрицательных последствий не наблюдалось.

А в 1997 году в газете «Аргументы и факты» от 6 октября появилась информация о 80-летнем индийце Мухаммеде Вадакенгере, который не спал к тому моменту уже 46 лет. Бессонница настигла его в 34 года после появления постоянной боли в глазах. За долгие ночи бодрствования индиец выучил наизусть Коран.

Однако тайны бессонницы все еще плохо поддаются расшифровке ученым.

Минчанин Яков Циперович, из ревности отравленный женой, 1 час пребывал в состоянии клинической смерти, а затем неделю в коме. Врачи спасли его, но после этого события Циперович с 1979 года перестал спать. Его исследовали многие специалисты, в том числе корифей сомнологии, академик 1-го Московского медицинского института Александр Моисеевич Вейн. Побывал минчанин и в Институте мозга Ленинграда, но каких-либо отклонений врачи так и не нашли. С распадом СССР Циперович перебрался жить в Германию, где про «ходячий феномен» снято уже более 70 фильмов. Бывший минчанин занимается йогой и медитацией и, что интересно, не стареет, а температура его тела всегда держится на уровне 33,5 °C.

Под стать этой истории и биографические факты из жизни украинского сельского пенсионера, в прошлом пастуха и зоотехника из Волынской области, Федора Нестерчука. Он родился в 1941 году, а перестал спать с 1986 года: все ночи сельчанин посвящает чтению, а также прослушиванию и просмотру радио– и телепередач.

Несмотря на приведенные выше примеры колестита, заболевание это настолько редкое, что его название остается незнакомым даже большинству врачей.

Потеря времени или здоровья?

Говорят, Томас Эдисон, изобретатель электрической лампочки, считал, что большинство людей спят в 2 раза больше, чем необходимо, и что лишний сон вредит здоровью и снижает производительность труда. И Эдисон подарил миру лампочку, превратившую ночь в сплошной день. Изобретатель был не одинок в своем стремлении выиграть теряемое на сон время. Подумать только, 1/3 жизни тратить на бесполезное лежание в кровати! Такой же точки зрения придерживался и Наполеон, считавший сон вредной привычкой.

Многое в работах о сне, относящихся к началу ХХ века, основывалось на следующем постулате: «человек в ходе эволюции преодолел рамки природных ограничений». Современные люди якобы «переросли» потребность в длительном сне и способны сами управлять своей физиологией. И даже один из основоположников теории сна Натаниэл Клейтман в 1939 году в своем труде «Сон и бодрствование» рассуждал о том, что сон – это негативное отклонение от нормы, ненужное людям состояние, убивающее время. Ученый утверждал, что бодрствование является основным способом существования здоровых взрослых людей. Во время бодрствования мы активно работаем, общаемся, реализуем наши желания и цели. Словом, бодрствование и только бодрствование и есть наша жизнь.

Приверженцы короткого сна обрели массу единомышленников и последователей.

Многие современные люди не желают мириться с «сонными» потерями. А некая страховая компания, отдавая дань моде, даже установила солидное вознаграждение за демонстрацию жизни без сна в течение года. Специалист по сну, английский психиатр Освальд, наблюдал в лаборатории за одним из претендентов на награду, который действительно в течение нескольких суток спал всего 20 минут. Но спустя 4 суток «герой» не выдержал и провалился в беспамятство. Разбуженный через 2,5 часа, он потом еще не раз впадал в сон. Симулировать длительную бессонницу, увы, не удалось.

Уделяя сну 7–7,5 часов, как это делает большинство современного

трудового люда, мы «выигрываем» 1,5–2 часа в сутки, а в год – целых 500–700 часов, если считать за норму 9 часов. За всю жизнь набегает до 30 000 часов «недосыпа».

Мы живем в искусственном мире с искаженным световым днем, изолированно от ночной темноты и естественного дневного света, так как в основном и в большинстве своем проводим рабочий день в помещении.

О грозных последствиях подобных длительных «подвигов» еще в 1959 году пытался узнать всемирно известный ведущий Питер Трипп, который провел беспрерывный 200-часовой радиомарафон, а также в 1965 году обычный юноша из Сан-Диего Рэнди Гарднер, 11 суток не смыкавший глаз. И каковы же были результаты этих экспериментов? Нью-йоркского шоумена и радиокомментатора Питера Триппа после 3 дней без сна стали преследовать кошмары: он видел пламя, вырывавшееся из ящика стола, ему грезились то ли гусеницы, то ли змейки, облепившие костюм, и кролики, заполнившие радиостудию. По окончании бессонного марафона Триппа несколько месяцев преследовала депрессия.

Студент же Рэнди Гарднер, решившийся на такой эксперимент в качестве самопознания, выдержал без сна целых 11 суток (264 часа). За это время юношу настигали галлюцинации, у него отказывала память, он не мог вспомнить, что ему говорили 5 минут назад, представлял себя афроамериканцем, становился раздражительным и капризным. Затем, проспав после окончания опыта около суток, парень почувствовал себя хорошо отдохнувшим и здоровым. Но отголоски полученных расстройств преследовали его еще долгое время.

Комитет по регистрации рекордов Гиннесса в дальнейшем отказался от утверждения подобных достижений именно из-за угрожающих здоровью последствий. У всех участников подобного рода испытаний, как и в вышеприведенных случаях, отмечались галлюцинации, нарушение умственной деятельности, концентрации внимания. Постепенно искажалось восприятие действительности, резко ухудшалась способность двигаться. Люди ели больше обычного, поначалу прибавляя в весе, затем начинали худеть. Ведь организм вырабатывал меньше гормонов, с помощью которых сжигаются лишние калории. После 2-3-дневной искусственной бессонницы температура тела у экспериментаторов снижалась на 0,5 градуса в сутки.

Многочисленные опыты не только не доказали возможности беспрерывного бодрствования, а наоборот, подтвердили необходимость сна.

Институт молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения Российской академии медицинских наук предлагал участникам добровольных испытаний продержаться без сна с пятницы до воскресного вечера. Из каждых 4 человек это удавалось только одному – остальные испытуемые спали, что называется, «с открытыми глазами».

В ходе различных опытов было установлено, что, промаявшись без сна 2–3 суток, большинство людей буквально готовы «заснуть на ходу». Они становятся невнимательными, теряют память, у них снижается острота зрения и нарушается восприятие цвета. И выглядят эти смельчаки как пьяные. На пятые сутки у людей начинаются галлюцинации, а после 11 бессонных ночей психика полностью расстраивается, сон и явь воспринимаются сознанием неадекватно. В организме сбиваются биохимические процессы, плохо усваивается глюкоза, что грозит сахарным диабетом, повышается давление, увеличивается количество стероидных гормонов (физиологически активных веществ), натрия и калия, вырабатываются вещества, близкие по составу к серотонину и наркотику ЛСД. И если опасный рубеж перейти, то человек уже может не проснуться никогда.

Похитители сна

Оказывается, их удивительно много. Наши дети – «цветы жизни» – в первые месяцы существования своим плачем отнимают у родителей пару часов каждую ночь, снижая затем эту «норму» до часа в годовалом возрасте. Подрастая, ребятишки потребуют утренних забот по «снаряжению и отправке» их в детский сад и школу, а может быть, и для тренировок в бассейне или на катке. И родное чадо, возможно, «обойдется» вам за год уже в 520 часов «похищенного» сна.

В свое время в ГДР проводились исследования домашних хозяек для определения средней продолжительности их сна. Выяснилось, что бездетные женщины в сутки спят по 8,2 часа; при наличии 1 ребенка – 8 часов, 2 детей – 7,9 часа. Работающая немка отдает сну в среднем 7,6 часа, а немец – 7,4 часа в сутки. По мнению специалистов, такие данные обусловлены большими нагрузками и заботами о доме и семье, приходящимися на долю женщин. И подобные результаты в разных странах довольно схожи.

Неизбежны и ежедневные утренние «затраты» времени на «братьев наших меньших», составляющие, по скромным подсчетам, 3,5 часа в неделю, а соответственно, за год набегает 180 часов, потраченных на выгул собак.

Борцы с природой – ее должники

Что уж тут говорить о трудоголиках, пытающихся усилием воли сжать рамки сна! Сокращая свой сон на 2 часа, они добавляют к году своего рабочего времени примерно 500 часов. И эта мода охватила, кажется, все человечество, которое только и стремится к созданию общества, обходящегося без сна.

Но медики констатируют катастрофическую нехватку сна у современных людей, особенно в городах. Чем выше ритм жизни, тем чаще люди стремятся использовать время бодрствования по максимуму, с полной отдачей сил, жертвуя при этом драгоценными часами ночного отдыха ради чего-то, с их точки зрения, более полезного. Но экономия времени за счет сна никогда не окупается полностью.

Шведские ученые обнаружили, что современные условия работы крайне негативно влияют на здоровье людей. Появилась даже такая шутка: «Каждая выкуренная сигарета отнимает у человека 15 минут, бутылка водки – 1 час, а рабочий день – 8 часов жизни». Действительно, обследовав более 5 тысяч сотрудников в 40 различных компаниях, ученые выяснили, что у 30 % из них есть проблемы со здоровьем, связанные с выполняемой работой. И расстройство сна среди этих людей большей частью было обусловлено вечерней и ночной сменами работы. В результате: 7 % опрошенных засыпали несколько раз в месяц прямо на рабочем месте, а 23 % будучи дома – за чтением газеты или перед телевизором.

Особенно характерно усиление интенсивности работы и увлечение «недосыпом» для представителей делового мира.

И здесь лидируют люди в возрасте 25–50 лет, занимающие должности «белых воротничков». Именно они – менеджеры, бухгалтеры и прочие чиновники – сотрудники офисов озабочены карьерным ростом и готовы ради этого уделять работе максимум старания и времени.

В этой группе «максимального риска» разговоры о болезнях люди стараются заменять откровениями по поводу ночных бдений. А бурная ночная жизнь городов с их клубами, дискотеками, барами и ресторанами, не говоря уже о телевидении, ориентирована именно на такие «подвиги» и 24-часовую марафонскую деятельность.

К сожалению, дефицит сна имеет обыкновение накапливаться. Может быть, при 5–6 часах сна человек будет себя чувствовать хорошо, но через некоторое время обнаружатся сбои в здоровье. Женщины обратят внимание на темные круги под глазами, которые не исчезают даже под слоем косметики. Кстати, не замечали, что женщины, разрывающиеся между домом и работой, пребывающие в постоянном цейтноте, урывающие на сон 4–6 часов, выглядят гораздо старше своих сверстниц, ведущих более спокойный,

размеренный образ жизни?

Да, недостаток сна приводит к ускорению процессов старения. Ведь именно во время сна начинают активно действовать гормоны, отвечающие за рост и восстановление клеток, поврежденных в течение дня. И этот процесс самовосстановления характерен только для периода сна, потому что днем вся энергия тратится организмом на другие цели.

Но старение – далеко не единственное последствие дефицита сна. Историки, например, приписывают приверженцу 4-часового сна Наполеону ошибки и проигрыши некоторых сражений по причине постоянной усталости именно из-за недосыпания. А в наши дни «укорачивание» сна ведет к безразличию, апатии, невнимательности и в конечном счете к авариям, и не только на дорогах. Автомобилисты нередко засыпают за рулем. Среди причин Чернобыльской трагедии рассматривались и связанные с нарушением сна в связи с длительными ночными дежурствами, работой в дополнительное время.

Не досыпая в неделю в общей сложности 8 часов, человек обычно хорошо себя чувствует по утрам, но к 2 часам дня ощущает слабость, рассеянность, у него портится настроение. А к 4 часам этот бедолага уже ощущает неодолимое желание поспать. Естественно, что несложные задачи подвластны его вниманию, но когда что-то выходит за рамки привычного, организм дает сбой. А ведь это кредитор-сон напоминает о неоплаченном долге.

Состояние, в котором человек проводит ночь, во многом определяет его возможность реализовать свои планы в течение дня.

Следовательно, сон обеспечивает не только продление жизни, но и ее качество.

Настойчивая борьба со своей природой грозит трудоголикам появлением депрессии даже при небольших, часовых, ежедневных «займах» у сна. Незаметно для себя человек теряет желание общаться с окружающими, его уже не радуют шутки и раздражает юмор. Поглощенный рабочими проблемами, он становится тревожным и замкнутым, часто зябнет и быстро устает. Его беспокоит ощущение то ли зуда, то ли жжения в глазах и охватывает зверский аппетит.

Американские эксперты подсчитали, что в их стране убытки от снижения производительности труда невыспавшихся сотрудников составляют около 18 миллиардов долларов в год.

Ослабленный дефицитом сна организм становится беззащитным при гриппозных и прочих инфекционных атаках. Когда во время научных экспериментов невыспавшимся крысам вводили небольшую дозу инфекции, было замечено, что защитная реакция у животных наступала с большим опозданием. То же происходит и с людьми. Обратите внимание, сколько студентов жалуются на грипп и простуду именно во время сессии. А как часто болезнь сваливает родственников, поневоле превращающихся в ночных сиделок у постели своих занедуживших близких.

Медики из Чикагского университета из группы Ива Ван Котера протестировали молодых здоровых людей, которые в течение 6 ночей спали по 4 часа. Полученные данные свидетельствовали о том, что их кровь приобрела типичный для диабетиков характер: уровень сахара понизился на 30 %, реакция на инсулин упала, зато вырос уровень кортизола – гормона, обладающего сильным гипертоническим эффектом, к тому же ухудшающим память. А поскольку нестабильность содержания сахара в крови – ключевой фактор, способствующий полноте, многие эксперты полагают, что именно нехватка сна служит и возможной причиной национального американского бедствия – полноты и ожирения.

Словом, всяческое недосыпание требует компенсации.

Ну а каковы же выводы, спросите вы? Их предстоит сделать каждому самостоятельно, чтобы найти для себя наиболее оптимальный вариант продолжительности сна. Норма, как видите, «дама» весьма изменчивая, и ее «капризы» носят индивидуальный характер. Но теперь вы сможете самостоятельно ориентироваться и, думаю, сумеете разобраться в массе различных сведений и фактов, касающихся сна, не забывая о предостережениях относительно негативного влияния на организм некоторых модных сегодня увлечений.

Вывести и определить однозначно единую среднюю продолжительность сна для всех людей невозможно, как нельзя, скажем, установить единую среднюю температуру тела для обитателей какой-нибудь больницы.

Глава 4. Прописные истины ежедневного ритуала

Встреча со сном! Казалось бы, что может быть проще? Ложись в кровать и спи. Вот и все дела. Но встреча эта в любой момент может оказаться под угрозой срыва, всякая мелочь может ее расстроить. Давно уже стал анекдотом случай, приключившийся с известным дерматологом, профессором Шамбергером. Однажды его приятель поинтересовался, куда профессор кладет свою бороду, когда ложится спать: под одеяло или на него. Шамбергер с тех пор потерял покой, каждый раз мучительно решая неожиданно возникшую ночную проблему.

Позывные отбоя

Все мы ежедневно перед сном выполняем серию привычных действий, которые связаны с условными рефлексами. Умываемся или чистим зубы, слушаем музыку или читаем – все это срабатывает как сигнал к засыпанию, служит рефлекторным снотворным, к тому же и самым физиологичным. Такой стандарт «предсонной» деятельности всегда очень индивидуален. Одни предпочитают тишину и темноту, другие любят поговорить или послушать музыку перед сном. Некоторые привычки окружающим кажутся просто причудой. Так, например, Томас Манн на ночь непременно принимал валерьянку.

Пожелание спокойной ночи и поцелуй на прощание, вечерняя неспешная прогулка, теплая ванна или душ, стакан молока – ассортимент этих «позывных отбоя» может быть самым разнообразным, а набор приемов и процедур у каждого свой.

Чтобы легко и незаметно погрузиться в объятия Морфея, любой из нас ежедневно разыгрывает своего рода «предсонное» действо – спектакль с самим собой. И главное здесь – это повторяемость ритуала, привычки к одним и тем же «указательным знакам», обозначающим дорогу ко сну.

А расстройства сна чаще всего возникают у тех, кто нарушает эти стандарты, предшествующие ежедневному «обряду» засыпания. Поговорим подробнее о прописных истинах отхода ко сну.

Когда ложиться спать?

Общеизвестно, что постоянное, строго определенное время отправки «на боковую» способствует формированию у человека твердого ритма сна и бодрствования. В противном случае ритм жизнедеятельности организма сбивается, а это приводит к перевозбуждению нервной системы и сокращению времени ночного отдыха.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/uliya-kirillova/son-bez-bessonnicy-kak-vysypatsya-i-byt-bodrym-kazhdyy-den/?lfrom=931425718) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.